Les muscles ischio-jambiers, anatomie et exercices pour les renforcer
Auteur: Bruno Chauzi
Les ischio-jambiers, situés en arrière de la cuisse, partent du bassin au niveau de l'ischion, la partie sur laquelle on s'assoit, pour se terminer sur le tibia au dessous du genou en dedans pour 2 d'entre eux : le demi tendineux et le demi membraneux et en dehors pour le 3° : le long biceps crural.
Ce sont des muscles polyarticulaires dont la contraction provoque l'extension de la hanche et la flexion du genou. Très sollicités dans la course à pied, ils sont très fragiles et ont tendance à se rétracter. En l'absence d'étirement, ils sont susceptibles de se déchirer. C'est le claquage typique du sprinter. Consultez la page suivante : 5 exercices d'étirement pour les muscles ischio-jambiers
Anatomie et fonctions du Demi Tendineux
Le demi tendineux, situé en arrière de la cuisse, part du bassin au niveau de l'ischion avec le demi membraneux et le biceps pour se terminer sur le tibia au dessous du genou avec les muscles de la patte d'oie. L'anatomie de ses points d'insertion révèle qu'il s'agit d'un muscle polyarticulaire. Il possède plusieurs fonctions : il entraîne une extension de la hanche et une flexion du genou plus une rotation interne du genou lorsque celui-ci est en flexion.
Demi Membraneux
Le demi membraneux, situé en arrière de la cuisse, part du bassin au niveau de l'ischion avec le demi tendineux et le biceps crural ou fémoral pour se terminer sur le tibia au dessous du genou dans sa partie interne. Muscle polyarticulaire il entraîne une extension de la hanche et une flexion du genou plus une rotation interne du genou lorsque celui-ci est en flexion.
Long Biceps Fémoral ex-biceps crural
Le long biceps fémoral est situé en arrière de la cuisse.
Il part du bassin au niveau de l'ischion avec le demi tendineux et le demi membraneux pour se terminer au dessous du genou dans sa partie externe au niveau de la tête du péroné par un tendon commun avec le court biceps pour former le biceps fémoral, anciennement nommé muscle biceps crural.
Tout comme le biceps brachial, le biceps fémoral est composé de 2 chefs, un long chef et un court, qui fusionnent derrière le condyle externe. Muscle polyarticulaire il entraîne une extension de la hanche et une flexion du genou plus une rotation externe du genou lorsque celui-ci est en flexion.
Son intervention est essentielle pour avoir une foulée de course efficace au niveau de l'accroche au sol ou griffé. Le meilleur exercice d'entraînement pour optimiser son action est la course jambes tendues ou pas de l'oie.
Il faut les étirer mais il faut aussi muscler les ischio-jambiers pour gagner en efficacité motrice au niveau de la foulée de course, et plus particulièrement au niveau de l'accroche au sol ou griffé.
La rétraction des ischio-jambiers limite la flexion de la hanche obligeant la colonne vertébrale lombaire à compenser.
Exercices pour muscler les ischio-jambiers
En complémentarité avec les quadriceps la musculation des ischio-jambiers permet de retendre la peau des cuisses et contribue à souligner l'écart entre les cuisses appelé thigh gap à condition d'appliquer les mêmes principes que pour retendre la peau qui pend sous les bras. Il faut utiliser des charges légères mobilisées à un rythme rapide sur 30 secondes. On favorise ainsi la tonification, le galbe et le dessin du muscle sans prise de volume.
Banc multi-fonction à charge guidée
Cet exercice très ciblé sur un appareil de musculation à charge guidée peut être effectué en complément de séries de squat pour les quadriceps dans un programme plus général visant le renforcement musculaire des membres inférieurs.
Course jambes tendues
La course jambes tendues, ou pas de l'oie, sollicite les ischio-jambiers, les fesses et les mollets.