Musculation à la Maison au Poids de Corps ou avec Charges

Auteur : Bruno Chauzi, professeur certifié Éducation Physique.

La musculation à la maison, avec peu de place et du petit matériel, permet de se muscler rapidement pour gagner en puissance, en vitesse et en endurance musculaire. Un simple tapis de musculation suffit pour tonifier ses abdos ! Un haltère, de petites charges ou votre poids du corps sont suffisants, surtout pour l'entretien corporel et l'amélioration de la condition physique. Par contre, gagner en force maximale et prendre de la masse est plus difficile chez soi sans appareil de musculation spécialisé.

Pour se muscler rapidement chez soi et prendre de la force et du volume il faudra faire l'achat d'un matériel plus important : une barre de musculation, de nombreux disques, un banc de fitness, 2 solides montants ou un rack à squat et enfin 2 haltères comme dans notre programme Crossfit pour les pectoraux. Quel que soit le but visé la récupération sera facilitée en suivant aussi un programme complémentare d'étirements, d'automassages et d'électrostimulation

Conditions d'un entraînement de sport chez soi

1 - Espace

Une surface de 10 mètres carré est largement suffisante pour se muscler chez soi. Cela correspond, au mieux, à un garage, une chambre ou un long couloir. Un escalier ou une simple marche sont aussi utilisables pour les muscles des jambes dans les sauts mais aussi pour changer l'inclinaison des pompes (voir chapitre Exercices de musculation à la maison)

2 - Matériel

Le matériel utilisable sera bricolé ou acheté.

Petit matériel de sport à la maison et appareil de musculation

1. Traiteaux et banc pour la musculation des bras avec des dips
2. Banc de fitness et corde à sauter pour des jambes toniques et une bonne détente verticale
3. Barre de traction pour muscler le dos et renforcer les biceps
4. Tapis de musculation: Le renforcement musculaire en gainage statique et les exercices-abdos en mouvement s'effectue avec un simple tapis de sol
5. Ballon de gym: Le ballon de gym aussi appelé gymball, fitball ou swissball permet d'effectuer des exercices de musculation, de proprioception et de stretching pour tous les muscles du corps mais surtout les muscles stabilisateurs.
6. Appareil de musculation pour abdominaux: En cas de surpoids un appareil de musculation pour abdominaux permettra d'amorcer le mouvement de flexion du buste par un système de ressort ou grâce à l'aide des bras selon l'appareil choisi
7. Chevillères lestées: Les chevillères sont particulièrement efficaces pour muscler les fessiers

Musculation avec bande élastique de fitness

Une bande élastique de fitness offre un grand choix d'exercices de gym pour les fessiers, les bras et les épaules pour améliorer la puissance et l'explosivité musculaire.

Outre le faible encombrement de ce genre de matériel, les avantages de la musculation avec élastique sont une tension permanente et une résistance qui augmente avec l'étirement de la bande.

Musculation avec sangle de suspension de type TRX suspension trainer

On peut aussi utiliser chez soi, au bureau ou en extérieur une sangle de type TRX suspension trainer pour se muscler. Le TRX suspension trainer est une méthode de gymnastique en suspension basée sur la pesanteur et le poids du corps. Il permet une musculation complète de force, d'équilibre et de gainage dans les 3 dimensions.

Grand appareil de musculation, rameur, tapis

Si l'on dispose d'un espace d'entraînement plus important tel qu'un garage ou une pièce spécifiquement réservée à sa condition physique les appareils de musculation multifonction à charge guidée peuvent constituer un bon investissement mais en les couplant à des exercices à charge libre ou des exercices de gym au poids du corps.

Un rameur et un tapis de course sont moins gourmands en place et représentent un excellent investissement pour une tonification musculaire complète à l'abri des aléas de la météo.

Charges disponibles

Les charges utilisable peuvent être, elles-aussi, bricolées ou achetées :

1. Haltères à charges variables ou haltères Fitness
2. Barre de musculation courte (type bodypump)
3. Sac à dos lesté
4. Petites charges additionnelles
5. Chambres à air lestées
6. Kettlebell: Les kettlebells permettent des mouvements balistiques, c'est à dire des balancements, avec accélération puis relâchement. L'effort nécessaire à leur maniement favorise l'explosivité ainsi que la participation des muscles annexes stabilisateurs.

2 méthodes de musculation chez soi sans appareil ou avec de petites charges

1 Variation des charges de 60 à 85%FM

Le pourcentage mobilisé de sa force maximale est connu empiriquement en identifiant le nombre maximal de répétitions réalisées sur un exercice. A l'exception des tractions à la barre il sera difficile de dépasser 85 % FM car ce niveau est franchi quand l'exercice ne peut être réalisé plus de 5 fois sans arrêt. La conséquence de ce qui précède est qu'il est impossible, sans charges lourdes, de développer la force maximale chez soi puisqu'on ne peut augmenter les charges pour se rapprocher de sa 1RM.

Le tableau qui suit permet de déterminer les qualités qu'il est quand même possible de développer. Par exemple, et quel que soit l'exercice, traction, squat ou dips, si, à vitesse normale, on exécute 10 répétitions on développe le volume.

