Mollet ou triceps sural : anatomie, musculation, étirement et électrostimulation

Auteur : Bruno Chauzi

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triceps sural mollet

Le mollet, ou triceps sural, est un muscle constitué de 3 faisceaux musculaires qui viennent former le tendon d'Achille à la partie inférieure de la jambe. Le soléaire est le faisceau profond du mollet, les jumeaux sont les 2 faisceaux superficiels. Faire régulièrement du saut à la corde suffit à le tonifier mais il faut aussi penser à conserver ses capacités d'étirement.

Le mollet est certainement le muscle le plus difficile à assouplir. Il est aussi relativement fragile et susceptible d'être affecté, comme l'avant-bras, par une pathologie circulatoire très sérieuse, le syndrome des loges.

Échauffer et muscler les mollets peut se faire chez soi sans matériel. L'étirement des mollets est aussi possible sans problème à la maison. Il permet d'éviter des blessures telles que contracture, déchirure ou tendinite. Non soignée, une tendinite au mollet peut provoquer une lésion ou, pire, une rupture du tendon d'Achille.

Insertions anatomiques du mollet

Le soléaire est un muscle épais et profond situé à l'arrière de la jambe. Il s'insère en haut sur la partie supérieure du péroné; l'un des 2 os de la jambe, et sur l'arc tendineux qui relie la tête du péroné à celle du tibia.

soleaire et jumeaux du mollet

Deux muscles superficiels, les jumeaux, s'insèrent sur la face postérieure des condyles fémoraux, à l'arrière du fémur, où ils participent à la stabilité des genoux.

jumeaux tendon d'achille

Mensurations idéales des mollets selon la taille

Le mollet doit être mesuré au diamètre le plus gros, en étant debout, talon au sol, membres inférieurs tendus et muscles relachés. Ces mensurations idéales sont calculées à partir de la formule de Stuart McRobert.

Taille idéale des mollets selon la taille

Exercices pour muscler le mollet

Pour muscler spécifiquement vos mollets, une simple marche vous suffit; à partir de l'appui sur l'avant de la voute plantaire, le mouvement consiste à descendre et remonter en ayant la jambe d'appui tendue tout en gardant les hanches horizontales.

En abaissant de plus en plus les talons, toujours sans se déhancher, on augmente l'amplitude de mouvement et, ainsi, la mobilité de la cheville.

Cet exercice d'étirement musculaire actif alternant flexion passive et extension dynamique constitue un échauffement parfait avant tout exercice de saut. Il vous évitera de redoutables courbatures le lendemain et le sur-lendemain de votre séance de sport.

muscler mollets

Pour travailler tous les muscles des membres inférieurs, on peut aussi faire de la corde à sauter tous les jours ou travailler sa détente verticale, par exemple avec les exercices Step,Thrust up et Squat. Ainsi sont sollicités conjointement les quadriceps à l'avant des cuisses, les ischio-jambiers à l'arrière et le groupe musculaire des fessiers (petit, moyen et grand fessier).

Tout ceci peut se faire sans matériel, pour une musculation à la maison, mais on peut aussi ajouter une charge, un sac à dos lesté par exemple ou encore des chevillères.

exercice pour muscler les mollets

Électrostimulation

L'électrostimulation est aussi particulièrement efficace au niveau des mollets. On veillera à ne pas placer les électrodes sur le tendon d'Achille mais juste au-dessus sur les fibres musculaires.

electrostimulateur sur les mollets

On peut utiliser 4 électrodes étroits pour cibler la stimulation sur les jumeaux ou bien deux électrodes larges pour provoquer une contraction générale des trois faisceaux musculaires.

Étirement des mollets

étirement des mollets

L'étirement du mollet fait partie des principaux étirements à faire durant un programme d'entraînement à la course à pied.

Il s'effectue pieds décalés en légère fente avant, la paume des mains placée à plat contre un mur. À partir de cette position, il faut descendre le talon vers le sol pour bien ressentir une tension dans le triceps.

On maintient la position 20 secondes puis, si la tension est supportable, on recule un peu le pied. Ensuite on contracte le mollet comme si on voulait enfoncer le sol avec le talon durant 5 secondes, on relache la tension sans déplacer le pied puis on fléchit un peu la jambe avant de manière à étirer passivement le triceps sural.

On recule à nouveau la jambe arrière, si ce n'est toujours pas douloureux, et on maintient la posture. Si on le peut, on re-contracte le muscle en enfonçant le talon toujours durant 5 secondes et on le relâche sans déplacement. Après une série de 3 ou 4 contracter-relacher sur une jambe on change de côté.

tendon d'achille

Soigner une tendinite du mollet et du tendon d'Achille est certes possible mais il est préférable d'anticiper et d'éviter une immobilisation et de longues séances chez le kiné.

Pour cela, le mollet en tant que muscle ne peut être dissocié de l'ensemble des articulations cheville - voute plantaire - orteils. L'exercice d'étirement qui précède devra être intégré dans un programme préventif plus large destiné à éviter la plupart des blessures du pied.

Vous pouvez consulter notre programme préventif en cliquant sur le lien suivant.

Programme pour prévenir les blessures de la cheville et du pied en sport