5 astuces pour se muscler parfaitement les abdos

Auteur : Bruno Chauzi

Article modifié le 05/05/2023

Les muscles abdominaux garantissent la stabilité et l'alignement de votre corps. Contrairement à une croyance populaire, ces muscles ne se limitent pas aux célèbres "tablettes de chocolat". Il existe une pléthore de muscles abdominaux, chacun remplissant des fonctions spécifiques au sein de l'organisme.

Il est donc impératif de cibler ces muscles de manière équilibrée pour obtenir des résultats optimaux. Si vous êtes en quête de méthodes efficientes pour renforcer vos abdominaux, voici cinq astuces dont je vous recommande vivement l'essai. Grâce à leur intégration dans votre routine d'entraînement, vous parviendrez à atteindre vos objectifs de renforcement abdominal tout en améliorant votre santé et votre bien-être général.

Comment muscler les abdos du bas ?

L'enroulement dorsal est l'exercice de musculation le plus efficace pour travailler les les abdos du bas.

En général, pour muscler le haut des abdominaux, il faut soulever le buste, tandis que pour renforcer le bas du ventre ce sont les jambes qu'il faut soulever.

En réalité, les abdominaux du bas n'existent pas en tant que muscle séparé. Quand on parle d'abdominaux du bas on désigne la partie inférieure du grand droit. Les exercices renforçant ce muscle sollicitent donc aussi sa partie inférieure.

Lors de l'enroulement dorsal il n'est pas nécessaire que les pieds reviennent toucher le sol.

Il est même recommandé de ne pas franchir la ligne verticale passant par le bassin avec les cuisses car l'action de flexion des cuisses sur le buste entraînerait alors la contraction du psoas iliaque à celle du grand droit.

Le psoas iliaque est un muscle profond particulièrement utile pour l'équilibre du corps debout mais dont les attaches osseuses hautes sont situées sur la partie antérieure des vertèbres lombaires.

De ce fait son renforcement excessif peut provoquer une cambrure lombaire pouvant devenir handicapante et risquer de causer un fort mal de dos.

Musculation Abdominaux du bas en Enroulement dorsal

Comment bien faire les abdos crunch ?

Les différences de performances entre deux personnes pour le crunchs-abdos peuvent être très importantes et parfois difficiles à expliquer.

Le rapport taille du buste-force des abdominaux est un élément important pour les crunchs ainsi que la répartition de la masse musculaire et donc du poids du corps.

Un individu moins massif au niveau des épaules et du thorax peut faire des mouvements plus rapides et davantage de répétitions.

L'endurance musculaire peut également être plus importante, mais cela dépend de la quantité et la qualité de l'entraînement préalable.

Couché sur le dos, mains sur les cuisses, jambes reposant sur une chaise l'exercice abdos crunch consiste à glisser les mains sur les cuisses en fléchissant le buste pour aller toucher la rotule tout en expirant lentement. Il faut ensuite retourner à la position initiale en inspirant.

Le Crunch, exercice pour les abdos grands droits

Quel exercice pour muscler le transverse ?

Pour le muscle transverse il faut surtout faire l'exercice à plat dos consistant à amener le menton vers la cage thoracique sans décoller la tête du sol pour étirer la nuque.

A titre de témoignage personnel, je peux vous donner une astuce très simple à appliquer : il s'agit de contracter le transverse à chaque expiration en course à pied en courant gainé et en soufflant tout en rentrant légèrement le ventre sous le nombril, un peu comme quand on se serre la ceinture.

Il y a ainsi une tonification permanente très efficace et quasi-inconsciente des abdominaux profonds! Vous pouvez aussi suivre notre programme de 15 exercices de gainage. Ces 15 gainages sont répartis sur 3 niveaux à raison de 3 séances par semaine.

Gainage - 15 exercices pour renforcer la sangle abdominale

Comment avoir des abdos symétriques ?

Q.: Suite à une blessure au judo (tête de l'humérus coupée et un peu déplacée), j'ai porté un plâtre pendant un mois pour maintenir mon bras en l'air. Ce plâtre me prenait tout le torse. Après me l'être fait retirer et pour éviter une nouvelle blessure je me suis mis à la musculation. Cependant le plâtre m'a fait perdre des abdominaux du côté gauche uniquement. Ce problème est peu esthétique et persiste. Je souhaitais donc savoir quel exercice faire à la maison pour retrouver une symétrie des abdominaux.

R. : Vous pouvez tout simplement doubler du côté faible le nombre de répétitions de ces exercices abdos obliques.

La symétrie reviendra très progressivement également en faisant des exercices fonctionnels (c'est-à-dire tous ceux qui ne sont pas en isolation et qui ne ciblent donc pas exclusivement un muscle).

Par exemple vous pouvez faire, en suspension à une barre de traction d'appartement, des montées de genoux aux coudes ou des montées de pieds à la barre.

Si vous maitrisez bien ces deux exercices vous pouvez aussi vriller votre montée de buste en amenant par exemple le pied droit à la main gauche et vice versa.

Là aussi vous pouvez insister en doublant le côté faible.

N'abusez quand même pas en terme de nombre de répétitions car vous pourriez aller au delà des possibilités de vos muscles ce qui entrainerait automatiquement une inflammation et même une pubalgie.

Il faut également bien vous étirer en faisant, par exemple, la posture du chien tête en haut.

Quels sont les exercices pour muscler ses abdominaux sans se blesser au dos ?

Comment avoir des abdominaux visibles ?

A la page Exercices pour un ventre plat il est dit qu'il faut faire du gainage mais est-ce qu'il faut faire des exercices particuliers ou utiliser l'électrostimulation pour avoir un des abdominaux apparents ?

Trois conditions et seulement trois sont efficaces pour avoir un ventre musclé et des abdominaux bien dessinés.

Il faut :

1. Exécuter en séries de 20 répétitions le 1/2 Crunch-Abdos Pieds en l'Air
2. Faire du gainage ventral et costal sur une durée de 1 minute
3. Faire une sêche pour avoir un taux de masse grasse proche de 11%

Abdominaux visibles et ventre plat : comment faire?