2 Variation de la vitesse d'exécution

Pour une même charge de 60 % de force musculaire maximale les effets varient selon la vitesse d'exécution :

1. rythme lent et séries longues (20): endurance musculaire, entretien du corps et amélioration de la condition physique
2. rythme rapide et séries courtes (8): vitesse, force explosive et détente

9 exercices de musculation efficaces à la maison

Des exercices de musculation facilement réalisables chez soi sont détaillés ci-dessous. Cliquez sur les liens pour obtenir tous les conseils d'exécution.

1. Exercices avec charge guidée
2. Squat avec barre, avec haltères, avec Kettlebell ou sans charge
3. Dips
4. Step, Squat hot, Thrust up sauts et gainage cuisses: voir la page sur la détente verticale
5. Pompes
6. Crunch
7. Tractions
8. Muscler les mollets
9. Planche ou Gainage-Abdos

5 Programmes Musculation au Poids du Corps Chez Soi

A la maison on suivra, selon son niveau l'un de ces 5 programmes :

1. le premier programme facile de sport proposé ci-dessous pour une tonification globale rapide
2. un 2° programme pour perdre du poids en circuit-training, plus difficile, composé de 12 exercices
3. un 3° programme plus axé sur l'efficacité sportive et permettant de développer l'explosivité
4. 4 astuces pour s'entrainer chez soi
5. Séance sans matériel du Défi 100 jours sportifs

1 Programme facile de sport pour débutant voulant se tonifier chez soi

Ce programme compte 4 exercices; le seul matériel nécessaire est un tapis de musculation. Le 1° exercice sollicite le moyen fessier et permet de donner du galbe aux fesses. Il fait aussi partie du Programme Corde-Fitness pour raffermir les cuisses et les fessiers. Le 2° renforce les adducteurs et affine l'intérieur des cuisses. Le 3° fait travailler le bas des abdos et aplatit le ventre sous le nombril. Le 4° et dernier exercice muscle les triceps, pour retendre la peau, et les pectoraux, pour éviter d'avoir les omoplates décollées et le dos rond.

2 Programme pour perdre du poids

3 Programme avancé pour l'explosivité ou la tonicité

Le programme de musculation au poids de corps téléchargeable gratuitement sur le site vise le développement de l'explosivité musculaire sans prise de volume. Il est applicable en partie chez soi et est destiné aux sportifs désirant améliorer leur vitesse de démarrage, leur tonicité, et la dominante vitesse de leur puissance musculaire. Il requiert peu de matériel : une barre de traction, une corde à sauter, un tapis de sol, un ballon, un chronomètre, une paire de chaussures à semelles fines. Il dure 8 semaines avec 7 séances de gym par semaine dont 3 sont des séances de musculation à la maison.

4 4 astuces pour s'entrainer chez soi

Un moyen pratique pour s'entrainer facilement chez soi est d'associer des gestes de la vie quotidienne à un exercice spécifique de musculation au poids de corps. Voici 4 exemples parmi beaucoup d'autres.

5 Séance sans matériel chez soi du Défi 100 jours sportifs

Le circuit training consistant à faire 10 pompes sur les genoux, 15 squats avec les bras au dessus de la tête et 20 secondes de gainage sur les coudes, précédé de quelques exercies d'échauffement sur place, est une des séances possibles pour relever le défi 100 jours sportifs.

Autres pratiques d'entrainement sportif chez soi

Faire du sport à la maison ne se limite pas à se muscler. La musculation est nécessaire mais pas suffisante. Que l'on cherche à se tonifier, prendre du volume ou gagner en explosivité il faudra aussi consacrer un temps non négligeable pour s'étirer, se masser et, éventuellement, s'électrostimuler. Le premier bénéfice de ses pratiques physiques complémentaires sera une récupération musculaire totale et plus rapide donc moins de courbatures et la possibilité d'augmenter le volume total d'entrainement en ajoutant une ou deux séances hebdomadaires à votre programme de musculation.

1 - Les étirements

Les étirements offrent un bénéfice spécifique qui est le gain d'amplitude et par là même un gain d'aisance motrice. Nous vous conseillons d'insister tout particulièrement sur la chaîne musculaire dorsale et sur les charnières anatomiques complexes que sont les articulations des épaules et des hanches et notamment les muscles profonds tels que le pyramidal, et le psoas. Pour les épaules un simple bâton suffira pour effectuer quotidiennement l'exercice consistant à passer celui-ci au-dessus de la tête pour l'amener dans le dos au niveau des reins sans le lâcher ni changer ses prises manuelles durant le mouvement.

Consultez notre dossier complet sur les étirements

2 - Les auto-massages

Les auto-massages avec rouleau facilitent le relâchement musculaire en agissant sur les fascias et améliorent la circulation lymphatique. Voici par exemple un excellent exercice avec foam roller pour soulager les muscles lombaires et le mal de dos.

Découvrez tous les massages avec rouleau

3 - L'électrostimulation

L' électrostimulation musculaire ou électro musculation permet de réaliser un travail musculaire efficace sans fatigue cardiaque et en réduisant au maximum les contraintes tendineuses. Elle soulage aussi les douleurs musculaires, crampes et courbatures ...

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