Le meilleur exercice pour le dos est appelé en yoga la posture de la sauterelle. C'est un exercice maison d'extension qui tonifie dans la même action les muscles dorsaux, lombaires, fessiers et ischio-jambiers. La contraction est isométrique comme pour toutes les postures. Il faut maintenir le corps immobile en appui ventral au moins 20 secondes.
Cette posture est l'élément principal d'un programme maison complet contre le mal de dos et pour un ventre plat si on lui associe 3 autres exercices :
Ce programme complet faisable chez soi combine renforcements et étirements des muscles agonistes et antagonistes des faces antérieures et postérieures du tronc et des membres inférieurs.
Cet exercice pour un dos en bonne santé possède des variantes au niveau de la position des mains. Les mains jointes au niveau des reins est une des plus difficiles. On peut ainsi renforcer en même temps les faisceaux postérieurs des deltoïdes, les triceps, les rhomboïdes et les grands ronds.
1 En position initiale on est allongé à plat ventre, la face est dirigée vers le bas avec le menton en contact avec le sol; les mains sont jointes au niveau des reins. On pourra choisir de saisir le poignet avec la main opposée ou la paume de la main ou encore seulement les doigts. Ce choix est fonction de la plus ou moins grande souplesse des épaules notamment au nivau de la rotation externe de l'humérus dont est responsable le muscle sous-épineux.
2 Afin de préparer l'effort on commence simplement par ne fléchir que les jambes à angle droit jusqu'à la verticale.
3 L'action d'extension qui suit cette flexion déclenche le décollement des cuisses, des genoux et du haut du buste et l'éloignement vers le haut des mains par rapport à la région lombaire; elles restent jointes alors que les bras se tendent en tournant vers l'extérieur et que les omoplates se rapprochent l'une de l'autre. La zone d'appui corporel au sol est réduite à l'abdomen, au pubis et à la partie haute des cuisses.
1 Afin de parfaitement comprendre et exécuter le mouvement combiné d'extension et de rotation des bras tendus on pourra préalablement reproduire ce geste en étant simplement debout et en bombant le torse au maximum en se prenant les mains dans le dos. Ce sera de la sorte un très bon éducatif préparatoire à la posture travaillée ensuite à plat ventre.
2 On pourra aussi faire l' exercice appelé Superman qui alterne en appui ventral une phase de contraction musculaire en extension dorso-lombaire et une phase de relâchement.
Habituellement on maintient l'extension un court instant mais dans le cadre de cet échauffement il suffira d'atteindre un point haut de cambrure et de relâcher immédiatement la tension pour revenir allongé. Il ne faut pas placer la tête en extension durant cet exercice mais simplement la garder en position neutre dans le prolongement du buste. Cela vous évitera des crispations musculaires au niveau de la nuque et des trapèzes qui peuvent même se transformer en contractures.
Il est préférable d'augmenter progressivement la durée du maintien immobile en extension. On peut commencer par 3 secondes en phase d'apprentissage. Dans le cadre d'un entretien comme pour notre programme il faudra tenir cette position 20 secondes.
L'étirement du dos obtenu avec l'exercice de la pince est indispensable après le maintien contracté pour assurer une parfaite récupération et une totale amplitude de toute la chaine musculaire postérieure.
En cas de raideur dans le bas du dos, cet étirement peut s'avérer difficile à exécuter. Vous pouvez le remplacer par un enroulement dorsal en arrêtant le mouvement à l'étape 1, 2 ou 3 selon votre niveau de souplesse et en maintenant la position entre 30 et 60 secondes comme pour l'exercice de la pince.
Si la position tête en bas vous parait incorfortable vous avez aussi la solution d'aller toucher simplement vos genoux (schéma 1) ou la pointe de vos pieds (schéma 2). Là aussi la position est à tenir de 30 à 60 secondes.
La planche-abdos est bien connue pour tonifier le transverse et assurer un parfait maintien des viscères ce qui contribue à garder un ventre plat. Dans le cadre d'un programme Dos musclé-Ventre plat il complète l'action d'extension de la posture de la sauterelle en impliquant tous les muscles antagonistes, quadriceps, abdos et deltoïdes.
Comment bien faire le gainage sur les coudes ? Il faut:
On pourra d'abord se placer en appui sur les mains et les genoux et alterner la position dos rond-dos creux pour affiner les sensations d'appui actif au niveau des épaules et du thorax.
Pour introduire un peu de variété dans ce programme il est possible de remplacer ce gainage par l'un des 4 autres de niveau débutant inclus dans notre programme de 15 exercices de gainage de la ceinture abdominale.
Après avoir été sollicités durant le gainage le diaphragme, ce sont les psoas-iliaque et les quadriceps qui sont étirés lors de la réalisation de cet exercice de yoga appelé chien tête en haut. Les mains, placées à la verticale des épaules, assurent l'équilibre corporel général. Les muscles du dos peuvent ainsi être relâchés alors que ceux de la face avant sont totalement étirés.
Contractions et étirements des chaines antérieures et postérieures doivent être successivement exécutés pour un résultat optimal au niveau de la force et de la souplesse des muscles concernés.
La routine constituée des 4 exercices s'intègre parfaitement à un entrainement chez soi car aucun matériel n'est nécessaire si ce n'est un simple tapis de sol ou une serviette de bain. Elle pourra être exécutée dix fois par jour pendant 20 jours pour obtenir des effets durables sur la musculature. Le résultat sera une parfaite aisance motrice et, pour l'esthétique, une silhouette fine et élancée.
Pour aller plus loin et gagner encore en force et mobilité au niveau des chaines musculaires antérieures et postérieures vous pouvez suivre un de ces trois autres circuits contre le mal de dos. Cliquez sur les images pour accéder aux détails des programmes.
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