Exercices et programme complet avec poids, haltère et kettlebell
Auteur : Bruno Chauzi
Article modifié le
Les exercices avec haltères et kettlebell et, d'une manière générale, tous les exercices de musculation avec poids libres (par opposition aux appareils à charge guidée) garantissent un renforcement complet et fonctionnel et une amélioration de la condition physique grâce à la participation des muscles annexes stabilisateurs.
Homme ou femme, débutant ou confirmé, les haltères constituent le matériel parfait pour une musculation complète à la maison.
Les kettlebells se distinguent par le fait qu'elles permettent des mouvements balistiques, c'est-à-dire des balancements, avec accélération puis relâchement. L'effort nécessaire à leur maniement favorise l'explosivité globale et la force du tronc.
La plupart des exercices avec haltères peuvent aussi être exécutés avec une kettlebell. Notre programme de 15 exercices à faire à la maison et le carnet qui l'accompagne ainsi que nos 6 enchainements complexes vont vous permettre de suivre un entraînement efficace pour vos bras, vos avant-bras et vos épaules mais aussi oiur vos pectoraux, vos fessiers, vos cuisses et votre dos.
Avantages de la musculation avec haltères
Outre le faible encombrement des haltères par rapport aux appareils de musculation à charge guidée, l'avantage à utiliser des petits haltères pour faire ses exercices de musculation chez soi est la certitude d'effectuer un mouvement tout à fait naturel qui respectera les caractéristiques anatomiques humaines et notamment les axes de rotation des articulations. Pour plus de précisions à ce sujet vous pouvez consulter l'article "Haltères ou machines en musculation" sur le site Fitadium.com
Musculation à la maison - 5 programmes, 9 exercices
L'exigence accrue de stabiliser, durant le mouvement, l'ensemble du corps se traduit par un effort de proprioception et de maintien réalisé par de nombreux muscles annexes. Cet effort, loin de pénaliser le pratiquant, est en fait la garantie d'une musculation rapide et complète et d'un entraînement vraiment plus efficace.
L'instabilité peut même être accrue en utilisant un ballon de gym comme appui dorsal ou fessier.
Pour augmenter les qualités de puissance et d'explosivité il est pertinent d'associer, dans le même exercice, haltères et bande élastique de fitness. Certes l'apprentissage des différents exercices nécessite un temps plus long pour savoir les faire sans risque de blessure par rapport aux exercices avec charges guidées mais le gain total au niveau force et tonicité mérite largement ce temps supplémentaire.
La photo ancienne ci-dessous n'est pas, à ce sujet, un exemple à suivre...
En résumé le travail est plus riche et complet parce que le mouvement est plus complexe.
Les méthodes de musculation avec haltères
Se muscler avec des haltères pour se tonifier
Pour une tonification musculaire sans prise de masse, par exemple pour retendre la peau des bras en sollicitant les triceps, les séries doivent être longues, d'une durée approximative de 30 secondes. Pour cela il faut, après un bon échauffement articulaire réalisé sans charge, exécuter entre 15 et 20 répétitions à un rythme assez rapide ; les charges déplacées doivent être légères et représenter environ 50 à 60 % de la charge que l'on ne peut déplacer qu'une fois, c'est la charge maximale ou 1RM.
Pour calculer cette charge maximale on peut, par exemple, consulter le tableau de correspondance de Brzycki. Les 15 exercices ne sont pas à réaliser obligatoirement tous durant la même séance sauf si on a décidé de s'entraîner en circuit training; dans ce cas on exécute une série de chaque exercice avec un temps de récupération entre les exercices de 1 minute.
Sinon, dans la plupart des cas on choisit de cibler chaque séance sur un ou deux groupes musculaires et on passe progressivement de 2 séries par exercice à 5 ou 6 séries. Le temps de récupération entre les séries est égal au temps d'effort c'est-à-dire 30 secondes.
Musculation pour prendre de la masse musculaire
Pour une prise de masse et de volume musculaire l'idéal est de faire des haltères en séries de 10 répétitions avec des charges égales à 75% de sa charge maximale sur un tempo lent en 2-1-2-1 ( 2 secondes de contrôle excentrique pour la descente – 1 seconde de maintien statique – 2 secondes de remontée concentrique – 1 seconde de maintien statique).
La progression est la même : 2 séries au début puis 5 à 6 séries en fin de cycle d'entraînement.
