Hip-thrust et Gainage dorsal - 13 exercices pour vos fessiers
Auteur: Bruno Chauzi
Le hip-thrust ou soulevé de hanches est un exercice de renforcement musculaire pour fessiers et lombaires. Il favorise le redressement naturel de la silhouette, souligne le galbe fessier et améliore la mobilité de la hanche. Il est aussi appelé hip bridge ou glute bridge que l'on peut traduire par pont fessier si la position avec le bassin en extension et les épaules au sol est tenue durant quelques secondes. C'est un des 10 exercices-remèdes capable de soulager la douleur au bas du dos ainsi que les douleurs associées à une protrusion discale en L5-S1.
Tout comme le squat le hip-thrust améliore l'équilibre postural global en favorisant le renforcement musculaire des fesses et des lombaires sans prise de volume. Quand il est tenu plusieurs secondes en position haute pour le bassin c'est un exercice de gainage dorsal, donc en musculation isométrique, qui sollicite les muscles extenseurs du rachis et de la cuisse. Il augmente l'efficacité motrice quelle que soit la pratique sportive pratiquée.
Le hip-thrust fait partie des 12 exercices composant le programme de musculation homme ou femme en circuit training pour se tonifier (soulevé de fesses, exercice numéro 10 sur le schéma suivant).
Muscles sollicités par le hip-thrust
Selon l'étude d'une équipe de chercheurs norvégiens citée par A Manolova du site Sci.sport.com : "Pour le travail des grands fessiers, le hip-thrust est un bon exercice d'isolation qui permet de maximiser la contraction de ces muscles en fin de phase concentrique"... et encore..."Le hip-thrust permet de solliciter le grand glutéal de manière significativement supérieure (+16 %) au soulevé de terre avec barre hexagonale"
Références
Andersen V, Fimland MS, Mo D-A, Iversen VM, Vederhus T, Rockland Hellebo LR, Nordaune KI and Saeterbakken AH. Electromyographic comparison of barbell deadlift, hex bar deadlift, and hip-thrust exercises: a cross-over study. J Strength Cond Res 32(3) : 587-593, 2018.
Les ischio jambiers participent aussi très fortement à l'extension du hip-thrust par leurs insertions sur le bassin. En fonction des variantes réalisées, par exemple en utilisant une bande élastique, ce sont davantage les muscles des fesses que les lombaires ou les dorsaux qui sont sollicités. Le muscle pyramidal ou piriforme, extenseur du rachis, est, lui, toujours actif.
Le glute bridge, variante basique en gainage dorsal
Le glute bridge, littéralement pont fessier, est une des variantes les plus pratiquées du hip-thrust. Les consignes pour bien réaliser ce maintien au sol en gainage dorsal sont très simples.
- La position de départ consiste à être couché sur le dos, jambes repliées, pieds à la largeur des épaules et à plat sur le sol ou sur une surface souple et instable.
- On doit soulever les hanches jusqu'à ce que les cuisses et le buste forment une ligne droite et que les genoux forment un angle droit. On compte jusqu'à 30 au moins dans cette position immobile avec le dos droit mais sans bloquer la respiration. Épaules et tête sont toujours en contact avec le sol.
- On revient à la position de départ en maitrisant la descente.
Intégré dans un programme d'entraînement, cet exercice peut être réalisé en série de 3 répétitions de 30 secondes à 1 minute de maintien sans mouvement, avec une récupération de 10 secondes environ. Le glute bridge peut être considéré comme le hip-thrust de base. C'est un exercice isométrique. Il doit être complété par des exercices dynamiques pour muscler le dos en contraction isotonique donc pendant lesquels les muscles se raccourcissent. De nombreuses choix sont possibles selon le matériel disponible et selon l'objectif visé.
6 autres variantes sans équipement
Les 6 variantes suivantes du hip-thrust ne nécessitent aucune charge autre que le poids de corps. Elles diffèrent par le nombre d'appuis au sol, la surface corporelle d'appui (épaules, coudes, bras ou paume des mains), la position des pieds.
hip-thrust en appui sur les coudes
Le hip-thrust sur les coudes est la version la plus simple. La base d'appui est importante et l'effort est réparti sur l'ensemble des muscles dorsaux et des épaules. Bien que les pieds soient à plat il faut essayer de déplacer la pression sur les talons en soulevant légèrement les orteils.
