Le Mountain climber : un exercice maison complet au poids de corps
Auteur : Bruno Chauzi
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Le mountain climber est un exercice au poids de corps très efficace pour renforcer les muscles, développer l'endurance et améliorer la stabilité.
Il est exécuté à partir d'une position de planche, les mains appuyées sur le sol, les bras tendus et le corps aligné. Ensuite, les genoux sont alternativement ramenés vers la poitrine en position fléchie, imitant ainsi le mouvement de grimper une montagne. Cet exercice fait partie de notre circuit training complet de renforcement musculaire
Bienfaits des mountain climbers
Renforcement musculaire
Les mountain climbers sollicitent principalement les muscles des épaules, des triceps, de la poitrine, de l'abdomen et du dos. En pratiquant cet exercice, vous pouvez renforcer ces groupes musculaires, ce qui contribue à améliorer votre force globale. La tonification de tous les muscles de l'abdomen contribue à muscler et aplatir le ventre. Consultez notre programme Ventre Plat Maison avec mountain climber
Développement de l'endurance
Les mountain climbers provoquent une activité cardiovasculaire intense, ce qui augmente votre fréquence cardiaque et votre capacité pulmonaire. En les intégrant à votre routine d'entraînement, vous pouvez améliorer votre endurance et votre capacité à maintenir un effort soutenu.
Stimulation de la coordination
Les mountain climbers exigent une coordination précise entre le haut et le bas du corps. Une pratique assidue de cet exercice, vous permettra d'améliorer votre coordination globale. Cette capacité est transversale et vous sera bénéfique pour d'autres sports et même d'autres activités du quotidien.
Quels sont les inconvénients des mountain climbers ?
Impact sur les poignets
Les mountain climbers nécessitent de supporter le poids du corps sur les poignets. Si vous avez des problèmes de poignets ou des blessures antérieures, cet exercice peut être inconfortable ou douloureux. Un échauffement articulaire au niveau des poignets est indispensable. Vous pouvez par exemple pratiquer un étirement actif en extension puis en flexion.
En extension : Bras tendus, placez une main sur les doigts de l'autre main en extension. Appuyez doucement vers vous, jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes alors que la main en extension résiste à la pression, puis relâchez-la et étirez encore un peu. Répétez l'exercice 3 fois en alternant contraction et relâchement pour la main en extension puis changez de main.
En flexion : Poussez ensuite sur le dos de la main, main en flexion et alternez à nouveau contraction et relâchement avec le poignet fléchi.
Exercices d' étirements du poignet
Si la douleur persiste malgré tout, nous vous recommandons de consulter un professionnel de santé.
Intensité élevée
Les mountain climbers sont très exigeants sur le plan énergétique. Les exécuter en séries longues peut s'avérer difficile pour les débutants ou les personnes ayant une condition physique limitée. Vous devez progresser graduellement en termes de vitesse et de nombre de répétitions pour éviter les blessures ou l'épuisement. Au début partez sur peu de répétitions, à un rythme lent et sur une courte durée. Augmentez ensuite un de ces paramètres, peu importe lequel. Ce qui compte c'est de constater à chaque séance un progrès, si petit soit-il.
Quels sont les avantages du mountain climbers sur d'autres exercices ?
Voici une comparaison avec 3 exercices de musculation classiques aussi réputés que les mountain climbers pour entretenir la forme : les burpees, le gainage en planche et les squats
Les mountain climbers comparés aux Burpees
Les burpees sont un autre exercice intense sollicitant de nombreux muscles du corps. Comparés aux mountain climbers, les burpees incluent un saut vertical et une extension complète du corps, ce qui les rend plus exigeants sur le plan cardiovasculaire. Les mountain climbers se concentrent davantage sur le renforcement des muscles abdominaux et du haut du corps.
Les mountain climbers comparés au gainage en planche
Le gainage en planche est un exercice statique qui vise à renforcer les muscles du tronc et du haut du corps. Comparée aux mountain climbers, la planche ne nécessite pas de mouvement des jambes, mais elle peut être tout aussi efficace pour renforcer les muscles du buste et travailler les muscles stabilisateurs des épaules et des bras.
Les mountains climbers comparés aux Squats
Les squats sont des exercices axés sur le bas du corps, en particulier les muscles des cuisses, des fessiers et des ischio-jambiers. Contrairement aux mountain climbers, les squats ne sollicitent pas directement les muscles du haut du corps et ne sont pas aussi intenses sur le plan cardiovasculaire.
Comment faire un mountain climber ?
