Anatomie et pratique de la musculation
Auteur : Bruno Chauzi
La connaissance des données d'anatomie relatives aux muscles du corps (trajectoires et fonctions , particularités osseuses, amplitude des articulations) permet aux sportifs de mieux comprendre les possibilités biomécaniques du mouvement humain et ainsi d'optimiser les exercices de musculation qu'ils pratiquent.
Anatomie et entraînement sportif
L'anatomie des muscles du corps humain fixe le potentiel et les limites de l'action de l'homme sur son environnement.
Les muscles du corps humain se raccourcissent en se contractant. En se contractant ils produisent le mouvement. Ils sont constamment en contraction légère ; c'est ce que l'on appelle le réflexe myotatique.
Connaitre les points d'insertion des muscles et leur localisation permet de mieux comprendre quels mouvements et quelles amplitudes d'action sont possibles.
Cette connaissance, accompagnée des sensations physiques directement perçues par le pratiquant, permet de définir et d'adapter un programme d'entraînement et de choisir l'aménagement et les charges les mieux adaptées à l'objectif sportif visé.
Le muscle, description et fonctions
Le muscle et ses fibres musculaires se contractent en produisant le mouvement. Les muscles sont constamment en contraction légère; c'est le réflexe myotatique, contraction réflexe du muscle en réponse à son propre étirement.
La représentation classique du muscle nous montre un corps musculaire renflé en son milieu, qui se poursuit aux extrémités par 2 tendons. Il est formé de plusieurs fibres, fines, longues (certaines font la longueur du muscle), disposées parallèlement, groupées en faisceaux et séparées par du tissu conjonctif.
Toutes ces fibres musculaires vont se fondre les unes dans les autres, des plus fines aux plus épaisses, pour ne former qu'une à l'extrémité du muscle et donner ainsi un tendon.
Cette armature fibreuse permet la transmission de l'énergie de la fibre musculaire vers le tendon. La principale caractéristique d'un muscle est sa capacité à se contracter en produisant le mouvement. Les muscles sont constamment en contraction légère ; c'est ce qu'on appelle le tonus musculaire. Ce tonus peut se modifier de façon pathologique au cours d'un accident musculaire ou tendineux. Le muscle squelettique est formé de très nombreuses cellules appelées fibres musculaires striées.
Chaque fibre musculaire contient, à l'intérieur d'une membrane, des myofibrilles qui sont les éléments contractiles permettant la contraction de la fibre. Elle contient aussi des mitochondries où se déroulent les réactions de la combustion. Elle contient enfin des réserves de carburants, gouttelettes de triacylglycérols et granules de glycogène.
On trouve également à l'intérieur d'un muscle des vaisseaux (artères et veines) et des nerfs. Les artères apportent du sang frais qui contient de l'oxygène. Les veines permettent d'évacuer les déchets produits par les fibres musculaires. Les nerfs sont des fils qui transportent le courant électrique pour commander le muscle.
Durant la contraction musculaire la cellule musculaire convertit de l'énergie chimique en énergie mécanique.
Les différentes fibres musculaires
Les muscles sont constitués de plusieurs sortes de fibres musculaires :
- Des fibres lentes type 1 ou rouges . Ces fibres sont très endurantes, très utilisées mais peu puissantes. Elles réagissent même à une faible stimulation.
- Des fibres rapides type 2b ou blanches. Celles-ci sont très puissantes, adaptées à un effort intense mais bref. Elles ne réagissent qu’à une forte stimulation.
- Des fibres intermédiaires type 2a qui peuvent se transformer avec l’entraînement . Elles peuvent ainsi avoir les caractéristiques des fibres rapides et acquérir progressivement les caractéristiques des fibres lentes. L'inverse, c'est-à-dire la transformation de fibres lentes en fibres rapides, est moins facile.
L'entraînement modifie le diamètre des fibres et la répartition (IIB en IIA chez le cycliste endurant). Le vieillissement transforme II en I.
Ref. : Musculation et renforcement musculaire du sportif N.Dyon Y.Gaden p15 ed.Amphora 2005
Muscles classés par zones anatomiques
1 - Muscles du tronc (torse et abdomen) et du bassin
Du grand pectoral au psoas iliaque, tous les muscles du torse, de l'abdomen et du bassin sont présents sur le schéma suivant. La connaissance de leur emplacement, de leurs insertions osseuses et de leurs fonctions motrices est essentielle pour comprendre le mouvement humain en sport et pour éviter erreurs d'entrainement et blessures.
