Méthode de musculation en contraste de charge pour la force explosive
Auteur : Bruno Chauzi
Article modifié le
La méthode de musculation en contraste de charge vise le développement de la force explosive.
Le principe de cette méthode de musculation appelée internationalement "french contrast method" est de mobiliser successivement et surtout sans temps de récupération une charge lourde puis une charge légère ou le poids du corps avec la plus grande vitesse possible. Ce concept établit qu'"une contraction musculaire plus puissante peut être obtenue si cette contraction est précédée d'une forte contraction musculaire"( source : Effect of the French Contrast Method on Explosive Strength and Kinematic Parameters of the Triple Jump Among Female College Athletes )
L'entraînement complexe ou complex training est une variante de cette méthode lourd-léger très prisée en Crossfit. Il consiste à enchainer un exercice en force suivi d'un exercice pliométrique, par exemple faire un front squat suivis d'un box jump (saut en contre-haut).
Pour de plus amples explication sur la pliométrie vous pouvez cliquer sur l'image suivante.
Avantages de la méthode lourd/léger
Le but est de profiter du contraste sensoriel induit par le soulevé de la charge lourde pour soulever, immédiatement après, la charge légère. Un autre avantage de cette méthode est que le niveau de recrutement des unités motrices est à son maximum au moment de la mobilisation de la charge lourde. Excepté pour le complex training le type d'effort musculaire est concentrique à vitesse maximale. Les muscles se contractent en rapprochant les points d'insertion.
L'intensité de l'exercice est de 80 à 95 % de 1 RM pour la charge lourde et de 30 à 40 % pour la charge légère. La partie explosive de l'exercice peut aussi être réalisée soit avec le seul poids du corps (saut, pompes, traction, dips selon les muscles sollicités) soit avec du matériel plus léger que les haltères (medecine ball par exemple) 
Le volume de travail est de 2 à 5 répétitions dans la série ; il y a 20 séries au total par séance. La récupération a les caractéristiques suivantes : r = 15 s (entre les répétitions). R = 2 min (entre les séries)
Cette méthode peut tout à fait s'intégrer à un programme d'amélioration de la détente verticale.
4 exercices de musculation en contraste de charge
Test de force explosive des jambes
Conseils associés sur la musculation
Entrainement-sportif.fr propose de nombreux autres programmes construits en fonction du matériel disponible chez soi ou en salle. La partie Programmes de Musculation du site les présente tous...
Musculation Puissance 10 : un exercice de musculation sans charge associant les 3 régimes de contraction musculaire (isométrique, pliométrique et concentrique)
Charge maximale en musculation : La charge maximale doit être connue afin de travailler sur un pourcentage de cette charge.
Programme de musculation pour la détente verticale : 14 exercices de musculation combinant un travail en isométrique, en stato dynamique, en pliométrique et en concentrique.
Musculation des pectoraux : Exercices, stretching, anatomie et méthodes spécifiques pour muscler les pectoraux.
Méthodes de musculation : Les différentes méthodes d'entraînement en musculation et les régimes de contraction musculaire associés.