Syndrome des fesses mortes - 11 exercices pour rebomber les fessiers
Auteur : Bruno Chauzi, professeur certifié Éducation Physique. Article modifié le
Malgré les longues séries de squats, de hip thrust et de donkey kicks que vous vous imposez régulièrement depuis trois mois à la salle de sport vos fesses restent désespérement plates ? Le soulevé de terre est tout autant impuissant à remodeler votre postérieur qui s'affaisse tristement ? Vous avez sans doute une amnésie des fessiers. Pour en être sûr vous pouvez passer notre test d'équilibre sur un pied. La station assise prolongée " anesthésie " les fessiers qui, du coup, peuvent moins bien se contracter. Progressivement ce sont les lombaires qui les remplacent mais de façon imparfaite ce qui provoque des douleurs dans le bas du dos. Pas de panique ! Des solutions existent pour réveiller et relever votre séant mais elles passent par un réapprentissage sensoriel long et les progrès seront de courte durée si vous ne changez pas aussi votre mode de vie.
Le syndrome des fesses mortes déclenche une compensation musculaire
L'amnésie des fessiers aussi appelée syndrome des fesses mortes est provoquée avant tout par la position assise prolongée au bureau ou en voiture. Nos fesses engourdies et déficientes sont les premières victimes de notre vie sédentaire. Que se passe-t-il à leur niveau quand nous gardons longtemps la station assise ?
La position assise désactive nos fessiers
Si la station assise est prolongée les fessiers supportent plus de la moitié du corps et sont littéralement comprimés sur notre fauteuil et ceci quel que soit le confort de celui-ci s'il est de conception classique. D'autres conceptions de fauteuil existent. Nous les décrivons plus bas. Il s'en suit un défaut d'irrigation sanguine, un épaississement des fascias, car le réseau lymphatique est lui aussi écrasé, et une baisse de contractilité. Pour information un fascia est une membrane fibro-élastique qui recouvre ou enveloppe une structure anatomique. Il est composé de tissu conjonctif très riche en fibres de collagène.
La conséquence directe de ce défaut d'irrigation est que les grands fessiers ne peuvent plus se contracter rapidement, il sont enraidis et ankylosés. Cet engourdissement est comparable à un état de paralysie mais, heureusement, momentanée. Des fourmillements apparaissent dès qu'on change de position. Ils sont sans gravité et marquent la réapparition de la sensibilité après qu'un nerf ait été trop compressé. Au niveau de la posture du tronc le bassin se place en position rétroversée ce qui a pour effet d'effacer la cambrure lombaire; le dos s'arrondit et les épaules se voûtent.
Après seulement trente minutes passées immobile dans cette état des adaptations fonctionnelles devront être mises en oeuvre par l'organisme sur les muscles voisins des fessiers s'il faut bouger et se lever. Quelles seront-elles ?
Les muscles voisins assurent imparfaitement l'équilibration dynamique
L'amnésie des fessiers, ce phénomène disgracieux et dangereux pour notre mobilité, se manifeste à l'extérieur par des fesses plates, sans volume et par une mauvaise posture générale. Esthétiquement déjà, un affaissement des fessiers est connoté négativement mais il y a plus grave pour notre santé et notre bien-être. Sachant que l'ensemble de nos muscles fonctionnent en synergie, ce syndrome du cul mort (en Anglais Dead Butt Syndrome ou DBS) entraîne à l'intérieur de notre corps par compensation musculaire, des contractions douloureuses dans le bas du dos, au niveau des hanches et des genoux ainsi que des blessures récidivantes telles que des sciatiques.
Cette compensation est un phénomène d'adaptation spontané et inconscient durant lequel l'organisme supprime les effets des contraintes et des stress mécaniques périphériques qu’il perçoit, par une stratégie centrale de répartition du dysfonctionnement de la zone atteinte, ici les fessiers, vers d’autres régions, les muscles ischio-jambiers et lombaires.
Plus simplement, face à l'urgence d'agir, se lever, sortir de sa voiture, nous mobilisons plutôt nos muscles lombaires, ischio-jambiers et quadriceps car nos fessiers sont trop engourdis pour être rapidement contractés. Or la principale fonction des plans superficiels et profond du grand fessier, que nous soyons debout immobile ou en déplacement marché ou couru, est la stabilisation du bas du dos et des hanches via leur attachement aux fascias dorso-lombaires et au sacrum.
La contraction permanente du grand fessier est essentielle pour maintenir tel un hauban à l'arrière du corps la verticalité de la colonne vertébrale. À l'avant du corps la fonction de hauban équivalente est assurée par le psoas iliaque.