1 - 1 - Fonctions des principaux muscles du tronc
- Le grand pectoral est adducteur et rotateur interne de l'épaule.
- Le coraco-brachial entraîne une antépulsion et une adduction du bras.
- Le grand dorsal est adducteur, rotateur interne, et rétropulseur de l'épaule.
- Le grand dentelé plaque le bord interne de l'omoplate contre le thorax, et participe à l'abduction (antépulsion) du moignon de l'épaule.
- Le grand droit est le plus superficiel des abdominaux; c'est le plus direct des fléchisseurs du tronc.
- Lorsque les vertèbres sont fixes l'ilio-psoas permet la flexion de la hanche.
- Le grand oblique entraînent le tronc en inclinaison latérale du même côté et en rotation du côté opposé.
1 - 2 - Abdominaux
Les abdominaux jouent un rôle très important dans l'équilibre du bassin. De nombreuses déviations ou mauvaises attitudes peuvent être corrigées grâce à un bon gainage de la sangle abdominale....
2 - Muscles Dorsaux
La musculation du dos peut se faire avec des haltères, une barre de traction, un ballon de gym, des élastiques ou même sans appareil.
C'est l'action de tirer avec les bras qui renforce les dorsaux; cette action peut être réalisée horizontalement avec un rameur ou verticalement avec une barre d'appartement; le soulevé de fesses est faisable au sol sans matériel; le rowing est un exercice possible avec un haltère ou une barre et des charges....
3 - Muscles Lombaires
Les muscles lombaires sont des extenseurs de la colonne vertébrale. Ils redressent le dos.
4 - Trapèze
Le muscle trapèze est très vaste et occupe toute la région supérieure du dos à la manière d'un losange. C'est un muscle de la loge postérieure de l'épaule, de la nuque, et du tronc.
Autres articles à consulter sur l'anatomie du corps humain appliquée au sport
Colonne vertébrale
La colonne vertébrale, également appelée rachis, est constituée d'un empilement de 33 vertèbres séparées par des disques qui servent d'amortisseurs et de joints souples.
Épaule: Anatomie, Stretching et Musculation
L'épaule est une zone fragile du corps humain à cause de la complexité des articulations qui la composent mais également du fait de l'évolution humaine.
Le passage à la station debout a modifié les fonctions et donc les mouvements dévolus aux membres supérieurs. La structure osseuse n'a pas changé à l'unisson de cette profonde modification.
Le trajet des tendons des biceps serait, par exemple, plus adapté à la station quadrupédique.
Il en résulte des frottements, sources d'inflammations et de blessures. Les muscles tels que les deltoïdes, les trapèzes et les rhomboïdes sont aussi beaucoup moins sollicités dans les actions de la vie moderne que ceux des membre inférieurs.
Les lancers, les simples levers de bras au-dessus de l'horizontale et, à plus forte raison, la marche sur les mains ou les Hand-Stand Push Up (ou pompes sur les mains) pratiqués en CROSSFIT deviennent des gestes exceptionnels pour bon nombre de personnes sédentaires.
Il en résulte une atrophie, une perte de souplesse et un affaissement visible dans la posture voutée des personnes vieillissantes et inactives.
Les faiblesses structurelles et fonctionnelles doivent être prises en compte et compensées dans un programme d'entrainement physique complet visant le simple maintien d'une bonne forme physique le plus longtemps possible.
1 - Mouvements de l'épaule
L'articulation de l'épaule doit être mobile pour permettre de porter la main dans toutes les zones de l'espace et stable afin de soulever des charges importantes. Les mouvements de l'épaule sont divisés en deux catégories :
2 - Os de l'épaule
L'omoplate, l'humérus et la clavicule sont les 3 os de l'épaule. L'omoplate est un os plat de forme triangulaire, l'humérus est un os long qui constitue le squelette du bras, la clavicule a une forme de S vue de dessus.
