Comment se muscler pour perdre du poids ?

Auteur : Bruno Chauzi

Les relations entre la musculation et la perte de gras ne sont pas toujours très claires. Il est efficace de se muscler pour maigrir mais est-ce suffisant ? Comment doit-on organiser son entraînement de musculation si on veut brûler le gras en excès? Doit-on travailler les muscles proches de la graisse pour l'éliminer?

Ces 4 questions sont issues de programmes très personnalisés mais tout sportif désirant maigrir pourra y puiser des informations utiles pour son propre programme perte de poids.

1 Mon programme de musculation pour les abdos va-t-il bien affiner ma taille?

Je souhaite effectuer un programme pour perdre une petite bouée de graisse qui recouvre le bas du ventre. Après avoir consulté votre site web, je voulais savoir si je ne me trompe pas dans la sélection des 5 exercices que je compte faire. Il s'agit du Lever tête-épaules, du Coude-genoux croisés pieds au sol, du Coude-genoux croisés pieds levés, du Crunch inversé et du Gainage

Tonifier la ceinture abdominale est nécessaire mais pas suffisant

Ces exercices vont muscler votre ventre mais la graisse risque de rester au-dessus. La ceinture abdominale sera donc effectivement aplatie mais cachée et votre petite bouée sera toujours là. La musculation est nécessaire mais il faut ajouter à votre programme, d'une part, un sport d'endurance avec des variations d'intensité adaptées à votre condition physique et, d'autre part, de nouvelles habitudes alimentaires.

Il faut aussi faire des exercices plus globaux

Pour éliminer le gras il faut faire des exercices plus globaux qui brûlent toute la graisse corporelle en même temps. On ne peut pas choisir quelle graisse sera éliminée en premier. Le processus est long et son évolution n'est pas maitrisable localement. On maigrit d'abord du visage et des bras puis du ventre et des jambes.

Vous pouvez faire vos exercices mais il faut les coupler avec une activité d'endurance comme la marche avec charge, la course, le rameur ou encore le vélo. Il faut alterner les allures lentes et rapides pour en faire le plus longtemps possible sans être épuisé et pour laisser le temps à l'organisme d'utiliser l'énergie des graisses. Au minimum il faut 20 minutes mais si on alterne marche et course lente en étant dans un état d'esprit Promenade on peut faire des sorties de 1h 30 sans problème.

Au début vous pouvez partir pour une simple randonnée marchée de 1 heure en incluant petit à petit quelques lignes droites trottinées; c'est largement suffisant et très efficace sur le long terme. Si votre condition physique est bonne vous pouvez aussi suivre le plan plus intense Saut à la corde + Squat. Il vous faut simplement une corde à sauter et un bâton pour les squats. La rapidité d'exécution doit être aussi élevée que vous le pourrez en ne récupérant que 30 secondes. Si les 30 secondes ne suffisent pas il faudra réduire votre vitesse plutôt qu'augmenter le temps de repos.

Au niveau alimentaire ce sont les produits au gout sucré qu'il faut définitivement supprimer. Les fruits sont acceptables mais sans abus. Les fromages de chèvre et de brebis sont aussi préférables aux fromages au lait de vache mais aussi en petite quantité.

Pour résumer vous aviez pensé à la tonification du ventre mais il faut ajouter à votre plan une activité brûleuse de calorie à la bonne intensité et un régime alimentaire définitif qui devient un mode de vie. En peu de temps (1 mois quand même) Le résultat sera moins de gras, des muscles fermes et une excellente condition physique !

Trois conseils que l'on a tendance à oublier pour maigrir rapidement

2 Faire de la musculation en complément d'un régime pour maigrir vite ?

Peut-on perdre du poids avec de la musculation ou un régime hypocalorique est-il suffisant ?

La musculation augmente le métabolisme basal. La musculation est essentielle pour maigrir, et ceci qu'elle soit pratiquée avec haltères, sur un appareil ou bien encore sans charge.