Cet exercice sollicite plusieurs groupes musculaires simultanément, ce qui en fait un choix idéal pour un entraînement complet sans équipement particulier. L'exercice peut être exécuté à même le sol, donc sans tapis qui pourrait provoquer des glissades. Seule une paire de chaussures souples de type minimaliste est préférable à une pratique pieds nus pour les débutants.
Voici une analyse détaillée de l'exercice :
- Position de départ : Pour commencer, placez-vous en position de planche avec les mains positionnées à la largeur des épaules, le dos droit et les abdominaux contractés. Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds.
- Étape 1 : à partir de cette position de planche, amenez votre genou droit vers votre poitrine en gardant, si possible, votre pied droit légèrement surélevé du sol. Ce mouvement engage les muscles abdominaux, en particulier les muscles droits de l'abdomen, ainsi que les muscles fléchisseurs de la hanche, psoas et quadriceps. Si l'effort de maintien du pied droit surélevé est trop grand, posez la pointe de pied au sol comme sur l'image ci-dessous.
- Étape 2 : Ensuite, ramenez rapidement votre jambe droite en position de planche, en gardant les orteils en contact avec le sol. Assurez-vous de maintenir une bonne stabilité et de contrôler le mouvement pour solliciter les muscles stabilisateurs du tronc.
- Étape 3 : Répétez le mouvement en amenant maintenant votre genou gauche vers votre poitrine, tout en gardant le pied gauche légèrement surélevé. Ce mouvement sollicite les mêmes groupes musculaires que précédemment, mais de l'autre côté du corps.
- Continuité du mouvement : Alternez rapidement les jambes, en effectuant des mouvements rapides et fluides, comme si vous escaladiez une montagne. Veillez à garder une bonne forme et à maintenir une respiration régulière tout au long de l'exercice.
Quelles sont les erreurs à éviter ?
Voici les 4 erreurs courantes à éviter lors de la pratique des mountain climbers. Elles concernent la coordination, le gainage, la posture et la respiration.
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Mauvaise coordination motrice : Certains débutants peuvent avoir du mal à coordonner les mouvements des bras et des jambes lors des mountain climbers. Vous devez bien synchroniser les mouvements à un rythme lent pour éviter de surcharger certaines parties de votre corps.
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Manque de gainage : Les mountain climbers exigent un bon gainage ventral. Assurez-vous de maintenir une position de gainage solide en contractant les muscles abdominaux tout au long de l'exercice. Suivez en complément de votre pratique un de nos programmes de gainage
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Mauvaise posture : Maintenez une posture correcte pendant les mountain climbers en gardant les hanches basses et en alignant votre dos, vos jambes et vos bras. Évitez de vous désaxer, de cambrer le dos et de soulever les fesses trop haut.
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Respiration incorrecte : Une respiration adéquate est essentielle pendant les mountain climbers. Ne retenez pas votre souffle et respirez de manière régulière en inspirant et en expirant à chaque changement de jambe. Suivre un rythme conscient dans l'alternance inspiration-expiration est un élément important dans la gestion de l'effort mais aussi dans l'aptitude à se concentrer sur sa tâche.
Quels sont les muscles sollicités ?
Les mountain climbers sollicitent de nombreux groupes musculaires, ce qui en fait un exercice très complet. Voici les principaux muscles qui sont sollicités lors de cet exercice :
- Muscles abdominaux : Tous les muscles abdominaux, muscles droits de l'abdomen , obliques et transverse, sont fortement sollicités pour maintenir la position de planche et pour effectuer le mouvement de levée des genoux. Contractions isométriques et isotoniques interviennent en complémentarité pour ce mouvement de fitness.
- Muscles du haut du corps : Les muscles du haut du corps, tels que les muscles des épaules et les triceps, sont également engagés pour maintenir la position de planche et stabiliser le corps pendant les mountain climbers. c'est là clairement un travail isométrique qui est fourni. Les muscles sont contractés mais il n'y a pas de déplacement.
- Muscles fessiers : Les muscles fessiers, notamment le grand fessier, sont sollicités pour stabiliser les hanches et les jambes pendant le mouvement.
- Muscles quadriceps : Les quadriceps, les muscles situés à l'avant de la cuisse, sont impliqués dans l'extension des jambes vers l'arrière lors du retour à la position de départ.
- Muscles ischio-jambiers : Les ischio-jambiers, les muscles situés à l'arrière de la cuisse, sont sollicités pour ramener les jambes vers la poitrine lors du mouvement de levée des genoux.
- Muscles du mollet : Les muscles du mollet, en particulier le muscle soléaire et le muscle gastrocnémien, sont également sollicités pour maintenir la stabilité et l'équilibre pendant l'exercice.
