Vélo elliptique abdos fessiers : Programme Musculation et Cardio
Auteur : Bruno Chauzi
Ce programme Elliptique Abdos-Fessiers offre 2 avantages :
- les bienfaits du vélo elliptique pour entretenir les capacités d'endurance cardio vasculaire, tonifier les muscles abdos-fessiers, dorsaux et bras et brûler les graisses
- les atouts de la méthode de musculation sans charge pour les exercices abdos-fessiers afin d'obtenir un ventre plat et des fesses musclées sans prise de volume.
Séance type du programme
La séance type est une alternance de séquences cardio de 10' sur vélo elliptique et de 2 exercices au poids de corps, un pour les abdos obliques et un autre pour les fessiers. Les exercices au poids de corps sont toujours répétés durant 30" à un rythme soutenu sans être trop excessif, les temps de repos sont ausi invariables et durent aussi 30". C'est un rythme parfait pour tonifier les muscles sans qu'ils ne grossissent. La séance complète dure un peu plus d'une heure mais elle peut être réduite en ne faisant qu'un des deux exercices sans charge.
Endurance et combustion des graisses avec vélo elliptique
Les 3 séquences de 10' sur vélo elliptique entraînent une combustion des graisses mais l'intensité de l'effort devra être adaptée au niveau du pratiquant. Un débutant peu actif ou sédentaire choisira un niveau de résistance bas et maintiendra ce niveau constant durant tout le programme. Un critère sûr pour savoir si on est dans le bon créneau d'effort est la rythme cardiaque ; elle doit se situer entre 60 et 80% de la fréquence cardiaque maximale ; on est alors en endurance fondamentale.
Un pratiquant confirmé pourra aborder ces 10' en variant fortement ces plages d'effort. C'est un travail en fractionnés ou interval training. Nous conseillons une alternance de 15" rapides et 45" lentes durant les 10' mais d'autres répartitions sont possibles, l'essentiel étant de bien récupérer durant les périodes lentes.
Ventre plat avec Abdos obliques
Les deux exercices abdos choisis ciblent l'effort sur les abdominaux obliques pour aplatir le ventre. Ils doivent être exécutés durant 30" puis être suivis de 30" de repos. Ils sont répétés 3 ou 4 fois selon le niveau choisi.
1° exercice abdos : le crunch-twist ou coude-genou opposés
Il n'y a pas de retour à la position couchée après la rotation du buste et il y a une extension de la jambe qui évoque un pédalage. Épaules et omoplates sont donc toujours décollées du sol.
2° exercice abdos : coude-genou en appui costal
A partir de l'appui costal sur une main et deux pieds il faut rapprocher le genou inférieur du coude opposé tout en maintenant un équilibre corporel général stable sur une main et un pied; pour cela un effort non négligeable est nécessaire au niveau des muscles du dos et des épaules.
Fessiers fermes avec squat et soulevé de hanche
1° exercice fessiers : l'overhead squat avec bâton
La technique de l'overhead squat consiste à porter le bâton qui pourra être un manche à balai, non dans le dos comme pour le squat classique mais au-dessus de soi, bras écartés et tendus. Il est possible, mais pas nécessaire dans ce programme, d'aller sous l'horizontale pour les cuisses. Par contre les jambes doivent être nettement écartées et les pointes de pieds tournées vers l'extérieur, en canard, de sorte que les genoux ne se cognent pas durant la flexion et que l'équilibre de la descente soit parfaitement maîtrisé. Le bâton doit toujours être positionné à la verticale de la tête ; l'effort musculaire produit pour ce maintien tonifie les muscles du dos et assure un buste droit et des épaules dégagées.
2° exercice fessiers : le soulevé de hanche sur une jambe
En position allongée face vers le haut, bras sur les côtés écartés on plie le genou gauche alors que la jambe droite est tendue et légèrement décollée du sol.
Il faut lever cette jambe jusqu'à ce qu'elle soit au même niveau que la cuisse gauche en soulevant les hanches vers le haut.
Le but est de former une ligne droite des épaules aux genoux. L'instabilité provoquée par l'appui sur une seule jambe et non pas deux comme l'exercice classique le propose entraîne un effort accru de rééquilibrage des muscles extenseurs, les dorsaux, les fessiers et les ischio-jambiers.
Cet exercice est aussi inclus dans le programme de 30 jours Musculation Fessiers sans matériel proposé au téléchargement sur entraînement-sportif.fr.
Organisation du programme
La séance type présentée en schéma doit être adaptée au niveau et à la condition physique de chacun. On pourra choisir sa séance individualisée à partir de la progression suivante sur 5 niveaux. Pour une bonne assimilation et une optimisation des progrès il sera préférable de répéter trois fois la même séance avant de passer à une autre plus difficile. Il est aussi impératif d'espacer les entraînements d'au moins 24 heures; la récupération musculaire est essentielle pour éviter de trop fortes courbatures et un abandon anticipé.
5 niveaux différents au moins sont imaginables pour varier la difficulté du programme. Les changements d'un niveau à l'autre sont en gras.
Niveau 1 : Elliptique 5' en continu + un exercice abdos obliques (au choix) 3 fois 30" + Elliptique 5' en continu + un exercice fessiers (au choix) + Elliptique 5' en continu.
Niveau 2 : Elliptique 5' en continu + un exercice abdos obliques (au choix) 3 fois 30" + Elliptique 10' en continu + un exercice fessiers (au choix) + Elliptique 10' en continu.
Niveau 3 : Elliptique 5' en continu + les 2 exercice abdos-fessiers 3 fois 30" + Elliptique 10' en continu + les 2 autres exercice abdos-fessiers 3 fois 30" + Elliptique 10' en fractionnés
Niveau 4 : Elliptique 10' en continu + les 2 exercice abdos-fessiers 3 fois 30" + Elliptique 10' en fractionnés + les 2 autres exercice abdos-fessiers 3 fois 30" + Elliptique 10' en fractionnés.
Niveau 5 : Elliptique 10' en continu + les 2 exercice abdos-fessiers 4 fois 30" + Elliptique 10' en fractionnés + les 2 autres exercice abdos-fessiers 4 fois 30" + Elliptique 10' en fractionnés.
Programme alternatif avec corde à sauter
Sans vélo elliptique ce programme abdos-fessiers peut aussi être suivi chez soi avec une simple corde à sauter. La progression proposée, les exercices au poids de corps et les temps d'effort et de récupération sont les mêmes. La seule restriction réside dans la proportion de muscles sollicités; elle est plus réduite concernant les muscles du dos et des bras. Par contre les sursauts exigés seront très profitables pour activer la circulation veineuse et lymphatique.
