Bande élastique de musculation en fitness

musculation avec elastique chez soi

Auteur : Bruno Chauzi, professeur certifié Éducation Physique. Article modifié le 15 mars 2020

La bande élastique de musculation plus couramment appelée élastiband offre un grand choix d'exercices pour les fessiers, les biceps, les épaules et le dos. Les personnes en surpoids peuvent l'utiliser pour faciliter certains exercices durant lesquels la masse corporelle doit être déplacée, la traction à la barre par exemple. La bande de résistance élastique plate est majoritairement choisie mais il est possible de se muscler avec d'autres systèmes élastiques avec ou sans poignées.

Avantages de l'élastiband : tension musculaire constante, résistance croissante

Les avantages de la musculation avec bande élastique sont une tension permanente et une résistance qui augmente avec l'étirement de la bande ce qui permet de maximiser le travail en puissance et en explosivité. Le gain de puissance musculaire s'explique par le fait que l'accélération lors de la phase de contraction dure plus longtemps.

La tension du muscle est permanente

Quelle que soit la forme de l'élastique (bande ou tube) il n'y a aucun relâchement musculaire durant toute la durée de l'exercice à la différence du travail avec charges car les bandes élastiques ne sont pas dépendantes de la gravité comme le sont les poids, elles peuvent opposer une résistance dans n'importe quel plan de l'espace.

elastique de musculation pour le fitnesss tube

La résistance au déplacement augmente durant le mouvement

La résistance augmentant avec l'étirement de la bande élastique on force toujours plus en fin de mouvement, lorsque le bras est presque totalement plié pour le travail du biceps brachial par exemple, qu'au début ou au milieu de la flexion. Avec une charge, l'effort est important du début de l'exercice, lorsque le bras est en extension complète, jusqu'au passage à l'horizontale, puis il diminue de plus en plus jusqu'à la flexion complète. Avec une élastiband, l'effort est réduit au début de l'exercice, lorsque le bras est en extension complète, puis il augmente régulièrement pour atteindre son maximum à la flexion complète.

musculation des biceps avec charge
Avec une charge l'effort diminue
musculation des biceps avec bande elastique
Avec une elastiband l'effort augmente

5 inconvénients des bandes élastiques

1 - Avec des bandes élastiques il est plus difficile de quantifier les progrés de séance en séance par rapport à un entraînement de musculation avec charges.

2 - Les élastiques peuvent vite s'abîmer ou même se rompre si elles sont mal fixées.

3 - Même de très bonne qualité les élastiques se détendent au fil des séances et doivent être remplacées plus souvent que le matériel classique de musculation (haltères et poids)

4 - Les élastibands sont parfois difficiles à placer selon l'exercice pratiqué et l'angle de force voulu. Il faut trouver un point de fixation externe fiable et solide.

5 - Sans poignée la prise de la bande est parfois délicate. Elle doit toujours être enroulée en double autour de la main ou du pied afin d'éviter un glissement.

prise manuelle bande elastique fitness

Conseils d'achat

Les bandes élastiques sont vendues en rouleaux (2 à 5 m voire plus), à l'unité ou par paquets de 2 ou 3 bandes de forces différentes sur internet ou en magasins de sport. Attention aux bandes vendues dans les magasins de sport; elles sont généralement trop courtes (moins de 2 m) et ne permettent pas, de ce fait, de faire tous les types d'exercices. Trois rouleaux de 5 mètres de 3 forces différentes (différenciées par une couleur spécifique) est la meilleure solution d'achat.

Exercices de musculation avec élastique

Les 9 exercices sélectionnés ne nécessitent ni barre supplémentaire ni point de fixation externe. Ils peuvent être durcis en ajoutant des bandes lestées au niveau des poignets ou en maintenant des haltères avec l'élastique. Ils peuvent être exécutés en complément des 12 exercices fitness au poids de corps inclu dans le programme "Tonicité sans prise de volume" proposé par entrainement-sportif.fr .exercice de musculation pour les abdominaux avec elastique de fitness

Avec un point de fixation externe fiable on peut aussi efficacement muscler les abdominaux avec une élastique, sur le schéma, par exemple, l'exercice pour abdos est le Demi-crunch bras obliques avec élastique de fitness.