Les lombaires sont beaucoup moins forts et beaucoup moins bien placés que les fessiers, de par leur orientation et leurs insertions, pour exécuter parfaitement cet acte d'équilibration dynamique. La plupart des fibres musculaires des dorsaux et des lombaires ont une orientation verticale alors que le groupe des muscles fessiers est orienté obliquement par rapport à l'axe du corps ce qui optimise les forces de maintien.
Il s'en suit de fortes contractures musculaires et des lumbagos. On peut supposer que ces déséquilibres chroniques engendrent progressivement de légers déplacements des disques vertébraux qui sont à l'origine de protrusion discales fort douloureuses même si elles n'évoluent pas forcément en hernie. Des blessures aux genoux et aux chevilles trouvent aussi leur origine dans les tentatives de rééquilibration posturale globale face à l'action incomplète des muscles lombaires. Par exemple des fessiers faibles n'assurent plus leur fonction de rotation externe de la cuisse ce qui est à l'origine d'une rotation interne excessive du fémur. L’articulation fémoro-patellaire est alors rendue instable ce qui peut déclencher un syndrome rotulien, un genu valgum et une pronation excessive du pied.
Pour une explication exhaustive des effets néfastes d'un affaiblissement des fessiers nous vous engageons à consulter sur le site Fitnessheroes la page Sauvez vos fessiers de l'apocalypse et plus particulièrement le paragraphe Les effets et risques d’avoir des fessiers en carton.
La compensation par les ischios bloque la stimulation des fessiers
Les solutions habituelles de tonification que nous proposons par exemple dans notre programme pour avoir des fessiers rebondis sont impuissantes devant ce phénomène compte-tenu du temps beaucoup trop long passé quotidiennement à écraser nos pauvres fessiers en position assise et, surtout, compte-tenu de l'oubli de notre cerveau à activer automatiquement les bons groupes musculaires.
Et voilà pourquoi vos séries de squats durant votre entrainement fitness du soir ne peuvent rebomber votre postérieur écrasé toute la journée sur votre chaise ! Vous êtes accroupi, vos jambes se déplient, vous sentez vos cuisses se durcir mais quand vous redressez le buste pour finir l'extension du squat avec les jambes tendues ce sont vos lombaires qui se contractent ! Vos fessiers n'ont plus ni les réflexes ni la force de réagir !
Si l'on s'appuie sur la définition précédente de la compensation, on peut dire que, confronté à l'exigence de redresser le buste pour passer d'une position accroupie à la station debout notre cerveau choisit dans l'urgence les muscles les plus disponibles et les moins stressés pour cela. Le rôle dévolu ainsi par compensation aux muscles lombaires dans toutes les actions de redressement corporel bloque toute influence notable et tout effet durable sur les fessiers des exercices polyarticulaires tels que le squat.
Le hip thrust (soulevé de hanches) et l'extension de cuisses (donkey kick) ne sont pas plus efficaces bien que plus ciblés. Le cerveau ayant désappris à solliciter le groupe musculaire des fessiers, seuls les lombaires et les ischio-jambiers se contractent et se renforcent lors de l'exécution de ces exercices.
Et ce ne sont ni la répétition des exercices ni l'augmentation des charges qui pourront changer quoique ce soit. Bien au contraire ! Cela ne fait que consolider une stratégie qui a déjà fait ses preuves puisque l'action a atteint son but.
L'électrostimulation des fessiers n'est pas plus utile pour les mêmes raisons structurelles. Bref les stratégies visant à activer électriquement ou mécaniquement une fonction sont vouées à l'échec si la structure de commande centrale, au niveau du cerveau, mobilise préférentiellement d'autres masses musculaires.
Pressés d'obtenir des fesses rondes et proéminentes certains choisiront une stratégie rapide de modelage efficace pour sauver les apparences mais totalement inutile pour la santé corporelle.
Les solutions externes ne sont pas sanitairement satisfaisantes
Lingerie sculptante et chirurgie peuvent transformer notre image corporelle. Ce sont des solutions externes qui visent à modifier une forme apparente. Le corps, tel un objet est remodelé, en surface pour la lingerie grâce à des culottes préformées rembourrées ou des culottes remonte-fesses, en profondeur pour la chirurgie avec des prothèses de type implants fessiers ou avec une auto-greffe de graisse (lipofilling).
Ces solutions radicales pour avoir des fessiers apparents et bombés n'impliquent aucune action motrice volontaire de la part de ceux qui les adoptent. Elles peuvent s'avérer pertinentes si le bien-être mental en dépend. La poursuite d'une image physique idéale ou la lutte contre un complexe inhibant peuvent justifier la démarche. Dans la plupart des cas il est préférable de choisir la voie du sport et de la remise en forme pour s'assurer une meilleure santé globale et réduire les douleurs dorsales et articulaires associées à l'amnésie des fessiers qui, elles, sont toujours présentent après une intervention chirurgicale seulement esthétique. Le programme sportif présenté dans le paragraphe suivant est une meilleure solution sur le long terme.
