Musculation: Programmes, Exercices
La musculation permet de développer la force, la puissance et l'endurance musculaire. Le fitness regroupe plutôt les pratiques axées sur la tonicité, la forme et l'apparence physique.
Les programmes de musculation gratuits téléchargeables ici ont des objectifs de rendement (prise de masse, explosivité, tonicité), esthétiques (avoir un ventre plat, un dos musclé) ou de santé (augmenter le métabolisme de base, améliorer la condition physique). Les exercices de musculation constituant ces programmes sont classés en 2 catégories: exercices au poids de corps sans matériel ou exercices avec charges. Ces charges sont libres (haltères, barres, kettlebell) ou guidées. Les charges guidées conviennent mieux aux débutants pour se muscler rapidement sans se blesser. Les méthodes dépendent des programmes suivis et, pour une musculation à la maison, du matériel disponible, appareil à charge guidée, rameur ou haltère. Des outils tels que tableau, carnet d'entrainement et photos de musculation facilitent la mise en oeuvre pratique du programme complet d'entrainement dans la méthode suivie.
Programme de musculation
Programme abdominaux débutant
Ce programme de musculation pour débutant se base sur une méthode qui vise à tonifier ou retonifier les abdominaux transverses, grand droits et obliques.
Musculation au poids de corps
Ce programme de musculation au poids de corps vise le développement de l'explosivité musculaire sans prise de volume. Il est destiné aux sportifs désirant améliorer leur vitesse de démarrage, leur tonicité, et la dominante vitesse de leur puissance musculaire. C'est un programme complet car il sollicite autant les membres inférieurs que supérieurs.
Masse musculaire
Comment prendre de la masse musculaire ? Les charges à déplacer et les rythmes d'exécution différeront selon le but visé (esthétique, puissance, maintien d'un métabolisme basal élevé)
Gainage
Les exercices de gainage s'effectuent en contraction isométrique donc sans déplacement des segments corporels. Ils permettent le renforcement musculaire et favorisent la tonicité du dos et des abdominaux.
Détente verticale
La détente verticale est améliorée en suivant un programme travaillant puissance, explosivité et souplesse des muscles extenseurs de la jambe (fessiers, quadriceps, mollets)
Ventre plat
Pour avoir un ventre plat rapidement il faut muscler les abdominaux transverses, faire un sport pour brûler des calories et suivre un régime hypocalorique.
Course à pied
Course à pied et Musculation sont complémentaires pour une efficacité accrue et une meilleure résistance à la fatigue.
Puissance
Programme Musculation Puissance 10 est un programme pour les jambes au poids du corps pour gagner en puissance en associant 3 régimes de contraction musculaire (isométrique, pliométrique et concentrique)
Tennis
La musculation pour le tennis inclue la préparation physique générale et le choix d'un matériel adapté. Un entrainement du haut du corps visant le développement de la force permet un gain de vitesse et de puissance pour le service en tennis.
Boxe
Dans la musculation du boxeur le punch se travaille en développant la puissance-vitesse. Il faut faire travailler les muscles concernés à vitesse maximale et à 35% de la charge maximale mais on peut aussi utiliser des haltères, un ballon de gym ou des élastiques de fitness.
Matériel de musculation
Rameur d'appartement
Le rameur d'appartement permet d'augmenter son endurance, comme la course ou le cyclisme. Dans un but de musculation, et à condition d'adopter la bonne position, presque tous les muscles sont sollicités.
Haltères
Les exercices avec haltères permettent un travail complet et fonctionnel grâce à la participation des muscles annexes stabilisateurs. Un programme d'entrainement gratuit de 15 exercices de musculation spécifique avec haltères et un carnet d'entraînement adapté sont à télécharger sur cette page.
Corde à sauter
La corde à sauter est le sport parfait pour bruler les calories et maigrir ; les problèmes de cellulite et de retour veineux sont aussi évités.
Appareil de musculation pour abdominaux
L'avantage d'un appareil de musculation pour abdominaux est de faciliter le début du mouvement de flexion du buste. Ce type d'appareil est plus particulièrement utile aux débutants ou après une grossesse pour retonifier en douceur le grand droit.
Bande élastique de fitness
La bande élastique de fitness offre un grand choix d'exercices de musculation pour les fessiers, les bras, les épaules et le dos. La bande élastique plate est majoritairement utilisée mais il est possible de se muscler avec d'autres systèmes élastiques avec ou sans poignées.
