Course à pied - Programmes et préparation physique pour tous les coureurs
Auteur : Bruno Chauzi
Article modifié le
Les programmes de course à pied du site s'adressent à tous les niveaux de coureur, aussi bien au jogger débutant qu'au coureur confirmé de trail ou de longues distances.
Tous les coureurs ont un défi à relever : une durée de course, une allure à tenir, un itinéraire à boucler ou un corps à découvrir et à aimer.
On peut donc aussi bien suivre un programme running pour maigrir qu'un autre plan course pour augmenter sa VMA.
Des carnets et des conseils relatifs à la préparation physique en course à pied sont consultables pour courir longtemps et avec plaisir. Enfin des tests spécifiques à l'entraînement running aideront les pratiquants à mieux situer leur niveau de compétence.
Programmes Running
Programme Course pour maigrir
Parmi ces programmes il y en a 2 pour maigrir. Le 1° plan Course-Musculation pour maigrir est la réponse d'une question posée par un visiteur du site. C'est le meilleur programme sportif pour maigrir.
Le 2° plan est plus ciblé car il propose de suivre une méthode particulière pour affiner les cuisses en courant et en utilisant une corde à sauter.
Plan Jogging débutant sur smartphone
Pour une consultation rapide du plan jogging débutant, avant ou pendant l'entraînement, il sera pratique de mémoriser dans les favoris du navigateur de votre smartphone l'adresse suivante : Programme pour courir niveau débutant. La présentation des séances est optimisée pour la taille de la plupart des smartphones en mode portrait.
Equipement pour la course à pieds
Tapis de course pour maigrir et mieux courir
Le tapis de course permet de suivre un programme d'entraînement en course à pied efficace et ininterrompu toute l'année pour maigrir, pour améliorer ses performances ou pour retrouver la forme après une blessure.
Chaussettes de contention
Les chaussettes de compression pour le running favorisent la récupération en facilitant la circulation veineuse au niveau des mollets.
Soutien Gorge de Sport
Face aux vibrations et aux déplacements verticaux engendrés par la course à pied un soutien gorge de sport adapté à la taille des seins est essentiel pour la santé de la poitrine féminine. Le sein n'est maintenu que par les ligaments de Cooper, qu'il faut économiser.
Logiciels d'entraînement
Ces logiciels d'entraînement permettent un suivi personnalisé et un recueil d'informations essentielles pour optimiser une préparation physique en course à pied, en randonnée ou en sports collectifs. Un tableur est disponible pour connaitre son indice d'endurance.
Préparation physique en course et techniques
Course à pied et Musculation
Course à pied et Musculation sont complémentaires pour une efficacité accrue et une meilleure résistance à la fatigue.
Apprendre à courir
Toutes les astuces pour apprendre à courir sans se blesser (courir avec un cardio, s'étirer pour courir, courir à jeun, programme d'entraînement, carnet, parcours de jogging)
10 erreurs en course à pied
Un mauvais choix de distance en course à pieds est une erreur fréquente de débutant.
Ces 10 erreurs en course à pied constituent le top des conduites erronées à éviter pour vivre un entraînement sportif efficace, durable et pour bénéficier des bienfaits du jogging sans les blessures.
Comment progresser en running
Progresser en course à pied requiert d'augmenter peu à peu les charges utilisées afin de maintenir la surcharge nécessaire au développement de l'endurance, de la puissance ou de la vitesse de course.
Foulées bondissantes
Les foulées bondissantes sont l'exercice de pliométrie le plus connu en course à pied. Elles sollicitent fortement l'élasticité musculaire.
Courir Pieds nus
Courir pieds nus ou avec des chaussures minimalistes corrige les erreurs de posture. L'utilisation des chaussures minimalistes, comme la course pieds nus, impose de courir en attaquant avec le milieu du pied et en réagissant au contact du sol par un appui dynamique. La course minimaliste est la course totale car tout le corps doit participer au déplacement.
Étirements en course à pied
Les étirements en course à pied sont essentiels pour éviter des blessures au niveau des groupes musculaires des membres inférieurs.
Bien courir
Pour bien courir il suffit de faire reculer le pied dans la chaussure à chaque foulée et ainsi passer progressivement d'une course en cycle arrière à une course en cycle avant.