Avant de redéfinir une nouvelle progression il faut établir un bilan en se testant sur chaque atelier pour connaitre son nouveau record ou 1RM. Une réponse au courrier d'un visiteur du site se trouvant trop longiligne propose des détails pratiques et techniques plus précis pour se muscler bras et poitrine avec des haltères.
Circuit-training de 15 exercices avec haltères ou autres poids libres
Un circuit-training complet de 15 exercices avec haltères est présenté ci-dessous. Il permet de renforcer l'ensemble des muscles du corps (dorsaux, biceps, triceps, cuisses, fessiers, épaules et pectoraux).
La grande majorité de ces exercices (11 sur 15) sont mono-articulaires. Ils mobilisent une seule articulation et sont donc des exercices d'isolation. Les 4 exercices fonctionnels (poly-articulaires) sont le squat (n°2), le développé assis (n°3), la fente avant (n°8) et le développé couché (n°12).
Si le mouvement corporel d'ensemble est globalement limité pour ces 15 exercices, l'effort nécessaire à leur réalisation n'en est pas pour autant réduit car l'exigence de stabilisation et de maintien doivent concerner tous les muscles qui n'interviennent pas dans le déplacement de la charge. L'immobilité posturale résultant du travail en isométrie requiert ainsi une grande dépense d'énergie et concourt à la tonification corporelle globale.
Si l'on désire prendre de la masse au niveau des muscles impliqués dans le mouvement des haltères il faudra appliquer le programme proposé dans le paragraphe précédent (au moins 3 tours de circuit avec 10 répétitions à chaque atelier en utilisant des charges proches de 75% de sa charge maximale sur un tempo lent en 2-1-2-1).
Si l'on désire simplement se tonifier on devra faire des séries plus longues (15 répétitions) avec des haltères plus légers, sur un tempo rapide (1-0-1-0), sans temps de pause en fin de mouvement.
Certains de ces exercices sont aussi faisables avec des objets lourds autres que des haltères, par exemple des disques de musculation, des medecine-balls, des kettlebells mais aussi des bouteilles d'eau ou des livres.
La limitation de ces exercices avec poids libre est le type de prise manuelle imposée par la forme de l'objet. On pourra remédier à cet inconvénient en ceinturant l'objet lourd choisi avec une sangle pour pouvoir le manipuler en serrant cette sangle.
Les 15 exercices du circuit
4 exercices pour renforcer les bras
1 - Le curl concentré assis
Le curl concentré sollicite le biceps. En position assise avec les jambes écartées et les pieds à plat sur le sol il faut vous pencher en avant et placer votre main droite en appui sur la cuisse droite. Vous calez ensuite votre triceps gauche contre l’intérieur de votre cuisse gauche. L'haltère est pris en supination (paume vers le haut) dans votre main gauche. Le bras est très légèrement plié. Il faut le fléchir et monter l’haltère jusqu’au contact avec la poitrine. Une pause est marquée, puis vous revenez à la position de départ. Seul l'avant-bras se déplace par la contraction du biceps. Le reste du corps est parfaitement immobile. On change de côté quand la série est terminée.
7 exercices pour muscler et étirer le biceps brachial
2 - Le curl marteau avec haltères (Dumbbell Hammer Curl)
Le curl concentré sollicite le biceps et les muscles de l'avant-bras mais aussi, et surtout, le brachial antérieur et le long supinateur. Avec deux haltères on fléchit alternativement ou simultanément les coudes en les gardant serrés près du buste. Les mains sont en prise neutre avec les pouces orientés vers le haut (prise marteau) . Le dos est droit et les pieds sont écartés de la largeur des épaules. Le bras n'est jamais totalement tendu. Le buste ne balance pas d'avant en arrière ni de gauche à droite. Il reste totalement gainé avec les épaules en position basse.
8 muscles du bras et de l'avant-bras
3 - L'extension bras en position assise
L'extension bras sollicite le triceps brachial en contraction isotonique, le trapèze et le deltoïde en contraction isométrique forte.
À partir de la position assise avec le bras qui déplace l'haltère tendu au-dessus de la tête et l'épaule dégagée on fléchit l'avant-bras pour descendre l'haltère en prise neutre ou marteau (pouces orientés vers le haut) derrière la tête sans se désaxer.
La charge doit prendre la direction de l'omoplate du même côté. On arrête le mouvement avant le contact sur la nuque. Le bras reste en permanence vertical avec le coude pointé vers le haut.
Le dos est calé par le dossier de la chaise mais il ne doit pas y avoir non plus de rotation ou de flexion latérale du buste.
