Barres de musculation - 6 exercices de renforcement
Auteur : Bruno Chauzi
Une barre de musculation fitness ou olympique avec des charges légères et un simple banc de fitness permettent de raffermir la plupart des muscles des membres supérieurs et inférieurs.
En s'équipant de 2 solides montants, de charges plus lourdes et d'un banc de musculation réglable, 6 exercices de base permettront de suivre chez soi un renforcement musculaire complet pour un gain de puissance ou une prise de masse .
Quel matériel pour quel objectif ?
1 - Une barre de musculation et quelques charges
Si l'on vise seulement une tonification des muscles et une amélioration des capacités cardio-respiratoires il n'est pas nécessaire de s'équiper en gros matériel de musculation. Pour l'objectif visé il faut surtout être capable de faire des séries relativement longues d'une durée approximative de 30 secondes en déplaçant une barre de musculation peu chargée (30 à 60 % de sa charge maximale), ou même une barre seule, et ceci à un rythme d'exécution modéré. Il ne faut donc pas posséder beaucoup de disques de fonte ; des montants ne sont pas non plus indispensables puisque la barre avec les disques utilisés peut être facilement déplacée du sol avant d'exécuter l'exercice.
2 - Un banc de musculation et une barre type fitness
Finalement un simple banc de fitness ou de step sera utile pour exécuter les exercices en position couchée ou assise. Le bodypump, par exemple, est une méthode qui applique ce type d'organisation. Les barres utilisées sont creuses, plus courtes, plus légères qu'une barre olympique. Elles mesurent 1,30 m et pèsent 2 kg alors qu'une barre olympique pèse 20 kg pour les hommes (15 kg pour les femmes) et mesure 2,20 m (2,10m pour les femmes).
3 - Des montants solides et un banc de musculation réglable
Avoir des montants et disposer d'un banc permettra un renforcement complet en puissance et en volume musculaire.
Pour gagner en puissance ou pour prendre de la masse musculaire il faut travailler environ entre 75 et 95 % de sa charge maximale.
Cela impose des charges lourdes, peu de répétitions (de 3 à 10) exécutées le plus rapidement possible pour un gain de puissance ou assez lentement au contraire pour une prise de volume. Pour ce type d'objectif il est impératif de posséder des montants stables et solides pour supporter la barre de musculation et les charges. Un rack à squat sera parfait pour cela. Un banc de musculation réglable sera aussi préférable pour assurer un entraînement plus complet et plus varié.
En bref : matériel nécessaire selon l'effet voulu
1 - Tonification, raffermissement
1 - 1 Objectif
Tonification et endurance musculaire, développement des capacités cardio-respiratoires
1 - 2 Méthode
Séries de 30 secondes, barre de musculation peu chargée (30 à 60 % de sa charge maximale) ou même non chargée, rythme d'exécution modéré
1 - 3 Matériel nécessaire
Une barre de musculation, quelques disques de fonte, un banc de fitness.
2 - Puissance ou Volume
2 - 1 Objectif
Puissance et volume musculaire, performance ou culturisme
2 - 2 Méthode
75 à 95 % de la charge maximale, charges lourdes, peu de répétitions (de 3 à 10), rythme maximal pour un gain de puissance, rythme lent pour une prise de volume.
2 - 3 Matériel
Une barre de musculation, de nombreux disques, un banc de musculation réglable, 2 solides montants ou un rack à squat.
6 exercices de musculation classiques avec une barre
Le tableau suivant propose 6 exercices avec barre de musculation pour l'ensemble des muscles du corps humain.
La descriptions des exercices est consultable dans les paragraphes qui suivent ou en suivant les divers liens ( en gras) inclus dans le texte.
Une consultation plus facile de ces 6 exercices de base est possible en consultant notre document pdf
1 - Flexion de jambes ou Squat
Fléchir les jambes jusqu'à ce que les cuisses soient à l'horizontale, tout en inspirant, puis étendre les jambes pour remonter en expirant. Les pieds sont à plat durant l'effort, les genoux en fléchissant ne les dépassent pas. La fente avant avec charge est une variante du squat classique pour solliciter les cuisses et les fesses.
2 - Tirage vertical ou rowing
Debout, mains en pronation plus rapprochées que la largeur des épaules, buste droit, bras tendus. Inspirer en tirant la barre vers le haut en la gardant près du corps. Se concentrer sur l'élévation des coudes et non des mains.
3 - Pull Over
Allongé tête au bord du banc, genoux pliés, bas du dos en contact avec le banc. Bras tendus, barre prise en pronation. Inspirer et descendre la barre derrière la tête en fléchissant légèrement les coudes. Expirer en revenant à la position de départ. Pour une sécurité maximale le pull over s'exécute d'abord avec une barre de musculation équipée des charges légères en veillant surtout aux placement des reins et à la respiration.
4 - Soulevé de terre
Saisir la barre, bras tendus, pieds écartés de la largeur des épaules. Monter la barre en 2 phases : contraction unique des cuisses et des fessiers, sans modification de l'inclinaison du dos. Arrivée en dessous des genoux, contraction du dos pour se redresser. Le soulevé de terre est le meilleur exercice de musculation du dos.
5 - Développé couché
Allongé sur un banc, fessiers en contact avec le banc, pieds sur le banc. Mains en pronation avec un écartement supérieur à la largeur des épaules; inspirer et descendre la barre en contrôlant le mouvement jusqu'à la poitrine ; développer en expirant. Le développé couché est l'exercice de musculation le plus efficace pour les pectoraux.
6 - Développé Assis
Cuisses un peu écartées, paume des mains vers le haut, dos bien droit, pousser vers le haut pour finir bras tendus. Souffler en montant, Inspirer en descendant.
2 outils utiles pour suivre un programme de musculation
1 - Tableur
Pour faire le calcul des charges d'entraînement un tableur est disponible au téléchargement sur le site entraînement-sportif.fr
2 - Carnet d'entraînement
Pour garder une trace des entraînements passés et mieux préparer les objectifs futurs un carnet d'entraînement est aussi très utile.