le Squat, exercice de musculation, et 10 variantes (overhead, front, back, bulgare ...)

Auteur : Bruno Chauzi, professeur certifié Éducation Physique. Article modifié le

Le squat est un exercice de flexion des jambes dont l'angle doit au moins provoquer le contact de la partie inférieure des ischio-jambiers et du haut des mollets. Il sollicite prioritairement les fesses et l'avant des cuisses mais aussi les muscles lombaires et dorsaux. C'est un exercice technique de base de la force athlétique avec le soulevé de terre et le développé couché. Faire des squats est bénéfique pour la santé globale au point d'être préconisé comme geste vital pour devenir centenaire ! Une barre de squat est un produit dont l'achat devrait être prescrit par les professionnels de santé ! L'air squat est la variante la plus simple du squat utilisé dans les cours de fitness et durant les workouts de crossfit, principalement en échauffement; il est réalisé au poids de corps, sans charge.

L'overhead squat est un des squats les plus difficiles mais c'est aussi le plus intéressant au niveau complémentarité et bénéfices corporels surtout s'il est exécuté avec une seule charge, haltère ou kettlebell, alternativement à droite et à gauche.

overhead squat avec une charge

C'est un exercice emblématique du Crossfit; il est alors exécuté soit avec un ou deux haltères, soit avec une ou deux kettlebells, soit enfin avec une barre chargée d'haltérophilie. Pour ce dernier la barre est tenue bras tendus et écartés au dessus de la tête. On compte aussi le squat avant ou front squat avec la barre tenue devant soi sur les clavicules et les muscles deltoides et enfin le Pistol Squat qui est un squat sur une jambe, la jambe libre tendue horizontalement devant soi. Le squat jambes écartées est une dernière variante du squat classique; il s'effectue les jambes largement écartées et les pointes des pieds tournées vers l'extérieur ce qui permet de travailler l'intérieur des cuisses de manière plus intense.

Muscles sollicités pour faire un squat

les fessiers et les quadriceps sont tonifiés avec plusieurs variantes de squats
Faire des squats raffermit les fessiers et les quadriceps

Les fessiers et les quadriceps sont les muscles le plus actifs durant le squat mais selon la variante de squat et l'angle de flexion choisis d'autres muscles sont sollicités à différentes intensités : l'ensemble des adducteurs (pectiné, petit moyen et grand adducteur, droit interne), les ischio-jambiers, les abdominaux, les muscles sacro-lombaires.

Air squat, le squat sans barre au poids de corps

Comment bien faire un air squat ?

air squat ou squat sans charge

Les jambes étant écartées de la largeur des épaules, fléchissez-les jusqu'à ce que les cuisses dépassent l'horizontale, tout en inspirant, puis étendez les jambes pour remonter, tout en expirant. Les pieds sont posés à plat durant la totalité de l'effort; la courbure lombaire doit être constamment conservée; les talons ne décollent pas du sol; la tête reste droite; les bras sont tendus horizontalement; les genoux ne rentrent pas et sont alignés avec les orteils. La pression est idéalement répartie au niveau de la plante du pied sur le talon et l'avant-pied pour former un trépied.

comment bien répartir la pression pour le squat

La position basse avec les jambes fléchies nécessite de la souplesse dans les articulations des genoux mais aussi des hanches, du bassin et de la colonne vertébrale. Cette dernière est inclinée vers l'avant, sans se voûter dans les régions supérieures. Il est habituel d'arrêter la flexion des jambes quand les cuisses franchissent l'horizontale mais, pour les athlètes plus souples, les cuisses peuvent descendre plus bas, si les critères techniques sont respectés: cambrure lombaire conservée, regard horizontal, talons au sol.

position de l' air squat en musculationtechnique air squat ou squat au poids de corps
Exigences techniques du squat au poids de corps

Réaliser un squat profond aussi appelé deep squat ou bottom squat ou, de manière plus imagée squat ass to grass, c'est à dire un squat avec une amplitude de flexion maximale, est impossible avec des muscles ischio-jambiers raides et un manque de souplesse au niveau des chevilles.

