Le squat et ses variantes de flexions de jambes
Auteur : Bruno Chauzi
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Le squat est un exercice de flexion des jambes dont l'angle doit au moins provoquer le contact de la partie inférieure des ischio-jambiers et du haut des mollets.
Il sollicite prioritairement les fesses et l'avant des cuisses mais aussi les muscles lombaires et dorsaux. C'est un exercice technique de base de la force athlétique avec le soulevé de terre et le développé couché.
L'air squat est la variante la plus simple du squat pratiquée principalement en échauffement. Elle est réalisée au poids de corps, c'est à dire sans charge.
On compte aussi le squat avant ou front squat avec la barre tenue devant soi sur les clavicules et les muscles deltoïdes et le Pistol Squat qui est un squat sur une jambe, la jambe libre tendue horizontalement devant soi.
Le squat jambes écartées , ou sumo squat, est une dernière variante du squat classique; il s'effectue les jambes largement écartées et les pointes des pieds tournées vers l'extérieur ce qui permet de travailler l'intérieur des cuisses de manière plus intense.
Muscles sollicités pour faire un squat
Les fessiers et les quadriceps sont les muscles le plus actifs durant le squat mais selon la variante de squat et l'angle de flexion choisis d'autres muscles sont sollicités à différentes intensités : l'ensemble des adducteurs (pectiné, petit moyen et grand adducteur, droit interne), les ischio-jambiers, les abdominaux, les muscles sacro-lombaires.
Air squat, flexion de jambes au poids de corps
Comment bien faire un squat sans charge (air squat) ?
Voici un guide étape par étape pour réaliser un squat sans charge avec une technique correcte.
Les jambes étant écartées de la largeur des épaules, fléchissez-les jusqu'à ce que les cuisses dépassent l'horizontale, tout en inspirant, puis étendez les jambes pour remonter, tout en expirant.
Les pieds sont posés à plat durant la totalité de l'effort; la courbure lombaire doit être constamment conservée; les talons ne décollent pas du sol; la tête reste droite; les bras sont tendus horizontalement; les genoux ne rentrent pas et sont alignés avec les orteils.
La pression est idéalement répartie au niveau de la plante du pied sur le talon et l'avant-pied pour former un trépied.
La position basse avec les jambes fléchies nécessite de la souplesse dans les articulations des genoux mais aussi des hanches, du bassin et de la colonne vertébrale. Celle-ci est inclinée vers l'avant, sans se voûter dans les régions supérieures.
Il est habituel d'arrêter la flexion des jambes quand les cuisses franchissent l'horizontale mais, pour les athlètes plus souples, les cuisses peuvent descendre plus bas, si les critères techniques sont respectés: cambrure lombaire conservée, regard horizontal, talons au sol.
Réaliser un squat profond aussi appelé deep squat ou bottom squat ou, de manière plus imagée squat ass to grass, c'est-à-dire un squat avec une amplitude de flexion maximale, est impossible avec des muscles ischio-jambiers raides et un manque de souplesse au niveau des chevilles.
Les pieds sont classiquement écartés de la largeur des épaules mais d'autres placements peuvent être utilisés pour obtenir des effets différents sur les muscles des jambes.
Le squat jambes écartées permet de solliciter plus intensément les adducteurs.
Si, au contraire, les jambes sont serrées, l'effort à fournir est plus intense pour les vastes externes et le droit antérieur ce qui peut permettre de souligner l'espace entre les jambes appelé thigh gap. Il est bon de l'associer à un exercice pliométrique, le straddle squat jump, pour aussi affiner les adducteurs.
4 astuces pour ne pas avoir les genoux qui rentrent en faisant le squat sans charge
Afin d'éviter le défaut qui consiste à rentrer les genoux et sans utiliser de cales au niveau des talons, nous avons 4 conseils pour les débutants et les sportifs ayant les pieds plats ou en pronation marquée:
- Pratiquer en priorité l'air squat avec les jambes nettement écartées et les pointes de pieds légèrement dirigées vers l'extérieur.
- Utiliser des chaussures d'haltérophilie ou de crossfit pour un gain de stabilité au niveau du talon.
- Tenir la position en chaise dos au mur, jambes fléchies et écartées avec une bande élastique tendue au niveau des genoux pour renforcer les moyens fessiers.
- Faire des squats pieds nus en échauffement sans charge puis faire des goblet squats avec une charge légère face à un mur pour améliorer la sensibilité proprioceptive et corriger l'éversion de la cheville. Le goblet squat est un des exercices avec charge proposés dans notre programme pour renforcer les chevilles.
Les squats sans charge dans le programme de Crossfit appelé Cindy
Le programme Crossfit au poids de corps nommé Cindy combine 15 squats sans charge (air-squats), 10 pompes (push ups) et 5 tractions (pull ups). Il faut effectuer le plus de répétitions possibles de ces 3 exercices en 20 minutes.
