Rythme cardiaque et Zones d'entraînement en endurance et en résistance

Auteur : Bruno Chauzi

La fréquence cardiaque permet de choisir l'intensité de son entraînement. On peut utiliser pour cela 3 zones de fréquence : endurance fondamentale, résistance douce et résistance dure. Chaque zone, dite zone cible, a sa limite inférieure et sa limite supérieure en terme de fréquence cardiaque.

Les pourcentages présentés ci dessous concernent la fréquence cardiaque de réserve qui correspond à la fréquence cardiaque maximale à laquelle on a soustrait la fréquence cardiaque de repos. Pour plus de précision sur cette notion de fréquence cardiaque de réserve visitez la page : Les Fréquences Cardiaques selon la Méthode de Karvonen. Un tableau d'équivalences permet de comparer l'approche basée sur cette fréquence de réserve et celle qui est basée sur la seule fréquence maximale.

Zone cardiaque d'intensité légère dite endurance fondamentale

Elle se situe entre 50 et 70 % de la fréquence cardiaque de réserve. L'exercice dans cette zone est conseillé pour le bien-être, la réduction du stress et la perte de poids. Le coureur est en Endurance fondamentale. Cette zone représente 80 % du temps hebdomadaire d'entraînement

Zone cardiaque d'intensité modérée ou endurance active

Elle se situe entre 70 et 85% de la fréquence cardiaque de réserve. L'exercice dans cette zone permet d'améliorer la performance du muscle cardiaque. Elle est réservée aux personnes s'entraînant régulièrement. C'est la zone d' endurance active appelée aussi résistance douce. Elle doit occuper jusqu'à 15 % du temps hebdomadaire d'entraînement.

Zone cardiaque d'entraînement d'intensité forte

Elle débute au seuil anaérobie qui est le seuil physiologique auquel les muscles commencent à utiliser plus d'oxygène que l'organisme ne peut lui en procurer. Elle se situe entre 85 et 95% de la fréquence cardiaque de réserve. C'est de la résistance dure. Elle doit occuper au plus 5% du temps hebdomadaire d'entraînement.

Le calcul de la zone d'effort à partir de la seule fréquence cardiaque maximale, bien que pratique et fiable, n'est pas aussi précis que le calcul qui fait aussi appel à la fréquence cardiaque de repos.

Equivalences de pourcentage entre les 2 approches

Le tableau suivant permet de mettre en équivalence les deux modes de calcul soit à partir de la fréquence maximale soit à partir de la fréquence de réserve pour s'entraîner et trouver son rythme de course. Par exemple on court en endurance fondamentale si la fréquence cardiaque est située entre 60 et 80% de la fréquence maximale ou si elle est située entre 50 et 70% de la fréquence de réserve.

Consultez aussi les articles suivants

3 Programmes de Calcul du Poids idéal

Le poids idéal est une notion à relativiser. Son calcul est souvent à l'origine de la décision de suivre un régime alimentaire. Il peut être estimé selon différents critères. Les écarts importants entre ces calculs, consultables en téléchargeant nos programmes, montrent que le poids idéal est une notion assez imprécise et peu fiable....

Endorphines

Le sport pratiqué avec plaisir réduit les manifestations extérieures de la dépression légère ou modérée par la libération d'endorphines, mais il ne permet en aucun cas de faire l'économie d'une psychothérapie.

Cardiofréquencemètre

Avec un cardiofréquencemètre optimisez votre entraînement sportif en contrôlant à la pulsation prés votre effort cardiaque.

Baisser son rythme cardiaque au repos

Un rythme cardiaque au repos bas contribue à accroître ses chances de vivre plus longtemps, selon une étude française de l'Inserm sur plus de 4.000 hommes suivis durant plus de 20 ans.

Les différentes fréquences cardiaques

Les fréquences cardiaques moyenne, de repos, maximale et de réserve doivent être précisément mesurées pour une utilisation en course à pied dans un but de compétition ou pour entretenir sa condition physique.

Programme pour commencer à courir

Ce plan de course à pied débutant s'adresse aux personnes sédentaires, non entraînées et en condition physique moyenne.

Préparation pour un Marathon couru entre 3h45 et 4h15

C'est une préparation au marathon pour coureurs visant 4h environ et ayant fini récemment un 10 km en 47mn pour l'objectif 3h45, 51mn pour 4h et 55mn pour l'objectif 4h15.