des ischio jambiers raides empechent la flexion maximale en squat

Les pieds sont classiquement écartés de la largeur des épaules mais d'autres placements peuvent être utilisés pour obtenir des effets différents sur les muscles des jambes. Le squat jambes écartées permet de solliciter plus intensément les adducteurs; si, au contraire, les jambes sont serrées l'effort à fournir est plus intense pour les vastes externes et le droit antérieur ce qui peut permettre de souligner l'espace entre les jambes appelé thigh gap à condition de l'associer à un exercice pliométrique, le straddle squat jump, pour aussi affiner les adducteurs.

musculation squat methodes

4 astuces pour ne pas avoir les genoux qui rentrent : Afin d'éviter le défaut qui consiste à rentrer les genoux et sans utiliser de cales au niveau des talons nous avons 4 conseils pour les débutants et les sportifs ayant les pieds plats ou en pronation marquée .

  1. Pratiquer en priorité l'air squat avec les jambes nettement écartées et les pointes de pieds légèrement dirigées vers l'extérieur
  2. genoux qui rentrent en squat
  3. Utiliser des chaussures d'haltérophilie ou de crossfit pour un gain de stabilité au niveau du talon,
  4. Tenir la position en chaise dos au mur, jambes fléchies et écartées avec une bande élastique tendue au niveau des genoux pour renforcer les moyens fessiers
  5. exercice d'abduction pour les fesses avec une élastique de fitness
  6. Faire des squats pieds nus en échauffement sans charge puis faire des goblet squats avec une charge légère face à un mur pour améliorer la sensibilité proprioceptive et corriger l'éversion de la cheville. Le goblet squat est un des exercices avec charge proposés dans notre programme pour renforcer les chevilles

squat avec kettlebell ou goblet squat

Les air squats dans le programme de Crossfit appelé Cindy : Le programme Crossfit au poids de corps nommé Cindy combine 15 air-squats, 10 pompes et 5 tractions. Il faut effectuer le plus de répétitions possibles de ces 3 exercices en 20 minutes.

programme de crossfit Cindy intégrant l' air squat
Air-squats, pompes et tractions composent le programme Cindy

2 squats avec barre : le back squat et le front squat

Le back squat

Le back squat est exécuté avec une barre maintenue à l'arrière de la tête. La charge est également répartie sur les épaules et non trop haut sur la nuque, les poignets ne sont pas fléchis et placent la main dans le prolongement des avant-bras, les coudes sont plutôt serrés et pointent vers l'arrière de la verticale passant par la barre.

back squat musculation

La charge maximale que l'on peut déplacer en faisant un back squat dépend de nombreux facteurs dont en particulier le niveau d'entrainement. Si l'on se réfère à ce seul critère on peut prévoir qu'un novice absolu déplacera approximativement 45 % de son poids de corps, un sportif débutant la musculation squattera à 83 % , un pratiquant débrouillé s'entrainant depuis 6 mois à un an performera à 96 % et un athlète avancé ou expert sera proche de 127 % de son poids après 5 à 6 ans de pratique régulière selon le site Mamalift.

Le front squat

Pour le front squat la barre est fermement tenue devant soi au contact du cou au niveau de la pomme d'Adam et posée sur les clavicules et les faisceaux antérieurs des deltoides. Les coudes sont pointés vers l'avant le plus haut possible. La barre peut être simplement controlée par les mains sans être fermement agrippée, l'essentiel est qu'elle soit placée le près possible de la verticale dans le plan frontal qui passe par le milieu de la plante des pieds.

squat avant ou front squat
Front squat correct: coudes hauts et barre dans le plan frontal de la plante des pieds

On peut alors simplement la maintenir, sans la serrer, au niveau des dernières phalanges des doigts avec les mains ouvertes ce qui économise un peu de force de préhension et soulage donc les avant-bras. On peut enfin ne pas utiliser les mains et placer les bras en croix. C'est une bonne posture en terme de stabilité et, de plus, cette solution demande moins de souplesse au niveau des poignets et des épaules.

front squat réalisé avec les bras croisés

Ratio front squat / back squat

Un ratio est le rapport de deux grandeurs variables. Le ratio Back Squat / Front Squat est personnel et dépend de l'histoire sportive de chacun, cependant, dans la plupart des cas, vous constaterez que le Front Squat est compris entre 85 et 93% du Back Squat. Cela signifie que si vous déplacez 100 kg sur une répétition en back squat vous êtes succeptible de déplacer entre 85 et 93 kg sur une répétition de front squat. Le tableau suivant fournit les principaux ratios des mouvements d'haltérophilie et de musculation. (référence : catalystathletics.com)

ratios des mouvements de musculation et d'haltérophilie

Dans le cas où vos performances en front squat sont inférieures à ces estimations on peut soupçonner une faiblesse des quadriceps et des muscles dorsaux ou un manque de mobilité des hanches et des chevilles.