Le renforcement musculaire est aussi importante que le régime alimentaire et la course à pied pour perdre du poids car le fait d'avoir davantage de masse maigre (les muscles sont de la masse maigre) entraîne une augmentation du métabolisme de base pour l'entretien de ces muscles.

Ainsi au repos, et ceci durant toute la journée, on dépense plus de calories sans rien faire puisque cette énergie sert uniquement pour notre survie, l'entretien de nos fonctions vitales. Le régime sportif à suivre est donc le suivant :

1. courir pour brûler des calories à l'effort en endurance si on est débutant, en fractionnés courts si on est habitué à courir
2. se muscler pour brûler des calories au repos en entretenant une masse musculaire plus importante
3. suivre un régime alimentaire hypocalorique modéré mais équilibré pour réduire les entrées

Pour augmenter plus vite le métabolisme basal grâce à la musculation il faut renforcer prioritairement les gros muscles du corps (cuisses, fesses, dorsaux, pectoraux). Si on n'a pas de matériel de musculation chez soi les exercices au poids de corps (pompe, traction, squat) peuvent poser problème si le surpoids est important, notamment pour les tractions; ils doivent alors être adaptés. Le squat sera alors le premier exercice à réaliser, avec des haltères ou un simple bâton comme ci-dessous.

On pourra ensuite passer aux pompes en commençant par les pompes en appui sur les genoux. Enfin, pour les tractions il faudra déjà essayer des tractions tenues c'est-à-dire en maintien statique en position suspendue bras mi-fléchis puis descente maîtrisée et très lente pour arriver bras tendus.

3 Quel matériel de musculation me faut-il pour maigrir ?

Quels sports pourrais-je pratiquer pour perdre rapidement 5 kilos? Le rameur est-il efficace ?

Rameur, tapis de course et vélo elliptique sont d'excellents appareils de cardio-training pour une sollicitation cardiovasculaire et musculaire complète. En dépense énergétique ils sont très faciles à gérer en réglant le système de résistance ou la pente pour le tapis roulant. On peut commencer même si on a une condition physique médiocre en choisissant un programme cardio pour débutant. La technique de rame ou le pas du vélo elliptique nécessitent un petit temps d'apprentissage qu'il ne faut pas négliger si on veut des résultats en terme de développement musculaire sans se blesser au niveau des lombaires pour le rameur, au nivau des hanches pour le vélo elliptique. Il vaut mieux choisir un rameur à tirage central. Il existe un programme pour rameur à télécharger sur le site ; pourquoi ne pas essayer ?

Si on fait du sport pour maigrir il faut aussi veiller à adapter son alimentation (régime alimentaire hypocalorique avec suivi par un diététicien diplômé). Il y a d'autres sports pour brûler les calories à l'adresse Sports pour brûler des calories.

4 Comment associer Running et musculation avec une corde à sauter pour maigrir ?

Je voudrais me muscler et perdre du poids, enfin surtout m'affiner et me sculpter. Quelle alimentation et quel programme physique me conseillez-vous? J'aime beaucoup la course à pied et la corde à sauter.

Vous n'avez pas de surpoids donc vous visez plutôt un gain de tonicité et, peut-être, une petite perte d'adiposité. Les footings à jeun de 30 à 40 minutes maximum sont parfaits pour cela. Vous pouvez consacrer 30 minutes par jour à la corde à sauter et alterner un jour sur 2 avec la course à pied. La sortie à jeun ne doit être faite qu'une fois par semaine. Si vous êtes vraiment motivée vous pouvez coupler votre entraînement corde avec un simple exercice de squat flexion de jambes) qui est décrit àdans l'article Maigrir avec un programme Corde à sauter + Overhead Squat. Un dernier programme Muculation au poids de corps ou avec haltères est consultable à la page Perdre du poids par le sport.

Sur le même sujet vous pouvez consulter : Programme de Prise de Masse

Comment prendre de la masse musculaire ? Le contenu du programme d'entrainement est très différent si l'on veut surtout perdre du gras, avoir des muscles bien dessinés ou être plus fort et puissant.