Courir et se muscler pour perdre le gras

Remplacer le gras par du muscle

Mon objectif est de perdre la masse grasse et de gagner du muscle ; mon poids m'importe peu, seul l'excès de graisse me gène. Je fais 3 sorties de course à pied par semaine de 50 minutes et 3 séances de musculation de une heure. Je trouve que 6 jours d'entraînement c'est un peu trop, mieux vaut-il supprimer la musculation ou le cardio ? Pensez-vous que mon plan d'entraînement est adapté à mon objectif car un coach m'a plutôt conseillé la méthode qui consiste à alterner deux cycles sur l'année? Le premier cycle vise la prise de masse musculaire, il dure 6 à 8 mois durant lesquels l'alimentation est protéinée ; le deuxième cycle est plus court puisqu'il dure 2 ou 3 mois, c'est un cycle de sèche avec une alimentation stricte et là aussi très protéinée.

Courir en fractionnant

Je vous propose de supprimer une séance de musculation sur les 3 que vous faites actuellement et de la remplacer par une 4° séance de course en fractionné, des 30 X 30. Le plan du coach que vous mentionnez n'est pas bon dans la mesure où il propose de déséquilibrer l'alimentation sur une trop longue période, ce n'est pas une bonne solution à long terme et ne peut que vous affaiblir. Vous pouvez cependant augmenter un peu la part des protéines dans votre ration alimentaire globale ; quant au programme de sêche il est préférable de le raccourcir à un mois.

Précisions sur l'entrainement intensif par intervalles

Je suppose que la séance de fractionné 30x30 se compose de 15 minutes d'échauffement, de 25 à 30 mn durant lesquelles on sprinte 30 secondes puis on marche 30 secondes pour récupérer et enfin de 10 mn de footing facile pour un retour au calme. Je trouve, pour l'avoir déjà essayée, cette forme d'entrainement assez dure. Je cherche aussi beaucoup d'informations pour me faire un workout style crossfit dans mon garage avec un minimun de matériel. Si vous avez des suggestions je suis intéressé !

30X30 et variantes

Vous vous trompez au sujet de l'entrainement dit 30 X 30. Il ne faut pas sprinter mais tout simplement allonger la foulée et courir si possible à sa VMA (vitesse maximale aérobie) ce qui n'est pas du tout du sprint mais une vitesse que l'on pourrait tenir en continu sur 6 minutes environ. Dans la pratique il faut régler sa vitesse pour que les 30 secondes de récupération en très petites foulées suffisent pour pouvoir redémarrer; on y arrive progressivement au feeling et, dans ces conditions, il est possible de tenir 16 à 24 répétitions, donc 16 à 24 minutes, en récupérant un peu plus longtemps après 8 répétitions. C'est un dosage personnel et intuitif que j'aime bien. J'ai aussi essayé des répétitions de 10 à 15 secondes au sprint mais là il faut récupérer 1 minute et demi à 2 minutes quasiment en marchant. C'est aussi bon pour brûler les calories car on profite de l'effet AfterBurn. En fait si on trouve le bon équilibre entre effort et récupération on peut tout essayer sur des fractions d'effort de 10 secondes à 45 secondes environ.

Au sujet du crossfit il me semble que l'effort est plus gérable avec un cardiofréquencemètre. S'il n'y a pas de box crossfit officielle près de chez vous l'entrainement avec peu de matériel est tout à fait possible sur une petite surface ; un garage convient donc très bien. Il est simplement dommage de ne pas pouvoir profiter des connaissances et des conseils concrets d'un coach agréé ainsi que de l'émulation et des encouragements d'un groupe.

Vous pouvez commencer par suivre sur le site le programme Crossfit de prise de masse musculaire pour renforcer le haut du corps. Il dure 12 semaines et est très progressif. Vous pouvez aussi combiner les exercices de musculation au poids de corps à du running. Par exemple vous pouvez faire le modèle de séance suivant : 5 minutes footing, 10 pompes, 5 minutes footing, 15 squats etc...mais toujours avec un cardio. Le coté travail en résistance du crossfit est assez exigeant mais, intégré dans une sortie course à dominante endurance fondamentale, la sollicitation cardio-vasculaire est plus modérée. Il y a là aussi un indispensable dosage personnel à apporter à vos séances.