Voir aussi : Construire son programme personnel pour les Abdominaux

Exercices pour les épaules

Nous vous proposons 3 exercices :

  1. Développé debout avec et sans haltères pour les deltoides, les trapèzes et les triceps
  2. Exercice d'isolation avec élastique seule pour les deltoides
exercice avec haltères et elastique de fitnessexercice avec bande elastique de fitness pour les epaulesexercice avec bande elastique de fitness pour les epaules

Consultez d'autres exercices, techniques et matériel spécifiques pour muscler les épaules

Exercices pour les cuisses et les fesses

exercice avec bande elastique de fitness pour les cuissesexercice avec bande elastique de fitness pour les cuisses

Les méthodes pour avoir des fesses musclées sont multiples. Mise à part l'élastique de fitness, on peut utiliser comme matériel de musculation des charges guidées ou des charges libres en faisant des squats. On peut faire des exercices pour les fessiers sans matériel, par exemple le donkey kicks, le fire hydrant ou le soulevé de fesses. On peut aussi faire de la corde à sauter. L'exercice suivant d'extension verticale de la jambe en position allongée cible l'effort sur les cuisses.exercice avec bande elastique de fitness pour les cuisses

3 exercices pour les moyens fessiers contre les genoux qui rentrent

1 En plaçant l'élastique au niveau des genoux et en écartant les jambes on renforce les moyens fessiers ce qui est très efficace d'une part pour galber et arrondir les fesses, d'autre part pour éviter d'avoir les genoux qui rentrent en s'accroupissant lors d'un squat. Sur la photo suivante l'abduction (écartement) des jambes est exécutée en position assise et la contraction musculaire est isotonique car il y a déplacement des membres inférieurs.

exercice d'abduction pour les fesses avec une élastique de fitness
L'écartement des jambes en position assise sollicite les moyens fessiers en contraction isotonique

2 On peut aussi marcher en gardant toujours les jambes semi-fléchies et écartées de sorte que l'élastique soit en tension au niveau des mollets. L'effort musculaire est alors plutôt de type isométrique puisque les jambes restent écartées et semi-fléchies durant la marche.

marche jambes semi-fléchies avec bande élastique au niveau des mollets

3 On peut enfin exécuter l'exercice appelé Fire Hydrant qui est l'abduction d'une seule jambe fléchie en restant en appui sur un genou et sur la paume des mains avec les bras tendus.

le fire hydrant exécuté avec une bande élastique augmente le galbe et la rondeur des fesses

Exercice pour les biceps

exercice avec bande elastique de fitness pour les brasLe biceps est fléchisseur du coude. Il peut être renforcé avec des haltères, une barre de musculation ou une bande de fitness seule mais l'exercice idéal est la traction à la barre dont l'exécution peut être facilitée avec une élastique.

Les tractions sont facilitées avec une bande élastique

A condition de bien bloquer l'élastique au niveau des genoux ou sous la plante des pieds, on peut commencer un cycle d'apprentissage des traction à la barre avec une bande élastique de fitness. Il faut pour cela choisir une bande offrant une résistance d'autant plus grande que la masse corporelle du pratiquant est importante et que le nombre de tractions déjà réalisées est faible. Une astuce pour augmenter l'aide de l'élastique consiste à s'appuyer sur les pieds et non sur les genoux comme sur la photo pour augmenter immédiatement l'assistance verticale de la bande.traction avec bande elastique de fitness

Exercices pour le dos

exercice avec bande elastique de fitness pour les muscles du dosexercice avec bande elastique de fitness pour les dorsauxexercice avec bande elastique de fitness pour le dos

La musculation du dos peut se faire avec ou sans appareil. Muscler son dos répond à un souci d'esthétique, d'efficacité motrice et de santé.

Tableau d'exercices de musculation avec élastique

Tableau des 9 exercices de musculation avec elastique de fitness

Enregistrez puis imprimez l'image ci-dessus pour afficher chez vous ou en salle notre tableau regroupant les 9 exercices avec bande élastique de fitness. Ces exercices ne nécessitent aucun point de fixation externe.

Les programmes sportifs du site

Un programme de musculation de renforcement ou d'apprentissage peut donc être facilement suivi en utilisant une simple bande élastique. Entraînement-sportif.fr propose de nombreux autres programmes construits en fonction du matériel disponible chez soi ou en salle. La partie Programmes du site les présente tous.