Ces exercices et programmes de musculation gratuits aident à prendre de la masse ou à gagner en explosivité. Les outils et photos facilitent l'entrainement en musculation. Le carnet d'entrainement et les tableaux à télécharger pour le calcul des charges d'entrainement optimisent le suivi et les résultats de la méthode de musculation choisie.
Plan
- 10 exercices
- 7 programmes
- Méthodes
- Musculation par zones anatomiques
- Matériel spécifique
- Outils pratiques
- Principes de base
- Questions de pratiquants
Exercices
Tractions
Réussir une traction en musculation : ce programme faisable à la maison permet de bien exécuter une traction pour se muscler le dos (grand dorsal et grand rond) et les bras.
Squat
Le squat jambes écartées est un exercice de musculation qui s'effectue de la même façon que le squat classique, mais les jambes sont largement écartées et les pointes des pieds tournées vers l'extérieur ce qui permet de travailler l'intérieur des cuisses de manière plus intense.
Crunch
Le crunch est un exercice de musculation pour les abdominaux en enroulement vertébral qui peut s'effectuer avec ou sans banc de musculation. Il cible l'effort sur les grands droits des abdominaux.
Développé couché
Le développé couché est l'exercice de musculation le plus efficace pour un développement rapide des pectoraux.
Soulevé de terre
Le soulevé de terre est un des trois mouvements de base de la force athlétique.
Pull-over
Le pull-over en musculation développe le grand pectoral, la longue portion du triceps, le grand rond, le grand dorsal ainsi que les grands dentelés, le rhomboïde et le petit pectoral.
Dips
Le dips ou pompe arrière est un exercice de musculation pour les bras, mais en particulier pour les triceps, et plus généralement pour tout le haut du corps.
Pompes
Les pompes sont excellentes pour une musculation rapide et complète des pectoraux, des triceps et du grand dentelé ; elles ne nécessitent pas de matériel et peuvent être exécutées partout.
Rowing
Le rowing (ramer en Anglais) sollicite particulièrement le grand dorsal, le grand rond et les trapèzes
Sit up
Le Sit Up est un test de force du tronc sollicitant les abdominaux en endurance musculaire
Tests
Ces deux tests de tonicité musculaire des cuisses et du tronc permettent de s'évaluer sur 5 niveaux en fonction de la durée de maintien de la posture.
Programmes
Gainage
Ces exercices de gainage permettent le renforcement musculaire et favorisent la tonicité du dos et des abdominaux
Détente verticale
La détente verticale est améliorée en travaillant puissance et souplesse des muscles extenseurs de la jambe (fessiers, quadriceps, mollets)
Avoir un ventre plat
Pour avoir un ventre plat rapidement il faut : muscler les abdominaux profonds, faire un sport pour brûler des calories, faire un régime hypocalorique
Se muscler pour courir
Course à pied et Musculation sont complémentaires pour une efficacité accrue et une meilleure résistance à la fatigue
Gagner en puissance
Musculation Puissance 10 est un exercice de musculation pour gagner en puissance sans charge, en associant les 3 régimes de contraction musculaire (isométrique, pliométrique et concentrique)
Musculation pour le Tennis
La musculation pour le tennis inclue la préparation physique générale et le choix d'un matériel adapté au profil spécifique des joueurs
Avoir un service rapide et puissant
Une musculation du haut du corps visant le développement de la puissance-vitesse permet un gain de vitesse et de puissance pour le service en tennis.
Méthodes
Musculation à la maison
La musculation à la maison, avec peu de place et du petit matériel, permet un entraînement complet et cohérent pour un gain de puissance, de vitesse et d'endurance musculaire. La force maximale et la prise de masse sont plus difficiles à développer chez soi sans matériel spécialisé.
