Programme cardio de 3 séances en salle de sport pour maigrir

Auteur : Bruno Chauzi

Article modifié le 16/03/2023

Ce programme Cardio-Musculation en Salle de Sport pour Maigrir nécessite idéalement 4 appareils de type ergomètre, un vélo d'appartement, un vélo elliptique, un rameur et un tapis de course, ainsi que un ou plusieurs appareils de musculation à charge guidée.

C'est un entrainement qui dure de 3 heures 40 à 4 heures par semaine et compte 3 séances hebdomadaires espacées chacune d'au moins un jour de récupération. L'une de ces 3 séances est une séance d'interval-training à haute intensité ou HIIT.

Le HIIT a un double avantage pour maigrir:

1. D'abord il brûle plus de calories pendant l’effort mais aussi après l'effort grâce à l'effet AfterBurn. La dépense d'énergie reste important même plusieurs heures après la séance.
2. Ensuite il augmente le métabolisme de repos. La part de l'entretien des muscles (tonus musculaire) dans le métabolisme de base est de 18% , c'est-à-dire presque un cinquième du métabolisme basal !
   (source - étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition : Roberts CK, Barnard RJ. Effects of exercise and diet on chronic disease. J Appl Physiol (1985). 2005 Oct; 98(4): 3-30. doi: 10.1152/japplphysiol.00852.2004. )

Des appareils cardio inter-changeables

La particularité de ce plan est que les 4 appareils de cardio-training, vélo d'appartement, vélo elliptique, rameur et tapis de course, sont interchangeables selon la partie de la séance (échauffement, partie principale, récupération).

Les séances Cardio sollicitent le coeur dans la zone d'intensité légère à une fréquence basse comprise, selon les moments du programme, entre 50 % et 70 % de la fréquence cardiaque de réserve.

Les séances Musculation sont constituées de séries de 20 répétitions à 60 % du maximum personnel.

Compte-tenu des appareils nécessaires, ce plan sera suivi en salle de sport mais, pour un entraînement chez soi, il est possible de suivre le programme avec uniquement un vélo d'appartement en conservant les durées et intensités d'effort prévues pour les autres appareils.

Concernant la partie Tonification musculaire, si on n'a pas d'appareil à charge guidée chez soi il faudra alors, soit utiliser des haltères, soit suivre le programme Tonicité au poids de corps en ciblant l'effort sur le haut du corps.

Au niveau de l'organisation sur la semaine, il est préférable de placer la séance longue le samedi ou le dimanche matin.

Les deux séances courtes sont à disposer par rapport à la séance de 1h40 et en respectant les 24 heures de récupération.

Partie entrainement Cardio

Les 4 appareils sont interchangeables selon la partie de la séance de cardio-training mais il faut en avoir utilisé 3 différents à la fin de l’entraînement.

Si la salle de fitness n'est pas équipée des 4 appareils ou si leur disponibilité n'est pas assurée la priorité d'utilisation est la suivante : rameur, vélo elliptique, tapis de course, vélo d'appartement.

La zone cardiaque d'entraînement sollicite prioritairement la filière lipidique pour brûler les graisses en consommant les triglycérides.

Le port d'un cardiofréquencemètre peut s'avérer utile pour garder une mémoire des efforts fournis mais les divers appareils sont souvent équipés de récepteurs de type pulsomètre au niveau des poignées pour permettre de visualiser en temps réel le rythme cardiaque atteint.

Des écouteurs audio en bluetooth ne sont pas indispensable, bien sûr, mais ils pourront entretenir la motivation et même augmenter l'état d'euphorie et de bien-être souvent ressenti pendant ce type d'effort, certainement dû à la libération d'endorphine.

Partie Musculation-Tonification

Durant la séance longue une séquence s'effectue sur les appareils de musculation à charge guidée disponibles dans la salle.

Ce type d'appareil garantit une sécurité maximale puisqu'il n'y a aucune manipulation de charges. Les positions techniques à tenir durant l'exercice sont simples et ne peuvent pas provoquer d'accidents musculaires dus à des déséquilibres ou à un geste inadapté en direction ou en intensité.

Il est nécessaire de connaitre son record à l'appareil, appelé charge maximale, pour forcer à 60 % de ce maximum. On pourra, pour cela, consulter le tableau s'appuyant sur la méthode de calcul de Brzycki.

A cette intensité (60 %) les muscles ne prennent pas de volume mais gagnent en fermeté.

La perte de poids est due à l'augmentation du métabolisme de base car l'organisme doit entretenir les nouvelles fibres musculaires. Cet entretien post-exercice à un coût qui se paye en calories.

Ainsi ce n'est pas durant la séance de musculation que l'on maigrit mais après cette séance, durant les jours qui suivent l'entraînement.

Les 3 séances hebdomadaires du plan Cardio-Musculation

Séance courte 1, durée 1H00

1. Échauffement Vélo elliptique, vélo d'appartement, rameur ou tapis de course (exercice cardio au choix) 20 min à 55-60 % de la fréquence cardiaque maximale (FCM) calculée selon la méthode de Karvonen
2. Endurance 1 Vélo elliptique, vélo d'appartement, rameur ou tapis de course (au choix mais différent de l'appareil utilisé pour l'échauffement) 30 min à 60 % FCM
3. Récupération Vélo elliptique, vélo d'appartement ou rameur (au choix mais différent de l'appareil utilisé pour l'échauffement et l'endurance) 10 min à 55% FCM

Séance Endurance + interval-training, durée 1H00

1. Échauffement Vélo elliptique, vélo d'appartement, rameur ou tapis de course (exercice cardio au choix) 20 min à 60 % FCM
2. Endurance 2 Vélo elliptique, vélo d'appartement, rameur ou tapis de course (au choix mais différent de l'appareil utilisé pour l'échauffement) 20 min à 70 % FCM
3. Interval-training: effectué sur l'appareil utilisé durant la période précédente Durée: 10 minutes 10 répétitions de 30 secondes à un rythme intense séparées par 30 secondes de récupération immobile.
4. Récupération Vélo elliptique, vélo d'appartement ou rameur (au choix mais différent de l'appareil utilisé pour l'échauffement, l'endurance et l'interval-training) 10 min à 55% FCM

Séance longue Endurance + Tonification, durée 1H40

1. Échauffement Vélo elliptique, vélo d'appartement, rameur ou tapis de course (au choix) 25 min à 60 % FCM
2. Endurance 2 Vélo elliptique, vélo d'appartement, rameur ou tapis de course (au choix mais différent de l'appareil utilisé pour l'échauffement) 40 min à 70 % FCM:
3. Tonification musculaire Sur appareil à charge guidée 20 min: 4 séries de 20 répétitions avec une récupération de 1 minute entre les séries.
   La charge utilisée doit représenter 60 % de la charge maximale, celle que l'on ne peut exécuter qu'une fois.
   Les exercices choisis doivent plutôt travailler les groupes musculaires du haut du corps (bras, pectoraux, dorsaux) pour soulager les jambes déjà sollicitées pour l'exercice cardio précédent.
4. Récupération Vélo elliptique, vélo d'appartement ou rameur (au choix mais différent de l'appareil utilisé pour l'échauffement et l'endurance) 10 min à 60-70 % FCM puis 5 minutes à 50 % FCM