Anatomie adaptée à la pratique de la musculation

Auteur : , professeur certifié Éducation Physique.

La connaissance des données d'anatomie (trajets des muscles, particularités osseuses, amplitude des articulations) permet de mieux comprendre les possibilités biomécaniques du mouvement humain et ainsi d'optimiser les exercices de musculation effectués.

Anatomie et entraînement sportif

L'anatomie des muscles du corps humain fixe le potentiel et les limites de l'action de l'homme sur son environnement. Les muscles du corps humain se raccourcissent en se contractant. En se contractent ils produisent le mouvement. Par ailleurs les muscles sont constamment en contraction légère; c'est ce qu'on appelle le réflexe myotatique

Connaitre les points d'insertions des muscles et leur localisation permet de mieux comprendre quels mouvements et quelles amplitudes d'action sont possibles. Cette connaissance, accompagnée des sensations physiques directement ressenties par le pratiquant, permet de définir et d'adapter un programme d'entraînement et de choisir l'aménagement et les charges les mieux adaptées à l'objectif sportif visé.

Muscles classés par zones anatomiques

  1. Muscles de la Jambe
  2. Bras
  3. Épaule
  4. Tronc et Bassin
  5. Faces avant et arrière

1 - Muscles du tronc et du bassin

Du grand pectoral au psoas iliaque, tous les muscles du tronc et du bassin sont présents sur le schéma suivant. La connaissance de leur emplacement, de leurs insertions osseuses et de leurs fonctions motrices est essentielle pour comprendre le mouvement humain en sport et pour éviter erreurs d'entrainement et blessures.

muscles du tronc anatomie

1 - 1 - Fonctions des principaux muscles du tronc

Le grand pectoral est adducteur et rotateur interne de l'épaule. Le coraco-brachial entraîne une antépulsion et une adduction du bras. Le grand dorsal est adducteur, rotateur interne, et rétropulseur de l'épaule. Le grand dentelé plaque le bord interne de l'omoplate contre le thorax, et participe à l'abduction (antépulsion) du moignon de l'épaule. Le grand droit est le plus superficiel des abdominaux; c'est le plus direct des fléchisseurs du tronc. Lorsque les vertèbres sont fixes le psoas permet la flexion de la hanche. Le grand oblique entraînent le tronc en inclinaison latérale du même côté et en rotation du côté opposé.

1 - 2 - Abdominaux

Les abdominaux jouent un rôle très important dans l'équilibre du bassin. De nombreuses déviations ou mauvaises attitudes peuvent être corrigées grâce à un bon gainage de la sangle abdominale.... Lire la suite en cliquant sur la flêche

exercices de musculation pour abdominaux

2 - Muscles Dorsaux

La musculation du dos peut se faire avec des haltères, une barre de traction, un ballon de gym, des élastiques ou même sans appareil. C'est l'action de tirer avec les bras qui renforce les dorsaux ; cette action peut être réalisée horizontalement avec un rameur ou verticalement une barre d'appartement; le gainage dorsal est faisable au sol sans matériel; le rowing est un exercice possible avec un haltère ou une barre et des charges.... Lire la suite en cliquant sur la flêche

muscles du dos

3 - Muscles Lombaires

Les muscles lombaires sont des extenseurs de la colonne vertébrale. Ils redressent le dos.

4 - Trapèze

Le muscle trapèze est très vaste et occupe toute la région supérieure du dos à la manière d'un losange. C'est un muscle de la loge postérieure de l'épaule, de la nuque, et du tronc.

Colonne vertébrale

La colonne vertébrale, aussi nommée rachis, est constituée d'un empilement de 33 vertèbres séparées par des disques

3 exercices contre les douleurs vertébrales

Épaule: Anatomie, Stretching et Musculation

  1. Muscles et mouvements réalisables au niveau de l'épaule
  2. Mouvements de l'articulation de l'épaule
  3. Omoplate, humérus, clavicule
  4. Articulations impliquées dans la mobilité de l'épaule
  5. Musculation de l'épaule - Exercices et programme pour le haut du corps
  6. Tests et exercices d'étirement pour améliorer la souplesse de l'épaule
  7. Pathologies de l'épaule

L'épaule est une zone fragile du corps humain de part la complexité des articulations qui la composent mais aussi du fait de l'évolution humaine. Le passage à la station debout a modifié les fonctions et donc les mouvements dévolus aux membres supérieurs. La structure osseuse n'a pas changé à l'unisson de cette profonde modification. Le trajet des tendons des biceps serait par exemple plus adapté à la station quadrupédique. Il en résulte des frottements, sources d'inflammations et de blessures. Les muscles tels que les deltoïdes, les trapèzes et les rhomboïdes sont aussi beaucoup moins sollicités dans les actions de la vie moderne que ceux des membre inférieurs. Les lancers, les simples lever de bras au dessus de l'horizontale et, à plus forte raison, la marche sur les mains ou les Hand-Stand Push Up (ou pompes sur les mains) pratiqués en CROSSFIT deviennent des gestes exceptionnels pour bon nombre de personnes sédentaires.

adolescent utilisant trop peu les muscles des épaules
Lever les bras est un geste rare pour beaucoup de personnes sédentaires

Il en résulte une atrophie, une perte de souplesse et un affaissement visible dans la posture voutée des personnes vieillissantes et inactives. Faiblesses structurelles et fonctionnelles doivent être prises en compte et compensées dans un entrainement physique complet visant le simple maintien d'une bonne forme physique le plus longtemps possible.