Des fesses plates peuvent être raffermies avec notre programme
Le but du programme est un réapprentissage conscient
Un réapprentissage conscient visant une retonification est toujours possible mais la procédure est longue à automatiser car il s'agit de changer des cablages neuronaux c'est à dire de casser des routines motrices inconscientes, de réorganiser des modèles d'action (des patrons ou patterns en anglais) et finalement de rétablir la bonne connexion cerveau-muscle. On peut véritablement parler d'exercices de réveil des muscles fessiers. Ils reprogramment leur bonne utilisation dans les mouvements où ils sont le plus adaptés. Il est possible en suivant notre programme de les réveiller progressivement puis de les rebomber pour qu'ils retrouvent leur beauté et leurs qualités naturelles de force, de souplesse et d'explosivité. Il est obligatoire pour cela d'être à l'écoute des sensations percues lors de l'exécution maitrisée sur un tempo très lent et de confronter en permanence ses sensations aux résultats obtenus durant les différents exercices.
L'exercice de soulevé de hanches sur une jambe est un rappel sensoriel
Nous proposons pour cela un programme pour le bas du corps alternant le soulevé de hanches sans charge sur une jambe à partir de la position allongée, dos au sol, aussi appelé one-leg-hip-thrust aux 10 exercices d'activation ciblée que nous décrivons plus bas dans cette page et qui visent à redonner spécifiquement aux muscles fessiers leur fonction d'équilibration et d'extension. La position haute doit être tenue 5 secondes ce qui place cet exercice dans la catégorie des exercices statiques en contraction isométrique. Cet exercice fait aussi partie de notre 3° programme pour pratiquant confirmé contre le mal de dos
La répétition du one-leg-hip-thrust entre chacun des 10 autres exercices permet de focaliser l'attention sensorielle sur l'activation musculaire adéquate. Elle agit comme un rappel sensoriel conscient car l'équilibre durant cet exercice particulier ne peut être assurer sans la contraction des fessiers. La dissymétrie entrainée par l'appui unique empêche les muscles lombaires d'assurer cette fonction de part leur orientation axiale. Cette situation est au contraire favorable à la contraction des grands fessiers de part leur orientation oblique.
Ces changements positifs ne seront durables que si, en parallèle, une réorganisation des postes de travail et des modes de déplacement est mise en oeuvre. Avant de découvrir les exercices vraiment efficaces pour avoir des fessiers beaux et performants clarifions ces conditions de travail et de vie indispensables.
Comment garder les acquis du programme Fessiers ?
4 règles de comportement sont à suivre pour conserver des fessiers fonctionnels et éviter le mal de dos.
1 Les pauses de travail au bureau et le passage de la position assise à la position debout doivent intervenir toutes les 30 minutes. Une astuce est, par exemple, de n'avoir qu'un verre d'eau à côté de soi. Il sera plus vite vidé et il faudra donc se lever plus souvent pour le remplir.
2 Il n'est pas suffisant de se lever ni même de marcher. Il faut monter et descendre des escaliers sur 20 marches au minimum. Il est idéal d'exécuter ces aller-retour lentement, en reculant et en gardant les bras tendus au dessus de la tête.
3 Les fauteuils ergonomiques les plus adaptés à la position assise sont les fauteuils assis-genoux ou les fauteuils-ballon qui facilitent la tenue du dos droit mais, même avec ceux-ci, il faut changer souvent de positions et se lever fréquemment.
4 En long déplacement en voiture des arrêts toutes les 45 minutes sont parfaits pour se dégourdir les jambes en faisant sur le bas-côté des fentes avant et arrière ainsi que quelques étirements des adducteurs.
Il est maintenant temps de consulter les 10 exercices de réveil des fessiers.
