Syndrôme des fesses mortes - 11 exercices pour rebomber des fessiers plats

Auteur : , professeur certifié Éducation Physique. Article publié le

Malgré les longues séries de squats que vous vous imposez régulièrement depuis trois mois à la salle de sport vos fesses restent désespérement plates ? Le soulevé de terre est tout autant impuissant à remodeler votre postérieur ? Vous avez sans doute une amnésie des fessiers. Pour en être sûr vous pouvez passer notre test d'équilibre sur un pied. La station assise prolongée " anesthésie " les fessiers qui, du coup, peuvent moins bien se contracter. Progressivement ce sont les lombaires qui les remplacent de façon imparfaite ce qui provoque des douleurs dans le bas du dos. Pas de panique ! Des solutions existent pour réveiller votre séant mais elles passent par un réapprentissage long et les progrès seront de courte durée si vous ne changez pas aussi votre mode de vie. Explications...

amnésie des fessiers ....que faire ?
Des fesses plates dues à une amnésie des fessiers sont difficiles à remuscler avec les exercices habituellement pratiqués pour cela

Le syndrôme des fesses mortes déclenche une compensation musculaire

L'amnésie des fessiers aussi appelée syndrôme des fesses mortes est provoquée avant tout par la position assise prolongée au bureau ou en voiture. Nos fesses engourdies et déficientes sont les premières victimes de notre vie sédentaire. Que se passe-t-il à leur niveau quand nous gardons longtemps la station assise ?

La position assise désactive nos fessiers

Si la station assise est prolongée les fessiers supportent plus de la moitié du corps et sont littéralement comprimés sur notre fauteuil et ceci quel que soit le confort de celui-ci s'il est de conception classique. D'autres conceptions de fauteuil existent. Nous les décrivons plus bas. Il s'en suit un défaut d'irrigation sanguine, un épaississement des fascias, car le réseau lymphatique est lui aussi écrasé, et une baisse de contractilité. Pour information un fascia est une membrane fibro-élastique qui recouvre ou enveloppe une structure anatomique. Il est composé de tissu conjonctif très riche en fibres de collagène.

La conséquence directe de ce défaut d'irrigation est que le grand fessier ne peut plus se contracter rapidement, il est enraidi et ankylosé. Cet engourdissement est comparable à un état de paralysie mais, heureusement, momentanée. Des fourmillements apparaissent dès qu'on change de position. Ils sont sans gravité et marquent la réapparition de la sensibilité après qu'un nerf ait été trop compressé. Au niveau de la posture du tronc le bassin se place en position rétroversée ce qui a pour effet d'effacer la cambrure lombaire; le dos s'arrondit et les épaules se voûtent.

les conséquences posturales d'une assise prolongée
La colonne vertébrale ne forme plus qu’un seul arc arrondi, du bassin aux épaules

Après seulement trente minutes passées immobile dans cette état des adaptations fonctionnelles devront être mises en oeuvre par l'organisme sur les muscles voisins des fessiers s'il faut bouger et se lever. Quelles seront-elles ?

Les muscles voisins assurent imparfaitement l'équilibration dynamique

L'amnésie des fessiers, ce phénomène disgracieux et dangereux pour notre mobilité, se manifeste à l'extérieur par des fesses plates, sans volume et par une mauvaise posture générale. Esthétiquement déjà, un affaissement des fessiers est connoté négativement mais il y a plus grave pour notre santé et notre bien-être. Sachant que l'ensemble de nos muscles fonctionnent en synergie, ce syndrôme du cul mort (en Anglais Dead Butt Syndrome ou DBS) entraîne à l'intérieur de notre corps par compensation musculaire, des contractions douloureuses dans le bas du dos, au niveau des hanches et des genoux ainsi que des blessures récidivantes telles que des sciatiques.

Cette compensation est un phénomène d'adaptation spontané et inconscient durant lequel l'organisme supprime les effets des contraintes et des stress mécaniques périphériques qu’il perçoit, par une stratégie centrale de répartition du dysfonctionnement de la zone atteinte, ici les fessiers, vers d’autres régions, les muscles ischio-jambiers et lombaires.