1 - Mouvements de l'épaule

L'articulation de l'épaule doit être mobile pour permettre de porter la main dans toutes les zones de l'espace et stable afin de soulever des charges importantes. Les mouvements de l'épaule sont divisés en 2 catégories :

  1. Mouvements du moignon de l'épaule
  2. Mouvements du bras par rapport à l'omoplate

2 - Os de l'épaule

L'omoplate, l'humérus et la clavicule sont les 3 os de l'épaule. L'omoplate est un os plat de forme triangulaire, l'humérus est un os long qui constitue le squelette du bras, la clavicule a une forme de S vue de dessus.

  1. Omoplate
  2. Humérus
  3. Clavicule

3 - Articulations de l'épaule

L'épaule ne comporte pas une seule articulation, mais 4, qui constituent le complexe des articulations de l'épaule

  1. Articulation scapulo-humérale
  2. Plan de glissement scapulo-thoracique
  3. Articulation acromio-claviculaire
  4. Articulation sterno-claviculaire

4 - Muscles de l'épaule

Il y a 17 muscles au niveau de l'épaule

7 muscles principaux

  1. Deltoide
  2. Grand Dentelé
  3. Grand Dorsal
  4. Grand Pectoral
  5. rhomboïde
  6. Trapeze
  7. Triceps Brachial

10 muscles annexes

  1. Angulaire
  2. Coraco-Brachial
  3. Grand Rond
  4. Petit Pectoral
  5. Petit Rond
  6. Sous Clavier
  7. Sous Epineux
  8. Sous Scapulaire
  9. Sterno-cleido-mastoidien
  10. Sus Epineux

5 - Musculation de l'épaule

La musculation de l'épaule implique un grand nombre de muscles possédant une insertion sur l'omoplate, la clavicule, la tête de l'humérus, les vertèbres cervicales ou encore l'occiput. Elle peut s'effectuer avec ou sans charge.

  1. Musculation des Pectoraux
  2. Développé Couché
  3. Nager le Crawl
  4. Rameur d'Appartement
  5. 15 Exercices avec Haltères

6 - Souplesse de l'épaule

La souplesse de l'épaule peut être évaluée grâce à certains tests. Des exercices de stretching permettent de l'améliorer

7 - Pathologies de l'épaule

Les pathologies de l'épaule correspondent souvent à une atteinte de la coiffe des rotateurs.

  1. Luxations et entorses acromio-claviculaire
  2. Tendinite de la coiffe des rotateurs
  3. Luxations et instabilités d'épaule
  4. Pathologies sportives
  5. Omarthrose (arthrose de l'épaule)

Membre inférieur

Quadriceps

Le quadriceps est formé par 4 chefs, les vastes interne et externe, le crural et le droit antérieur

Anatomie humaine Sport et muscles

Ischio-jambiers

Très sollicités dans la course à pied, les ischio-jambiers ont tendance a se rétracter et, en l'absence d' étirements réguliers, sont susceptibles de se déchirer

Fessiers

Le grand fessier est le plus volumineux et le plus puissant des muscles du corps humain et représente l'essentiel de la fesse.

Adducteurs

Les adducteurs de la hanche situés à la partie interne de la cuisse (l'aine) sont au nombre de 5 : Le pectiné, le petit adducteur, le moyen adducteur, le grand adducteur, le droit interne. Ils vont du pubis à la crête verticale postérieure du fémur. Ils entraînent une adduction mais aussi une flexion et une rotation externe de hanche

Anatomie humaine Sport et muscles

Mollet

Le mollet, ou Triceps sural, est constitué de 3 faisceaux, qui se fondent à la partie inférieure de la jambe pour former le tendon d'Achille

anatomie humaine le mollet

Psoas

Le Psoas est un muscle fléchisseur de la cuisse sur le tronc (insertions, trajet et fonction). Il est particulièrement utile dans les activités où la flexion des jambes est couplée à la flexion du tronc comme dans le tir au football ou le grimper à la corde.

Muscles pelvi-trochantériens

Les muscles pelvi-trochantériens sont rotateurs externes du fémur. On en compte 6 :

  1. Carré crural
  2. Obturateur interne
  3. Obturateur externe
  4. Jumeaux supérieur et inférieur
  5. Pyramidal

Membre supérieur

Deltoide

Le Deltoïde englobe le moignon de l'épaule dont il donne l'arrondi

Biceps brachial

Le biceps brachial est un muscle bi-articulaire. Il passe par l'articulation scapulo-humérale et l'articulation du coude

Grand pectoral

Le muscle Grand pectoral, volumineux muscle dont le tendon s'attache sur le quart supérieur de l'humérus. Les pectoraux sont renforcés avec des exercices de musculation tels que le pull over, les pompes, le butterfly et le développé couché.

Articulation de la Hanche

les muscles du bassin

L'articulation de la hanche relie l'extrémité supérieure du fémur au bassin. C'est une très grosse articulation, très stable par un emboîtement osseux important. Mobile dans tous les sens, on décrit la mobilité de la hanche par l'étude de 6 mouvements : Flexion - Extension - Abduction - Adduction - Rotation interne - Rotation externe. Pour la pratique sportive les muscles du bassin ont la particularité d'être tous impliqués dans une pathologie fréquente et difficile à soigner, la pubalgie. La prévention est essentielle; elle permet de diminuer considérablement les conséquences de cette pathologie et des douleurs abdominales associées.

Cheville

La cheville implique l'extrémité inférieure du tibia, l'extrémité inférieure du péroné ainsi que l'astragale. Les mouvements de la cheville ne se font que dans un sens en raison de l'emboitement de l'astragale dans la pince réalisé par le tibia et le péroné.

programme de prévention des blessures de la cheville et du pied

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