Exercice pour le dos à la maison sans matériel et programme complet
Auteur : Bruno Chauzi, professeur certifié Éducation Physique. Article modifié le
Le meilleur exercice pour le dos est appelé en yoga la posture de la sauterelle. C'est un exercice maison d'extension qui tonifie dans la même action les muscles dorsaux, lombaires, fessiers et ischio-jambiers. La contraction est isométrique comme pour toutes les postures. Il faut maintenir le corps immobile en appui ventral au moins 20 secondes. Cette posture est l'élément principal d'un programme maison complet contre le mal de dos et pour un ventre plat si on lui associe 3 autres exercices :
- 1 - la posture de la pince qui est un étirement des muscles de la chaine postérieure dorsale
- 2 - un gainage ventral pour solliciter les muscles antagonistes de la chaîne antérieure, quadriceps, grands droits et psoas,
- 3 - un étirement de ces muscles antérieurs avec la posture du chien tête en haut.
Ce programme complet faisable chez soi combine renforcements et étirements des muscles agonistes et antagonistes des faces antérieures et postérieures du tronc et des membres inférieurs.
Exercice dos en extension - la posture de la sauterelle
Cet exercice pour un dos en bonne santé possède des variantes au niveau de la position des mains. Les mains jointes au niveau des reins est une des plus difficiles. On peut ainsi renforcer en même temps les faisceaux postérieurs des deltoïdes, les triceps, les rhomboïdes et les grands ronds.
Les 3 étapes de l'exercice pour le dos
1 En position initiale on est allongé à plat ventre, la face est dirigée vers le bas avec le menton en contact avec le sol; les mains sont jointes au niveau des reins. On pourra choisir de saisir le poignet avec la main opposée ou la paume de la main ou encore seulement les doigts. Ce choix est fonction de la plus ou moins grande souplesse des épaules notamment au nivau de la rotation externe de l'humérus dont est responsable le muscle sous-épineux.
2 Afin de préparer l'effort on commence simplement par ne fléchir que les jambes à angle droit jusqu'à la verticale.
3 L'action d'extension qui suit cette flexion déclenche le décollement des cuisses, des genoux et du haut du buste et l'éloignement vers le haut des mains par rapport à la région lombaire; elles restent jointes alors que les bras se tendent en tournant vers l'extérieur et que les omoplates se rapprochent l'une de l'autre. La zone d'appui corporel au sol est réduite à l'abdomen, au pubis et à la partie haute des cuisses.
2 exercices préparatoires d'échauffement
1 Afin de parfaitement comprendre et exécuter le mouvement combiné d'extension et de rotation des bras tendus on pourra préalablement reproduire ce geste en étant simplement debout et en bombant le torse au maximum en se prenant les mains dans le dos. Ce sera de la sorte un très bon éducatif préparatoire à la posture travaillée ensuite à plat ventre.
2 On pourra aussi faire un exercice de crossfit appelé Superman qui alterne en appui ventral une phase de contraction musculaire en extension dorso-lombaire et une phase de relâchement.
Habituellement on maintient l'extension un court instant mais dans le cadre de cet échauffement il suffira d'atteindre un point haut de cambrure et de relâcher immédiatement la tension pour revenir allongé. Il ne faut pas placer la tête en extension durant cet exercice mais simplement la garder en position neutre dans le prolongement du buste. Cela vous évitera des crispations musculaires au niveau de la nuque et des trapèzes qui peuvent même se transformer en contractures.
L'exercice d'extension pour le dos en animation
Il est préférable d'augmenter progressivement la durée du maintien immobile en extension. On peut commencer par 3 secondes en phase d'apprentissage. Dans le cadre d'un entretien comme pour notre programme il faudra tenir cette position 20 secondes.
La pince, exercice d'étirement de la chaine musculaire dorsale
L'étirement du dos obtenu avec l'exercice de la pince est indispensable après le maintien contracté pour assurer une parfaite récupération et une totale amplitude de toute la chaine musculaire postérieure.
En cas de raideur dans le bas du dos, cet étirement peut s'avérer difficile à exécuter. Vous pouvez le remplacer par un enroulement dorsal en arrêtant le mouvement à l'étape 1, 2 ou 3 selon votre niveau de souplesse et en maintenant la position entre 30 et 60 secondes comme pour l'exercice de la pince.
Si la position tête en bas vous parait incorfortable vous avez aussi la solution d'aller toucher simplement vos genoux (schéma 1) ou la pointe de vos pieds (schéma 2). Là aussi la position est à tenir de 30 à 60 secondes.
Gainage sur les coudes pour les muscles antagonistes
La planche-abdos est bien connue pour tonifier le transverse et assurer un parfait maintien des viscères ce qui contribue à garder un ventre plat. Dans le cadre d'un programme Dos musclé-Ventre plat il complète l'action d'extension de la posture de la sauterelle en impliquant tous les muscles antagonistes, quadriceps, abdos et deltoïdes.
Comment bien faire le gainage sur les coudes ? Il faut:
- être en appui stable sur les pointes de pieds et sur toute la surface de la face interne des avant-bras
- tendre les jambes
- avoir le regard orienté vers le sol en gardant la tête dans le prolongement du buste sans flexion ni extension au niveau de la nuque
- rentrer le ventre au niveau du nombril
- garder une légère cambrure lombaire et ne pas pointer les fesses vers le haut car les cuisses et le buste doivent être alignés.
- avoir un appui actif sur les coudes en exerçant une forte pression vers le bas en utilisant toute la surface des avant-bras, en creusant la poitrine et en arrondissant le dos au niveau des omoplates.
- Pour les personnes ayant la peau des coudes sensible ou irritée vous devez avant tout hydrater et graisser la peau de vos coudes avec des crèmes hydratantes. Ensuite, pour les protéger pendant vos exercices de gainage, vous pouvez utiliser des bas de laine repliés ou des chaussettes épaisses trouées. Il existe aussi des protections pour les genoux utilisées en volley-ball qui peuvent convenir pour les coudes.
On pourra d'abord se placer en appui sur les mains et les genoux et alterner la position dos rond-dos creux pour affiner les sensations d'appui actif au niveau des épaules et du thorax.
Pour introduire un peu de variété dans ce programme il est possible de remplacer ce gainage par l'un des 4 autres de niveau débutant inclus dans notre programme de 15 exercices de gainage de la ceinture abdominale.
Le chien tête en haut, étirement complémentaire au gainage
Après avoir été sollicités durant le gainage le diaphragme, ce sont les psoas-iliaque et les quadriceps qui sont étirés lors de la réalisation de cet exercice de yoga appelé chien tête en haut. Les mains, placées à la verticale des épaules, assurent l'équilibre corporel général. Les muscles du dos peuvent ainsi être relâchés alors que ceux de la face avant sont totalement étirés.
Les 4 postures forment un programme homogène et complet
Contractions et étirements des chaines antérieures et postérieures doivent être successivement exécutés pour un résultat optimal au niveau de la force et de la souplesse des muscles concernés.
Programme Dos musclé-Ventre plat sur 20 jours
La routine constituée des 4 exercices s'intègre parfaitement à un entrainement chez soi car aucun matériel n'est nécessaire si ce n'est un simple tapis de sol ou une serviette de bain. Elle pourra être exécutée dix fois par jour pendant 20 jours pour obtenir des effets durables sur la musculature. Le résultat sera une parfaite aisance motrice et, pour l'esthétique, une silhouette fine et élancée.