Plus simplement, face à l'urgence d'agir, se lever, sortir de sa voiture, nous mobilisons plutôt nos muscles lombaires, ischio-jambiers et quadriceps car nos fessiers sont trop engourdis pour être rapidement contractés. Or la principale fonction des plans superficiels et profond du grand fessier, que nous soyons debout immobile ou en déplacement marché ou couru, est la stabilisation du bas du dos et des hanches via leur attachement aux fascias dorso-lombaires et au sacrum.

grand fessier plan profond, le plus puissant muscle de l' hommegrand fessier plan superficiel, muscle le plus puissant du corps humain
Le plan superficiel du grand fessier double le plan profond. Leurs origines sont au même contact du sacrum. Leurs terminaisons diffèrent mais tous deux stabilisent parfaitement le dos quand ils sont toniques.

La contraction permanente du grand fessier est essentiellement pour maintenir tel un hauban à l'arrière du corps la verticalité de la colonne vertébrale. À l'avant du corps la fonction de hauban équivalente est assurée par le psoas iliaque.

Fesiers et psoas, haubans de notre colonne vertébrale
L'anatomie des fessiers et des psoas, leurs insertions, leurs formes et leur orientations, leur confère le rôle de parfaits haubans pour notre colonne vertébrale

Les lombaires sont beaucoup moins forts et beaucoup moins bien placés que les fessiers, de par leur orientation et leurs insertions, pour exécuter parfaitement cet acte d'équilibration dynamique. La plupart des fibres musculaires des dorsaux et des lombaires ont une orientation verticale alors que le groupe des muscles fessiers est orienté obliquement par rapport à l'axe du corps ce qui optimise les forces de mantien.

comparaison des axes d'équilibration des ffessiers et des lombaires

Il s'en suit de fortes contractures musculaires, des lumbagos et même des blessures aux genoux et aux chevilles à la suite de tentatives de rééquilibration posturale globale face à l'action incomplète des muscles lombaires. Par exemple des fessiers faibles n'assurent plus leur fonction de rotation externe de la cuisse ce qui est à l'origine d'une rotation interne excessive du fémur. L’articulation fémoro-patellaire est alors rendue instable ce qui peut déclencher un syndrôme rotulien, un genu valgum et une pronation excessive du pied.

le genu valgum est une possible conséquence de fessiers trop faibles

Pour une explication exhaustive des effets néfastes d'un affaiblissement des fessiers nous vous engageons à consulter sur le site Fitnessheroes la page Sauvez vos fessiers de l'apocalypse et plus particulièrement le paragraphe Les effets et risques d’avoir des fessiers en carton

La compensation par les ischios bloque la stimulation des fessiers

Les solutions habituelles de tonification que nous proposons par exemple dans notre programme pour avoir des fessiers rebondis sont impuissantes devant ce phénomène compte-tenu du temps beaucoup trop long passé quotidiennement à écraser nos pauvres fessiers en position assise et, surtout, compte-tenu de l'oubli de notre cerveau à activer automatiquement les bons groupes musculaires.

Et voilà pourquoi vos séries de squats durant votre entrainement fitness du soir ne peuvent rebomber votre postérieur écrasé toute la journée sur votre chaise ! Vous êtes accroupi, vos jambes se déplient, vous sentez vos cuisses se durcir mais quand vous redressez le buste pour finir l'extension du squat avec les jambes tendues ce sont vos lombaires qui se contractent ! Vos fessiers n'ont pas eu la force de réagir !

Si l'on s'appuie sur la définition précédente de la compensation, on peut dire que, confronté à l'exigence de redresser le buste pour passer d'une position accroupie à la station debout notre cerveau choisit dans l'urgence les muscles les plus disponibles et les moins stressés pour cela. Le rôle dévolu ainsi par compensation aux muscles lombaires dans toutes les actions de redressement corporel bloque toute influence notable et tout effet durable sur les fessiers des exercices polyarticulaires tels que le squat.

le squat n'est pas efficace pour développer et renforcer les fessiers si on a le syndrôme des fesses mortes
Le squat ne renforce pas les fessiers si on est atteint du syndrôme des fesses mortes

Le soulevé de fesses (hip thrust) et l'extension de cuisses (donkey kick) ne sont pas plus efficaces bien que plus ciblés. Le cerveau ayant désappris à solliciter le groupe musculaire des fessiers, seuls les lombaires et les ischio-jambiers se contractent et se renforcent lors de l'exécution de ces exercices.

