8 exercices au poids de corps en intérieur

Auteur : Bruno Chauzi

Article modifié le 02/04/2024

Ces 8 exercices sans charge à faire en salle ou chez soi appartiennent au programme de musculation au poids de corps de 8 semaines pour le développement de l'explosivité.

Burpee (squat, pompe, saut)

Les burpees avec pompe consistent à enchaîner sans arrêt une flexion des jambes ou squat, un passage en appuis manuels bras et jambes tendus, une pompe exécutée après le passage en appuis manuels bras et jambes tendus. puis un regroupé du corps, jambes fléchies, et un saut vertical.

Traction pliométrique

La traction incluse dans notre programme est stato-pliométrique car elle comporte une phase de maintien et un temps de ressort. Elle débute par une lente descente avec maintien en position intermédiaire de 5 secondes pour déclencher une pré-fatigue puis rapide descente en extension complète et remontée sans arrêt.

Si la descente complète est impossible, après le maintien de 5 secondes il faut remonter directement en flexion complète et ne faire donc que des demi-tractions mais avec un arrêt en demi-flexion. De même, si la durée de maintien de 5 secondes est trop longue, on peut rester moins longtemps en maintien; il est quand même important de marquer un léger arrêt, si petit soit-il, avant de remonter.

Le programme au poids de corps prévoit, quelle que soit la séance, plusieurs séries de tractions; pour progresser vers des tractions complètes on peut, à la fin de chaque série, descendre très lentement avant de lacher la barre. Pour affiner la réalisation des tractions il sera profitable de suivre en parallèle du programme pour l'explosivité le programme d'apprentissage de la traction.

Fentes sautées

Les fentes sautées sollicitent fortement en contraction pliométrique les adducteurs et les fessiers. Le nom anglais des fentes sautées est Alternating Split Squat Jump.

1. Position de départ : Tenez-vous debout, les mains peuvent être serrées et jointes à la nuque ou libres ou encore posées sur les hanches. La position la moins stable, donc la plus difficile est mains à la nuque. Faites un pas en avant et marquez l'arrêt, pieds décalés jambes tendues.
2. Première flexion : Laissez-vous tomber en squat en fléchissant simultanément les 2 jambes jusqu'à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol. Lors de cette flexion le genou arrière doit éviter tout contact avec le sol.
3. Extension verticale complète : Poussez rapidement vers le haut en utilisant l'avant-pied puis les genoux et ensuite les cuisses en ouvrant l'angle cuisses-buste
4. Ciseau aérien : Allez aussi haut que vous le pouvez et changez de jambe en l'air
5. Réception au sol en appuis pédestre inversés : Amorcez la 2° flexion simultanée des 2 jambes décalées dès le contact au sol; Fléchissez vers le bas avec la même amplitude que pour la 1° flexion et répétez

L'exécution des fentes sautées doit respecter plusieurs critères afin d'éviter des blessures articulaires.

1. Gardez le dos et la tête droits, le regard orienté à l'horizontal tout au long du mouvement
2. Pour diminuer la tension articulaire du genou, assurez-vous que le genou de la jambe avant reste légèrement derrière la verticale passant par le bout des orteils.
3. Evitez d'incliner les épaules et le bassin du côté de la jambe fléchie.
4. Ne désaxez pas le genou avant vers l'axe médian
5. Pour augmenter l'instabilité et donc affiner encore le travail des appuis et des placements corporels cet exercice peut être réalisé sur une surface meuble ou déformable (sable, tapis souple ou trampoline), ceci à condition que l'exercice soit techniquement correct sur sol plat et dur

Les fentes sautées font aussi partie du programme complet de musculation en circuit training pour renforcer la tonicité.

Squat bulgare (ou pas du patineur) stato-pliométrique

Le squat bulgare stato-pliométrique débute par une lente descente avec maintien en position semi-fléchie de 5 secondes puis rapide descente en flexion complète et remontée sans arrêt. C'est une des 5 variantes de squats sur une jambe.

Pompes sautées alternées sur ballon

Pour les pompes sautées alternées sur ballon on démarre en ayant une main sur le ballon, l'autre au sol. Il y a d'abord une extension des bras au point haut changement d'appui manuel sur le ballon puis une descente et une remontée (flexion-extension des bras) et nouveau changement d'appuis. Si l'appui est trop instable il suffit dans un premier temps de remplacer le ballon par un bloc haut de 20 à 30 cm, par exemple un parpaing ou des bouts de chevron empilés.

On peut simplifier cet exercice pliométrique pour les bras en étant en appui sur les genoux et sans déplacement latéral durant la poussée des bras.

Maintien 10 secondes - 10 squats - 10 sauts

Cet exercice associe 4 types de contraction musculaire, isométrique (ou statique) pour le maintien, isotonique (excentrique et concentrique) pour les squats et pliométrique pour les sauts. La contraction musculaire isométrique favorise des appuis solides, les contractions excentriques et concentriques sont les plus courantes, la contraction pliométrique favorise la puissance et l'explosivité musculaire.

Exercice coude-genou pour les obliques

L'exercice retenu pour muscler les abdos obliques consiste à soulever tête, épaules et haut du dos afin que les omoplates quittent le sol. On dirige ensuite le coude droit vers le genou gauche en expirant lentement puis on revient à la position initiale en inspirant. La série s'exécute toujours du même côté pour toutes les répétitions; on change de côté quand la première série est terminée.

Dips pliométrique

Le dips stato-pliométrique comme le dips classique est un exercice de flexion-extension des bras. Il s'en distingue par son rythme d'exécution car il commence par une lente descente avec maintien en position intermédiaire de 5 secondes puis rapide descente en flexion complète et remontée sans arrêt.

Exercices pour se muscler au poids de corps en extérieur

Il y a 18 exercices différents au poids de corps à réaliser soit en salle soit en extérieur pour développer la force explosive. La description des 10 exercices au poids de corps à faire en extérieur est accessible ci-dessous.

• Pompe inclinée
• Maintien Saut Sprint
• Sprint en montée
• Step sauté sur banc
• Foulée bondissante, haute et explosive
• Saut pieds joints
• Montée d'escalier
• Course jambes tendues
• Sursaut arrière-avant et sprint
• Départ assis et sprint

Le téléchargement du programme complet de musculation sans matériel pour l'explosivité est possible à partir des liens suivants :

1. Les 8 semaines du Programme Explosivité sans charge
2. Pour télécharger le programme en pdf cliquez ICI