Musculation: comment bien se muscler et supprimer la masse grasse

La musculation développe la force, la puissance et l'endurance musculaire. Le fitness est une méthode d'entraînement visant la tonicité, la forme physique et l'apparence; les charges utilisées en cours de fitness sont plus légères pour privilégier l'explosivité et le travail cardio-vasculaire en endurance. Le cardio-training désigne un entraînement essentiellement sans charge et basé sur le contrôle du rythme cardiaque durant l'effort. Le Crossfit est la forme la plus aboutie d'entrainement musculaire fonctionnel combinant haltérophilie, gymnastique et cardio-training. Ces 4 pratiques de renforcement musculaire et cardio-vasculaire peuvent être abordées dans une salle de sport, chez soi ou encore en extérieur. L'effet physiologique commun à ces approches est l'augmentation du métabolisme de base et la combustion des graisses car les muscles sont énergivores !

Les exercices de renforcement sont divisés en 2 catégories principales. Ils sont mono-articulaires ou poly-articulaires s'ils sollicitent au moins deux articulations dans la même action à l'exemple du squat. Quand ils sont mono-articulaires, on parle de mouvement d'isolation. Les programmes suivis pour se muscler sont dits full-body, quand on travaille tous les groupes musculaires à chaque séance, ou split, quand le travail des groupes musculaires est réparti sur plusieurs séances. Les programmes half-body sont intermédiaires, une séance est consacrée au haut du corps, la suivante au bas du corps. Il existe enfin des programmes qui tendent à développer une partie seulement du corps (les bras, le buste etc..) ou une seule qualité motrice (explosivité, tonicité etc....). On doit aussi noter que le Crossfit, méthode d'entrainement fonctionnel croisé, a ses propres définitions et abréviations.

Les 8 Sous-Dossiers

programme de musculation pour homme et femme

Programmes : Masse, Puissance, Tonicité

Programme de Prise de Masse

Comment prendre de la masse musculaire ? Les charges à déplacer et les rythmes d'exécution sont différents selon le but visé (esthétique, puissance, maintien d'un métabolisme basal élevé)

trois méthodes pour prendre rapidement du muscle

Circuit-training complet sans charge

Avec ce programme complet en circuit-training c'est une tonicité corporelle générale qui sera acquise sans prise excessive de masse. Il y a une activation successive de tous les muscles du corps (triceps, abdos, dorsaux etc ...) dans une alternance repos-effort qui est ajustable selon le niveau du pratiquant. Il augmente le métabolisme basal ce qui est parfait pour brûler des calories, même au repos!

Tous nos programmes pour garder ou retrouver la forme

programme de musculation

Nos programmes ont des objectifs de rendement (prise de volume, explosivité, tonicité), esthétiques (avoir un ventre plat et ferme, un dos musclé, des fessiers rebondis) ou de santé (augmenter le métabolisme de base, retrouver une bonne condition physique).

Exercices au poids de corps ou avec charges

Gainage pour maintenir le ventre

Le gainage fait travailler les abdos profonds en restant immobile. Pour le compliquer on réduit les appuis pieds et mains ou on modifie le support. Un bon programme de gainage est composé de 5 séries de 5 maintiens durant 30 secondes à une minute en récupérant 30 secondes entre les maintiens.

musculation en gainage

Traction pour muscler le dos

traction exercice de musculation

Réussir une traction est le but de ce programme d'apprentissage faisable à la maison. L'exercice de traction assure un renforcement rapide du dos, au niveau des muscles grand dorsal et grand rond, et des bras pour le biceps. Le geste de traction est exécutable avec une barre, un appareil à charge guidée ou des sangles de suspension.

Tous les exercices pour un corps ferme et performant

squat exercice de musculation

On peut classer les exercices de musculation en 2 catégories : exercices au poids de corps sans appareil ou exercices avec charges. Ces charges peuvent être libres (haltères, barre , kettlebell) ou guidées. Les charges guidées conviennent mieux aux débutants pour se muscler vite sans se blesser.

Programmes complets pour Débutant

Programme Abdominaux Débutant

musculation programme débutantCe programme Abdominaux sans matériel pour débutant s'adresse plutôt aux personnes sédentaires et aux jeunes mamans voulant retrouver un ventre plat après leur grossesse. Le rythme d'exécution est lent, maîtrisé et continu. La contraction musculaire est accompagnée d'une expiration complète sollicitant le diaphragme et les abdominaux profonds.

Programme Débutant pour maigrir

programme débutant corde squatUne corde à sauter et un manche à balai suffisent pour suivre chez soi cette séance de musculation pour débutant voulant perdre du gras. Durant 30 minutes il s'agit d'alterner 5 minutes de corde, 30 squats avec un manche à balai tenu à bras tendus écartés au dessus de la tête, 30 secondes de repos, 5 minutes de corde, 30 squats etc ...