On peut exécuter cet exercice debout. Les exigences de maintien statique restent les mêmes. Le buste n'est alors plus appuyé sur le dossier légèrement oblique mais vertical et gainé comme pour l'exercice précédent, le curl marteau.
L'extension en position assise est un des 3 exercices de notre programme pour retendre la peau sous les bras
Programme pour retendre la peau des bras en musclant les triceps
4 - Le kick back
Le kick back sollicite les trois faisceaux du triceps brachial en contraction isotonique (création de mouvement) et les faisceaux postérieurs du deltoïde en contraction isométrique (maintien statique du membre supérieur avec bras à l'horizontale).
Le genou et la main du même côté sont en appui sur un banc. L'haltère est tenu avec l'autre main en prise marteau. Le bras tenant la charge est horizontal et forme avec l'avant-bras un angle de 90°.
L'extension arrière complète de l'avant-bras provoque un alignement horizontal du membre supérieur. Cette amplitude complète et cet alignement doivent être effectifs à chaque répétition ce qui nécessite un gainage permanent de l'épaule au niveau du deltoïde.
Le dos est toujours plat et les épaules restent parallèles au sol. L'extension arrière ne doit pas être accompagnée d'une rotation réflexe et d'une ouverture du buste vers le haut.
Enfin un rythme lent et maitrisé ainsi qu'une pause d'une seconde durant l'extension finale sont préférables à une vitesse d'exécution rapide et incomplète.
3 ateliers pour les épaules
1 - Le développé assis
Le développé assis avec haltères est aussi appelé développé militaire ou encore dumbbell shoulder press en anglais.
Il peut être exécuté avec un seul haltère ce qui augmente l'effort de stabilisation latéral car il ne faut pas se déhancher durant l'extension des bras. Deltoïdes et fibres supérieures des trapèzes sont sollicités durant cet exercice. Les pieds bien à plat et écartés stabilisent le bassin. le buste est droit et gainé.
Il n'est pas obligatoire de garder les deux haltères alignés sur le même plan durant leur montée. Il faut certes ouvrir la poitrine et orienter l'intérieur des coudes vers l'avant mais la rotation des épaules doit suivre son amplitude anatomique naturelle.
On retrouve là un des avantages des haltères par rapport à la barre d'haltérophilie dont le déplacement est plus contraignant pour les articulations.
Le développé militaire pour la musculation du trapèze
2 - L'élévation frontale
L'élévation frontale avec haltères ou dumbbell front raise sollicite surtout l'avant de l'épaule , les faisceaux antérieurs des deltoïdes, et le haut des pectoraux. On peut alterner le geste à droite et à gauche ou le réaliser simultanément. La prise manuelle est soit en pronation , le dos de la main est dirigée vers le haut, soit en prise neutre (plus facile avec les pouces orientés vers le haut). Le but est de monter les haltères légèrement au-dessus de la ligne horizontale passant par les épaules. Il ne faut pas balancer le corps pour soulever les charges. Le buste est droit et gainé, les jambes et les bras restent en permanence tendues. Le rythme d'exécution est lent avec un temps de pause en position haute. Il faut maitriser la descente des bras et ne pas relâcher la tension musculaire. Ce retour vers le bas représente un effort musculaire en excentrique (contre la pesanteur) particulièrement efficace pour développer la puissance.
Programme de 3 exercices de Musculation pour augmenter votre Puissance explosive
3 - L'élévation latérale
L'élévation latérale avec haltères ou dumbbell lateral raise permet d'augmenter la carrure en sollicitant le deltoïde. Elle peut être unilatérale alternée (on soulève alternativement l'haltère droit puis l'haltère gauche) ou bilatérale simultanée (on soulève en même temps les deux haltères.
Cet exercice travaille le deltoïde (portion moyenne/externe), le trapèze (faisceau supérieur) et la coiffe des rotateurs de l’épaule (notamment les muscle supra-épineux et sus-épineux).
La paume des mains est orientée vers le bas. Les bras peuvent être un peu fléchis mais sans dépasser un angle de 45°. Il faut surtout éviter de basculer le buste d'avant en arrière lors de l'ascension des charges.
Une légère flexion-extension des jambes est possible pour faciliter le travail des membres supérieurs mais on se place alors dans une approche fonctionnelle poly-articulaire.
Si l'objectif est de muscler spécifiquement les épaules (travail en isolation) il ne faut jamais fléchir les jambes.
