Musculation: Exercices, Programmes

La musculation permet de développer la force, la puissance et l'endurance musculaire. Le fitness regroupe plutôt les pratiques axées sur la tonicité, la forme et l'apparence physique.

musculation sur entrainement-sportif.fr

Programmes

Nos programmes de musculation gratuits ont des objectifs de rendement (prise de masse, explosivité, tonicité), esthétiques (avoir un ventre plat, un dos musclé, des fesses toniques et bombées) ou de santé (augmenter le métabolisme de base, améliorer ou retrouver une bonne condition physique).

Exercices

Les exercices de musculation sont classés en 2 catégories: exercices au poids de corps sans appareil ou exercices avec charges. Ces charges sont libres (haltères, barre de musculation, kettlebell) ou guidées. Les charges guidées conviennent mieux aux débutants pour se muscler vite sans se blesser.

Comment se muscler rapidement ?

Les méthodes efficaces pour se muscler vite sans se blesser diffèrent selon les buts poursuivis. Elles sont aussi dépendantes, surtout pour une musculation à la maison, des appareils disponibles, appareil à charge guidée, rameur ou haltère.

Commencer la musculation

Des notions et outils de base pour commencer la musculation tels que tableau, carnet d'entrainement et photos de musculation facilitent la mise en oeuvre du programme complet d'entrainement dans la méthode suivie. Notre dossier Musculation pour débutant comporte 3 parties:

  1. Outils d'aide à l'entrainement
  2. Programmes pour débutant
  3. Principes théoriques de base

Programme Musculation

Plan cardio-training et musculation pour maigrir

3 entrainements par semaine composent ce programme cardio-training pour maigrir. La durée totale hebdomadaire est de 4 heures. Les séances sont chacunes espacées d'au moins un jour de récupération.

plan cardio pour maigrir

Plan cardio-training pour augmenter la force musculaire

L'objectif de ce programme individualisé associant Cardio-training et musculation est le développement de la force et du système cardio-vasculaire. Il est analysé et optimisé selon les caractéristiques du sportif concerné.

plan force cardio-muscu

Fessiers sans matériel

Ce programme Fessiers utilise la méthode de musculation au poids de corps pour obtenir des fesses toniques, rondes et bombées. Il est composé de 8 exercices de renforcement musculaire et de 3 exercices d'étirement à faire chez soi.

programme fesses sans materiel

Abdominaux débutant

Ce programme Abdominaux pour débutant a pour but de tonifier ou retonifier tous les abdominaux: transverses, grand droits et abdos obliques. On peut lui associer des séances d'électrostimulation

musculation programme debutant

Musculation au Poids de Corps - Explosivité

Développer l'explosivité des muscles sans prendre de volume, voilà ce que permet ce programme de musculation au poids de corps. Il convient aux sportifs ayant besoin d'une accélération importante au démarrage ou dans les gestes de frappe. C'est un programme complet car il sollicite autant les membres inférieurs que supérieurs.

musculation au poids de corps

Musculation au Poids de Corps - Tonicité

Avec ce programme de musculation complet en circuit-training c'est une tonicité corporelle générale qui sera acquise sans prise excessive de masse. Tous les muscles du corps sont successivement activés dans une alternance repos-effort qui peut être ajustée selon le niveau du pratiquant. Il augmente le métabolisme basal ce qui est parfait pour bruler des calories, même au repos!

programme tonicité sans matériel

Masse musculaire

Comment prendre de la masse musculaire ? Les charges à déplacer et les rythmes d'exécution sont différents selon le but visé (esthétique, puissance, maintien d'un métabolisme basal élevé)

prise de masse musculaire

Détente verticale

Pour accroitre la détente verticale il faut suivre un plan d'entrainement combinant puissance, explosivité et assouplissement des muscles fessiers, des quadriceps, et des mollets. Des chevillères lestées peuvent être portées ce qui durcira les exercices avec saut ou déplacement.

programme de musculation pour la détente verticale

Ventre plat

Pour avoir un ventre plat rapidement il faut muscler les abdominaux transverses, faire un sport pour brûler des calories et suivre un régime hypocalorique.

