Musculation, Règles essentielles de sécurité

12 règles essentielles de sécurité sont à connaitre pour une musculation rapide, efficace et sans risque.

Les règles relatives au matériel pour se muscler sans danger

1 - Utilisez un matériel fiable comme des colliers de serrage, portez une tenue adéquate, préférez des équipements de musculation robustes et ménagez-vous beaucoup de place pour vous entrainer.

2 - Ne prenez pas plus lourd que ce que requiert votre programme. Il peut être dangereux de soulever des charges maximales. Utilisez toujours un pourcentage défini à l'avance de votre charge maximale pour éviter les accidents.

3 - Rangez le matériel et vous éviterez des blessures. Ne laissez pas traîner les barres et haltères et ne les appuyez pas contre le matériel.

4 - Déchargez la barre en alternant les extrémités. Si vous enlevez tous les disques d'un côté, vous déséquilibrez la barre qui risque alors de tomber du support parfois très vite et violemment.

5 - Posez les disques au sol. Ne les laissez pas tomber et ne les faites pas rouler car vous risquez de les endommager ainsi que le sol et vous risquez de blesser un partenaire.

6 - Ne vous entraînez pas torse nu. La transpiration peut faire glisser votre prise et vous pourriez perdre le contrôle d'une charge alors que vous êtes allongé sur un banc.

Les règles relatives aux méthodes pour progresser sans se blesser

1 - Sachez ce que vous faites. Si vous hésitez ne faites pas d'expérience malheureuse ; demandez plutôt conseil aux spécialistes pour tirer le meilleur parti de vos efforts et pour vous entraîner sans risques.

2 - Respectez le principe de l'alternance. Evitez les séances intenses de musculation le même jour qu'un autre sport (course, cyclisme, natation etc..). De même le jour où vous avez une séance dure dans votre autre sport, faites une séance légère de musculation ou pas de séance du tout.

3 - Entraînez-vous avec un ou une partenaire. On peut éviter des accidents quand un partenaire d'entraînement peut prêter main forte.

4 - Veillez à faire un échauffement complet avec une activation cardio-pulmonaire, une mobilisation articulaire et un renforcement musculaire avec des charges légères ou une barre vide.

5 - Utilisez un carnet d'entraînement pour la musculation. C'est excellent pour votre motivation mais aussi pour contrôler la progression régulière et donc plus sure de votre programme. Vous devez également consigner votre poids, votre force et vos mensurations (bras, cuisses, taille, épaules et cou).

6 - Exercez l'ensemble des groupes musculaires en insistant sur les gros muscles (squat pour les quadriceps, tractions pour le grand dorsal, crunch pour les abdominaux, développé couché pour les pectoraux) de façon à construire des fondations solides pour des années de pratique.