5 exercices pour le deltoïde, le muscle qui augmente la carrure
3 exercices pour les pectoraux
1- Le butterfly allongé
Le butterfly ou papillon est un écartement simultané des bras réalisé allongé sur un banc ou assis à un appareil multi-fonction pour muscler les pectoraux. L'exercice démarre avec une prise neutre des poids, les bras tendus et verticaux. On descend doucement en écartant les bras et en les fléchissant légérement. Dès qu'une tension désagréable est ressentie on stoppe le mouvement. On rapproche alors les bras et on les tend pour retrouver la position de départ. Le butterfly peut également se réaliser sur un banc incliné. Les parties sternales et claviculaires des grands pectoraux sont ainsi davantage sollicitées
Musculation des PECTORAUX - 15 Exercices pour gagner en Puissance et en Masse
2 - Le développé couché
Pour le développé couché la prise des haltères peut s'effectuer en pronation mais la position neutre (marteau) est plus respectueuse des caractéristiques anatomiques. Le développé couché sollicite principalement le grand et le petit pectoral. Il met aussi en jeu les triceps et l'avant des épaules (les deltoïdes antérieurs). La position à tenir allongé est moins stable qu'avec une barre d'haltérophilie ; les muscles stabilisateurs sont les dentelés car ils fixent les omoplates à la cage thoraciques. La descente s'arrête lorsque les haltères se situent de chaque côté du torse.
Développé couché - 7 exercices et variantes pour vos pectoraux
3 - Le pull over
Pour bien réaliser le pull over on doit fermement agripper un seul des deux disques. Les jambes stabilisent le corps durant tout le mouvement en assurant une pression au sol. Si les bras ont été fléchis au début de la fermeture, ce qui est quasiment toujours le cas, on finit le mouvement en les tendant au maximum vers le haut et en repoussant la charge avec les épaules pour maximiser le travail du grand dentelé antérieur.
Pull over - Exercice de musculation pour le haut du corps
2 exercices pour les cuisses et les fessiers
1 - Le squat
Les haltères sont tenues à bout de bras comme des valises ou posées sur les épaules. Les épaules sont le plus relâchées possible. Les bras ne balancent pas et restent verticaux tout comme le buste. Le regard est horizontal. Il ne faut pas chercher à faire toucher le sol aux haltères en arrondissant le dos et en inclinant les épaules en fin de flexion des jambes. Descente et remontée s'effectuent en conservant en permanence le buste vertical. Il existe au moins 10 variantes pour le squat dont l'overhead squat et le squat bulgare.
2 - La fente avant
En augmentant l'amplitude de la fente vers l'avant on accentue le travail des fessiers et on réduit celui des quadriceps. La fente avant est un des 13 exercices que nous avons sélectionnés pour avoir des fesses fermes et galbées
13 Exercices Fessiers pour des Fesses musclées et galbées
3 ateliers pour le dos
1 - le rowing sur banc
Le rowing sur banc redresse le dos et prévient les épaules qui "tombent". Les bras restent très proches du buste durant leur flexion. Les coudes ne s'écartent pas . Leur maintien vertical est assuré par la contraction des rhomboïdes qui rapprochent les omoplates et redressebt le dos et des faisceaux postérieurs des deltoïdes qui assurent l'action de rétropulsion. La tête est relevée. L'appui sur le banc va du bas du sternum au pubis.
Muscler les Rhomboïdes avec 9 exercices anti-cyphose contre un dos voûté
2 - le tirage un bras ou rowing
L'appui sur le banc pemet de sécuriser le dos. Le genou et la main qui assurent cet appui place le dos sur un angle oblique bas proche de 30°. L'haltère est à la verticale de l'épaule en début de traction. Elle est dirigée vers la hanche. Le buste reste droit et n'amorce pas de rotation durant la montée de la charge.
Comment réussir une traction à la barre en 6 étapes
3 - Le butterfly inversé en position assise
Le butterfly inversé renforce, comme le rowing sur banc, les rhomboïdes et les deltoïdes. Il évite ainsi lui aussi d'avoir un dos rond et vouté. Il est réalisé assis buste très incliné; celui-ci doit resté droit avec la tête dans son prolongement, donc sans extension. Le ventre ne doit pas être comprimé. La charge doit être déplacée jusqu'à la ligne horizontale passant par les épaules en gardant les bras quasi-tendus. Les poids déplacés doivent toujours permettre une exécution techniquement conforme sans redressement du buste
Circuit-training complet
La place des exercices dans le circuit a été choisie pour répartir harmonieusement l'effort musculaire fourni. Le pull over sollicite par exemple les pectoraux au 14° atelier puis le butterfly inversé renforcent les dorsaux, rhomboïdes et trapèzes, ainsi que les faisceaux postérieurs des deltoïdes au 15° atelier.
