Calcul de la Charge Maximale en Musculation (1RM ou 1 rep max)
Auteur : Bruno Chauzi, professeur certifié Éducation Physique. Article modifié le
Le calcul 1RM approximatif le plus rapide et le plus simple est :
10RM * 1.3
Ce calcul est intéressant par sa facilité. Des précisions et des explications plus détaillées sont apportées dans la suite de l'article.
La charge maximale en musculation (plus souvent appelée 1RM ou 1 rep max) est le poids maximum que l'on pourra soulever, tirer ou pousser lors d'un seul exercice. Il est nécessaire pendant la première séance de musculation de définir cette charge maximale afin de travailler durant les séances suivantes sur un pourcentage de celle-ci. Ce pourcentage et les charges d'entraînement associées seront dépendants de l'objectif visé.
Comment déterminer cette charge maximale ? Une méthode empirique et 3 méthodes de calcul plus fiables peuvent être utilisées.
Méthode empirique
Prenons l'exemple du développé-couché. On progresse par étapes : Il faut effectuer plusieurs séries comportant un certain nombre de répétitions, chaque série étant entrecoupées d'un temps de récupération court (de 2 à 3 min). A chaque série, on va augmenter la charge de façon progressive, jusqu'à arriver à la charge maximale. La façon dont la série est réalisée (facilement ou difficilement) déterminera la progression de la charge pour la série suivante. C'est pendant le travail que l'on décidera s'il faut ou non effectuer le nombre de répétitions prévu.
- Série 1: la barre seule (10 Kg) est soulevée une dizaine de fois sans difficulté, on peut donc passer à la 2ème série.
- Série 2: on rajoute 20Kg (poids total =30Kg), on effectue 8 répétitions facilement.
- Série 3: on rajoute 10 kg (poids total: 40Kg), 6 répétitions assez facilement
- Série 4: on rajoute 10 kg (poids total: 50Kg), 4 répétitions, la charge devient un peu plus dure à soulever, on ne va rajouter que 6kg.
- Série 5: poids total: 56Kg, 2 ou 3 répétitions, la barre est dure à soulever, mais l'athlète se sent capable de monter un peu la charge.
- Série 6: on rajoute 2kg (poids total: 58Kg), 1 seule répétition: la charge est soulevée, mais une 2° répétition serait imposssible. La charge maximale est alors de 58Kg.
Un athlète qui a déjà pratiqué la musculation et qui a une idée de sa charge maximale peut bien évidemment supprimer les toutes premières séries, bien qu'elles puissent servir d'échauffement. La notion de charge maximale est liée à celle de répétition maximum (RM). Dans une série la charge maximale (l00 %) ne peut-être réalisée qu'une seule fois, on parle alors de répétition maximale (RM) ou de 1RM.
Première méthode de calcul
Une méthode moins intuitive pour calculer la 1RM est la méthode par extrapolation, à partir d'une charge soulevée un certain nombre de fois dans le cadre d'une série maximale en utilisant la table de correspondances ci-dessous. Cette table de correspondances offre la possibilité de déterminer la 1RM à tout moment, dans le cadre d'une simple séance d'entraînement, à partir de la première série effectuée après échauffement. Par exemple, si, dans le cadre de la première série de travail, 9 répétitions sont réalisées au développé couché avec une charge de 76kg, (sachant que 76kg représente 78.6% de la 1RM) la 1RM est de 96.7kg (76 divisé par 78.6 et multiplié par 100).
Voici ci-dessous notre Tableau de correspondances entre le pourcentage de la charge maximale et le nombre de répétitions possibles.
Le tableau précédent se lit de la manière suivante :
- Je peux déplacer au plus 9 fois 78.6% de ma charge maximale (1RM).
- Ma charge maximale est donc égale à : (Charge déplacée 9 fois) X 100 / 78.6.
Ce tableau est surtout fiable pour un nombre de répétitions inférieur ou égal à 15; il est plus aléatoire au delà de 25 répétitions. Notre tableur indique automatiquement le résultat recherché. Pour le télécharger vous êtes libre de cliquer ICI.
2° méthode
Un autre calcul est possible pour connaitre la charge maximale. La formule rapide proposée en première approximation au début de l'article est issue de cette méthode.
- ((0,0333 X nombre maximal de répétitions) + 1) X la charge déplacée = charge maximale
- Exemple: 10 répétitions à 100 kg (11 répétitions infaisables)
- (0,0333 x 10) + 1 = 1,333
- 100 x 1,333 = 133.3 kg est la 1RM
3° méthode de calcul proposée par Brzycki
La méthode de calcul proposée par Brzycki (1993) est une estimation mathématique permettant de prédire la force maximale théorique (1RM) à partir de la charge mobilisée et le nombre de répétitions réussies jusqu'à l'apparition de la fatigue, à condition que ce nombre soit inférieur ou égal à 10 : Poids / (1.0278 - (0.0278 * Nb rép)). Le tableau suivant inspiré du calcul de Brzycki pourra être affiché en salle de musculation pour une information rapide.
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