Musculation pour débutant

musculation pour débutantDes notions et outils de base pour commencer tels que tableau, carnet d'entraînement et photos facilitent la mise en oeuvre du programme complet d'entraînement dans la méthode suivie. Notre dossier Musculation pour débutant comporte 3 parties :

  1. Programme pour débutant
  2. Outils d'aide à l'entraînement
  3. Principes théoriques de base

Le téléchargement gratuit de notre carnet est possible directement en suivant le lien suivant

Carnet de musculation

tableau des charges en musculation calculées selon le but visé

Lexique de Crossfit

Le vocabulaire du Crossfit s'inspire des notions et des termes techniques de l'haltérophilie, de la gymnastique et de la musculation. D'origine américaine les expressions sont toutes en Anglais. Ainsi Workout signifie Entrainement.

lexique crossfit les principaux termes employés durant l'entrainement de crossfit

Appareils et matériel de fitness

Vélo elliptique

vélo elliptique pour muscler le dos

Le vélo elliptique, comme le ski de fond, la marche nordique et le rameur d'appartement, est un sport quasi-complet musculairement. L'ensemble des muscles du corps participent à un mouvement fluide limitant les impacts traumatisants au niveau des articulations.

Haltères

haltères matériel de musculationLa réalisation des exercices avec haltères nécessite un effort de stabilisation important comparé aux exercices sur charges guidées; le travail musculaire est ainsi complet et parfaitement fonctionnel. Un programme d'entraînement gratuit de 15 exercices de musculation spécifique avec haltères et un carnet d'entraînement adapté peuvent être téléchargés sur cette page.

Tous les appareils utiles pour améliorer votre potentiel

banc de musculation reglable
Banc de musculation réglable

Du materiel de musculation pas cher peut tout de même se révéler très efficace. En effet il n'est pas toujours utile d'investir beaucoup d'argent dans l'achat d'un équipement pour se muscler; le choix du matériel et donc aussi son prix dépendent surtout des résultats physiques que l'on attend.

Alimentation pour une Musculation Naturelle sans Dopage

Spiruline

spiruline et musculation : quelle efficacité ?

La spiruline est l'algue des sportifs. Elle est un aliment idéal pour le muscle car c'est un complément alimentaire protéiné exceptionnel pour la prise de masse et sur le plan de l'oxygénation des muscles.

Programme de sèche

programme pour perdre de la masse grasse rapidementUn exemple de progression vers un programme de sèche en musculation pour perdre la graisse restant au niveau du ventre et des hanches.

Toutes les pages relatives à l'alimentation en musculation

alimentation pour se musclerL'alimentation pour la musculation est spécifique dans la mesure où elle répond à certaines exigences relatives à l'entretien et à la construction des fibres musculaires. L'apport tout particulièrement en protéines doit être plus important que la ration d'un sédentaire.

Exercices décrits à partir du muscle sollicité

Musculation du Dos

appareil pour avoir un dos musclé

La musculation du dos est possible avec ou sans appareil : tractions, gainage, rameur, soulevé de terre (deadlift). Muscler son dos répond à un souci d'esthétique, mais aussi d'efficacité motrice et de santé. Le rhomboïde par exemple est le principal muscle contre le dos voûté. En rapprochant les omoplates les 2 rhomboïdes (droit et gauche) provoquent une avancée du buste et un redressement du thorax. Quant au dentelé antérieur qui se termine dans le dos sur la face antérieure du bord interne de l'omoplate il est apprécié pour son esthétique mais il a surtout une fonction motrice essentielle: il solidarise les bras avec le buste.

Pectoraux

musculation pour les pectoraux

Exercices de musculation des pectoraux pour une prise de volume ou pour augmenter la force explosive des pectoraux avec matériel (haltères et barres) ou sans matériel (pompes) et exercices d'étirement associés.

Tous les muscles et leurs fonctions motrices

Anatomie adaptée à la pratique

musculation pour les pectorauxAvoir des connaissances d'anatomie permet de suivre un entraînement cohérent et non traumatisant. Les trajets musculaires et les particularités articulaires du corps humain guident le choix des exercices pertinents à réaliser.

Comment se muscler ? Conseils et méthodes efficaces

Comment se muscler les abdominaux

comment se muscler les abdominaux

Muscler les abdominaux fait l'objet de multiples requêtes. Entraînement-sportif.fr propose quelques réponses aux questions que se posent le plus souvent les sportifs pour leur renforcement.

Consultez toutes les méthodes pour bien vous muscler

comment se muscler rapidementComment se muscler ? Les méthodes efficaces pour se muscler vite sans se blesser diffèrent selon les buts poursuivis. Elles dépendent, surtout, pour une musculation à la maison, des appareils disponibles.

Cet article a été modifié le 2 septembre 2018 et est protégé par copyright. Toute reproduction est interdite sans l'autorisation de l'auteur

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