Le ratio Back Squat Front Squat semble être constant entre les hommes et les femmes, mais change au fil des ans au détriment du front squat à mesure que les gens vieillissent, surtout s'ils ne s'entretiennent plus. Cette régression sur le front squat est certainement à mettre sur le compte de la baisse progressive de force de l'ensemble des muscles de la chaine postérieure et d'une mobilité réduite comme il est précisé dans le paragraphe précédent.

Matériel nécessaire pour réaliser le front squat et le back squat

Le matériel nécessaire dépend de la procédure choisie pour commencer le squat lorsqu'il est positionné sur les épaules pour le back squat ou sur les clavicules et deltoides pour le front squat. Si la barre est soulevée du sol en exécutant un épaulé ou clean alors aucun support n'est requis. Si la charge est trop lourde pour être mobilisée à partir du sol deux simples montants ou une cage à squat sont nécessaires pour supporter la barre avant qu'elle ne soit déplacée par l'athlète. Une cage à squat est certes une solution honéreuse et plus encombrante mais plus sure. On pourra ajouter un manchon de protection en mousse sur la barre de squat pour le confort des épaules et de la nuque.

montant et cage pour le squat avec barre
Montants ou cage avec barre pour les squats

OverHead Squat ou squat avec charge au dessus de la tête

L'overhead squat (OHS) ou squat avec charge au-dessus de la tête permet le travail de l'équilibre dynamique corporel global. C'est un des principaux exercices avec barre, haltère ou kettlebell pratiqués durant les épreuves de crossfit. Le maintien en hauteur et en équilibre de la charge sollicite le travail proprioceptif des muscles profonds du dos pour lutter contre les oscillations de la charge. Pour une acquisition technique parfaite le overhead squat exige un entraînement très progressif.

Comment faire un overhead squat avec barre ? La technique de ce squat consiste à porter la barre, non dans le dos comme pour le back squat mais au-dessus de soi, bras écartés et tendus. Une nécessaire souplesse de l'articulation de l'épaule s'ajoute à la souplesse de la hanche déjà requise pour tous les types de squats. Comparé au back squat son ratio est compris entre 65 et 70% (cf tableau des ratios) mais d'importantes différences peuvent apparaitre notamment en cas de raideurs importantes au niveau de l'articulation des épaules.

mouvements décomposés de l' overhead squat

La progression pour l'overhead est la suivante:

Il faut d'abord commencer par exécuter au poids de corps le squat du prisonnier, c'est à dire en conservant les mains à la nuque durant la flexion et sans décoller les talons, puis bras tendus avec un manche à balai, puis avec une barre vide avant de travailler avec une barre chargée.

squat du prisonnier ou squat mains à la nuque
overhead squat avec baton
Il faut surtout veiller à garder tout le temps le bâton ou la barre dans le plan frontal situé à la verticale du milieu du pied.

L' overhead squat est un exercice complet car il peut être utilisé à la fois comme exercice de stimulation des muscles profonds du dos et comme exercice de coordination entre les membres inférieurs, supérieurs et le tronc. Cette complémentarité fait de l'overhead squat un geste santé essentiel pour le maintien d'une parfaite condition physique jusqu'à un age avancé. Il est inclus dans 3 programmes de musculation visant une tonification sans prise de volume proposés au téléchargement sur entraînement-sportif.fr :

  1. Vélo elliptique-abdos-fessiers
  2. Corde à sauter-Overhead Squat
  3. Entraînement fonctionnel
squat en musculation pour avoir de belles fesses il faut faire des squats

