Programme pour prévenir les blessures de la cheville et du pied en sport

Ce programme fonctionnel vous permettra d'éviter 3 des plus fréquentes blessures du pied occasionnées par la pratique sportive. Il s'agit de l'entorse de la cheville au niveau du ligament latéral externe, de l'aponévrosite plantaire et de la tendinite du tendon d'Achille. Cette préparation physique sera très utile pour les prévenir mais aussi pour les soigner. La plupart des exercices pourront ainsi être pratiqués avec précaution et suivi médical durant la rééducation suivant la blessure. Ce programme associe des étirements, des massages manuels et avec une balle dure, des exercices de renforcement en pliométrie et en isométrie et enfin des exercices proprioceptifs d'équilibre. Les exercices de musculation concernent plutôt le mollet et la voûte plantaire mais aussi les muscles des membres inférieurs (pour le goblet squat par exemple) car la correction de l'affaissement de la voûte plantaire passe aussi par une sensibilisation au rôle stabilisateur et moteur des adducteurs et des muscles dorsaux dans la poussée au sol pour le squat ou pour la foulée de course.

Mouvements de la cheville et du pied

Par commodité on a l'habitude de distinguer les mouvements de la cheville et du pied mais dans le cadre de la biomécanique humaine de la marche et de la course il existe une synergie évidente entre ces deux types de mouvements.

Les mouvements de la cheville ne se font que dans un sens en raison de l'emboîtement de l'astragale en forme de demi-cylindre dans la pince formée par le tibia et le péroné. Sur cet axe on ne peut placer le pied qu'en flexion plantaire ou en flexion dorsale. L'articulation de la cheville peut être comparée à un système de tenon et de mortaise.

articulation de la cheville

On parle de flexion dorsale ou de dorsiflexion lorsque le pied remonte en se rapprochant du tibia. La dorsiflexion au niveau de la cheville est de 20 à 30 degrés. La flexion plantaire ou extension correspond au mouvement inverse : le pied va vers le bas presque dans le prolongement de la jambe. La flexion plantaire est de 30 à 50 degrés.

Les mouvements du pied sont l'éversion et l'inversion. L'inversion est la combinaison de 3 mouvements, la supination, l'adduction et la flexion plantaire. L'éversion est la combinaison d'une abduction, d'une pronation et d'une flexion dorsale.

Les mouvements spécifiques du pied sont l'inversion et l'éversion

Musculation de la cheville et du pied

Le renforcement musculaire prévient surtout la survenue des entorses au niveau du ligament latéral externe mais aussi la tendinite du tendon d'Achille ainsi que les récidives d'accidents articulaires dues à l'instauration d'une instabilité chronique des chevilles laxes. Il existe en effet une relation forte entre instabilité et laxité au niveau de la cheville.

Muscler la cheville consiste notamment à renforcer les mollets et les jambiers antérieurs grâce à des exercices d'équilibre et des sauts variés. Au niveau de la plante du pied ce sont le long péronier latéral, le court péronier latéral, le fléchisseur propre du gros orteil et le fléchisseur commun des orteils qui sont travaillés pendant la marche pieds nus.

Exercices d'équilibre

Pour muscler la cheville l'exercice que nous avons sélectionné est aussi un test d'équilibre. Ce test consiste, en étant pieds nus, à replier une jambe contre l'autre, les mains sur la taille. Il faut alors fermer les yeux et tenter de maintenir cet équilibre le plus longtemps possible. La consultation du tableau suivant permet une évaluation sur 5 niveaux en tenant compte de l'âge et du sexe du sujet testé. Par exemple le niveau d'équilibre optimal (indice 5) est atteint à partir de 31 secondes pour un homme âgé de 20 à 29 ans.

tableau d'évaluation du test unipodal pour l'équilibre corporel et la proprioception

Si cet exercice s'avère trop facile on pourra l'exécuter en balançant la jambe libre sur le côté soit tendue soit fléchie

exercice sur un pied d'équilibre et de proprioception

On pourra compliquer cet exercice en essayant de tenir en équilibre, toujours sur un seul pied, sur une surface de plus en plus instable (tapis souple, matelas,...)

muscler et renforcer cheville avec trampoline

Maintenir la station droite sur 2 pieds sur un trampoline, puis sur un gros ballon souple de type medecine-ball, enfin sur un ballon de gym avec une assistance extérieure permettra aussi de muscler la cheville et d'affiner les sensations proprioceptives.

Saut à la corde

Les divers sursauts possibles avec une corde à sauter permettent de muscler les mollets ainsi que les fléchisseurs des orteils. Il faudra varier les sauts en orientant alternativement les orteils vers l'extérieur puis vers l'intérieur. Deux catégories de pratiquants devront s'abstenir de sauter à la corde. Les personnes souffrant d'une hernie discale devront absolument éviter le saut à la corde car tout exercice qui augmente la pression abdominale, et donc la pression sur les disques intervertébraux, peut augmenter l'intensité de la douleur. Les sportifs sujets aux tendinites ont quant à eux intérêt à parfaitement s'échauffer et s'étirer avant de sauter à la corde même sur une très courte durée.