Ballon de gym
Le ballon de gym est largement utilisé dans le domaine sportif pour affiner les sensations proprioceptives et développer les qualités de force, de souplesse et de coordination. Les exercices proposés permettent de gagner en tonicité ou en explosivité musculaire.
Electrostimulation
L'électrostimulation permet de réaliser un travail musculaire intense sans fatigue cardiaque et en réduisant au maximum les contraintes articulaires et tendineuses. Elle permet de traiter efficacement les douleurs musculaires et articulaires
Barre de musculation
Une barre de musculation permet de tonifier la plupart des muscles de membres supérieurs et inférieurs. En s'équipant en plus d'un simple banc et de deux solides montants six exercices de base permettront de suivre chez soi un entrainement complet pour un gain de puissance ou une prise de volume musculaire.
Appareil de musculation à charge guidée
Un appareil de musculation à charge guidée permet un travail sûr et ciblé et convient particulièrement pour les débutants car le guidage de la charge favorise le travail des muscles dans la bonne position et de manière sécurisée. Le simple banc est utilisé pour faire des crunch.
Exercices de musculation
Tractions
Réussir une traction en musculation est possible avec ce programme d'apprentissage faisable à la maison. L'exercice de traction assure un renforcement rapide du dos (grand dorsal et grand rond) et des bras. Il peut être exécuté avec une barre ou un appareil à charge guidée.
Pompes
Les pompes sont excellentes pour une musculation au poids du corps rapide et complète des pectoraux, des triceps et du grand dentelé; les pompes ne nécessitent pas de matériel, elles peuvent être exécutées partout!
Squat
Le squat jambes écartées est un exercice de musculation pour les jambes qui s'effectue comme le squat classique, mais les jambes sont largement écartées et les pointes des pieds tournées vers l'extérieur pour solliciter les adducteurs de manière plus intense.
Développé couché
Le développé couché est l'exercice le plus efficace pour une musculation rapide des pectoraux. Il existe au moins 5 variantes du développé couché permettant de renforcer plus précisément certains faisceaux musculaires. Par exemple le développé mains rapprochées cible l'effort sur la partie centrale des pectoraux
Soulevé de terre
Le soulevé de terre est un des trois mouvements de base pour un entrainement de la force athlétique. L'exercice consiste à lever une charge à la force des cuisses, des fessiers, des dorsaux et des lombaires.
Burpee
Le burpee est un exercice de musculation au poids de corps qui consiste à enchainer sans arrêt une flexion des jambes ou squat, un passage en appuis manuels bras et jambes tendus, puis un regroupé du corps, jambes fléchies, et un saut vertical.
Dips
Le dips ou pompe arrière est un exercice de musculation pour les bras, mais en particulier pour les triceps, et plus généralement pour tout le haut du corps.
Crunch
Le crunch est un exercice de musculation au poids du corps pour les abdominaux en enroulement vertébral. Il peut s'effectuer avec ou sans banc et cible l'effort sur les grands droits des abdominaux.
Rowing
Le rowing (ramer en Anglais) sollicite particulièrement le grand dorsal, le grand rond et les trapèzes. Il doit être exécuté en gardant le dos rigoureusement droit pour ne pas se blesser.
Sit up
Le sit Up est un test de force du tronc sollicitant les abdominaux en endurance musculaire. Mais cet exercice a des inconvénients: en retenant les pieds de l'exécutant les fléchisseurs des hanches sont très actifs, ce qui peut masquer le niveau réel d'endurance des abdominaux.
Pull-over
Le pull-over en musculation développe le grand pectoral, la longue portion du triceps, le grand rond, le grand dorsal et, secondairement, les grands dentelés, le rhomboide et le petit pectoral.
Tests
Ces deux tests de tonicité musculaire des cuisses et du tronc permettent de s'évaluer sur 5 niveaux en fonction de la durée de maintien de la posture.
Muscles sollicités
Abdominaux
Méthode abdominaux sur 3 niveaux
13 exercices pour les abdominaux pour niveaux débutant, intermédiaire et expert
Abdominaux obliques
Les abdominaux obliques, notamment les grands obliques, avec leur forme arrondie sur le côté et le devant, permettent d'aplatir l'abdomen
Abdominaux profonds
Deux exercices de musculation pour le ventre, simples et faisables quasiment partout, permettent de tonifier efficacement et rapidement la sangle abdominale constituée par les abdominaux transverses.
