3 méthodes pour augmenter le métabolisme de base et perdre le gras
Auteur : Bruno Chauzi
Augmenter son métabolisme de base en renforçant les muscles donc en augmentant la masse musculaire est le programme sportif idéal et la première méthode décisive pour mincir et se maintenir en pleine forme.
Manger des glucides complexes plutôt que des lipides et boire beaucoup d'eau constitue la 2° méthode primordiale pour stimuler son métabolisme. En troisième lieu on peut préserver son métabolisme sans sport à condition d'être le plus souvent possible debout mais il ne faut surtout pas manger moins que son métabolisme de base.
La musculation booste le métabolisme
Le métabolisme de base est augmenté à tout age en faisant de la musculation aussi bien pour les hommes que pour les femmes.
Quel que soit l'age du sportif les muscles représentent environ 50 % du poids corporel et sont très actifs sur le plan métabolique ; la masse musculaire est énergivore. Si on a moins de masse musculaire, le métabolisme ralentit forcément. Une hausse de 8% du métabolisme de base a même été constatée chez des personnes âgées de plus de 65 ans qui s'étaient mises aux poids et haltères alors que la tendance naturelle est un ralentissement de 2% par décennie après 40 ans.
Les muscles sont énergivores
La part de l'entretien des muscles (tonus musculaire) dans le métabolisme de base est de 18%; elle est de 19% pour le cerveau, de 7% pour le coeur, de 27% pour le foie, de 10% pour les reins et de 19% pour les autres organes.
Nous nous basons sur une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition ayant estimé que la masse musculaire squelettique représente environ 40% du poids corporel total chez les adultes en bonne santé, et que la dépense énergétique au repos pour l'entretien de cette masse musculaire représente bien 18% du métabolisme de base chez les adultes.
Référence: Roberts CK, Barnard RJ. Effects of exercise and diet on chronic disease. J Appl Physiol (1985). 2005 Oct; 98(4): 3-30. doi: 10.1152/japplphysiol.00852.2004.
Programme de musculation pour augmenter le métabolisme basal
Pour un objectif de forme et d'entretien il faut suivre un entraînement en musculation concentrique basé sur un travail d'endurance en séries longues avec charges légères; par exemple, si la charge maximale déplacée en flexion de jambes est de 50kg, il faut faire des séries de 20 squats à 60 % de 50kg c'est-à-dire à 30kg.
Pour éviter des calculs longs et fastidieux il est possible de consulter sur le site un tableau des charges d'entraînement en musculation permettant de connaitre la masse à déplacer selon l'objectif voulu, prise de masse, gain de puissance ou entretien.
Régime métabolique
Conduites à éviter
La première conduite à éviter et de manger moins que son métabolisme de base; l'organisme interprèterait cette restriction calorique comme une menace. Afin de préserver ses réserves il ralentirait alors son métabolisme.
En moyenne, l'apport calorique total journalier doit être supérieur à 1200 calories. N' oubliez pas de bien déjeuner le matin. Pour la même raison que pour le repas du matin, il y a menace de pénurie pour l'organisme sur la journée entière. Il se protège en tournant au ralenti et provoque l'effet yoyo, conséquence d'un régime restrictif. Le "régime métabolisme" aussi appelé "régime de 13 jours" est l'exemple parfait d'un régime hypocalorique (800 calories seulement par jour durant 13 jours) beaucoup trop restrictif. Il est à proscrire totalement.
Règles nutritionnelles recommandées
Il faut avant tout boire beaucoup d'eau. Une privation d'eau est un obstacle à l'activité biochimique de l'organisme. Le guarana, le thé vert et le café en tant que bruleur de graisse peuvent être intégrés dans un régime alimentaire visant à stimuler le métabolisme car la caféine qu'ils contiennent permet d'activer la combustion des lipides qui sont gardés dans le corps sous forme de triglycérides. On évitera quand même d'associer café et lait car ce mélange est majoritairement mal digéré.
Glucides contre lipides
Il faut manger beaucoup de glucides complexes. L'organisme dépense beaucoup de calories pour digérer les glucides complexes ce qui entraîne une hausse du métabolisme. Les obèses absorbent souvent moins de calories que les maigres. Mais leur organisme dépense peu de calories, parce que leur alimentation est excessive en lipides et trop faible en glucides, et parce qu'ils ne font pas assez de repas en 24 heures. En mangeant plus souvent, en augmentant la part des glucides et en diminuant les lipides, ils auront plus de dynamisme et se sentiront en meilleure forme. Ils absorberont plus de calories, et maigriront quand même, parce que leur métabolisme de base sera plus élevé.
Manger léger le soir
Il est préférable de manger léger le soir. Prendre un gros repas avant de se coucher favorise le stockage des calories pendant la nuit. On pourrait penser que ce n'est pas l'heure des repas qui favorise la prise de poids mais plutôt la quantité de calories prise en une journée. Nous pensons que notre organisme serait mieux préparé le matin que le soir à griller qu'à stocker d'où notre préférence pour les repas riches en début de journée.
4 règles décisives (suivre les liens pour plus de détails)
- Manger à sa faim
- Augmenter les repas
- Suivre un régime réduit en graisse
- Eviter un régime hyperprotéiné pour maigrir
Eviter la position assise prolongée
Rester trop longtemps assis est très nocif pour le métabolisme. Dès que la position assise est prise la consommation d'énergie descend, l'activité nerveuse des jambes s'arrête et la production d'enzymes permettant de casser les molécules de graisse ( les triglycérides) baisse de 90%. Si l'on passe plus de 2 heures assis c'est le taux de bon cholestérol qui diminue de 20%. Rester 5 heures sur une chaise entraîne une augmentation du risque de diabète et une diminution de 5% de l'efficacité de l'insuline.
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