Notre programme : 10 exercices d'activation ciblée sur les fessiers
Ces 10 exercices ont été choisis car ils sollicitent obligatoirement la fonction équilibratrice des grands fessiers et les côtés droit et gauche du corps ne font jamais les mêmes actions en même temps. La fréquence hebdomadaire pour la réalisation du circuit est de 3 séances par semaine éventuellement intercalées avec une mini séance de rappel intégrant deux exercices seulement, le one leg hip thrust et le one leg balance squat. Le volume de travail n'est pas une priorité car il s'agit surtout de ressentir un certain type de contraction. C'est donc plus un travail qualitatif que quantitatif mais on peut partir sur 2 tours de circuit si on est suffisamment entrainé. La durée du programme est de 4 semaines environ. On peut ensuite passer à un circuit avec des exercices fessiers plus classiques comme ceux des 5 programmes suivants:
- Cuisses-fessiers avec Corde à sauter
- 13 exercices Fessiers pour des fesses fermes et galbées
- 30 jours pour Muscler les Fessiers sans matériel
- Vélo elliptique et Abdos-Fessiers
- Programme Maison de 4 exercices pour Avoir des Fessiers Bombés
Les consignes générales de réalisation du programme sont les suivantes :
- Après un bon échauffement articulaire les exercices doivent toujours être exécutés alternativement à droite et à gauche
- Quand l'exercice se termine par une extension, ce qui est très souvent le cas, il faut marquer cette extension au maximum en tenant la position finale avec la jambe tendue durant 2 à 3 secondes.
- Ce n'est pas la vitesse d'exécution qui importe mais son tempo. Il ne faut pas "vite en finir" (selon l'expression d'une sportive ayant visité le site) . Le nombre de répétitions compte moins que la maitrise de l'équilibre. Il est donc préférable de ralentir le rythme si on perçoit un déséquilibre même léger. Plus précisément et excepté pour les sauts, il faudra essayer de se rapprocher d'un tempo en 3-1-2-1 : 3 secondes de contrôle excentrique pour la descente – 1 seconde de maintien statique – 2 secondes de remontée concentrique – 1 seconde de maintien statique. Cette lenteur permettra une bien meilleure prise de conscience et un total réveil des muscles fessiers.
- Il faut marquer une pause de 5 minutes après avoir fait les exercices 1 à 5 alternés avec le one-leg-hip-thrust puis recommencer sur le même rythme avec les exercices 6 à 10.
- Concernant l'enchainement des situations il faut systématiquement commencer par le one-leg-hip-thrust et le répéter entre chacun des exercices. Le one-leg-hip-thrust doit aussi être réalisé après les 5° et 10° exercices.
- La durée des séries pour tous les exercices, sauf le one-leg-hip-thrust, est de 30 secondes; le temps de récupération entre les séries est de 10 secondes au début et peut être réduit ensuite au seul temps de mis en place, soit environ 2 à 3 secondes.
- Les haltères utilisés pour 3 des 10 exercices peuvent être remplacés par des sacs lestés ou des bouteilles remplies.
Exercice 1 - One Leg Balance Squat - Inclinaison du buste sur une jambe
Exercice 2 - One leg jump - Saut sur une jambe
Exercice 3 - Curtsy Lunge - Fente de courtoisie
Exercice 4 - Double lunge with dumbbells - Double fente avec haltères
Exercice 5 - Cossack squat - Flexion costale complète
Exercice 6 - Alt split squat jump - Fentes sautées alternées
Exercice 7 - One leg balance - Oscillation antéro-postérieure sur une jambe
Exercice 8 - One leg lateral squat - Flexion latérale sur une jambe
Exercice 9- Step up with dumbbells - Montée de marche avec haltères
Exercice 10 - Bulgarian squat with dumbbells - Squat bulgare avec haltères
Tableau des 11 exercices du programme d'activation des fessiers
L'infographie suivante présente de manière synthétique l'ensemble des caractéristiques du programme complet pour renforcer les fessiers.
L'exercice central de soulevé de hanche sur une jambe doit être répété entre chacun des dix autres exercices.
3 étirements des fessiers complémentaires à leur tonification
En fin de séance il faut penser à conserver un moment pour bien étirer les muscles sollicités afin d'éviter blessures, crampes, courbatures et pour obtenir une belle définition musculaire.
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Références et liens
- Calatayud J, Vinstrup J, Jakobsen MD, Sundstrup E, Brandt M, Jay K, Colado JC and Andersen LL. Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. Eur J Appl Physiol, In Press, 2015.
- Bricot B. La reprogrammation posturale globale. Sauramps médical, 2009.
- Sci-sport.com L'importance de la connexion esprit-muscle dans l'activation musculaire en musculation
- Olivier Allain Sport : attention aux compensations https://www.olivierallain.com/sport-attention-aux-compensations/
Pour sculpter le moyen fessier testez cet exercice
L'exercice appelé Fire Hydrant est l'abduction d'une seule jambe fléchie en restant en appui sur un genou et sur la paume des mains avec les bras tendus. En écartant la jambe libre et en la montant au plus jusqu'à l'horizontale mais sans se déhancher on sollicite au maximum le moyen fessier qui est le principal responsable du galbe et de l'arrondi des fesses. Il est le plus souvent exécuté sans matériel supplémentaire mais on peut facilement imaginer l'effet démultiplié que l'on obtient si on ajoute la résistance d'une bande élastique !
