Programme Abdominaux pour Débutant ou après une grossesse
Auteur : Bruno Chauzi
Ce programme Abdominaux pour Débutant vise à tonifier ou retonifier prioritairement les abdominaux profonds, surtout le transverse, que l'on peut comparer à une gaine ou une ceinture abdominale, puis les abdominaux obliques plutôt comparables à une guépière car ils font diminuer le tour de taille et rehaussent la cage thoracique et enfin les abdominaux grands droits qui sont, eux, les bretelles car ils sanglent l'avant par rapport à l'arrière du buste.
Pratiquants concernés
Ce programme abdos s'adresse plutôt aux personnes sédentaires et aux jeunes mamans voulant perdre du ventre après la grossesse. Le rythme d'exécution des mouvements prévus est lent, maîtrisé et continu. La contraction musculaire est accompagnée d'une expiration complète sollicitant le diaphragme et les abdominaux profonds. En cas de surpoids il faudra au préalable faire les mêmes exercices de gym avec un appareil de musculation pour abdominaux pour faciliter le début du mouvement de flexion du buste. Si un diastasis, une séparation des abdominaux grands droits par déchirure et étirement de la structure fibreuse qui les relie, a été diagnostiqué il faudra, avant d'aborder le programme, réduire cet écart en pratiquant des exercices de tonification approfondis du transverse, de préférence sous le contrôle d'un kinésithérapeute.
Chaque séance de ce programme Abdominaux comprend 7 exercices et 4 parties :
- 1 exercice statique de respiration abdominale
- 4 exercices abdominaux dynamiques
- 1 exercice statique de gainage
- 1 exercice d'étirement passif
La progression est sur 4 semaines avec 3 séances hebdomadaires. Des séances d'électrostimulation peuvent être associées à ce plan. Si le niveau d'intensité est trop faible on pourra consulter d'autres exercices pour les abdominaux et se constituer son propre programme abdominaux.
Exercice de respiration abdominale
Afin de solliciter prioritairement le muscle transverse et d'affiner les sensations musculaires associées à la respiration il convient d'exécuter d'abord l'exercice du ventre plat. Cet exercice de respiration abdominale statique consiste à amener le menton vers la cage thoracique sans décoller la tête du sol pour étirer la nuque. Il s'exécute en 3 étapes dans la position allongée, jambes mi-fléchies, épaules relâchées, paumes de main vers le ciel ou posées sur le ventre. Il s'agit d'inspirer totalement en gonflant le ventre et le thorax puis d'expirer le plus lentement possible en plaquant intensément dos et vertèbres lombaires au sol et en rentrant le ventre en particulier sous le nombril comme on le fait pour fermer un pantalon trop petit.
Il est possible de terminer l'expiration par une courte apnée toujours en cherchant à enfoncer le nombril au plus 30 secondes, puis inspirer à nouveau profondément. Après avoir reproduit 5 fois ce cycle inspiration maximale-expiration maximale-apnée on récupère par quelques respirations d'amplitude normale, puis on recommence 6 fois.
Les 4 exercices dynamiques pour les abdominaux
Les 4 exercices du programme pour débutant ont tous la même position de départ : couché sur le dos, jambes repliées, pieds à plat sur le sol et bras le long du corps.
La manière de respirer durant ces 4 exercices conditionnera leur efficacité. Comme pour l'exercice préalable de respiration abdominale la contraction musculaire des abdominaux est associée à une expiration lente, longue et complète en rentrant le ventre, notamment sous le nombril, et en aplatissant la région lombaire jusqu'à ce que la cambrure au niveau des reins disparaisse. L'inspiration est couplée au relâchement musculaire séparant les temps d'effort. Avoir en permanence les reins fermement plaqués au sol est une condition sine qua non pour l'exécution des exercices.
Lever tête épaules
Il faut rentrer le menton et soulever la tête, les épaules et les bras en expirant lentement. Les bras restent horizontaux.
Demi-crunch mains au sol
Il faut soulever tête, épaules et haut du dos jusqu'à ce que les omoplates et le thorax quittent le sol en expirant lentement.
Demi-crunch croisé
Il faut diriger les 2 mains vers le genou droit tout en expirant lentement. On exécute ensuite le même geste à gauche.
Abdos obliques : le pousser-retenir
Il faut d'abord soulever la jambe droite du sol, et y appuyer les deux mains en poussant sur le genou qui résiste à la pression. On expire en comptant jusqu'à 6. On reproduit ensuite l'exercice avec la jambe gauche.
