Musculation à la Maison au Poids de Corps ou avec Charges

Auteur : Bruno Chauzi, professeur EPS. Article modifié le 9 avril 2020

La musculation à la maison, avec peu de place et du petit matériel, permet de se tonifier rapidement pour gagner en puissance, en vitesse et en endurance musculaire. Un simple tapis de musculation est déjà très utile pour tonifier ses abdos ! Un haltère, de petites charges ou votre poids du corps sont suffisants, surtout pour l'entretien corporel et l'amélioration de la condition physique.

Gagner en force maximale et prendre de la masse est plus difficile chez soi sans appareil de musculation spécialisé. Pour se muscler rapidement chez soi et prendre de la force et du volume il faudra faire l'achat d'un matériel plus important : une barre de musculation, de nombreux disques, un banc de fitness, 2 solides montants ou un rack à squat et enfin 2 haltères comme dans notre programme Crossfit pour les pectoraux. Quel que soit le but visé la récupération sera facilitée en suivant aussi un programme complémentare d'étirements, d'automassages et d'électrostimulation.

Quelles sont les conditions minimales pour s'entrainer chez soi ?

De quelle place a-t-on besoin pour ses séances de sport ? Une surface de 10 mètres carré est largement suffisante pour se muscler chez soi. Cela correspond, au mieux, à un garage, une chambre ou un long couloir. Un escalier ou une simple marche sont aussi utilisables pour les muscles des jambes dans les sauts mais aussi pour changer l'inclinaison des pompes (voir chapitre Exercices de musculation à la maison)

Comment se muscler les bras rapidement chez soi sans matériel sportif ? Une table, une chaise et un mur suffisent pour faire des dips, des tractions et des pompes. La stabilité est l'élément essentiel à considérer avant de commencer à s'entrainer dans ces conditions.

Le petit matériel utilisable peut être bien sûr acheté mais il peut aussi être bricolé.

1. Barre de dips pour la musculation des bras
2. Banc de step modulable et corde à sauter pour des jambes toniques et une bonne détente verticale
3. Barre de traction de porte ou murale pour muscler le dos et renforcer les biceps
4. Tapis de gym: Le renforcement musculaire en gainage statique et les exercices-abdos en mouvement s'effectue avec un simple tapis de sol
5. Rouleau, balle simple et double balle de massage pour le relâchement musculaire et la circulation lymphatique au niveau des fascias.
6. Bâton, manche à balai ou tube de pvc : un simple bâton est suffisant pour assouplir l'articulation de l'épaule.
7. Ballon de gym : Le ballon de gym aussi appelé gymball, fitball ou swissball permet d'effectuer des exercices de musculation, de proprioception et de stretching pour tous les muscles du corps mais surtout les muscles stabilisateurs.
8. Appareil de musculation pour abdominaux : En cas de surpoids un appareil de musculation pour abdominaux permettra d'amorcer le mouvement de flexion du buste par un système de ressort ou grâce à l'aide des bras selon l'appareil choisi
9. Chevillères lestées : Les chevillères sont particulièrement efficaces pour muscler les fessiers
10. Bande élastique de fitness : Une bande élastique de fitness offre un grand choix d'exercices de gym pour les fessiers, les bras et les épaules pour améliorer la puissance et l'explosivité musculaire. Outre le faible encombrement de ce genre de matériel, les avantages de la musculation avec élastique sont une tension permanente et une résistance qui augmente avec l'étirement de la bande.
11. Sangle de suspension : On peut aussi utiliser chez soi, au bureau ou en extérieur une sangle de suspension pour se muscler. Cette méthode de gymnastique est basée sur la pesanteur et le poids du corps. Elle permet une musculation complète de force, d'équilibre et de gainage dans les 3 dimensions.

Si l'on dispose d'un espace d'entraînement plus important tel qu'un garage ou une pièce spécifiquement réservée à sa condition physique les appareils de musculation multifonction à charge guidée peuvent constituer un bon investissement pour les exercices en isolation qui ciblent l'effort sur un seul groupe musculaire. Il faudra quand même les coupler à des exercices à charge libre ou des exercices de gym au poids du corps pour travailler la coordination avec des exercices plus comlets et plus fonctionnels.

Un rameur, un tapis de course, un vélo elliptique ou un vélo d'appartement sont moins gourmands en place et représentent un excellent investissement pour améliorer son cardio et se tonifier à l'abri des aléas de la météo.