En pratiquant régulièrement les mountain climbers, vous pouvez renforcer ces groupes musculaires et améliorer votre force globale, votre endurance et votre stabilité. N'oubliez pas de maintenir une bonne technique et de progresser progressivement en fonction de votre niveau de condition physique.
Quelles sont les variantes de l'exercice Mountain Climber ?
Variantes plus difficiles
- Climber avec grande ouverture de hanche : Commencez en position de planche, puis au lieu de ramener simplement les genoux vers la poitrine, dirigez-les vers l'extérieur en les rapprochant du coude du même côté jusqu'à poser le pied à côté de la main, comme durant le déplacement quadrupédique Spider Walk. Alternez les deux côtés sans temps d'arrêt. Cela augmente nettement l'engagement des muscles abdominaux et ajoute une composante de mobilité latérale avec un travail sensible d'ouverture de hanche.
- Mountain climbers avec gainage alterné : Effectuez les mountain climbers normalement, mais au lieu de ramener les genoux vers la poitrine, gardez une jambe tendue tout en pliant l'autre genou. Alternez entre les jambes, en gardant la position de gainage pendant quelques secondes à chaque fois. Cela renforce davantage les muscles abdominaux et améliore la stabilité du tronc.
- Mountain climbers avec saut : Au lieu de ramener les genoux vers la poitrine, effectuez un saut explosif en amenant les deux genoux vers la poitrine en l'air. Répétez le saut à chaque répétition. Cette variante ajoute un élément de pliométrie, ce qui améliore la puissance musculaire et l'endurance.
Si vous recherchez d'autres variantes le lien vers cette vidéo Youtube devrait vous convenir, 52 variantes y sont présentées : 52 Mountain Climber Variations
Variantes plus faciles
Maintenant, voici quelques exercices physiques plus simples à réaliser en échauffement pour préparer votre corps à l'exercice Mountain Climber :
- Marche sur place avec montée de genoux : Levez les genoux alternativement aussi haut que possible tout en restant sur place. Cela aide à augmenter le rythme cardiaque et à préparer les muscles des jambes.
- Déplacements quadrupédiques : Les trois déplacements appelés bear walk, alligator walk et spider walk , constituent un excellent échauffement pour les mountains climbers. Ils sont plus faciles car plus lents à exécuter mais plus difficiles si on considère l'amplitude de mouvement requise au niveau de la hanche. Le Bear Walk consiste à se déplacer à quatre pattes en gardant les hanches basses et le buste horizontal avec les bras tendus. L'Alligator Walk et le Spider Walk impliquent de plier les genoux, respectivement au niveau du buste et des épaules, tout en maintenant le buste droit et horizontal avec les bras fléchis ou semi-fléchis.
- Jumping jacks : Commencez debout avec les pieds joints, puis sautez en écartant les jambes sur les côtés tout en levant les bras au-dessus de la tête. Revenez à la position de départ et répétez. Cet exercice implique tout le corps et favorise une meilleure circulation sanguine.
- Fentes avant : Faites un pas en avant avec une jambe, pliez les deux genoux pour descendre en position de fente, puis revenez à la position de départ. Alternez entre les jambes. Les fentes avant activent les muscles des jambes et préparent les hanches et les genoux à l'exercice Mountain Climber. Avec une charge ou une bande élastique la fente avant renforce les quadriceps et les fessiers.
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Demi-Mountain climber : La position de départ est la même. Ensuite une jambe est fléchie pour rapprocher le genou au plus près du coude du même côté sans poser le pied au sol et sans pointer les fesses vers le haut. Le buste reste bien gainé. On alterne 5 flexions d'un côté puis 5 de l'autre.
Cette variante fait partie de notre circuit-training complet de tonification pour débutant
Quel est l'impact des mountain climbers sur la perte de poids ?
Les Mountain Climbers sont un exercice physique efficace pour favoriser la perte de poids et brûler des calories. Cet exercice sollicite plusieurs groupes musculaires importants du corps, ce qui en fait un excellent choix pour les personnes désirant perdre du poids.
Découvrez comment les Mountain Climbers peuvent influencer votre processus de perte de poids.
Renforcement musculaire et dépense calorique
Lorsque vous réalisez des Mountain Climbers, de nombreux muscles de votre corps sont sollicités. Vos épaules, triceps, muscles pectoraux, muscles dorsaux, muscles abdominaux et muscles des jambes travaillent de concert pour maintenir une position stable et effectuer les mouvements requis.
Cette sollicitation musculaire intense entraîne une augmentation de la dépense énergétique, ce qui favorise la combustion des calories.