Exercice statique de gainage
Pour le gainage ventral sur les coudes il s'agit de tenir en appui uniquement sur les avant-bras et sur la pointe des pieds, en position parallèle au sol, le ventre face au sol, sans cambrer ni pointer les fesses vers le haut.
Il est possible que cette position provoque des douleurs dans le dos, entre les omoplates; il ne faut surtout pas creuser le dos entre les omoplates. Sans arrondir exagérément le dos il faut quand même avoir un appui ferme qui part des épaules. Pour sentir cet appui on pourra d'abord se placer en position quadrupédique et faire l'exercice pour le dos de musculation fine statique dos rond-dos creux.
Si l'exercice de gainage reste difficile après cela la solution est de placer les coudes non pas au sol mais sur une marche ou un appui un peu plus surélevé de manière à moins forcer sur le haut du corps.
Comment peut-on entraîner ses abdominaux sans causer de préjudice à son dos ?
Exercice d'étirement passif
Cet exercice est un maintien statique en extension passive du buste cambré, le bassin et les jambes étant en contact avec le sol. Cet étirement passif s'inspire de l'exercice de yoga appelé Chien tête en haut. C'est une position de relâchement et d'étirement abdominal en appui sur des bras tendus. Tout le haut du corps repose sur les mains posées à plat au sol sur une ligne verticale passant par les épaules.
On pourra coupler le début de cet étirement à une longue expiration afin de faciliter la décontraction des abdominaux grands droits. Il faut surtout bien relâcher les lombaires et les dorsaux durant cette posture et tenir la position bras tendus 20 à 30 secondes puis redescendre lentement. Cet étirement est le 8° exercice de notre 3° programme contre le mal de dos.
Le plan en détails
Ce plan comprend 3 séances par semaine, par exemple le lundi, le mercredi et le vendredi, ce qui permet de conserver 2 jours de récupération en fin de semaine, le samedi et le dimanche. Les temps de récupération sont les temps d'arrêt entre les répétitions et entre les séries de répétitions. Par exemple la consigne pour les exercices dynamiques de la semaine 1 est : "3 séries de 6 répétitions; récup : 30'', 1mn entre les exercices". Cela signifie qu'il faut faire 30 secondes de repos après les 6 premières répétitions d'un exercice puis 6 nouvelles répétitions puis 30 secondes de repos puis 6 autres répétitions. Ensuite on récupère 1 minute et on exécute un nouvel exercice (il y en a 4 au total) sur le même rythme.
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Finalités du programme
Ce programme Musculation débutant Abdominaux conviendra particulièrement aux personnes sédentaires désirant reprendre en douceur une activité physique après une longue période d'inactivité due à des blessures ou à un mode de vie sans sport. Il sera aussi adapté pour les jeunes mamans qui voudront retonifier leur ventre après leur accouchement et après avoir suivi les séances spécifiques de gymnastique de rééducation post-grossesse. Il peut aussi accompagner un régime hypocalorique pour maigrir. À ce titre il sera bon de l'associer à un plan Débutant en course à pied qui alternera la marche et la course à allure modérée en terrain plat. Comme tout programme de musculation il entraînera une augmentation du métabolisme de base ce qui permettra, d'une part de brûler plus de calories au repos, et d'autre part d'envisager une augmentation de l'intensité des efforts fournis pour pouvoir suivre un programme minimal de maintien de la condition physique (3 fois 45 mn d'activités physiques hebdomadaires modérées) ou un des nombreux programmes sportifs proposés sur le site.
Dossier Musculation pour débutant
Appareil de musculation pour abdominaux ou ballon de gym
La progression proposée ci-dessus peut être trop difficile en cas de surpoids ou après une très longue période d'inactivité. Dans cette éventualité il sera pertinent d'utiliser d'abord un appareil de musculation pour abdominaux pour faciliter le début du mouvement de flexion du buste. On pourra aussi utiliser un ballon de gym, en particulier pour effectuer un relevé de buste partiel, mais à condition de bien tenir compte de l'exigence accrue de stabilisation latérale.
Électrostimulation en complément du programme de musculation
L'électro-myostimulation est principalement utilisée pour accélérer la récupération musculaire mais aussi pour tonifier les muscles relâchés et pour contrer la fonte musculaire consécutive à un arrêt prolongé. L'électrostimulation des abdominaux donne rapidement de très bons résultats. La couche superficielle constituée par les grands droits et les obliques est efficacement tonifiée, de plus la forme caractéristique des grands droits en tablette de chocolat est rapidement obtenue sans aucune gymnastique selon cette méthode. Il est préférable tout de même de coupler électrostimulation et exercices volontaires classiques afin d'améliorer la coordination générale des muscles grands droits et obliques de la ceinture abdominale
