Musculation: comment bien se muscler et supprimer la masse grasse

Définitions

La musculation développe la force, la puissance et l'endurance musculaire. Le fitness est une forme d'entraînement en musculation visant la tonicité, la forme physique et l'apparence. Le cardio-training désigne un entraînement basé sur le contrôle de la fréquence cardiaque durant l'effort. Ces 3 pratiques peuvent être aussi bien abordées en salle de musculation que chez soi ou encore en extérieur pour augmenter le métabolisme de base et brûler le gras. Les muscles sont énergivores !

Les exercices de renforcement pratiqués en musculation sont poly-articulaires, ils sollicitent au moins deux articulations dans la même action à l'exemple du squat, ou mono-articulaires, on parle alors de mouvement d'isolation. Les programmes suivis pour se muscler sont dits full-body, quand on travaille tous les groupes musculaires à chaque séance, ou split, quand le travail des groupes musculaires est réparti sur plusieurs séances. Les programmes half-body sont intermédiaires, une séance est consacrée au haut du corps, la suivante au bas du corps. Il existe enfin des programmes qui tendent à développer une partie seulement du corps (les bras, le buste etc..) ou une seule qualité motrice (explosivité, tonicité etc....)

Programmes

Programme de Prise de Masse musculaire

prise de masse musculaireComment prendre de la masse musculaire ? Les charges à déplacer et les rythmes d'exécution sont très différents selon le but visé (esthétique, puissance, maintien d'un métabolisme basal élevé)

Programme Crossfit pour le haut du corps

programme volume avec haltères pour le haut du corpsq

Ce programme de musculation inspiré des principes du crossfit est applicable chez soi si on a des haltères et une barre de traction; on peut aussi faire les exercices de tractions en extérieur, par exemple sur un parcours urbain.

Programme d'entrainement Musculation complet au Poids de Corps

programme tonicité sans matérielAvec ce programme de musculation complet en circuit-training c'est une tonicité corporelle générale qui sera acquise sans prise excessive de masse. Il y a une activation successive de tous les muscles du corps (triceps, abdos, dorsaux etc ...) dans une alternance repos-effort qui est ajustable selon le niveau du pratiquant. Il augmente le métabolisme basal ce qui est parfait pour brûler des calories, même au repos!

Tous nos programmes de Musculation

programme de musculationNos programmes de musculation ont des objectifs de rendement (prise de volume, explosivité, tonicité), esthétiques (avoir un ventre plat, un dos musclé, des fessiers rebondis) ou de santé (augmenter le métabolisme de base, retrouver une bonne condition physique).

Exercice de musculation

Gainage

musculation en gainageLe gainage fait travailler les abdos profonds en restant immobile. Pour le compliquer on réduit les appuis pieds et mains ou on modifie le support. Un bon programme de gainage est composé de 5 séries de 5 maintiens durant 30 secondes à une minute en récupérant 30 " entre les maintiens.

Traction en musculation

traction exercice de musculationRéussir une traction en musculation est le but de ce programme d'apprentissage faisable à la maison. L'exercice de traction assure un renforcement rapide du dos, au niveau des muscles grand dorsal et grand rond, et des bras pour le biceps. Le geste de traction est exécutable avec une barre, un appareil à charge guidée ou des sangles de suspension.

Développé couché

developpe couche exercice de musculationLe développé couché muscle rapidement les pectoraux. On compte au moins 5 formes de développé couché ciblant l'effort sur différents faisceaux musculaires. Ainsi le développé mains rapprochées fortifie la partie centrale des pectoraux.

Tous les exercices de musculation

squat exercice de musculationOn classe les exercices de musculation en 2 catégories: exercices au poids de corps sans appareil ou exercices avec charges. Ces charges peuvent être libres (haltères, barre de musculation, kettlebell) ou guidées. Les charges guidées conviennent mieux aux débutants pour se muscler vite sans se blesser.

Appareil de musculation et de fitness

Vélo elliptique

vélo elliptique pour muscler le dosLe vélo elliptique, comme le ski de fond, la marche nordique et le rameur d'appartement, est un sport quasi-complet musculairement. L'ensemble des muscles du corps participent à un mouvement fluide limitant les impacts traumatisants au niveau des articulations.

