Corde à sauter exercices techniques et vidéo
Techniques sportives - Corde à sauter exercices techniques et vidéo
La corde à sauter est l'exercice de fitness parfait pour maigrir, avoir un ventre plat et bruler les calories ; les problèmes de cellulite et de retour veineux sont aussi évités.
Les bienfaits de la corde à sauter
En sautant à la corde le massage des veines profondes par les muscles en activité que sont les mollets est tellement important pour assurer le retour sanguin vers le coeur, que certains auteurs parlent de la pompe valvulo-musculaire des mollets, et n'hésitent pas à comparer son effet à celui d'un coeur supplémentaire. Le saut à la corde est donc un excellent exercice pour prévenir varices et problèmes veineux. Parce que c'est une pratique peu intense quand elle est bien maitrisée c'est aussi un très bon moyen pour augmenter les capacités d'endurance. Par la dépense d'énergie occasionnée la corde à sauter est le moyen idéal de contrôler son poids de forme ou, dans les sports à catégorie de poids, pour redescendre rapidement dans sa catégorie de compétition ; 725 calories sont brulées par heure d'exercice de saut à la corde.
La corde à sauter peut aussi être abordée en tant que pratique de musculation pliométrique des extenseurs de la jambe (mollets, quadriceps, fessiers) elle permet alors, associée à d'autres exercices plus spécifiques, d'améliorer la détente verticale notamment en saut en hauteur, en basket ou en volley ball. Un entrainement de corde permet de se muscler rapidement tout en gagnant en tonicité sans prendre de volume. Le saut à la corde est l'exercice idéal pour muscler les fessiers.
Enfin pour affiner la silhouette il faut que les muscles qui participent à la foulée aient un temps de contraction court pour ne pas gagner en volume. Sursauts, corde à sauter et foulées bondissantes permettent d'acquérir ce type de foulée.
Comment choisir sa corde à sauter
Une bonne corde à sauter possède des poignées qui s'adaptent à la forme des mains. Selon son niveau de pratique, on choisira une corde en nylon léger si on débute, en vinyle ou en cuir si on est entrainé
La bonne longueur de la corde à sauter
Pour connaitre la longueur qui convient il suffit de placer un pied au niveau du millieu de la corde et relever les poignées vers le haut, le long du corps. Pour un débutant ou pour être plus à l'aise, les poignées doivent arriver au niveau de l'épaule, pour un pratiquant expert elles peuvent aller plus bas au niveau des dernières côtes ou du nombril par exemple.
Sauter à la corde sans risque de blessure
La terchnique consiste à sauter en rentrant le ventre et en contractant les abdominaux; le bassin doit être gainé pour éviter toute cambrure des reins source de douleurs et de traumatismes lombaires.
Pour maitriser ses sauts et donc son équilibre il est préférable au début de pratiquer seulement l'exercice qui consiste à sursauter deux fois à chaque rotation de la corde, alternativement, deux fois sur le pieds droit puis deux fois sur le gauche.
Il faut toujours intégrer dans son programme d'entraînement une partie d'exercices de stretching des muscles des jambes ainsi qu'une courte période de sensibilisation à la position du gainage.
Equipement et lieux d'entraînement
Le port d'un soutien gorge de sport est indispensable pour les femmes, car la corde à sauter travaille sur un mouvement vertical, qui peut être mauvais pour la poitrine. Il est préférable au début de ne pas sauter pieds nus pour ne pas se blesser avec la corde mais, dès que la bonne technique est acquise le saut à la corde pieds nus devient un excellent exercice de préparation physique à la course minimaliste à condition de prendre appui sur le milieu ou sur l'avant du pied.
Si on porte des chaussures de sport, peu importe la marque bien sûr mais, que ce soit pour la corde à sauter ou pour toute autre pratique sportive, le critère le plus important à rechercher est la stabilité et non l'amortissement comme on le pense encore souvent à tord. Un cardiofréquencemètre sera très utile afin de maintenir son effort dans la plage de fréquences cardiaques recherchée. Pour complexifier sa pratique il est possible de tenter des figures comme sur la vidéo ci-dessous mais on peut aussi se munir de chevillères lestées ce qui augmente sensiblement la charge de travail musculaire. On peut aussi varier le type de sol sur lequel on saute : le parquet, un sol plus souple comme une pelouse ou encore du sable plus ou moins compact pour un travail moins explosif mais plus en puissance.
Contre-indications
Les personnes souffrant de hernie discale devront absolument éviter le saut à la corde. En effet tout effort qui augmente la pression abdominale, et donc la pression sur les disques intervertébraux, peut augmenter l'intensité de la douleur.
De même les sportifs sujets aux tendinites, en particulier au tendon d'Achille, ont eux aussi intérêt à ne pas sauter à la corde même sur une très courte durée.
Enfin les personnes en mauvaise condition physique ou ayant des problèmes cardiaques devront plutot se tourner d'abord vers des pratiques plus douces telles que la marche ou le footing très lent.
Video d'un entraînement en corde à sauter
Lien externe sur la corde à sauter
Corde à sauter Payan conception : L'entreprise est spécialisée dans la fabrication et la commercialisation de corde à sauter de haute technicité destinées à l'entraînement des sportifs adultes. J'ai personnellement testé deux cordes à sauter Payan conception, l'une en pvc, l'autre en polyester souple. Cette marque propose des cordes à sauter d'une qualité exceptionnelle qui satisfera les sportifs exigeants et soucieux d'utiliser des produits robustes et performants.
Liens internes associés au saut à la corde
- La corde à sauter est présente dans le programme de musculation au poids du corps téléchargeable sur le site. Chaque séance en intérieur du programme débute par une séquence de saut à la corde de 10 répétitions de 15 " chacune avec 1 minute de récupération.
Choisir un soutien-gorge pour le sport : Pour les sportives un bon soutien-gorge de sport parfaitement adapté à la taille de leurs seins est aussi important qu'une bonne paire de chaussures.
- Musculation à la maison : La musculation à la maison limite surtout les objectifs de force maximale et, en partie, ceux de prise de masse mais permet un entraînement complet et cohérent pour un gain de puissance, de vitesse et d'endurance musculaire.
- Perdre la Cellulite : Pour en finir avec la cellulite, seuls des traitements locaux appropriés réussissent à déloger ces graisses qui s'accumulent sur les hanches, les cuisses et les fesses.
- Rameur et musculation : Le rameur permet un renforcement musculaire quasi-complet ; 80% des muscles du corps sont sollicités.
