Fire hydrant, exercice pour muscler le moyen fessier
Auteur : Bruno Chauzi
L'exercice de musculation appelé Fire hydrant est un exercice d'abduction de la hanche. Cet exercice est parfait pour muscler le moyen fessier et obtenir des fesses rondes et galbées.
Lever la jambe sans se déhancher
Le fire hydrant consiste, en partant de la position quadrupédique avec les poignets à la verticale des épaules, à garder la jambe pliée à 90 degrés et à lever le genou sur le côté au niveau des hanches, puis à l'abaisser lentement pour revenir à la position de départ, en évitant une torsion du buste et du cou. Il n'y a pas de déhanchement, pas de rotation du buste, simplement une ouverture de la jambe libre pliée à angle droit à partir de l'axe passant par la colonne vertébrale. La colonne vertébrale reste droite et parallèle au sol.
Il est préférable de commencer à exécuter cet exercice sans charge ni matériel spécifique mais, par la suite, on pourra augmenter la difficulté en portant des chevillères ou en utilisant une bande élastique ceinturant les deux cuisses. Un tapis de musculation est très utile pour l'appui genou mais on pourra aussi utiliser une simple couverture pour réduire la pression sur la rotule.
Programme corde à sauter pour affiner cuisses et fessiers
Variante du fire hydrant
Une variante plus difficile est le fire hydrant circles qui consiste, dans la même position quadrupédique, à réaliser des cercles avec le genou de la jambe libre qui reste pliée à 90 degrés. La difficulté réside dans le fait de réaliser des cercles de plus en plus larges mais sans jamais se déhancher ou se tortiller!
Fire hydrant avec matériel
Chevillères
Pour poursuivre l'entraînement des fessiers il sera bon d'utiliser ensuite des chevillères légères de 1 kg, puis petit à petit d'augmenter leur poids jusqu'à porter des chevillères de 2.5 kg. Le port des chevillères lestées est une très bonne solution pour gagner en force et en puissance. S'il n'y a pas de frottements et si elles ne sont pas trop serrées il n'y a aucun problème à leur utilisation. L'augmentation de leur poids entraînera une augmentation de masse musculaire mais sans conséquence sur la santé, telles que tendinite ou contracture musculaire, si la progressivité a été bien réalisée. Cette augmentation de volume du muscle sera moins sensible pour les femmes que pour les hommes car la testostérone, grande responsable de la croissance du muscle, est naturellement produite en bien plus faible quantité par les femmes (4 à 20 fois moins !).
Bande élastique
Avec une bande élastique ceinturant les cuisses les consignes d'exécution sont les mêmes que pour le fire hydrant réalisé au poids de corps. On veillera simplement à choisir une bande fournissant une tension importante mais permettant au moins une amplitude d'ouverture de hanche de 45°
Le cas particulier de l'amnésie des fessiers
Il est possible que le fire hydrant bien que très efficace en temps normal soit impuissant à rebomber vos fessiers. Ceci peut arriver si vous êtes souvent assis. Vous souffrez alors d'une amnésie des fessiers. Consultez notre programme de 10 exercices + 1 pour leur redonner la place qu'ils méritent ...
