Adducteurs - Exercices pour les muscler et les étirer
Auteur : Bruno Chauzi
Les adducteurs sont situés à l'intérieur des cuisses. Ils vont du pubis à la crête verticale postérieure du fémur. Ils entraînent une adduction qui est l'action de rapprocher un membre inférieur de l'autre. Lorsque le fémur est fixe les adducteurs provoquent une inclinaison latérale interne du bassin et accessoirement une antéversion et rotation externe du bassin. Les adducteurs ont aussi une utilité dans la flexion et la rotation externe de la hanche. Ils sont très actifs lors d'un tir au football ou en course à pied et doivent être particulièrement bien étirés pour éviter notamment la tendinite des adducteurs, une des causes de pubalgie.
Anatomie
Les adducteurs de la hanche situés à la partie interne de la cuisse (l'aine) sont au nombre de 5 : Le pectiné, le petit adducteur, le moyen adducteur, le grand adducteur, le droit interne.
Les adducteurs partent de la partie antérieure du bassin (le pubis) pour se terminer tout le long du bord postérieur du corps du fémur (diaphyse) et sur le condyle. Seul le droit interne est bi-articulaire et se termine au dessous du genou sous le tibia au niveau de la patte d'oie.
Préparation physique des Adducteurs
Musculation
Voici 5 exercices pour muscler l'intérieur des cuisses
Squat jambes écartées
Le squat jambes écartées est une variante du squat classique qui s'effectue les jambes largement écartées et les pointes des pieds tournées vers l'extérieur ce qui permet de muscler plus spécifiquement les adducteurs.
Fentes sautées
Les fentes sautées sont un exercice pliométrique de musculation sans charge, au poids du corps, pour les adducteurs et les fessiers.
Jumping jack ou saut avec écart latéral
L'exercice Jumping jack consiste à exécuter simultanément un écarter-serrer des jambes et un soulever-abaisser des bras. On commence en ayant les bras le long du corps et les jambes rapprochées; les mains sont jointes et les jambes écartées. Il faut sauter en écartant les bras et les jambes, frapper dans ces mains en se réceptionnant au sol les jambes écartées. On enchaine immédiatement un deuxième saut pour retrouver la position de départ, les jambes jointes et les bras le long du corps.
Les adducteurs sont sollicités en contraction isotonique quand les jambes se rapprochent; lors de la réception jambes écartées il y a aussi un travail pliométrique d'amortissement et de ressort.
Le jumping jack est un des exercices pour affiner les cuisses du programme complet de musculation au poids de corps téléchargeable sur ce site.
Renforcement des adducteurs en position debout
Attacher une bande élastique fitness à un point fixe, ramener le membre inférieur en dedans, revenir lentement. Alterner les passages en avant et en arrière de la jambe d'appui.
Renforcement des adducteurs en position couchée
Allongé sur le côté de la jambe à faire travailler, élever le membre inférieur vers le haut.
Étirements
Pour étirer les adducteurs on peut pratiquer l'exercice suivant; Le sujet à un genou à terre, l'autre jambe est tendue sur le côté, pied à plat pointe de pied vers l'avant. Il faut simultanément étirer les bras tendus vers le haut et s'incliner du côté de la jambe tendue. Il existe d'autres étirements des adducteurs.
4 étirements des adducteurs pour gagner en mobilité
Électrostimulation
Au niveau des adducteurs un électrostimulateur est utilisée davantage pour une récupération musculaire complète après un entraînement intense que pour une prise de masse ou de puissance. Les électrodes doivent être collées sur le corps du muscle et non sur le tendon. Il faut éviter pour les adducteurs les tendons de la face latérale du genou.
Blessures
La tendinite des adducteurs de la cuisse est une des 3 causes de pubalgie. Le football est, de loin, le plus grand pourvoyeur de pubalgies mais tous les sportifs peuvent être touchés. La prévention de la pubalgie par des étirements des adducteurs est essentielle pour éviter un long arrêt sportif.