Gainage dorsal statique avec le buste horizontal
La version jambes tendues et appui sur les coudes augmente le travail des fessiers et des ischio-jambiers en soulageant la tension sur les épaules. Il est difficile de ne pas marquer de cambrure pour les débutants qui découvrent cet exercice.
One-leg-hip-thrust ou soulevé de hanches sur une jambe
L'instabilité provoquée par l'appui unique entraîne un effort accru de rééquilibrage des muscles extenseurs, les dorsaux, les fessiers et les ischio-jambiers mais aussi des abdos. Cette instabilité peut encore être augmentée en plaçant le pied d'appui sur un petit ballon.
Le one-leg-hip-thrust avec ballon fait partie de notre programme pour rebomber des fessiers plats et contre le syndrome des fesses mortes. Vous êtes souvent assis et vous trouvez vos fesses trop plates ou trop molles ? Vous souffrez surement d'une amnésie des fessiers. Consultez ce programme pour leur redonner la place (et la forme) qu'ils méritent en cliquant sur le lien suivant.
Programme pour rebomber des fessiers plats
Un travail en puissance peut s'ajouter à l'effort d'équilibration dynamique sur une jambe en utilisant une bande élastique. Pour assurer un bon maintien de celle-ci on veillera à la croiser au niveau de l'abdomen avant de la coincer sous le pied d'appui. La jambe libre peut être pliée ou, dans une version plus difficile, tendue verticalement.
Le hip-thrust pied contre pied
Cette variante peu pratiquée est pourtant très intéressante. La posture plante contre plante met particulièrement à contribution les grands fessiers et diminue le travail des autres muscles notamment les muscles ischio-jambiers.
Le gainage dorsal en pont , bras tendus et jambes fléchies
Le gainage dorsal en appui sur les mains et les pieds est une variante statique du hip-thrust qui nécessite une grande souplesse des épaules. Il faut en effet veiller à effectuer une rotation externe maximale de l'humérus en appui manuel. Il fait partie des 15 exercices de musculation isométrique que nous conseillons pour le crossfit et de notre 2° programme pour le dos . Son nom anglais est Reverse Plank Bridge.
Le gainage dorsal jambes et bras tendus
On pourra simplifier le gainage dorsal en tendant les jambes ce qui a pour effet de réduire l'amplitude de rotation au niveau de l'épaule mais qui accentue l'effort d'extension réalisé par tous les muscles de la chaine postérieure (dorsaux, lombaires, fessiers et ischio-jambiers). Dans ce cas il faudra penser à rester en appui sur les seuls talons.
6 variantes avec matériel adapté à l'objectif visé
Trois objectifs sont envisageables si on dispose de matériel pour réaliser le hip-thrust:
- améliorer l'équilibration et les sensations musculaires,
- augmenter le volume de tous les muscles extenseurs (dorsaux, lombaires, fessiers, ischio-jambiers),
- cibler l'effort sur le groupe musculaire des fessiers
1 - Programme pour améliorer l'équilibre corporel
Pour affiner les régulations kinesthésiques d'équilibration en jouant sur la stabilité des appuis pédestres on peut suivre un programme avec un ballon de gym ou des sangles de suspension et exécuter 5 séries de 10 répétitions à un rythme lent et maitrisé.
2 - Programme pour augmenter le volume musculaire
Si on veut augmenter le volume des fessiers on devra se munir d'une charge, haltères ou barre de musculation maintenue sur les hanches, juste au dessus des quadriceps sur les deux crètes iliaques (parties osseuses saillantes sur les côtés des hanches). Il est préférable que la barre soit équipée d'un manchon de protection pour mieux supporter la pression sur le pubis. Le banc doit être bien calé et une aide extérieure est préférable. Faire 5 séries de 12 répétitions avec une charge correspondant à 75% de sa charge maximale est un bon programme pour augmenter le volume des fessiers.
3 - Programme pour cibler l'effort sur les fessiers
Enfin si on veut solliciter quasi-exclusivement et de manière intense le groupe des muscles fessiers on a deux programmes possibles sur 5 séries avec 10 répétitions: soit utiliser une bande élastique ceinturant les jambes au-dessus des genoux afin que l'effort d'extension soit couplé à une action d'abduction spécifique au moyen fessier, soit exécuter le one-leg-hip-thrust dos appuyé sur un banc avec une barre placée au niveau du bassin et chargée à 80% de sa charge maximale
Programmes complémentaires d'étirements
Il est essentiel de compléter ces exercices de renforcement musculaire par des étirements de l'ensemble des extenseurs du dos. Consultez à ce sujet les liens suivants :