Fréquence cardiaque
VMA et VO2 max
VMA
Vitesse maximale aérobie
La vitesse maximale aérobie ou VMA est la vitesse de déplacement en course à pied utilisant 100 % de la consommation d'oxygène du coureur ou VO2 max. ... .
Tests VMA
La VMA peut être testée à partir d'un temps, entre 4 et 6 minutes, ou d'une distance de course, entre 1km et 2 km. ... .
Tableau d'allures et temps de passage en fonction de la VMA (tableur xls)
Ce tableau d'allures en course à pied permettra de connaitre le temps de passage entre 2 repères en fonction d'un pourcentage de sa VMA ou vitesse maximale aérobie. Ce temps de passage est donné en secondes.
La distance choisie entre ces 2 repères est de 50 mètres par défaut mais il est possible de la modifier. Ce fichier est surtout pratique pour des séances d'entrainement en fractionnés. En théorie on pourrait aussi l'utiliser en compétition pour connaitre les temps de passage tous les 1000 mètres. En pratique la lecture en secondes des temps n'est pas aisée. On peut toutefois convertir, soi-même, les temps pour obtenir des valeurs en minutes et secondes.
Des équivalences de pourcentages de fréquence cardiaque sont présentées sur la 2° colonne du tableau d'allure mais elles ne sont données qu'à titre indicatif. La fréquence cardiaque peut très sensiblement varier en fonction de l'état de forme du coureur ou des conditions extérieures d'entraînement.
Téléchargez le tableau d'allures en cliquant ICI
Fractionnés courts et VMA: définir la distance en connaissant la durée
Ce fichier téléchargeable est un outil utile pour un entraînement en course à pied en fractionnés courts.
Il permet de connaitre la distance d'une répétition quand on a, d'abord, choisi la durée de l'effort et le pourcentage de la VMA.
La VMA peut être estimée avec , par exemple, un test en course continue à vitesse maximale sur une durée qui doit se rapprocher de 6 minutes. Il faut donc veiller à choisir une distance de course adaptée à cette durée.
C'est la première partie du fichier appelée Connaitre la VMA de l'élève (voir ci-dessous).
Puis il suffit dans la 2° partie, Développer sa VMA, de choisir la durée de l'effort et le pourcentage visée de VMA pour obtenir la distance à parcourir à chaque répétition.
Pour télécharger le fichier cliquez ICI.
BAC EPS 3 X 500 m: Description de l'épreuve
Il faut réaliser 3 courses de 500 m, avec une récupération intermédiaire maximale de 10 minutes, chronométrées à la seconde. Les candidats courent sans chronomètre ... .
Vo2 max ou débit maximum d'oxygène
Le VO2 max est le débit maximum d'oxygène consommé lors d'un effort, c'est-à-dire le volume maximal d'oxygène prélevé au niveau des poumons et utilisé par les muscles par unité de temps. En course à pied on utilise plutôt la vitesse maximale aérobie ou VMA ...
Fractionnés
Carnets d'entraînement en Course à pied
Carnet d'entraînement en Course à pied
L'utilisation d'un carnet d'entraînement en course à pied individuel et personnalisé est un élément essentiel de l'appropriation par le coureur de son entraînement
Carnet Course à pied débutant
Ce premier carnet pour débutant en course à pied s'adresse aux personnes sédentaires, non entraînées et en condition physique moyenne.
Carnet d'entraînement Trail
Ce carnet Course à pied Trail permet de recueillir la dénivelée, la vitesse verticale et le pourcentage de la pente. Dans un pacours de course on mesure la différence d'altitude entre le sommet et le point bas. La dénivelée est le cumul de toutes ces données.
10 questions sur la Préparation physique en Running
- Comment éviter ou faire disparaître le point de côté ?
- Pourquoi Courir à Jeun ?
- Comment calcule-t-on les calories dépensées durant la course à pied ?
- Comment bien commencer à courir ?
- Comment éviter une Tendinite au tendon d'Achille ?
- A quoi servent les endorphines produites durant la course ?
- Quelles sont les adaptations cardiaques et musculaires d'un entraînement en endurance ?
- Dans quel cas vaut-il mieux remplacer la course à pied par un programme vélo elliptique ?
- Le fractionné est-il bon pour perdre de la masse grasse ou uniquement pour améliorer ses performances ?
Tests relatifs à la course à pied