5 variantes de squats sur une jambe

Le squat sur une jambe se réalise soit :

  1. avec la jambe d'appui arrière fixe au sol (split squat ou fente avant)
  2. avec un appui arrière sur-élevé (Squat bulgare)
  3. avec la jambe arrière libre (skater squat)
  4. avec ballon de gym ou sangle de suspension
  5. avec la jambe libre tendue devant soi (pistol squat)

Ces 5 exercices sont bien plus efficaces que le squat classique pour retonifier vos fessiers si vous êtes victime du syndrome des fesses mortes aussi appelé amnésie des fessiers. Cette affection frappe surtout les personnes travaillant longtemps en position assise. Consultez notre programme de 11 exercices leur redonner la place qu'ils méritent ... Lire la suite en cliquant sur l'image.

programme de musculation contre les fesses plates molles.

Split squat ou Fente avant

Le split squat ou fente avant est une variante du squat classique. Il s'exécute pieds décalés avec une barre en appui sur l'arrière des épaules ou avec un haltère dans chaque main. Si le pieds arrière est surélevé le split squat devient le squat bulgare

Squat bulgare comparé à la fente arrière

fente arrière pour la musculation des quadriceps et des fessierssquat bulgare ou squat avec jambe arrière en appui surélevé
Fente arrière et squat bulgare avec barre sollicitent tous deux le quadriceps et le fessier

Le squat bulgare est un squat, barre à la nuque, pieds décalés avec la jambe arrière sur un appui surélevé, par exemple un banc, une marche d'escalier ou un ballon de gym. Au niveau des muscles sollicités il est comparable à une fente arrière. Par contre le type d'appui sur le dessus du pied arrière et à hauteur de genou augmente l'effort fourni par la jambe avant durant l'exécution du squat bulgare. Il s'agit en effet de plier le genou de la jambe avant afin que le genou de la jambe arrière vienne toucher le sol sans le cogner. Lors de la descente, le buste doit rester droit. Lorsque la jambe arrière est totalement pliée l'appui se situe au niveau des orteils, près de la pointe du pied. Cette forme de squat peut aussi être exécutée avec des haltères.

squat un pied avec haltères

Sans appui arrière, donc avec la jambe arrière libre et surélevée, le squat bulgare devient le skater squat.

Skater squat

skater squat ou flexion de jambe sur un pied
Skater squat : Flexion de jambe sur un seul pied

Le skater squat est un exercice fonctionnel car il sollicite les qualités d'équilibre et de proprioception en plus de la force musculaire du quadriceps. Le caractère instable de cet exercice peut encore être accentué en plaçant le pied d'appui sur un bosu. A la différence du squat bulgare l'appui pédestre unique oblige à incliner le buste vers l'avant lors de la flexion. Le skater squat est un des exercices du Programme Corde-Fitness pour raffermir les cuisses et les fessiers.

Skater squat sur bosu pour l' équilibre et la proprioception

Squat une jambe avec ballon ou sangle de suspension

Le squat une jambe avec ballon de gym constitue une bonne initiation au Pistol squat. L'appui costal est instable mais permet quand même un contrôle proprioceptif au niveau des fessiers et des dorsaux.

squat une jambe avec ballon de gym

L'instabilité latérale a disparu avec l'utilisation des sangles de suspension et l'effort d'extension au niveau des jambes et bien complété par la traction des bras et la contraction des muscles dorsaux (grand dorsal et rhomboïde en particulier).

pistol squat simplifié avec sangle de suspension

Pistol squat

Le squat une jambe, jambe libre tendue devant soi aussi appelé Pistol Squat est la variante la plus difficile qui s'effectue sans charge mais il est possible d'imaginer un squat une jambe avec une charge, bras tendus devant soi ou au dessus de la tête, ce qui combine overhead squat et squat une jambe et en fait certainement l'exercice de flexion de jambe le plus difficile qui soit!

squat une jambe avec charge ou pistol squat

7 autres nuances de squats

Le squat peut aussi être réalisé avec des haltères tenues à bout de bras comme des valises et les jambes serrées, avec les jambes très écartées et un seul haltère, le sumo squat, avec un simple bâton sans charge additionnelle. Il peut aussi être enchainé avec un saut, c'est le jump-squat avec les jambes rapprochées ou le sumo squat jump avec les jambes écartées.