3 - Articulations de l'épaule
L'épaule ne comporte pas une seule articulation, mais quatre, qui constituent le complexe des articulations de l'épaule
- Articulation scapulo-humérale
- Plan de glissement scapulo-thoracique
- Articulation acromio-claviculaire
- Articulation sterno-claviculaire
4 - Muscles de l'épaule
Il y a 17 muscles au niveau de l'épaule
7 muscles principaux
10 muscles annexes
5 - Musculation de l'épaule
La musculation de l'épaule implique un grand nombre de muscles possédant une insertion sur l'omoplate, la clavicule, la tête de l'humérus, les vertèbres cervicales ou encore l'occiput. Elle peut s'effectuer avec ou sans charge. L'exercice le plus simple est aussi le plus efficace , il s'agit de la suspension brachiale.
6 - Souplesse de l'épaule
La souplesse de l'épaule peut être évaluée grâce à certains tests. Des exercices d'étirement ciblés sur l'épaule permettent de l'améliorer
7 - Pathologies de l'épaule
Les pathologies de l'épaule correspondent souvent à une atteinte de la coiffe des rotateurs.
- Luxations et entorses acromio-claviculaire
- Tendinite de la coiffe des rotateurs
- Luxations et instabilités d'épaule
- Pathologies sportives
- Omarthrose (arthrose de l'épaule)
Membre inférieur
Quadriceps
Le quadriceps est formé par 4 chefs, les vastes interne et externe, le crural et le droit antérieur.
Ischio-jambiers
Très sollicités dans la course à pied, les ischio-jambiers ont tendance a se rétracter et, en l'absence d' étirements réguliers, sont susceptibles de se déchirer
Fessiers
Le grand fessier est le plus volumineux et le plus puissant des muscles du corps humain et représente l'essentiel de la fesse. Musclez vos fessiers avec des squats, des sauts, des fentes ...
Adducteurs
Les adducteurs de la hanche situés à la partie interne de la cuisse (l'aine) sont au nombre de 5 : Le pectiné, le petit adducteur, le moyen adducteur, le grand adducteur, le droit interne. Ils vont du pubis à la crête verticale postérieure du fémur.
Ils entraînent une adduction mais aussi une flexion et une rotation externe de hanche.
Mollet
Le mollet, ou Triceps sural, est constitué de 3 faisceaux, qui se fondent à la partie inférieure de la jambe pour former le tendon d'Achille.
Ilio-Psoas
Le muscle Ilio-Psoas est fléchisseur de la cuisse sur le tronc (insertions, trajet et fonction). Il est particulièrement utile dans les activités où la flexion des jambes est couplée à la flexion du tronc comme dans le tir au football ou le grimper à la corde.
Muscles pelvi-trochantériens
Les muscles pelvi-trochantériens sont rotateurs externes du fémur. On en compte 6 :
Membre supérieur
Deltoide
Le Deltoïde englobe le moignon de l'épaule dont il donne l'arrondi
Biceps brachial
Le biceps brachial est un muscle bi-articulaire. Il passe par l'articulation scapulo-humérale et l'articulation du coude. L'exercice du bras de fer quoiqu'il mobilise aussi les muscles de l'avant bras et de l'épaule est symboliquement toujours associés en priorité aux biceps. Son renforcement contribue à retendre la peau des bras.
Grand pectoral
Le muscle Grand pectoral, volumineux muscle dont le tendon s'attache sur le quart supérieur de l'humérus. Les pectoraux sont renforcés avec des exercices de musculation tels que l'exercice du pull over, les pompes, le butterfly et le développé couché.
Articulation de la Hanche
L'articulation de la hanche relie l'extrémité supérieure du fémur au bassin.
C'est une très grosse articulation, très stable par un emboîtement osseux important.
Mobile dans tous les sens, on décrit la mobilité de la hanche par l'étude de 6 mouvements : Flexion - Extension - Abduction - Adduction - Rotation interne - Rotation externe.
Pour la pratique sportive les muscles du bassin ont la particularité d'être tous impliqués dans une pathologie fréquente et difficile à soigner, la pubalgie.
La prévention est essentielle ; elle permet de diminuer considérablement les conséquences de cette pathologie et des douleurs abdominales associées.
Cheville
l'anatomie de la cheville implique l'extrémité inférieure du tibia, l'extrémité inférieure du péroné ainsi que l'astragale. Les mouvements de la cheville ne se font que dans un sens parce que l'astragale est emboitée dans la pince réalisé par le tibia et le péroné.