Programme de musculation pour avoir un ventre plat

Course à pied

Course à pied et Musculation se complètent parfaitement pour une plus grande efficacité sportive, pour une remise en forme après blessure ou maladie ou encore pour une perte de poids rapide et durable.

musculation pour la course

Puissance

Comment décupler sa puissance au niveau des jambes ? En suivant le Programme Musculation Puissance 10 qui associe des contractions isométriques, pliométriques et concentriques pour un recrutement maximal des fibres musculaires

musculation en puissane

Tennis

La musculation pour le tennis inclue la préparation physique générale et le choix d'un matériel adapté. Un gain de vitesse et de puissance pour le service en tennis est obtenu en musclant le haut du corps. les exercices les plus adaptés pour cela sont le développé couché, le pull-over et l'extension-bras avec haltères.

musculation pour un service puissant

Boxe

Dans la musculation du boxeur le punch se travaille en développant la puissance-vitesse. Il faut faire travailler les muscles concernés le plus vite possible et à 35% de la charge maximale mais on peut aussi utiliser des haltères, un ballon de gym ou des élastiques de fitness.

musculation pour la boxe

Appareil de musculation

Rameur d'appartement

rameur materiel de musculation

Le rameur d'appartement permet d'augmenter son endurance, comme la course ou le cyclisme. Dans un but de musculation, et à condition d'adopter la bonne position, presque tous les muscles sont sollicités.

Haltères

halteres materiel de musculation

La réalisation des exercices avec haltères nécessite un effort de stabilisation important comparé aux exercices sur charges guidées; ceci .permet un travail complet et parfaitement fonctionnel. Un programme d'entrainement gratuit de 15 exercices de musculation spécifique avec haltères et un carnet d'entraînement adapté sont à télécharger sur cette page.

Corde à sauter

musculation avec corde a sauter

La corde à sauter est le sport parfait pour bruler les calories et maigrir. En sautant à la corde on combat aussi efficacement la cellulite et on favorise le retour veineux.

Vélo elliptique

velo elliptique pour muscler le dos Le vélo elliptique, comme le ski de fond, la marche nordique et le rameur d'appartement, est un sport musculairement quasi-complet. Il permet de travailler l'ensemble des muscles du corps dans un mouvement fluide qui limite les impacts

Appareil de musculation pour abdominaux

appareil de musculation pour abdominaux

L'avantage d'un appareil de musculation pour abdominaux est de faciliter le début du mouvement de flexion du buste. Ce type d'appareil est plus particulièrement utile aux débutants ou après une grossesse pour retonifier en douceur le grand droit.

Bande élastique de fitness

musculation avec bande elastique de fitness

Avec la bande élastique de fitness de très nombreux exercices de musculation sont possibles pour les fessiers, les bras, les épaules et le dos. C'est la bande élastique plate qui est surtout utilisée mais des élastiques en forme de tube pourvues ou non de poignées sont aussi très pratiques. Il est important de ne pas acheter une élastique trop courte, de moins de 2 mètres, pour pouvoir augmenter la variétés des exercices pratiqués.

Ballon de gym

musculation avec un ballon de gym

Le ballon de gym est largement utilisé dans le domaine sportif pour affiner la proprioception et pour développer force, souplesse et coordination. Selon l'approche choisie les exercices permettent de gagner soit en tonicité soit en explosivité.

Electrostimulation

se muscler par electrostimulation

Une séance d'électrostimulation permet une quantité de travail musculaire très importante sans fatigue cardio-vasculaire et sans sollicitation excessive des articulations et des tendons. En récupération l'électrostimulation réduit nettement les courbatures d'un entrainement intensif.

Barre de musculation

barre de musculation

Une seule barre de musculation est un matériel suffisant pour la tonification de la plupart des muscles. En s'équipant en plus d'un simple banc, de 2 solides montants et de quelques disques de fontes on pourra suivre chez soi un plan d'entrainement complet composé de seulement 6 exercices. Le résultat obtenu, gain de puissance ou prise de volume, dépendra de l'intensité et du nombre de répétitions réalisées

Appareil de musculation à charge guidée

appareil a charge guidee pour se muscler

Un appareil de musculation à charge guidée favorise la sécurité et la précision des exercices. Il convient particulièrement aux débutants car le guidage de la charge impose un seul axe de travail musculaire. Pour les sportifs experts il peut servir d'atelier d'échauffement ou pour le renforcement ciblé, en isolation, de muscles spécifiques, triceps, biceps et mollets par exemple.

Exercice de musculation

Tractions

Réussir une traction en musculation est le but de ce programme d'apprentissage faisable à la maison. L'exercice de traction assure un renforcement rapide du dos, au niveau des muscles grand dorsal et grand rond, et des bras. Il peut être exécuté avec une barre ou un appareil à charge guidée.

traction exercice de musculation

Pompes

pompes exercice de musculation

Les pompes sont excellentes pour une musculation du haut du corps rapide et complète (pectoraux, triceps et grand dentelé); les pompes ne nécessitent pas de matériel, elles peuvent être exécutées partout

Squat

Squat exercice de musculation

Le squat jambes écartées est un exercice de musculation pour les jambes qui s'effectue comme le squat classique. La différence réside dans l'écartement des jambes, jusqu'à un angle de 90 degrés. Les pointes des pieds doivent être nettement tournées vers l'extérieur pour solliciter les adducteurs de manière intense.