2 squats avec barre : le back squat et le front squat
Le back squat
Le back squat est exécuté avec une barre maintenue à l'arrière de la tête. La charge est également répartie sur les épaules et non trop haut sur la nuque, les poignets ne sont pas fléchis et placent la main dans le prolongement des avant-bras, les coudes sont plutôt serrés et pointent vers l'arrière de la verticale passant par la barre.
La charge maximale que l'on peut déplacer en faisant un back squat dépend de nombreux facteurs dont en particulier le niveau d'entrainement. Si l'on se réfère à ce seul critère on peut prévoir qu'un novice absolu déplacera approximativement 45 % de son poids de corps, un sportif débutant la musculation squattera à 83 %, un pratiquant débrouillé s'entrainant depuis 6 mois à un an performera à 96 % et un athlète avancé ou expert sera proche de 127 % de son poids après 5 à 6 ans de pratique régulière selon le site Mamalifts.com.
Le front squat
Pour le front squat la barre est fermement tenue devant soi au contact du cou au niveau de la pomme d'Adam et posée sur les clavicules et les faisceaux antérieurs des deltoïdes.
Les coudes sont pointés vers l'avant le plus haut possible.
La barre peut être simplement controlée par les mains sans être fermement agrippée, l'essentiel est qu'elle soit placée le plus près possible de la verticale dans le plan frontal qui passe par le milieu de la plante des pieds.
On peut alors simplement la maintenir, sans la serrer, au niveau des dernières phalanges des doigts avec les mains ouvertes ce qui économise un peu de force de préhension et soulage donc les avant-bras.
On peut enfin ne pas utiliser les mains et placer les bras en croix. C'est une bonne posture en terme de stabilité et cette solution demande moins de souplesse au niveau des poignets et des épaules.
Ratio front squat / back squat
Un ratio est le rapport de deux grandeurs variables.
Le ratio Back Squat / Front Squat est personnel et dépend de l'histoire sportive de chacun, cependant, dans la plupart des cas, vous constaterez que le Front Squat est compris entre 85 et 93% du Back Squat.
Cela signifie que si vous déplacez 100 kg sur une répétition en back squat vous êtes susceptible de déplacer entre 85 et 93 kg sur une répétition de front squat.
Le tableau suivant fournit les principaux ratios des mouvements d'haltérophilie et de musculation. (référence : catalystathletics.com)
Dans le cas où vos performances en front squat sont inférieures à ces estimations on peut soupçonner une faiblesse des quadriceps et des muscles dorsaux ou un manque de mobilité des hanches et des chevilles.
Le ratio Back Squat Front Squat semble être constant entre les hommes et les femmes, mais change au fil des ans au détriment du front squat à mesure que les gens vieillissent, surtout s'ils n'entretiennent pas leur mobilité. Cette régression sur le front squat est certainement à mettre sur le compte de la baisse progressive de force de l'ensemble des muscles de la chaine postérieure et d'une mobilité réduite des hanches, des épaules et de la cage thoracique.
Matériel nécessaire pour réaliser le front squat et le back squat
Le matériel nécessaire dépend de la procédure choisie pour commencer le squat lorsqu'il est positionné sur les épaules pour le back squat ou sur les clavicules et deltoïdes pour le front squat.
Si la barre est soulevée du sol en exécutant un épaulé ou clean alors aucun support n'est requis.
Si la charge est trop lourde pour être mobilisée à partir du sol, deux simples montants ou une cage à squat sont nécessaires pour supporter la barre avant qu'elle ne soit déplacée par l'athlète.
Une cage à squat est certes une solution honéreuse et plus encombrante mais plus sure. On pourra ajouter un manchon de protection en mousse sur la barre de squat pour le confort des épaules et de la nuque.
OverHead Squat ou squat avec charge au-dessus de la tête
L' overhead squat est un des squats les plus difficiles mais c'est aussi le plus intéressant au niveau complémentarité et bénéfices corporels .
Il peut être exécuté avec un ou deux haltères, avec une ou deux kettlebells ou avec une barre d'haltérophilie. Pour ce dernier la barre est tenue bras tendus et écartés au-dessus de la tête.
Squat Bulgare ou fente pied arrière surélevé
Le squat bulgare cible principalement les muscles du bas du corps. Il fait surtout travailler les quadriceps et les fessiers.
Cet exercice offre plusieurs avantages, tels que l'amélioration de l'équilibre et le renforcement des jambes et des hanches. L'appui sur le dessus du pied arrière et à hauteur de genou peut être un banc, une marche d'escalier ou un ballon de gym.
4 autres variantes de squats sur une jambe
Le squat sur une jambe se réalise soit :
Ces 4 exercices sont plus efficaces que le squat classique pour retonifier vos fessiers si vous êtes victime du syndrome des fesses mortes aussi appelé amnésie des fessiers. Cette affection frappe surtout les personnes travaillant longtemps en position assise. Consultez notre programme de 11 exercices leur redonner la place qu'ils méritent ...