Bras
La musculation des bras s'effectue avec des dips (ou pompe arrière). On peut aussi se muscler les bras avec des tractions à la barre ou encore en réalisant le développé-couché. Les classiques pompes sont aussi un bon exercice pour le renforcement musculaire des bras.
Biceps Brachial
Le biceps est fléchisseur du coude . Il peut être renforcé avec des haltères mais l'exercice idéal est la traction à la barre.
Dos
La musculation du dos peut se faire avec ou sans appareil : tractions, gainage, rameur, soulevé de terre (deadlift). Muscler son dos répond à un souci d'esthétique, d'efficacité motrice et de santé.
Lombaires
Le renforcement musculaire et la tonicité des muscles lombaires sont favorisés par le soulevé de hanches qui est un exercice de gainage dorsal.
Epaule
Exercices, techniques et matériel spécifiques pour muscler les épaules
Fessiers
Les méthodes pour muscler les fessiers sont multiples. On peut utiliser des charges guidées ou des charges libres (squat). On peut faire des exercices au poids du corps sur place (Thrust Up) ou en mouvement (course jambes tendues) . On peut aussi faire de la corde à sauter.
Jambe
Du psoas iliaque au soléaire, tous les muscles de la jambe ainsi que des exercices pour les muscler
Pectoraux
Exercices de musculation des pectoraux pour une prise de volume ou pour augmenter la force explosive des pectoraux avec matériel (haltères et barres) ou sans matériel (pompes) et exercices d'étirement associés.
Méthodes de musculation
Musculation à la maison
La musculation à la maison, avec peu de place et du petit matériel, permet un entraînement complet et cohérent pour un gain de puissance, de vitesse et d'endurance musculaire. On peut se muscler rapidement chez soi mais la force maximale et la prise de masse sont plus difficiles à développer sans matériel spécialisé.
Régimes de contraction musculaire
Les diverses méthodes de musculation sollicitent certaines formes de contraction musculaire de manière spécifique ou combinent plusieurs types de contraction
Contraste de charge
La Méthode de musculation en contraste de charge vise le développement de la force explosive. Le principe de cette méthode est de mobiliser sans temps de récupération une charge lourde puis une charge légère avec la plus grande vitesse possible.
BAC EPS
Le candidat à l'épreuve de Musculation au BAC EPS doit choisir un objectif parmi trois: Accompagnement d'un projet sportif ou développement physique avec objectif de forme ou enfin développement de la musculature avec objectifs esthétiques personnalisés.
Pliométrie
La pliométrie est la méthode de musculation parfaite pour améliorer l'explosivité et la vitesse de démarrage. Elle permet de décupler la capacité à produire un mouvement plus puissant sur une période très courte.
Fitness
Le fitness est l'ensemble des méthodes de préparation physique qui visent à retrouver, entretenir ou améliorer sa condition physique. Le body pump en fait partie; c'est une pratique de musculation dynamique avec charges légères.
Outils et principes d'entrainement en musculation
Tableau des charges d'entraînement
Le tableau des charges d'entraînement en musculation permet de connaitre la masse à déplacer selon l'objectif voulu, prise de masse, gain de puissance ou entretien.
Programme gratuit pour le calcul personnalisé des charges d'entraînement
Viser un objectif en musculation implique le choix d'un nombre de répétitions et d'une intensité précise des charges à déplacer . Ce programme téléchargeable gratuitement permet de connaître automatiquement ces paramètres selon le but visé, force, volume ou endurance.
Carnet d'entraînement à télécharger
Ce carnet d'entraînement en musculation permet la gestion mensuelle de 12 exercices personnalisables
Exercices de musculation en photos
15 exercices de musculation en photos pour les dorsaux, les épaules, les abdominaux ( demi-relevés jambes fléchies ou tendues ou avec rotation pour tonifier les obliques), les pectoraux et les jambes.
Charge maximale
La charge maximale en musculation ou 1RM est le poids maximum que l'on pourra soulever, tirer ou pousser lors d'un seul exercice. 3 méthodes de calcul sont utilisées.
Mensurations idéales
La formule de Stuart McRobert est basée sur la taille et sur un pourcentage de masse grasse de 10-12% pour fournir les mensurations idéales. L'atteinte des mensurations idéales impose un entrainement en musculation axé sur la prise de volume musculaire long et méthodique.
Règles de sécurité
12 conseils essentiels de sécurité permettent une musculation rapide et sans risque pour tirer le meilleur parti des efforts fournis et pour s'entraîner sans risques.