Course et marche pieds nus

Courir pieds nus ou en chaussures minimalistes corrige les erreurs de posture et renforce aussi la cheville surtout si on choisit un terrain irrégulier ou très souple comme du sable ou des chemins de terre. Il est bon d'alterner marche et course lente en très petites foulées et d'insérer quelques exercices spécifiques à la marche. Par exemple durant la marche on veillera à dérouler complètement le pied pour finir en extension complète sur les orteils.

courir pieds nus pour muscler la cheville

On pourra même marcher sur quelques pas sur les seuls orteils. On pourra aussi ne marcher que sur le bord extérieur du pied en rentrant complètement le pied en inversion. Sur un terrain plus agressif on choisira de pratiquer ces exercices de sensibilisation proprioceptive avec des chaussures minimalistes, c'est à dire des chaussures extrèmement souples et légères, ne comprimant pas les orteils et rigoureusement plates.

Goblet squat face à un mur

Le goblet squat face à un mur consiste à tenir une charge (haltères, ballon lourd ou kettlebell) au niveau de la poitrine, à fléchir lentement les jambes puis à écarter les genoux et les pointes de pieds pour descendre les cuisses au niveau de l'horizontale. Il faut garder en permanence le dos bien droit. On remarquera rapidement en exécutant ce squat que le transfert du poids du corps s'effectue naturellement sur la partie extérieure de la voute plantaire sans avoir à lever les talons ce qui a pour effet d'assouplir et de muscler les chevilles et de faire disparaître, sans l'apport de semelles orthopédiques, la pronation excessive des pieds plats ou un affaissement plus discret de la voute plantaire.

goblet squat face à un mur
Pieds musclés et souples avec le gobblet squat

Cette pronation doit être corrigée car elle est à l'origine des genoux qui rentrent lors d'une flexion complète mais aussi durant la foulée de course. Outre l'inefficacité occasionnée pour la phase propulsive de la foulée, l'absence d'alignement entre la cheville, le genou et la hanche est à l'origine de douleurs à la hanche et d'usure prématurée des rotules et des ménisques.

alignement pour une foulée optimale de la cheville du genou et de la hanche

Conjointement le goblet squat est très efficace pour assouplir les hanches et tonifier les adducteurs, les fessiers et les lombaires.

Musculation du mollet

Pour muscler ses mollets une simple plan surélevé suffit, par exemple une marche d'escalier; à partir de la position de droite, le mouvement consiste à descendre et remonter, jambe tendue. En fin de descente on maintiendra la posture 5 secondes en tentant de relâcher la tension. En extension complète on cherchera à imprimer quelques petites rotations sur les orteils de manière à éloigner puis à rapprocher les chevilles. On compliquera l'exercice en se plaçant sur un seul pied.

exercice pour muscler les mollets

Étirements des fléchisseurs des orteils et du mollet

Ces étirements sont excellents pour éviter une aponévrosite plantaire mais aussi une tendinite du tendon d'Achille.

Étirement pour le mollet et la voûte plantaire

En position de départ pour cet exercice il faut former avec le corps un angle de 45 degrés entre le mur et le sol. On doit coincer un pied dans l'angle du mur et aligner le corps des mains au talon arrière en allongeant la colonne vertébrale.

exercice d'assouplissement de la cheville et des orteils

L'exercice consiste à plier le genou avant et à s'avancer aussi près que possible du mur tout en soulevant la poitrine. Gardez les hanches face au mur et tentez de le toucher avec le genou. Vous devez aussi appuyer sur le talon arrière vers le bas et étirer les fléchisseurs de la hanche, c'est à dire les psoas. Répétez 5 à 10 fois de chaque côté pour 1 ou 2 séries.

Étirement pour le gros orteil

Cet étirement est plus ciblé que le précédent. Il ne concerne que le gros orteil. On devra placer le genou contre le mur et étirer autant que possible le gros orteil en le dirigeant vers le haut tout en le maintenant vertical.

étirement spécifique du gros orteil

Étirement pour le mollet

Cet étirement est très connu des coureurs à pied. Il faut avoir l'impression d'enfoncer le sol avec le talon de la jambe tendue. Les appuis sont situés au niveau des mains et de la jambe arrière. Pour affiner cet exercice on pourra légèrement décoller le talon arrière en passant en appui sur l'avant-pied et déplacer cet appui sur les bords interne et externe du pied, vers le petit orteil puis vers le pouce, autrement dit en alternant pronation et supination, avant de reposer le talon au sol en relâchant le plus possible le mollet.

étirement du tendon d'achille et alternance pronation supination du piedsetirement du mollet ou triceps sural

Massages manuels et avec une balle dure

L'affinement des sensations consécutif aux massages améliore les propriétés viscoélastiques des fascias plantaires et, ainsi, permet d'éviter une aponévrosite mais ces massages profonds sont aussi efficaces pour gagner en souplesse et donc pour éviter entorse et tendinite. On utilisera idéalement une balle dure à picots plus efficace qu'une balle de tennis pour agir en profondeur sur les fascias.

massage de la plante du pied pour assouplir les fascias

A défaut on pourra aussi pratiquer des auto-massages avec le pouce en ciblant la pression sur l'arcade de la voute plantaire

auto-massage sur la voute plantaire

Organisation temporelle du programme

Il est impossible de proposer un planning unique pour ces exercices. Selon vos libertés et votre activité sportive ou professionnelle il sera possible de faire les étirements soit tôt le matin, soit à la pause de midi. Les exercices de musculation et d'équilibre ainsi que la marche pieds nus pourrront être pratiqués deux fois par semaine le vendredi soir et le dimanche matin par exemple. Enfin les massages et le saut à la corde peuvent être faits à tout moment. La balle dure et la corde ne prennent que très peu de place et peuvent être emportées partout.

Cet article a été modifié le 13 septembre 2018 et est protégé par copyright. Toute reproduction est interdite sans l'autorisation de l'auteur

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