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1 - Split squat ou Fente avant
Le split squat ou fente avant est une variante du squat classique. Il s'exécute pieds décalés avec une barre en appui sur l'arrière des épaules ou avec un haltère dans chaque main. Si le pieds arrière est surélevé le split squat devient le squat bulgare
Skater squat
Le skater squat est un exercice fonctionnel car il sollicite les qualités d'équilibre et de proprioception en plus de la force musculaire du quadriceps. Le caractère instable de cet exercice peut encore être accentué en plaçant le pied d'appui sur un bosu.
À la différence du split squat bulgare, l'appui pédestre unique oblige à incliner le buste vers l'avant lors de la flexion. Le skater squat est un des exercices du Programme Corde-Fitness pour raffermir les cuisses et les fessiers.
Squat une jambe avec ballon ou sangle de suspension
Le squat une jambe avec ballon de gym constitue une bonne initiation au Pistol squat. L'appui costal est instable mais permet quand même un contrôle proprioceptif au niveau des fessiers et des dorsaux.
L'instabilité latérale a disparu avec l'utilisation des sangles de suspension et l'effort d'extension au niveau des jambes et bien complété par la traction des bras et la contraction des muscles dorsaux (grand dorsal et rhomboïde en particulier).
Pistol squat
Le squat une jambe, jambe libre tendue devant soi aussi appelé Pistol Squat est la variante la plus difficile qui s'effectue sans charge mais il est possible d'imaginer un squat une jambe avec une charge, bras tendus devant soi ou au-dessus de la tête, ce qui combine overhead squat et squat une jambe et en fait certainement l'exercice de flexion de jambe le plus difficile qui soit!
7 autres nuances de squats ...
Le squat peut aussi être réalisé avec des haltères tenues à bout de bras comme des valises et les jambes serrées, avec les jambes très écartées et un seul haltère, le sumo squat, avec un simple bâton sans charge additionnelle. Il peut aussi être enchainé avec un saut, c'est le jump-squat avec les jambes rapprochées ou le sumo squat jump avec les jambes écartées.
Le thruster est un exercice classique de crossfit consistant à enchaîner sans temps d'arrêt un squat avant et un développé militaire debout avec une charge, barre, bâton, kettlebell, medecine-ball ou haltères au-dessus de la tête.
L'amplitude du squat peut aussi varier, allant du squat complet avec flexion maximale des jambes au squat partiel dont l'amplitude varie entre une flexion de quelques degrés et une flexion qui amène les cuisses sous l'horizontale passant par les genoux.
Une dernière variante du squat sur ballon de gym est très efficace pour améliorer la proprioception et développer les muscles profonds mais elle nécessite une aide vigilante car les risques de chute, de blessure et d'éclatement du ballon de gym sont très élevés!
Puis-je faire des squats avec une arthrose au genou ?
Question :
J'ai commencé la musculation il y a 3 semaines. J'ai 47 ans, une arthrose dans les genoux et j'ai également eu des entorses aux 2 genoux l'an dernier. Ma question est ... squat ou pas pour moi? Quelqu'un m'a dit que les squats pouvaient être néfastes pour mes genoux.
Notre réponse :
Les Quarts de Squat requièrent une flexions à amplitude réduite avec charges stables et sont donc souvent proposés dans des cas comme le vôtre. Il est certain que si vous êtes durement blessé au niveau des genoux il est bien de se contenter de quart de squat sans charge en ouvrant les pieds de manière à faire un angle de 90°. Mais comme le précise le site Sciences du sport.com , conseiller systématiquement et exclusivement le 1/4 Squat est une fausse bonne idée car l'influence des différentes surfaces de contact et des structures tendineuses ainsi que les différentes charges tolérées en fonction de la variante du squat ne sont pas prises en compte.
Vous pouvez commencer par des quarts de squat sans charge et sans talonnettes que l'on conseille souvent à tord. Il est préférable d'avoir une bonne assise pieds à plat et surtout de conserver une légère cambrure lombaire durant tout l'exercice. Les quarts de squat amènent les cuisses juste au-dessus de l'horizontale. Si vous n'avez pas mal à ce niveau vous pouvez descendre plus bas et vous arrêter dès qu'une quelconque sensation vous indispose (douleur mais aussi léger tiraillement, même s'il est supportable).
Sachant que les forces appliquées au genou diminuent avec l'augmentation de la flexion grâce à de plus grandes surfaces de contact, la progression qui vous permettra de progresser peut associer sans risque augmentation de charges et augmentation de l'amplitude de flexion. Par exemple si vous réussissez sans douleur des séries de 15 quarts de squat sans charge, vous pouvez compliquer en faisant des séries de 10 demi-squats avec des haltères légers à chaque main. Les haltères tenues sur les côtés comme des valises sont préférables à la barre car il y a moins de risque de déséquilibre. Quand vous arrivez à faire 15 quarts de squat de cette manière vous pouvez passer à des squats complets.
