Mollet ou triceps sural : anatomie, musculation, étirement et électrostimulation

Auteur : , professeur certifié Éducation Physique.

Le mollet, ou triceps sural, est un muscle constitué de 3 faisceaux musculaires qui viennent former le tendon d'Achille à la partie inférieure de la jambe. Le soléaire est le faisceau profond du mollet, les jumeaux sont les 2 faisceaux superficiels. Faire régulièrement du saut à la corde suffit à le tonifier mais il faut aussi penser à conserver ses capacités d'étirement. Le mollet est certainement le muscle le plus difficile à assouplir. Il est aussi relativement fragile et susceptible d'être affecté, comme l'avant-bras, par une pathologie circulatoire très sérieuse, le syndrome des loges.

triceps sural mollet

Muscler les mollets peut se faire chez soi sans matériel. L'étirement des mollets est aussi possible sans problème à la maison. Il permet d'éviter des douleurs telles que contracture ou tendinite. Non soignée une tendinite au mollet peut provoquer une rupture du tendon d'Achille.

Insertions anatomiques du mollet

soleaire et jumeaux du mollet

Le soléaire est un muscle épais et profond situé à l'arrière de la jambe. Il s'insère en haut sur la partie supérieure du péroné; l'un des 2 os de la jambe, et sur l'arc tendineux qui relie la tête du péroné à celle du tibia. Deux muscles superficiels, les jumeaux, s'insèrent sur la face postérieure des condyles fémoraux où ils participent à la stabilité du genou.

jumeaux tendon d'achille

Mensurations idéales des mollets selon la taille

Le mollet doit être mesuré en étant debout, talon au sol et jambe tendue, au plus gros, décontracté. Ces mensurations idéales sont calculées à partir de la formule de Stuart McRobert.

Taille idéale des mollets selon la taille

Exercices pour muscler le mollet

muscler mollets

Pour muscler vos mollets une simple marche vous suffit; à partir de la position de droite, le mouvement consiste à descendre et remonter, jambe tendue.

exercice pour muscler les mollets

On peut aussi faire de la corde à sauter ou travailler sa détente verticale, par exemple avec les exercices Step ,Thrust up et Squat. Tout ceci peut se faire sans matériel pour une musculation à la maison mais on peut aussi ajouter une charge, un sac à dos lesté par exemple ou encore des chevillères.

Electrostimulation

L'électrostimulation est aussi particulièrement efficace au niveau des mollets. On veillera à ne pas placer les électrodes sur le tendon d'Achille mais juste au-dessus.

electrostimulateur sur les mollets

On peut utiliser 4 électrodes étroits pour cibler la stimulation sur les jumeaux ou bien deux électrodes larges pour provoquer une contraction générale des trois faisceaux musculaires.

Etirement des mollets

etirement des mollets

L'étirement du mollet fait partie des principaux étirements à faire durant un programme d'entraînement à la course à pied. Il s'effectue pieds décalés en légère fente avant, la paume des mains placée à plat contre un mur. A partir de cette position il faut descendre le talon vers le sol pour bien ressentir un tension dans le triceps. On maintient la position 20 secondes puis, si la tension est supportable, on recule un peu le pied. Ensuite on contracte le mollet comme si on voulait enfoncer le sol avec le talon durant 5 secondes, on relache la tension sans déplacer le pied puis on fléchit un peu la jambe avant de manière à étirer passivement le triceps sural. On recule à nouveau la jambe arrière et on maintient la posture. Si on le peut, on re-contracte le muscle en enfonçant le talon toujours durant 5 secondes et on le relâche sans déplacement. Après une série de 3 ou 4 contracter-relacher sur une jambe on change de côté.

tendon d'achille

Soigner une tendinite du mollet et du tendon d'Achille est certes possible mais il est préférable d'anticiper et d'éviter une immobilisation. Pour cela le mollet en tant que muscle ne peut être dissocié de l'ensemble articulaire cheville-voute plantaire-orteils. L'exercice d'étirement qui précède devra être intégré dans un programme préventif plus large destiné à éviter la plupart des blessures du pied. Consultez notre programme préventif en cliquant sur le lien suivant.

Programme pour prévenir les blessures de la cheville et du pied en sport

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