En augmentant la fréquence cardiaque et en travaillant plusieurs groupes musculaires en même temps, les Mountain Climbers sont une forme d'exercice cardiovasculaire et de renforcement musculaire combinés.
Cette combinaison est bénéfique pour brûler des graisses et favoriser la perte de poids.
Stimulation du métabolisme
Les Mountain Climbers sont un exercice dynamique qui peut stimuler votre métabolisme.
En sollicitant divers groupes musculaires et en intensifiant l'effort physique, vous pouvez augmenter votre métabolisme basal, c'est-à-dire la quantité d'énergie dépensée par votre corps au repos. Un métabolisme plus élevé contribue à une perte de poids plus efficace, car votre organisme brûlera davantage de calories tout au long de la journée.
Amélioration de l'endurance et de la capacité cardiovasculaire
Les Mountain Climbers sont un exercice cardiovasculaire intense qui peut améliorer votre endurance et votre capacité aérobie.
En les intégrant régulièrement à votre routine d'entraînement, vous augmentez votre capacité à maintenir un effort prolongé et à pratiquer d'autres activités physiques de manière plus intense. Une meilleure endurance et une capacité cardiovasculaire accrue vous aident à brûler davantage de calories et à favoriser la perte de poids.
Renforcement du tronc et amélioration de la posture
Lorsque vous effectuez des Mountain Climbers, vos muscles abdominaux, y compris les muscles obliques, sont activement sollicités pour maintenir une position stable. Cela contribue au renforcement de votre tronc, ce qui peut améliorer votre posture et votre équilibre. Un tronc fort et une bonne posture sont essentiels pour effectuer d'autres exercices et mouvements de manière optimale, ce qui peut, à son tour, vous aider à perdre du poids en améliorant vos performances globales.
Conclusion
Les Mountain Climbers sont un exercice polyvalent qui peut avoir un impact significatif sur la perte de poids. En travaillant différents groupes musculaires, en stimulant le métabolisme, en améliorant l'endurance et le système cardiovasculaire, ainsi qu'en renforçant le tronc, les Mountain Climbers favorisent la combustion des calories et la perte de poids.
Programme Ventre plat Maison avec mountain climber
Voici un exemple de programme maison sans matériel de 20 minutes, axé sur le renforcement du ventre pour l'aplatir et incluant l'exercice du Mountain Climber :
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Échauffement (5 minutes) :
- Jumping jacks : 1 minute
- Squats : 1 minute
- Fentes alternées : 1 minute
- Pompes sur les genoux : 1 minute
- Planche : 1 minute
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Circuit d'exercices (15 minutes) : Répétez le circuit suivant pendant 3 tours, en enchaînant les exercices sans pause. Accordez-vous une pause de 1 minute entre chaque tour :
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Mountain Climber : 1 minute
- Placez-vous en position de planche, les mains directement sous les épaules et les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Amenez un genou vers votre poitrine en gardant l'autre jambe tendue, puis alternez rapidement les jambes en les ramenant près de votre poitrine.
- Continuez à alterner les jambes aussi rapidement que possible pendant 1 minute.
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Crunchs : 1 minute
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
- Placez vos mains derrière la tête sans tirer sur le cou.
- Contractez les muscles abdominaux et soulevez légèrement la tête, les épaules et le haut du dos du sol.
- Redescendez lentement en contrôlant le mouvement et répétez pendant 1 minute.
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Gainage latéral : 1 minute de chaque côté
- Allongez-vous sur le côté, en vous appuyant sur votre coude ou votre main.
- Élevez vos hanches du sol, en formant une ligne droite de la tête aux pieds.
- Maintenez cette position pendant 1 minute, en contractant les muscles abdominaux.
- Répétez de l'autre côté pendant 1 minute.
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Planche latérale avec rotation : 1 minute de chaque côté
- Commencez en position de planche latérale, en vous appuyant sur votre coude ou votre main.
- Soulevez votre bras libre vers le plafond, en tournant votre torse.
- Revenez à la position de départ et répétez pendant 1 minute.
- Effectuez la même rotation de l'autre côté pendant 1 minute.
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Étirements (2 minutes) : Prenez le temps de vous étirer les muscles travaillés, en particulier les abdominaux et les muscles du bas du dos.
Cet exemple de programme utilise des exercices au poids du corps pour tonifier principalement la région abdominale. Veillez à adapter l'intensité des exercices en fonction de votre niveau de condition physique. Vous pouvez télécharger la version pdf de ce programme afin de le partager ou de l'imprimer. Cliquez sur le lien suivant pour déclencher son téléchargement:
Programme Ventre plat Maison avec mountain climber en pdf
