Musculation avec haltères et poids libres - Exercices et programme

Auteur : , professeur certifié Éducation Physique. Article modifié le 13 juin 2019

Les haltères Fitness compacts, les haltères à charge variable et, d'une manière générale, tous les exercices de musculation avec poids libres (par opposition aux appareils à charge guidée), garantissent un renforcement complet et fonctionnel grâce à la participation des muscles annexes stabilisateurs. Les haltères constituent pour cela le matériel parfait pour une musculation complète chez soi. Notre programme gratuit de 15 exercices à faire à la maison et le carnet qui l'accompagne vont vous permettre de suivre un entraînement efficace pour tous les muscles de votre corps.

Outre le faible encombrement des haltères par rapport aux appareils de musculation à charge guidée, l'avantage à utiliser des petits haltères pour faire ses exercices de musculation chez soi est la certitude d'effectuer un mouvement tout à fait naturel qui respectera les caractéristiques anatomiques humaines et notamment les axes de rotation des articulations.

haltere compact de cross-training
Haltere compact de cross-training

L'exigence accrue de stabiliser, durant le mouvement, l'ensemble du corps se traduit par un effort de proprioception et de maintien réalisé par de nombreux muscles annexes. Cet effort, loin de pénaliser le pratiquant, est en fait la garantie d'une musculation rapide et complète et d'un entraînement vraiment plus fonctionnel.

musculation exercices avec altères
Haltère à charge variable

L'instabilité peut même être accrue en utilisant un ballon de gym comme appui dorsal ou fessier. Pour augmenter les qualités de puissance et d'explosivité il est bon d'associer, dans le même exercice, haltères et bande élastique de fitness.

Certes l'apprentissage des différents exercices nécessite un temps plus long pour savoir les faire sans risque de blessure par rapport aux exercices avec charges guidées mais le gain total au niveau force et tonicité mérite largement ce temps supplémentaire. La photo ancienne à droite n'est pas, à ce sujet, un exemple à suivre... En résumé le travail est plus complet parce que le mouvement est plus complexe.

Exercices de musculation avec haltères

Les méthodes de musculation avec haltères

Se muscler pour se tonifier

Pour une tonification musculaire sans prise de masse, par exemple pour retendre la peau des bras en sollicitant les triceps, les séries doivent être longues, d'une durée approximative de 30 secondes. Pour cela il faut, selon l'exercice, exécuter 20 à 30 répétitions à un rythme assez rapide; les charges déplacées doivent être légères et représenter environ 50 à 60 % de la charge que l'on ne peut déplacer qu'une fois, c'est la charge maximale ou 1RM.

halteres fitness pour tonifier sans prendre de volume
Haltères légères pour tonifier sans grossir

Pour calculer cette charge maximale on peut, par exemple, consulter le tableau de correspondance de Brzycki. Les 15 exercices ne sont pas à réaliser tous durant la même séance sauf si on a décidé de s'entraîner en circuit training; dans ce cas on exécute une série de chaque exercice avec un temps de récupération entre les exercices de 1 à 2 minutes.

Sinon, dans la plupart des cas on choisit de cibler chaque séance sur un ou deux groupes musculaires et on passe progressivement de 2 séries par exercice à 5 ou 6 séries. Le temps de récupération entre les séries est égal au temps d'effort c'est à dire 30 secondes.

Se muscler pour prendre de la masse

Pour une prise de masse et de volume musculaire l'idéal est de faire des haltères en séries de 10 répétitions avec des charges égales à 75% de sa charge maximale. La progression est la même : 2 séries au début puis 5 à 6 séries en fin de cycle d'entraînement. Avant de redéfinir une nouvelle progression il faut établir un bilan en se testant sur chaque atelier pour connaitre son nouveau record ou 1RM. Une réponse au courrier d'un visiteur du site se trouvant trop longiligne propose des détails pratiques et techniques plus précis pour se muscler bras et poitrine avec des haltères.

Tableau d'exercices avec haltères ou autres poids libres

Le tableau suivant propose 15 exercices avec haltères pour l'ensemble des muscles du corps humain. Certains de ces exercices sont aussi faisables avec des objets lourds autres que des haltères, par exemple des disques de musculation, des medecine-balls, des kettlebells mais aussi des bouteilles d'eau ou des livres. La limitation de ces exercices avec poids libre est le type de prise manuelle imposée par la forme de l'objet. On pourra pallier à cet inconvénient en ceinturant l'objet lourd choisi avec une sangle pour pouvoir le manipuler en serrant cette sangle.

15 dumbbell exercises

Cette image peut être enregistrée pour impression et affichage chez soi ou en salle de musculation.

Le carnet d'entraînement avec haltères

homme assis en train de faire de la musculation avec deux haltères

Pour un meilleur suivi de la préparation physique un carnet personnel est indispensable. Enregistrez et imprimez le carnet mensuel ci-dessous.

carnet de musculation pour programme avec haltères

Autres exercices avec haltères, kettlebell ou poids libres

Ballon de gym et haltères

exercice haltères avec ballon de gym

L'effort musculaire de stabilisation déjà présent dans l'utilisation des haltères seuls peut être encore accru si un ballon de gym est utilisé comme appui. Ainsi il est possible de durcir tous les exercices exécutés en position couchée ou assise. Un ballon de gym étant conçu pour supporter 130 kg, la charge supplémentaire des haltères ne pose pas de problème de sécurité. L'exercice présenté renforce les pectoraux, les épaules et les triceps mais aussi les fessiers et les lombaires en gainage dorsal !

Bande élastique de fitness et haltères

La tension permanente et la résistance qui augmente avec l'étirement de la bande élastique de fitness favorise le travail en puissance et l'explosivité musculaire.

exercice de musculation avec haltères et bande elastique de fitness

Burpees avec haltères

Des haltères peuvent être utilisés à la place du sac lesté comme ci-dessous pour les burpees.

burpee avec sac lesté

Kettlebell Swing

Le kettlebell swing est un exercice de crossfit. Comment bien l'exécuter ?

  1. Tenir la kettlebell à deux mains.
  2. Tout en gardant le buste gainé et le dos contracté, amorcer le balancé par les hanches vers l'arrière en faisant passer la kettlebell entre les jambes écartées.
  3. Ensuite, en utilisant l'élan et en poussant sur les jambes à partir des talons, continuer le balancé vers l'avant et le haut
  4. soulever la kettlebell jusqu'à hauteur des yeux pour le russian swing et au dessus de la tête pour le swing US
Kettlebell Swing exercice de crossfit

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