Abdominaux obliques, exercice abdos expert

Auteur : Bruno Chauzi, professeur EPS. Article modifié le 20 décembre 2020

Les abdominaux obliques, notamment les grands obliques avec leur forme arrondie sur le côté et le devant, permettent, s'ils sont correctement tonifiés, d'aplatir l'abdomen, de retendre la peau du ventre et d'affiner la taille. Pour ces 3 objectifs leur renforcement est préférable à celui des abdos grands droits. Quand ils sont bien dessinés en V ils forment la ceinture d'Apollon.

Faire des abdos obliques permet d'avoir une taille fine

Pour avoir une taille fine les abdominaux obliques obéissent aux mêmes règles que tous les muscles. En séries longues (plus de 15 comme il est proposé ici) et sans charge ils sont tonifiés mais prennent peu de volume; en séries courtes (8 à 12) avec charges ils prennent du volume.

Un deuxième paramètre indépendant du premier pour la prise de volume est la concentration en testostérone; les femmes risquent moins de grossir musculairement à cause d'un taux de testostérone naturellement bas (mais il y a des exceptions). Il est donc possible de rencontrer des femmes avec des muscles saillants si elles font de la musculation avec charges lourdes et/ou si elles ont un taux élevé (artificiellement ou pas) de testostérone. Dans la plupart des cas la musculation n'entraîne pas une prise de masse musculaire chez les femmes. Le renforcement des abdos obliques est ainsi complémentaire, pour réduire le tour de taille, des exercices de musculation du transverse et des gainages abdos en musculation isométrique pour avoir un ventre plat.

Le 1° exercice abdo : toucher coude genou opposé

Position de départ

On commence l'exercice en étant couché sur le dos, les mains sont au niveau des oreilles ou tiennent la nuque, la jambe droite est repliée et le pied gauche est calé sur le genou droit.

Déroulement de l'exercice

On soulève tête, épaules et haut du dos afin que les omoplates quittent le sol. On dirige le coude droit vers le genou gauche en expirant lentement puis on revient à la position initiale en inspirant.

La série s'exécute toujours du même côté pour toutes les répétitions; on change de côté quand la première série est terminée.

Programme d'entraînement spécifique pour les abdominaux obliques

Il est possible de faire en début de programme 3 séries de 5 répétitions de chaque côté et progressivement aboutir en fin de programme à 10 séries de 30 répétitions de chaque côté. Cet exercice fait partie du programme de musculation au poids du corps téléchargeable sur le site.

Variantes pour les abdominaux obliques

Exercice en musculation isométrique (gainage latéral)

Le programme musculaire d'entretien pour cet exercice de gainage en appui sur le coude pour affiner la taille est le suivant :

1. Fréquence hebdomadaire: 3 fois par semaine
2. Posture: maintien immobile latéral durant 30 secondes au début puis progressivement se rapprocher de 1 minute,
3. Durée de la récupération entre les séries: 30 secondes
4. Nombre des séries: 3 au début, 6 en fin de plan

Exercice fonctionnel complet au poids de corps pour des obliques apparents

A partir de l'appui costal sur une main et 2 pieds il faut rapprocher le genou inférieur du coude opposé tout en maintenant un équilibre corporel général stable sur une main et un pied. Cet exercice est inclus dans le programme vélo elliptique-abdos-fessiers proposé au téléchargement par entraînement-sportif.fr.

Cet exercice de niveau expert est excellent car il combine les avantages de la musculation statique (ou gainage) au niveau des adducteurs pour la jambe d'appui et des muscles de l'épaule et ceux de la musculation dynamique pour les abdos obliques. Les abdominaux obliques seront apparents et formeront le V caractéristique de la ceinture d'Apollon si, en paralléle à cet exercice effectué avec des chevillères, on adopte une alimentation hypocalorique permettant d'avoir un taux de masse grasse proche de 11%.

Une variante plus facile (Photo 1) consiste à avoir sa jambe d'appui fléchie. Une autre variante (Photo 2), cette fois plus difficile au niveau de l'exigence de stabilité, impose de rapprocher genou et coude du même côté en maintenant l'équilibre corporel général en appui sur l'avant-bras.

Le programme d'entraînement est semblable au premier exercice pour les obliques : 3 séries de 5 répétitions de chaque côté en début de programme pour progressivement arriver en fin de programme à 10 séries de 30 répétitions de chaque côté.

3 autres exercices pour les abdominaux obliques au poids de corps

Les 13 exercices abdos

Les 13 exercices-abdos sont consultables à partir des liens suivants.

Abdominaux Débutant :

1. Lever tête-épaules
2. Demi crunch mains au sol
3. Demi crunch croisé
4. Pousser Retenir genou

Abdominaux Moyen :

1. Crunch
2. Bascule arrière
3. Coude genou
4. Coude-genou croisé

Abdominaux Expert :

1. Demi crunch mains nuque
2. Demi crunch mains en l'air
3. Enroulement dorsal pour le bas du ventre
4. Demi crunch pieds
5. Toucher coude genou haut pour abdos obliques

Exercices au poids de corps du programme Explosivité

L' exercice Toucher coude-genou opposé fait partie des 18 exercices au poids de corps à réaliser dans le programme Explosivité. Ils sont à faire soit en salle soit en extérieur. Leur description est accessible ci-dessous.

1 - Exercices au poids de corps en intérieur (8 exercices) :

1. Fentes sautées
2. Squat pliométrique sur une seule jambe
3. Pompes sautées
4. Traction pliométrique
5. Maintien Squat Saut
6. Burpee (squat, pompe, saut)
7. Exercice coude-genou pour les obliques
8. Dips pliométrique

2 - Exercices au poids de corps en extérieur (10 exercices) :

1. Pompe inclinée
2. Maintien Saut Sprint
3. Sprint en montée
4. Step sauté sur banc
5. Foulée bondissante
6. Saut pieds joints
7. Montée d'escalier
8. Course jambes tendues
9. Sursaut arrière-avant et sprint
10. Départ assis et sprint

Téléchargement : Programme complet de musculation sans matériel pour l'explosivité.