squat musculation avec des haltèresle sumo squat avec haltèresquat avec un batonjump squatsumo squat jump

Le thruster est un exercice classique de crossfit consistant à enchaîner sans temps d'arrêt un squat avant et un développé militaire debout avec une charge, barre, bâton, kettlebell, medecine-ball ou haltères au dessus de la tête.

thruster squat avant enchainé par un développé debout

L'amplitude du squat peut aussi varier, allant du squat complet avec flexion maximale des jambes au squat partiel dont l'amplitude varie entre une flexion de quelques degrés et une flexion qui amène les cuisses sous l'horizontale passant par les genoux. Une dernière variante du squat sur ballon de gym est très efficace pour améliorer la proprioception et développer les muscles profonds mais elle nécessite une aide vigilante car les risques de chute, de blessure et d'éclatement du ballon de gym sont très élevés!

squat sur ballon suisse pour la proprioception

Question: squat et arthrose

J'ai commencé la musculation il y a 3 semaines. J'ai 47 ans, une arthrose dans les genoux et j'ai également eu des entorses aux 2 genoux l'an dernier. Ma question est ... squat ou pas pour moi? Quelqu'un m'a dit que les squats pouvaient être néfastes pour mes genoux.

Les Quarts de Squat requièrent une flexions à amplitude réduite avec charges stables et sont donc souvent proposés dans des cas comme le vôtre. Il est certain que si vous êtes durement blessé au niveau des genoux il est bien de se contenter de quart de squat sans charge en ouvrant les pieds de manière à faire un angle de 90°. Mais comme le précise le site Sciences du sport.com , conseiller systématiquement et exclusivement le 1/4 Squat est une fausse bonne idée car l'influence des différentes surfaces de contact et des structures tendineuses ainsi que les différentes charges tolérées en fonction de la variante du squat ne sont pas prises en compte.

Vous pouvez commencer par des quarts de squat sans charge et sans talonnettes que l'on conseille souvent à tord. Il est préférable d'avoir une bonne assise pieds à plat et surtout de conserver une légère cambrure lombaire durant tout l'exercice. Les quarts de squat amènent les cuisses juste au-dessus de l'horizontale. Si vous n'avez pas mal à ce niveau vous pouvez descendre plus bas et vous arrêter dès qu'une quelconque sensation vous indispose (douleur mais aussi léger tiraillement, même s'il est supportable).

Sachant que les forces appliquées au genou diminuent avec l'augmentation de la flexion grâce à de plus grandes surfaces de contact, la progression qui vous permettra de progresser peut associer sans risque augmentation de charges et augmentation de l'amplitude de flexion. Par exemple si vous réussissez sans douleur des séries de 15 quarts de squat sans charge, vous pouvez compliquer en faisant des séries de 10 demi-squats avec des haltères légers à chaque main. Les haltères tenues sur les côtés comme des valises sont préférables à la barre car il y a moins de risque de déséquilibre. Quand vous arrivez à faire 15 quarts de squat de cette manière vous pouvez passer à des squats complets.

Autres exercices de musculation

La Traction ou Pull-up pour les dorsaux : Ce programme d'apprentissage réalisable chez soi permet de réussir une traction à la barre et de muscler efficacement le dos (grand dorsal et grand rond) et les bras (biceps brachial et brachial antérieur).

Le Développé Couché, exercice parfait pour les pectoraux : Le développé couché pour les pectoraux s'exécute allongé sur un banc, fessiers en contact avec le banc, pieds au sol,; il faut saisir la barre, mains en pronation en prenant un écartement supérieur à la largeur des épaules.

Le Crunch-Abdos pour la tablette de chocolat : Le crunch-abdos localise l'effort sur les grands droits de l'abdomen et plus intensément leurs parties sus-ombilicales. Il peut être exécuté avec un appareil de musculation pour abdominaux en cas de sur-poids.

Le Dips pour avoir de gros Triceps : Le dips est un exercice de musculation essentiel pour renforcer le haut du corps et surtout les bras. Quelques astuces simples en font un exercice très facilement réalisable chez soi.