Gainage

musculation en gainage

Faire du gainage renforce les abdominaux profonds en contraction isométrique. Il peut être complexifié en réduisant les appuis au niveau des pieds et des membres supérieurs et en les rendant instables. Un programme de gainage sera profitable en effectuant cinq séries de cinq maintiens durant trente secondes à une minute, la récupération étant de 30 secondes entre chaque maintien. La facilité de mise en oeuvre de cet exercice permet d'envisager 2 à 3 entrainements hebdomadaires.

Développé couché

developpe couche exercice de musculation

Le développé couché est parfait pour une musculation rapide des pectoraux. Il existe au moins 5 variantes du développé couché permettant de renforcer plus précisément certains faisceaux musculaires. Par exemple le développé mains rapprochées cible l'effort sur la partie centrale des pectoraux

Soulevé de terre

souleve de terre exercice de musculation

Le soulevé de terre est un des 3 mouvements de base pour un entrainement de la force athlétique. Il s'agit simplement de soulever du sol une charge à la force des cuisses, des fessiers, des dorsaux et des lombaires et de l'amener au niveau du bassin pour ensuite la reposer au sol sans la lacher.

Fire hydrant

exercice de musculation Fire Hydrant

L'exercice de musculation Fire hydrant et aussi appelé de manière imagée chien qui fait pipi. C'est un exercice au poids de corps d'abduction de la hanche. Sa réalisation porte l'effort sur le moyen fessier. Il permet d'obtenir des fesses rondes. Son exécution avec des chevillères augmentera l'intensité et accélèrera les résultats si une progression dans la quantité d'entrainement (nombre de répétitions et durée des temps de récupération) a bien été respectée.

Donkey Kicks

exercice de musculation Donkey Kicks

Le Donkey Kicks simule un coup de pied vers l'arrière et le haut. Il est pour cela aussi appelé coup de pied de la mule. c' est un exercice au poids de corps qui muscle principalement le grand fessier. Il s'agit donc d'une extension de la jambe vers le haut qui peut être exécutée avec des chevillères. C'est un exercice parfait pour avoir des fesses bombées

Burpee

burpee exercice de musculation au poids de corps

Le burpee est un exercice de musculation au poids de corps. Pour le réaliser correctement il faut enchainer sans s'arréter: une flexion simultanée des deux jambes, une pose des deux mains au sol, un passage court en appui bras tendus pour tendre les jambes vers l'arrière, une flexion simultanée des jambes et un saut vertical aérien en extension complète.

Dips

dips exercice de musculation

Le dips ou pompe arrière est un exercice de musculation pour les bras, mais en particulier pour les triceps, et plus généralement pour tout le haut du corps.

Crunch

crunch exercice de musculation

Le crunch est un exercice de musculation au poids du corps pour les abdominaux en enroulement vertébral. Il peut s'effectuer avec ou sans banc et cible l'effort sur les grands droits des abdominaux.

Rowing

rowing exercice de musculation

Le rowing (ramer en Anglais) sollicite particulièrement le grand dorsal, le grand rond et les trapèzes. Il doit être exécuté en gardant le dos rigoureusement droit pour ne pas se blesser.

Sit up

sit up exercice de musculation

Le sit Up est un test de force du tronc sollicitant les abdominaux en endurance musculaire. Mais cet exercice a des inconvénients: en retenant les pieds de l'exécutant les fléchisseurs des hanches sont très actifs, ce qui peut masquer le niveau réel d'endurance des abdominaux.

Pull-over

pull over exercice de musculation

Le pull-over en musculation développe le grand pectoral, la longue portion du triceps, le grand rond, le grand dorsal et, secondairement, les grands dentelés, le rhomboide et le petit pectoral.

Chaise et Planche

test de musculation

Ces 2 tests de tonicité musculaire des cuisses et du tronc permettent de s'évaluer sur 5 niveaux en fonction de la durée de maintien de la posture.

Muscles sollicités

Abdominaux

abdominaux muscles

Méthode abdominaux sur 3 niveaux

13 exercices pour les abdominaux pour niveaux débutant, intermédiaire et expert

Abdominaux obliques

musculation des abdominaux obliques

Les abdominaux obliques, notamment les grands obliques, avec leur forme arrondie sur le côté et le devant, permettent d'aplatir l'abdomen

Abdominaux profonds

musculation des abdos profonds

Deux exercices de musculation pour le ventre, simples et faisables quasiment partout, permettent de tonifier efficacement et rapidement la sangle abdominale constituée par les abdominaux transverses.