Cette image peut être enregistrée pour impression et affichage chez soi ou en salle de musculation.
6 enchainements d'exercices complexes
Si les exercices d'isolation ne vous conviennent pas et vous paraissent, par exemple, trop éloignés des mouvements fonctionnels de la vie quotidienne, vous pouvez tester 6 enchainements avec haltères particulièrement exigeants à la fois pour les systèmes cardio-respiratoires et musculaires.
1 - Le thruster est l'enchainement d'un squat et d'un shoulder press (développé militaire debout) avec un bras puis l'autre. Il peut être exécuté de manière alterné ( extension d'un seul bras) ou simultané (extension des deux bras). On peut aussi réduire l'intensité en n'utilisant qu'un seul haltère.
2 - Le clean and press avec un bras est un déplacement vertical d'un haltère du sol jusqu'à la poitrine en tirage (ou rowing) pour le stabiliser en appui sur l'épaule, rapidement suivi d'un développé debout
3 - Le devil Press est une une variante de burpees, combinant un accroupissement, une pompe en appui sur les haltères, un redressement et un déplacement simultané des charges au-dessus de la tête selon la technique que l'on préfère (shoulder to overhead). Comme pour le thruster si l'intensité est trop élevée, on peut faire cet exercice avec un seul haltère.
Burpees - 10 étapes pour bien faire cet exercice
4 - Le man maker est l'exécution enchainée d'une pompe, de deux tirages alternés, d'un passage en position accroupie et d'une flexion-extension des jambes puis des bras (cluster). Certains sportifs téméraires ajoutent deux fentes avant sur le pied droit puis le gauche en gardant les haltères à bras tendus au-dessus de la tête.
5 - Le macho man consiste à enchainer avec une barre ou des haltères, dans la minute, 3 power cleans, 3 front squats et 3 push jerks.
6 - Le dumbbell squat clean
Le dumbbell squat clean avec haltères est l'un des mouvements les plus exigeants sur le plan métabolique. La grande amplitude de mouvement, le nombre important de groupes musculaires impliqués et la rapidité d'exécution requise créent un potentiel de production de puissance très élevé. Le dumbbell squat clean est moins technique, mais paradoxalement peut sembler plus difficile que son homologue avec une barre. Cela est dû à la coordination nécessaire pour contrôler indépendamment les deux haltères, un avantage clé de l'entraînement avec des haltères.
source de l'image : crossfit.com
Le carnet d'entraînement avec haltères
Pour un meilleur suivi de la préparation physique un carnet personnel est indispensable. Enregistrez et imprimez le carnet mensuel ci-dessous en précisant pour chaque exercice réalisé le jour de l'entrainement, la charge soulevée par haltère, le nombre de séries et le nombre de répétitions effectuées.
Autres exercices avec poids libres
Ballon de gym et haltères
L'effort musculaire de stabilisation déjà présent dans l'utilisation des haltères seuls peut être encore accru si un ballon de gym est utilisé comme appui. Ainsi il est possible de durcir tous les exercices exécutés en position couchée ou assise. Un ballon de gym étant conçu pour supporter 130 kg, la charge supplémentaire des haltères ne pose pas de problème de sécurité. L'exercice présenté renforce les pectoraux, les épaules et les triceps mais aussi les fessiers et les lombaires en gainage dorsal !
Bande élastique de fitness et haltères
La tension permanente et la résistance qui augmente avec l'étirement de la bande élastique de fitness favorise le travail en puissance et l'explosivité musculaire.
Kettlebell Swing
Le swing ou balancé peut être réalisé avec un haltère mais la prise manuelle n'est pas adaptée. Il est préférable d'utiliser une kettlebell ou girya. Le kettlebell swing est un des exercices les plus connus du crossfit. Comment bien l'exécuter ?
- Tenir la kettlebell à deux mains.
- Tout en gardant le buste gainé et le dos contracté, amorcer le balancé par les hanches vers l'arrière en faisant passer la kettlebell entre les jambes écartées.
- Ensuite, en utilisant l'élan et en poussant sur les jambes à partir des talons, continuer le balancé vers l'avant et le haut sans cambrer et en gardant les épaules basses et la tête dégagée
- Pour les premières répétitions éviter de forcer avec les épaules pour accompagner le mouvement; par la suite prolonger l'ouverture de bras ou antépulsion
- amener la kettlebell en antépulsion jusqu'à hauteur des yeux pour le russian swing et au-dessus de la tête pour le swing US