Avec un syndrome des fesses plates seuls les lombaires se contractent durant l'exécution du hip thrust et du donkey kick

Et ce ne sont ni la répétition des exercices ni l'augmentation des charges qui pourront changer quoique ce soit. Bien au contraire ! Cela ne fait que consolider une stratégie qui a déjà fait ses preuves puisque l'action a atteint son but.

L'électrostimulation des fessiers n'est pas plus utile pour les mêmes raisons structurelles. Bref les stratégies visant à activer électriquement ou mécaniquement une fonction sont vouées à l'échec si la structure de commande centrale, au niveau du cerveau, mobilise préférentiellement d'autres masses musculaires.

electrostimulateur sur les fesses

Pressés d'obtenir des fesses rondes et proéminentes certains choisiront une stratégie rapide de modelage efficace pour sauver les apparences mais totalement inutile pour la santé corporelle.

Les solutions externes ne sont pas sanitairement satisfaisantes

Lingerie sculptante et chirurgie peuvent transformer notre image corporelle. Ce sont des solutions externes qui visent à modifier une forme apparente. Le corps, tel un objet est remodelé, en surface pour la lingerie grâce à des culottes préformées rembourrées ou des culottes remonte-fesses, en profondeur pour la chirurgie avec des prothèses de type implants fessiers ou avec une auto-greffe de graisse (lipofilling).

strategie de modelage corporel contre des fesses trop plates

Ces solutions radicales pour avoir des fessiers apparents et bombés n'impliquent aucune action motrice volontaire de la part de ceux qui les adoptent. Elles peuvent s'avérer pertinentes si le bien-être mental en dépend. La poursuite d'une image physique idéale ou la lutte contre un complexe inhibant peuvent justifier la démarche. Dans la plupart des cas il est préférable de choisir la voie du sport et de la remise en forme pour s'assurer une meilleure santé globale et réduire les douleurs dorsales et articulaires associées à l'amnésie des fessiers qui, elles, sont toujours présentent après une intervention chirurgicale seulement esthétique. Le programme sportif présenté dans le paragraphe suivant est une meilleure solution sur le long terme.

Des fesses plates ou molles peuvent être raffermies

Un réapprentissage conscient visant une retonification est toujours possible mais la procédure est longue à automatiser car il s'agit de changer des cablages neuronaux c'est à dire de casser des routines motrices inconscientes, de réorganiser des modèles d'action (des patrons ou patterns en anglais) et finalement de rétablir la bonne connexion cerveau-muscle. On peut véritablement parler d'exercices de réveil des muscles fessiers. Ils reprogramment leur bonne utilisation dans les mouvements où ils sont le plus adaptés. Il est possible en suivant notre programme de les réveiller progressivement puis de les rebomber pour qu'ils retrouvent leur beauté et leurs qualités naturelles de force, de souplesse et d'explosivité à condition d'être à l'écoute des sensations percues et de les confronter en permanence aux résultats obtenus durant les différents exercices.

Nous proposons pour cela un programme pour le bas du corps alternant le soulevé de fesses sans charge sur une jambe à partir de la position allongée, dos au sol, aussi appelé Single-leg-glute-bridge aux 10 exercices d'activation ciblée que nous décrivons plus bas dans cette page et qui visent à redonner spécifiquement aux muscles fessiers leur fonction d'équilibration et d'extension. La position haute doit être tenue 5 secondes ce qui place cet exercice dans la catégorie des exercices statiques en contraction isométrique auquel appartient aussi le gainage ventral destiné au renforcement musculaire des abdominaux profonds

single leg glute bridge ou soulevé de fesse sur une jambe
La pression du pied au sol doit s'exercer par le talon. Un support souple tel un coussin n'est pas obligatoire mais augmente la difficulté de l'exercice en le rendant encore plus instable. La position haute en extension mais sans cambrure doit être tenue 5 secondes. L'exercice doit être exécuté 2 fois à droite et 2 fois à gauche.