Quelles charges utiliser pour se muscler ? Les charges utilisable peuvent être, elles-aussi, bricolées ou achetées :

1. Haltères compactes ou à charges variables
2. Barre de musculation
3. Sac lesté ou sandbag (les sacs lestés existent dans le commerce mais sont aussi faciles à fabriquer)
4. Petites charges additionnelles
5. Chambres à air lestées
6. Kettlebell: Les kettlebells permettent des mouvements balistiques, c'est à dire des balancements, avec accélération puis relâchement. L'effort nécessaire à leur maniement favorise l'explosivité ainsi que la participation des muscles annexes stabilisateurs.

2 méthodes de musculation chez soi sans appareil ou avec de petites charges

1 On peut varier les charges de 0 à 85% pour augmenter le volume ou l'endurance. Le pourcentage mobilisé de sa force maximale (FM) est connu empiriquement en identifiant le nombre maximal de répétitions réalisées sur un exercice. A l'exception des tractions à la barre il sera difficile de dépasser 85 % FM car ce niveau est franchi quand l'exercice ne peut être réalisé plus de 6 fois sans arrêt. La conséquence de ce qui précède est qu'il est impossible, sans charge lourde, de développer la force maximale chez soi puisqu'on ne peut augmenter les charges pour se rapprocher de sa 1RM.

Le tableau qui suit permet de déterminer les qualités qu'il est quand même possible de développer. Par exemple, et quel que soit l'exercice, traction, squat ou dips, si, à vitesse normale, on exécute 10 répétitions on développe le volume.

2 On peut varier la vitesse d'exécution pour avoir des résultats différents. Pour une même charge les effets varient selon la vitesse d'exécution.

1. Sur un rythme lent, en séries longues (20), avec une charge égale à 60 % du max et un temps de récupération égal au temps d'effort on développe l'endurance musculaire, l'entretien du corps et l'amélioration de la condition physique.
2. Sur un rythme rapide, en séries courtes (8), avec une charge égale à 60 % du max et un temps de récupération égal au moins au double du temps d'effort on augmente la vitesse, la force explosive et la détente.

9 exercices de musculation efficaces à la maison

Des exercices de musculation réalisables chez soi sont détaillés ci-dessous. Vous êtes libres de cliquer sur les liens pour bénéficier de tous les conseils d'exécution.

1. Exercices sur appareils multifonction à charge guidée
2. Squat avec barre, avec haltères, avec Kettlebell ou sans charge
3. Dips
4. Step, Squat hop, Thrust up, sauts et gainage cuisses: voir la page sur la détente verticale
5. Pompes
6. Crunch
7. Tractions
8. Muscler les mollets
9. Planche ou Gainage-Abdos

5 Programmes Musculation au Poids du Corps Chez Soi

A la maison on suivra, selon son niveau l'un de ces 5 programmes :

1. le premier programme de sport proposé ci-dessous pour une tonification globale rapide
2. un 2° programme pour perdre du poids en circuit-training, plus difficile, composé de 12 exercices
3. un 3° programme plus axé sur l'efficacité sportive et permettant de développer l'explosivité
4. 4 astuces pour s'entrainer chez soi
5. Séance sans matériel du Défi 100 jours sportifs

1 Programme de sport pour débutant voulant se tonifier chez soi : Ce programme compte 4 exercices; le seul matériel nécessaire est un tapis de musculation. Le 1° exercice sollicite le moyen fessier et permet de donner du galbe aux fesses. Il fait aussi partie du Programme Corde-Fitness pour raffermir les cuisses et les fessiers. Le 2° renforce les adducteurs et affine l'intérieur des cuisses. Le 3° fait travailler le bas des abdos et aplatit le ventre sous le nombril. Le 4° et dernier exercice muscle les triceps, pour retendre la peau, et les pectoraux, pour éviter d'avoir les omoplates décollées et le dos rond.

2 Programme pour perdre du poids : Ce programme complet de musculation en circuit-training augmente la tonicité et ne provoque pas de prise de volume musculaire, c'est donc en particulier un bon programme musculation pour femme. Il permet de perdre de la masse grasse, de gagner de la masse maigre et d'augmenter ainsi le métabolisme basal.

3 Programme avancé pour l'explosivité ou la tonicité : Le programme de musculation au poids de corps téléchargeable sur le site vise le développement de l'explosivité musculaire sans prise de volume. Il est applicable en partie chez soi et est destiné aux sportifs désirant améliorer leur vitesse de démarrage, leur tonicité, et la dominante vitesse de leur puissance musculaire. Il requiert peu de matériel : une barre de traction, une corde à sauter, un tapis de sol, un ballon, un chronomètre, une paire de chaussures à semelles fines. Il dure 8 semaines avec 7 séances de gym par semaine dont 3 sont des séances de musculation à la maison.