Haltères

haltères matériel de musculationLa réalisation des exercices avec haltères nécessite un effort de stabilisation important comparé aux exercices sur charges guidées; le travail musculaire est ainsi complet et parfaitement fonctionnel. Un programme d'entraînement gratuit de 15 exercices de musculation spécifique avec haltères et un carnet d'entraînement adapté peuvent être téléchargés sur cette page.

Tous les appareils de musculation

banc de musculation reglable
Banc de musculation réglable

Du materiel de musculation pas cher peut tout de même se révéler très efficace. En effet il n'est pas toujours utile d'investir beaucoup d'argent dans l'achat d'un équipement pour se muscler; le choix du matériel et donc aussi son prix dépendent surtout des résultats physiques que l'on attend.

Alimentation pour la musculation

Spiruline

spiruline et culturismeLa spiruline est l'algue des sportifs. Elle est un aliment idéal pour le muscle car c'est un complément alimentaire protéiné exceptionnel pour la prise de masse et sur le plan de l'oxygénation des muscles.

Programme de sèche en musculation

programme pour perdre de la masse grasse rapidementUn exemple de progression vers un programme de sèche en musculation pour perdre la graisse restant au niveau du ventre et des hanches.

Toutes les pages relatives à l'alimentation en musculation

alimentation pour se musclerL'alimentation pour la musculation est spécifique dans la mesure où elle répond à certaines exigences relatives à l'entretien et à la construction des fibres musculaires. L'apport tout particulièrement en protéines doit être plus important que la ration d'un sédentaire.

Muscles ou groupes musculaires

Abdominaux

abdominaux muscles13 exercices pour les abdominaux pour niveaux débutant, intermédiaire et expert

Musculation du Dos

avoir un dos muscleLa musculation du dos est possible avec ou sans appareil: tractions, gainage, rameur, soulevé de terre (deadlift). Muscler son dos répond à un souci d'esthétique, d'efficacité motrice et de santé.

Pectoraux

musculation pour les pectorauxExercices de musculation des pectoraux pour une prise de volume ou pour augmenter la force explosive des pectoraux avec matériel (haltères et barres) ou sans matériel (pompes) et exercices d'étirement associés.

Anatomie adaptée à la pratique de la musculation

musculation pour les pectorauxAvoir des connaissances d'anatomie permet de suivre un entraînement en musculation cohérent et non traumatisant. Les trajets musculaires et les particularités articulaires du corps humain guident le choix des exercices pertinents à réaliser.

Comment se muscler ? Les méthodes efficaces pour prendre du muscle

Comment se muscler les abdominaux

comment se muscler les abdominauxMuscler les abdominaux fait l'objet de multiples requêtes. Entraînement-sportif.fr propose quelques réponses aux questions que se posent le plus souvent les sportifs pour leur renforcement.

Méthodes les plus efficaces pour se muscler

comment se muscler rapidementComment se muscler ? Les méthodes efficaces pour se muscler vite sans se blesser diffèrent selon les buts poursuivis. Elles dépendent, surtout, pour une musculation à la maison, des appareils disponibles.

Commencer la musculation

Programme Abdominaux débutant

musculation programme débutantCe programme Abdominaux de musculation sans matériel pour débutant s'adresse plutôt aux personnes sédentaires et aux jeunes mamans voulant retrouver un ventre plat après leur grossesse. Le rythme d'exécution est lent, maîtrisé et continu. La contraction musculaire est accompagnée d'une expiration complète sollicitant le diaphragme et les abdominaux profonds.

Programme de musculation débutant pour maigrir

programme débutant corde squatUne corde à sauter et un manche à balai suffisent pour suivre chez soi cette séance de musculation pour débutant voulant perdre du gras. Durant 30 minutes il s'agit d'alterner 5 minutes de corde, 30 squats avec un manche à balai tenu à bras tendus écartés au dessus de la tête, 30 secondes de repos, 5 minutes de corde, 30 squats etc ...

Musculation pour débutant

musculation pour débutantDes notions et outils de base pour commencer la musculation tels que tableau, carnet d'entraînement et photos de musculation facilitent la mise en oeuvre du programme complet d'entraînement dans la méthode suivie. Notre dossier Musculation pour débutant comporte 3 parties:

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