La répétition du Single-leg-glute-bridge entre chacun des 10 autres exercices permet de focaliser l'attention sensorielle sur l'activation musculaire adéquate. Elle agit comme un rappel sensoriel conscient car l'équilibre durant cet exercice particulier ne peut être assurer sans la contraction des fessiers. La dissymétrie entrainée par l'appui unique empêche les muscles lombaires d'assurer cette fonction de part leur orientation axiale. Cette situation est au contraire favorable à la contraction des grands fessiers de part leur orientation oblique.

Ces changements positifs ne seront durables que si, en parallèle, une réorganisation des postes de travail et des modes de déplacement est mise en oeuvre. Avant de découvrir les exercices vraiment efficaces pour avoir des fessiers beaux et performants clarifions ces conditions de travail et de vie indispensables.

Comment éviter de malmener nos fessiers au quotidien ?

4 règles de comportement sont à suivre pour conserver des fessiers fonctionnels et éviter le mal de dos

1 Les pauses de travail au bureau et le passage de la position assise à la position debout doivent intervenir toutes les 30 minutes. Une astuce est, par exemple, de n'avoir qu'un verre d'eau à côté de soi. Il sera plus vite vidé et il faudra donc se lever plus souvent pour le remplir.

2 Il n'est pas suffisant de se lever ni même de marcher. Il faut monter et descendre des escaliers sur 20 marches au minimum. Il est idéal d'exécuter ces aller-retour lentement, en reculant et en gardant les bras tendus au dessus de la tête.

3 Les fauteuils ergonomiques les plus adaptés à la position assise sont les fauteuils assis-genoux ou les fauteuils-ballon qui facilitent la tenue du dos droit mais, même avec ceux-ci, il faut changer souvent de positions et se lever fréquemment.

4 En long déplacement en voiture des arrêts toutes les 45 minutes sont parfaits pour se dégourdir les jambes en faisant sur le bas-côté des fentes avant et arrière ainsi que quelques étirements des adducteurs.

Il est maintenant temps de consulter les 10 exercies de réveil des fessiers.

10 exercices d'activation ciblée sur les fessiers

Ces 10 exercices ont été choisis car ils sollicitent obligatoirement la fonction équilibratrice des grands fessiers et les côtés droit et gauche du corps ne font jamais les mêmes actions en même temps. Les consignes générales de réalisation sont les suivantes :

  1. Après un bon échauffement articulaire les exercices doivent toujours être exécutés alternativement à droite et à gauche
  2. Quand l'exercice se termine par une extension, ce qui est très souvent le cas, il faut marquer cette extension au maximum en tenant la position finale avec la jambe tendue durant 2 à 3 secondes.
  3. Ce n'est pas la vitesse d'exécution qui importe ni le nombre de répétitions mais la maitrise de l'équilibre; il est donc préférable de ralentir le rythme si on perçoit un déséquilibre même léger.
  4. Il faut marquer une pause de 5 minutes après avoir fait les exercices 1 à 5 alternés avec le Single-leg-glute-bridge puis recommencer sur le même rythme avec les exercices 6 à 10.
  5. Concernant l'enchainement des situations il faut systématiquement commencer par le Single-leg-glute-bridge et le répéter entre chacun des exercices. Le Single-leg-glute-bridge doit aussi être réalisé après les 5° et 10° exercices.
  6. La durée des séries pour tous les exercices sauf le Single-leg-glute-bridge est de 30 secondes; le temps de récupération entre les séries est de 10 secondes au début et peut être réduit ensuite au seul temps de mis en place, soit environ 2 à 3 secondes.
  7. Les haltères utilisés pour 3 des 10 exercices peuvent être remplacés par des sacs lestés ou des bouteilles remplies.

Exercice 1 - One Leg Balance Squat - Inclinaison du buste sur une jambe

One Leg Balance Squat ; inclinaison du buste sur une jambe
Inclinaison du buste sur une jambe - Consigne : Gardez l'alignement buste-jambe libre; arrétez la descente quand il y a risque de déséquilibre; gardez le genou de la jambe d'appui légèrement fléchi. Changez de jambe d'appui après 15 secondes.

Exercice 2 - One leg jump - Saut sur une jambe

Saut sur une jambe
Saut sur une jambe - Consigne : La longueur du saut doit permettre une réception stabilisée sans déséquilibre vers l'avant; l'angle de flexion pour la jambe d'impulsion ne dépasse pas 45°. Changez de jambe à chaque répétition.

