Travail musculaire et régime de contraction en musculation

Auteur : , professeur certifié Éducation Physique.

Les méthodes d'entraînement en musculation sollicitent certains types de contraction musculaire de manière spécifique. Ces types de contraction sont appelés régimes de contraction musculaire à ne pas confondre avec le régime de musculation alimentaire aussi appelé régime de sèche. Il existe au moins 5 régimes de contraction musculaire qui peuvent être associés entre eux:

  1. le régime de contraction isométrique,
  2. le régime concentrique,
  3. le régime pliométrique,
  4. le régime de musculation excentrique,
  5. le régime stato-dynamique.

Régime de contraction musculaire isométrique

Principe: Les muscles se contractent, les leviers ne bougent pas et les points d'insertion sont fixes.

Exemple: Tous les exercices de gainage s'effectuent en contraction isométrique. Un programme Gainage pour un ventre plat est proposé sur le site à partir du gainage statique ventral.

le gainage, exercice en contraction musculaire isometrique

regime de contraction isometrique

Avantages :

  1. facile à mettre en œuvre
  2. travailler les positions difficiles
  3. peu d'action sur la masse musculaire
  4. pas d'action sur la vascularisation
  5. développer 10 % de tension supplémentaire par rapport au concentrique
  6. activer les muscles de façon maximale grâce à la fatigue

Inconvénients :

  1. gain de force uniquement dans la position de travail
  2. ne peut être utilisé longtemps
  3. défavorable à la coordination
  4. ne peut être utilisée seule
  5. diminue la vitesse de contraction

Consultez notre programme de 15 exercices isométriques adaptés au crossfit

Régime de contraction musculaire concentrique

Principe: Les muscles se contractent en rapprochant leurs points d'insertion sur les os, les points d'insertion sont les zones où le tendon musculaire vient se fixer sur la partie osseuse de l'articulation. Dans l'exemple ci-dessous le faisceau antérieur du quadriceps a deux points d'insertion, l'un sur l'os du bassin ou os iliaque, le 2° sur le tibia qui est l'os antéro-médial de la jambe.

points d'insertion du muscle droit antérieur
Points d'insertion du faisceau antérieur du quadriceps

Avantages :

  1. Augmentation de la force à 5 répétitions
  2. Prise de volume musculaire à 10 répétitions avec augmentation de la taille des fibres et du tissu conjonctif
  3. Tonicité et endurance à 15 répétitions et coordination inter-musculaire

Régime de contraction musculaire pliométrique

Principe : Cycle étirement - raccourcissement : le muscle se contracte, dans un 1er temps de façon excentrique puis se raccourcit et travaille en concentrique.

Exemples : Saut en contrebas suivi d'un saut vertical : l'athlète s'amortit au sol (phase excentrique) puis effectue une extension des jambes (phase concentrique).

Avantages : La musculation en pliométrie permet de décupler la capacité à produire un mouvement plus puissant sur une période très courte.

Les 5 principaux avantages de la pliométrie sont:

  1. action/facteurs nerveux
  2. force développée supérieure au maximum concentrique
  3. sollicite l'élasticité
  4. intérêt à coupler avec les autres régimes
  5. nécessite un placement correct

Les exercices du programme de musculation au poids de corps téléchargeable gratuitement sur le site ont été choisis pour maximiser l'effort pliométrique et le gainage.

Régime de contraction musculaire excentrique

Principe : Le muscle se contracte, mais les insertions s'éloignent, elles s'excentrent.

Exemple : Course en descente : les muscles des membres inférieurs, en particulier les quadriceps, résistent à la pesanteur en se contractant.

Avantages :

  1. tension supérieure de 30 % à l'isométrie;
  2. sollicitation différente des fibres;
  3. très efficace couplé avec le concentrique pour augmenter la masse musculaire

Inconvénients :

  1. désadaptation importante
  2. récupération longue et risque de fortes courbatures
  3. charges lourdes.

Régime de contraction musculaire stato-dynamique ou stato-pliométrique

Principe : Méthode mixte comportant une phase concentrique et une phase isométrique.

Avantages :

  1. mobilisation importante des mécanismes nerveux
  2. amener l'athlète en forme

Le stato-dynamique en squat :

regime de contraction stato-dynamique en squat

Méthodes de musculation

methode de musculation

Conseils sur l'entraînement en musculation

Musculation methodes
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