Adducteurs

musculation des adducteurs

Les adducteurs sont très actifs lors d'un tir au football ou en course à pied et doivent être particulièrement bien étirés après leur renforcement musculaire pour éviter en particulier tendinite et contracture

Bras

musculation des bras

La musculation des bras s'effectue avec des dips (ou pompe arrière). On peut aussi se muscler les bras avec des tractions à la barre ou encore en réalisant le développé-couché. Les classiques pompes sont aussi un bon exercice pour le renforcement musculaire des bras.

Biceps Brachial

Le biceps est fléchisseur du coude. Il peut être renforcé avec des haltères mais l'exercice idéal est la traction à la barre.

biceps

Cheville

muscler la cheville

Les mouvements de la cheville ne se font que dans un sens en raison de l'emboitement de l'astragale en forme de demi-cylindre dans la pince réalisé par le tibia et le péroné (système de tenon et de mortaise). Muscler la cheville consiste à tonifier mollets et jambiers antérieurs grâce à des exercices d'équilibre et des sauts variés.

Dos

avoir un dos muscle

La musculation du dos peut se faire avec ou sans appareil: tractions, gainage, rameur, soulevé de terre (deadlift). Muscler son dos répond à un souci d'esthétique, d'efficacité motrice et de santé.

Lombaires

musculation pour les dorsaux

Le renforcement musculaire et la tonicité des muscles lombaires sont favorisés par le soulevé de hanches qui est un exercice de gainage dorsal.

Epaule

musculation de l'epaule

Exercices, techniques et matériel spécifiques pour muscler les épaules

Fesses

musculation pour les fesses

Les méthodes pour avoir des fesses musclées sont nombreuses. On peut utiliser des charges guidées ou des charges libres (squat). On peut faire des exercices au poids du corps sur place (Thrust Up) ou en mouvement (course jambes tendues). On peut aussi faire de la corde à sauter.

Ischio-Jambiers

musculation des ischio-jambiers course jambes tendues

La musculation des ischio-jambiers permet de gagner en efficacité motrice au niveau de la foulée de course, plus particulièrement au niveau de l'accroche au sol ou griffé.

Jambe

exercices pour muscler les jambes

Du psoas iliaque au soléaire, tous les muscles de la jambe ainsi que des exercices pour les muscler

Pectoraux

musculation pour les pectoraux

Exercices de musculation des pectoraux pour une prise de volume ou pour augmenter la force explosive des pectoraux avec matériel (haltères et barres) ou sans matériel (pompes) et exercices d'étirement associés.

Méthodes de musculation

Musculation sans matériel

methode de musculation sans matériel

La méthode de musculation sans matériel, donc sans appareil de musculation, ni machine ni équipement spécifique, permet de développer la force explosive, la tonicité et la condition physique générale, mais modérement le volume du muscle pour la plupart des groupes musculaires.

Musculation à la maison

musculation a la maison

La musculation à la maison, avec peu de place et du petit matériel, permet un entraînement complet et cohérent pour un gain de puissance, de vitesse et d'endurance musculaire. On peut se muscler rapidement chez soi mais un matériel spécialisé est indispensable pour développer la force maximale et la prise de masse.

Régimes de contraction musculaire

contractions musculaires

Les diverses méthodes de musculation sollicitent certaines formes de contraction musculaire de manière spécifique ou combinent plusieurs types de contraction

Contraste de charge

methode de musculation en contraste de charge

La Méthode de musculation en contraste de charge vise le développement de la force explosive. Le principe de cette méthode est de mobiliser sans temps de récupération une charge lourde puis une charge légère avec la plus grande vitesse possible.

Musculation au BAC EPS

musculation bac eps

Le candidat à l'épreuve de Musculation au BAC Sport EPS doit choisir la méthode de musculation la plus adaptée à l'objectif qu'il aura choisi parmi les 3 suivants:

  1. Accompagnement d'un projet sportif
  2. Développement physique avec objectif de forme
  3. Développement de la musculature avec objectifs esthétiques personnalisés.

Pliométrie

musculation en pliometrie

La pliométrie est la méthode de musculation parfaite pour améliorer l'explosivité et la vitesse de démarrage. Elle permet de décupler la capacité à produire un mouvement plus puissant sur une période très courte.

Fitness

fitness methode de musculation

Le fitness est l'ensemble des méthodes de préparation physique qui visent à retrouver, entretenir ou améliorer sa condition physique. Le body pump en fait partie; c'est une pratique de musculation dynamique avec charges légères.

Anatomie et Musculation

La connaissance des données d'anatomie (trajets des muscles, particularités osseuses, amplitude des articulations) permet de mieux comprendre les possibilités biomécaniques du mouvement humain et ainsi d'optimiser les exercices de musculation effectués.

muscles du tronc anatomie

Diététique

Questions

par Bruno Chauzi