4 Astuces pour s'entrainer chez soi : Un moyen pratique pour s'entrainer chez soi est d'associer des gestes de la vie quotidienne à un exercice spécifique de musculation au poids de corps. Voici 4 exemples parmi beaucoup d'autres.

5 Séance sans matériel chez soi du Défi 100 jours sportifs : Le circuit training consistant à faire 10 pompes sur les genoux, 15 squats avec les bras au dessus de la tête et 20 secondes de gainage sur les coudes, précédé de quelques exercices d'échauffement sur place, est une des séances possibles pour relever le défi 100 jours sportifs.

Que faire d'autre chez soi pour se maintenir en forme ?

Faire du sport à la maison ne se limite pas à se muscler. La musculation est nécessaire mais pas suffisante. Que l'on cherche à se tonifier, prendre du volume ou gagner en explosivité il faudra aussi consacrer un temps non négligeable pour s'étirer, se masser et, éventuellement, s'électrostimuler. Le premier bénéfice de ses pratiques physiques complémentaires sera une récupération musculaire totale et plus rapide donc moins de courbatures et la possibilité d'augmenter le volume total d'entrainement en ajoutant une ou deux séances hebdomadaires à votre programme de musculation.

1 - Les étirements : Les étirements offrent un bénéfice spécifique qui est le gain d'amplitude et par là même un gain d'aisance motrice. Nous vous conseillons d'insister tout particulièrement sur les étirements de la chaîne musculaire dorsale et sur les charnières anatomiques complexes que sont les articulations des épaules et des hanches, notamment les muscles profonds tels que le pyramidal, et le psoas. Pour les épaules un simple bâton suffira pour effectuer quotidiennement l'exercice consistant à passer celui-ci au-dessus de la tête pour l'amener dans le dos au niveau des reins sans le lâcher ni changer ses prises manuelles durant le mouvement.

2 - Les auto-massages : Les auto-massages avec rouleau facilitent le relâchement musculaire en agissant sur les fascias et améliorent la circulation lymphatique. Voici par exemple un excellent exercice avec foam roller pour soulager les muscles lombaires et le mal de dos.

3 - L'électrostimulation : L' électrostimulation musculaire ou électro musculation permet de réaliser un travail musculaire efficace sans fatigue cardiaque et en réduisant au maximum les contraintes tendineuses. Elle soulage aussi les douleurs musculaires, crampes et courbatures ...

4 - Les jeux de société sportifs : L'objectif des jeux de société sportifs n'est certainement pas d'augmenter un potentiel musculaire ou cardiaque. Le climat de convivialité de ces jeux est plutôt propice à entretenir la bonne humeur et à enrichir les relations familiales et sociales. Pour autant il n'est pas exclu d'imaginer qu'à travers des défis ludiques des vocations sportives puissent se révéler ... entre deux fous rires ;-)

Dans ce cadre nous vous proposons deux jeux : le jeu de l'oie du sportif et un jeu de cartes, la Fitness bataille.

Le jeu de l'oie du sportif : Après avoir imprimé ce jeu et vous être procuré une oie (facultatif) et un dé (obligatoire) il ne vous restera plus qu'à prouver à votre famille et à vos proches que les pompes, les mountain climbers et les burpees n'ont aucun secret pour vous ...

La fitness bataille : La FITNESS BATAILLE s'inspire du jeu de cartes classique Bataille. Elle se joue avec 32 cartes. A chaque tour tous les perdants doivent réaliser, ensemble, l'exercice représenté par la couleur de la carte du gagnant. Pour un carreau il faut exécuter des squats, pour un coeur des pompes, pour un pique des sit-ups, pour un trèfle des fentes avants. Le nombre de répétitions est indiqué par la valeur de la carte. Pour les cartes Personnages, les perdants feront 11 répétitions pour un valet, 12 pour une dame, 13 pour un roi, 15 pour un as, 20 pour un joker. Le jeu s'arrête quand il n'y a plus de carte. On peut envisager des aménagements particuliers en fonction de la condition physique des joueurs (n'oublions pas que ce jeu se joue en famille, tout le monde doit pouvoir participer). Les squats peuvent être réalisés à partir de la position assise sur une chaise. Il faut alors se relever et s'asseoir sur la chaise. Les pompes peuvent être faites corps oblique mains contre un mur ou à genoux. Les fentes avant peuvent être incomplètes, le genou ne touchant pas le sol. Les sit-up peuvent être arrêtés à mi-parcours donc sans finir allongé au sol mais en s'adossant à un coussin épais par exemple.