La Pliométrie, méthode idéale pour travailler la puissance musculaire
Auteur : Bruno Chauzi
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La pliométrie, méthode de musculation axée sur la puissance et l'explosivité, permet d'amplifier la capacité à produire un mouvement puissant sur une période très courte. Elle constitue l'entraînement sportif idéal pour améliorer l'explosivité et la vitesse au démarrage.
Qu'est-ce qu'une contraction pliométrique ?
La contraction pliométrique est omniprésente dans les gestes sportifs.
Elle est naturelle et se manifeste à des degrés d'intensité variés dans tous les mouvements complexes. Cette contraction se produit suite à l'étirement du muscle, suivi de son raccourcissement.
On définit donc la contraction pliométrique comme la succession immédiate de deux états musculaires : une phase excentrique suivie d'une phase concentrique.
En se concentrant sur la contraction pliométrique, on multiplie la capacité du muscle à produire un mouvement puissant sur une période très courte. Le principe est simple. Par exemple lors d'un saut, il suffit d'enchaîner le prochain saut sans temps d'arrêt, de manière explosive et rapide, dès que l'on entre en contact avec le sol.
Pourquoi faire de la pliométrie ?
Les buts et intérêts du travail musculaire en pliométrie sont multiples, allant de la mobilisation intense et rapide des muscles à l'amélioration de la détente verticale, en passant par l'augmentation de la force explosive et de la puissance. La pliométrie permet également d'améliorer la vitesse de réaction et la proprioception.
En résumé voici six des nombreux apports de la pliométrie aux disciplines sportives.
- Mobiliser les muscles de manière intense et rapide
- Améliorer la détente verticale en athlétisme ou en basket en sollicitant les muscles extenseurs de la jambe tels que les muscles fessiers, les cuisses et les mollets
- Accroître la force explosive pour le démarrage en tennis ou la puissance des coups en boxe
- Augmenter la sollicitation nerveuse pour améliorer la vitesse de réaction, quel que soit le sport d'opposition ou de pleine nature pratiqué
- Faciliter les changements rapides de direction
- Prévenir les blessures en fortifiant les articulations clés, telles que les chevilles, genoux et hanches.
Comment faire de la pliométrie ?
Voici quelques règles simples pour mener à bien un entrainement pliométrique.
- Privilégier le travail au poids de corps, c'est-à-dire sans charges supplémentaires. Une simple variation de la hauteur suffit à accroître l'efficacité de l'entraînement.
- Effectuer des exercices pliométriques aussi bien avec les jambes qu'avec les bras.
- Veiller à la qualité des sauts pliométriques : gainage du ventre, placement correct du corps lors de l'élévation, appuis précis sans écrasement.
- Respecter une progression dans la difficulté des exercices : commencer par des sauts horizontaux (cerceaux, foulées) puis augmenter progressivement la hauteur des chutes (bancs, haies).
- Réaliser de une à trois séances par semaine sous forme de circuit-training, tout au long de l'année.
- Interrompre l'entraînement pliométrique pendant 15 jours avant un objectif spécifique, car ce type d'entraînement est très traumatisant pour les fibres musculaires et peut entraîner des (courbatures) importantes.
En pratique, voici les étapes d'une séance de travail en pliométrie.
Commencez par vous échauffer pendant 5 à 10 minutes pour préparer vos muscles à l'exercice.
Choisissez des exercices de pliométrie adaptés à votre niveau de forme physique.
Les squats sautés et les fentes sautées sont des exemples courants.
Effectuez chaque exercice en faisant 3 à 5 séries de 10 à 15 répétitions, en prenant une pause d'une minute entre chaque série.
Assurez-vous de bien atterrir sur les pieds et de fléchir les genoux pour absorber l'impact et éviter les blessures.
Terminez votre entraînement par de légers étirements passifs pour éviter les courbatures et favoriser la récupération.
Quels sont les exercices à privilégier en pliométrie ?
Les exercices pliométriques ne manquent pas. Voici les principaux au poids de corps ou avec des charges.
Exercices pliométriques au poids du corps
Exercices pour le haut du corps
Pour gagner en puissance grâce à la pliométrie au niveau des muscles du haut du corps, nous vous recommandons trois exercices au poids du corps :
1 - les Pompes sautées alternées avec un temps de ressort durant la flexion du bras en appui sur le ballon
2 - les pompes sautées sur les genoux : cet exercice pliométrique pour les membres supérieurs (épaules et bras) est plus facile à réaliser que le précédent et peut servir d'échauffement
3 - Les tractions à la barre avec un temps de ressort après la descente. Il ne faut pas s'arrêter lorsque les bras sont en extension complète en fin de descente. Au contraire, il faut fléchir très violemment les bras à ce moment-là pour maximiser les résultats en puissance.
Exercices pliométriques pour les abdominaux
Les exercices pliométriques pour les abdominaux peuvent inclure des mouvements tels que les sauts groupés aussi appelés Tuck jumps et les fentes sautées ou jumping lunges. Ces deux exercices imposent de coordonner une flexion des cuisses vers le tronc et une bascule du bassin qui est déclenchée par les abdominaux.
Si vous disposez d'une barre pour vous suspendre, vous pouvez travailler la pliométrie aux niveau des abdos en faisant des kippings qui sont un enchainement arch-hollow ou cambré-gainé.
Exercices pour le bas du corps (quadriceps, mollets, fessiers)
- Bonds horizontaux (quadriceps): saut pieds joints, foulées bondissantes
- Bonds verticaux: corde à sauter, haies, banc
- Jump squat: Le jump squat associe l'exécution d'un air squat à un saut vertical avec le corps en extension complète. Pour bénéficier de l'effet rebond, il faut enchainer sans temps d'arrêt, dès la réception au sol après la phase aérienne du jump squat, une nouvelle flexion-extension complète des membres inférieurs.
- Temps de ressort (mollets): placer un ou deux pieds sur le rebord d'une marche, laisser descendre les talons, effectuer deux temps de ressort et une extension.
Exercices pliométriques avec charges supplémentaires
Le développé couché
Lors de la première phase du développé couché, la barre est tenue avec les bras tendus.
La descente de la barre est accompagnée, mais les muscles sont plutôt relâchés. Le principe de tout exercice pliométrique est de réagir à un étirement musculaire, il faut donc laisser la barre chuter vers la poitrine (phase d'étirement) avant de la repousser (phase de raccourcissement des muscles triceps, pectoraux et deltoïdes) en exerçant un rebond.
Le projeté de barre, bras en extension complète en fin de mouvement, permet de préparer ces muscles à ce relâchement relatif.
Tirage couché ou rowing
Lorsque les haltères sont au plus bas, il faut exercer un rebond en deux temps pour effectuer un tirage le plus rapidement possible. Pour le tirage couché avec une barre (et non des haltères), il est préférable d'avoir les paumes en supination, car cette prise est anatomiquement plus respectueuse de l'articulation de l'épaule et du coude.
Wall Ball ou Lancer avec Médecine Ball
Le wall ball est un exercice de crossfit qui consiste à s'accroupir en position basse de squat avec un ballon lesté de 3 à 15 kg, puis à se lever et à utiliser l'élan de l'extension des jambes pour projeter la balle et atteindre une cible sur le mur à une hauteur de 9 ou 10 pieds.
Pour un travail musculaire efficace en pliométrie, la réception du ballon doit être le signal d'une nouvelle répétition sans temps d'arrêt.