Exercice 3 - Curtsy Lunge - Fente de courtoisie

Curtsy Lunge - Fente de courtoisie
Fente de courtoisie - Consigne : En gardant le dos à plat et le bassin gainé, placez votre pied gauche derrière et en dehors de votre pied droit, en abaissant vos hanches jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Votre genou gauche doit s'arréter à un ou deux centimètres du sol. Revenez à la position de départ puis changez de côté. Changez de jambe à chaque répétition.

Exercice 4 - Double lunge with dumbbells - Double fente avec haltères

Double lunge with dumbbells - Double fente avec haltères
Double fente avec haltères - Consigne : Enchainez une fente avant et une fente arrière sans vous arréter donc sans poser la jambe libre au passage de la verticale. Changez de jambe d'appui après 15 secondes.

Exercice 5 - Cossack squat - Flexion costale complète

Cossack squat - Flexion costale complète
Flexion costale complète - Consigne : Descendez en flexion complète sur une jambe en gardant le buste vertical et les mains sur la nuque. L'autre jambe reste tendue, la plante des 2 pieds reste toujours en contact avec le sol. Changez de jambe à chaque répétition.

Exercice 6 - Alt split squat jump - Fentes sautées alternées

Fentes sautées alternées
Fentes sautées alternées - Consigne : Croisez les jambes en l'air lors de l'extension qui doit être maximale. À la réception ne fléchissez pas les jambes au delà de 90°.

Exercice 7 - One leg balance - Oscillation antéro-postérieure sur une jambe

Oscillation antéro-postérieure sur une jambe
Oscillation antéro-postérieure sur une jambe - Consigne : Montez le genou pour porter la cuisse à l'horizontale. Finissez le balancer de jambe en maitrisant l'équilibre et en tenant la pose 3 secondes. Changez de jambe d'appui après 15 secondes.

Exercice 8 - One leg lateral squat - Flexion latérale sur une jambe

Flexion latérale sur une jambe
Flexion latérale sur une jambe - Consigne : Poussz au maximum sur l'extension qui est tenue 3 secondes. Descendez en flexion pour amener la cuisse à l'horizontale. L'appui de la jambe tendue peut être une table ou une chaise . Changez de jambe après 15 secondes.

Exercice 9- Step up with dumbbells - Montée de marche avec haltères

Montée de marche avec haltères
Montée de marche avec haltères - Consigne : Gardez le buste toujours droit. Pointez le genou haut légèrement au-dessus de l'horizontale et maintenez la posture en contraction isométrique durant 5 secondes. Choisissez un appui haut mais qui ne provoque pas un déhanchement. Changez de jambe à chaque répétition.

Exercice 10 - Bulgarian squat with dumbbells - Squat bulgare avec haltères

Squat bulgare avec haltères
Squat bulgare avec haltères - Consigne : La flexion du genou ne doit pas dépasser 90°. Gardez le buste droit. Changez de jambe après 15 secondes.

Tableau des 11 exercices du programme d'activation des fessiers

L'infographie suivante présente de manière synthétique l'ensemble des caractéristiques du programme complet pour renforcer les fessiers. L'exercice central de soulevé de hanche sur une jambe doit être répété entre chacun des dix autres exercices.

10 exercices + 1 pour activer les fessiers contre le syndrome des fesses mortes

Étirements des fessiers

En fin de séance il faut penser à conserver un moment pour bien étirer les muscles sollicités afin d'éviter blessures, crampes, courbatures et pour obtenir une belle définition musculaire.

exercice d'etirement pour les muscles des fesses

Références et liens

  1. Calatayud J, Vinstrup J, Jakobsen MD, Sundstrup E, Brandt M, Jay K, Colado JC and Andersen LL. Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. Eur J Appl Physiol, In Press, 2015.
  2. Bricot B. La reprogrammation posturale globale. Sauramps médical, 2009.
  3. Sci-sport.com L'importance de la connexion esprit-muscle dans l'activation musculaire en musculation
  4. Olivier Allain Sport : attention aux compensations http://www.olivierallain.com/sport-attention-aux-compensations/

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