Musculation pour le BAC EPS
Le candidat à l'épreuve de Musculation au BAC EPS doit choisir un objectif parmi les trois qui sont exposés sur ctte page. Ce sera celui qui correspond le mieux aux effets qu'il souhaite obtenir sur son organisme
Musculation en pliométrie
La pliométrie permet de décupler la capacité à produire un mouvement plus puissant sur une période très courte
Méthode de musculation en contraste de charge
La Méthode de musculation en contraste de charge vise le développement de la force explosive
Body Pump
Le body pump est une pratique de musculation dynamique avec des charges légères.
Musculation par zones anatomiques
Pectoraux
Exercices de musculation des pectoraux pour une prise de volume ou pour augmenter la force explosive des pectoraux avec matériel (haltères et barres) ou sans matériel (pompes) et exercices d'étirement associés.
Dorsaux
Le renforcement musculaire et la tonicité des muscles dorsaux sont favorisés par le soulevé de hanches qui est un exercice de gainage du tronc.
Abdominaux
13 exercices pour les abdominaux sur 3 niveaux de pratique ; programmes pour débutant, intermédiaire et expert
Dos
La musculation du dos peut se faire avec ou sans matériel : tractions, gainage, rameur, soulevé de terre (deadlift). Muscler son dos répond à un souci d'esthétique (avoir un dos en V), d'efficacité motrice en athlétisme ou en sports collectifs et de santé pour éviter cyphose dorsale et lombalgie.
Epaule
Exercices, techniques et matériel spécifiques pour muscler les épaules
Bras
La musculation des bras s'effectue avec des dips (ou pompe arrière). On peut aussi se muscler les bras avec des tractions à la barre ou encore en réalisant le développé-couché. Les classiques pompes sont aussi un bon exercice pour le renforcement musculaire des bras.
Jambe
Du psoas iliaque au soléaire, tous les muscles de la jambe ainsi que des exercices pour les muscler
Matériel spécifique
Le rameur d'appartement
Le rameur d'appartement permet d'augmenter son endurance, comme la course ou le cyclisme. Dans un but de musculation, et à condition d'adopter la bonne position, presque tous les muscles sont sollicités.
Les haltères
Les exercices avec haltères permettent un travail plus complet et fonctionnel grace à la participation des muscles annexes stabilisateurs. Un programme gratuit de 15 exercices de musculation spécifique avec haltères et un carnet d'entraînement adapté sont à télécharger sur cette page.
La corde à sauter
La corde à sauter est le sport parfait pour bruler les calories et maigrir ; les problèmes de cellulite et de retour veineux sont aussi évités.
L'électrostimulation
L' électrostimulation permet de réaliser un travail musculaire intense sans fatigue cardiaque et en réduisant au maximum les contraintes articulaires et tendineuses
Le banc de musculation
Le banc de musculation est notamment utilisé pour effectuer le crunch
Outils pratiques
Tableau des charges d'entraînement en tableau
Le tableau des charges d'entraînement en musculation permet de connaitre la masse à déplacer selon l'objectif voulu, prise de masse, gain de puissance ou entretien.
Carnet d'entraînement à télécharger
Ce carnet d'entraînement en musculation permet la gestion mensuelle de 12 exercices personnalisables
Exercices de musculation en photos
15 exercices en photos pour les dorsaux, les épaules, les abdos, les pectoraux et les jambes.
Principes de base
Charge maximale ou 1RM
La charge maximale en musculation ou 1RM est le poids maximum que l'on pourra soulever, tirer ou pousser lors d'un seul exercice. 3 méthodes de calcul sont utilisées.
Régimes de contraction musculaire
Les méthodes d'entraînement en musculation et les régimes de contraction musculaire associés
Mensurations idéales
Mensurations idéales calculées à partir de la formule de Stuart McRobert
Calcul des charges d'entraînement
Le choix d'un objectif spécifique en musculation impose de savoir comment varier les répétitions et l'intensité des charges d'entrainement
Règles de sécurité
12 règles essentielles de sécurité pour une musculation sans risque
Questions de pratiquants
- Musculation pour une prise de masse
- Musculation sans matériel
- Avoir un corps sec et musclé
- Abdominaux et fessiers
- Se muscler avec des charges légères
