Corde à sauter, exercices techniques et vidéo

La corde à sauter est l'exercice de musculation parfait pour maigrir, avoir un ventre plat et bruler les calories. Les problèmes de cellulite et de retour veineux sont aussi évités. La progressivité est essentielle pour suivre efficacement un programme de saut.

corde à saut pour le fitness

Les bienfaits de la corde à sauter

En sautant à la corde le massage des veines profondes par les muscles en activité que sont les mollets est tellement important pour assurer le retour sanguin vers le coeur, que certains auteurs parlent de la pompe valvulo-musculaire des mollets, et n'hésitent pas à comparer son effet à celui d'un coeur supplémentaire. Le saut à la corde est donc un excellent exercice pour prévenir varices et problèmes veineux. Parce que c'est une pratique peu intense quand elle est bien maitrisée c'est aussi un très bon moyen pour augmenter les capacités d'endurance. Par la dépense calorique occasionnée la corde à sauter est le moyen idéal de perdre du poids ou contrôler son poids de forme ou encore, dans les sports à catégories de poids comme la boxe, pour redescendre rapidement dans sa catégorie de compétition; 725 calories sont brulées par heure d'exercice de saut à la corde.

La corde à sauter peut aussi être abordée en tant que pratique de musculation pliométrique des extenseurs de la jambe (mollets, quadriceps, fessiers). Elle permet alors, associée à d'autres exercices plus spécifiques, d'améliorer la détente verticale notamment en saut en hauteur, en basket ou en volley ball. Un entrainement de corde permet de se muscler rapidement tout en gagnant en tonicité sans prendre de volume. Le saut à la corde est l'exercice de fitness idéal pour muscler les fesses.

corde a sauter exercicesEnfin pour affiner les cuisses il faut que les muscles qui participent à la foulée aient un temps de contraction court pour ne pas gagner en volume. Sursauts, corde à sauter et foulées bondissantes permettent d'acquérir ce type de foulée.

Comment choisir sa corde à sauter

longueur de la corde à sauter

Une bonne corde à sauter possède des poignées qui s'adaptent à la forme des mains. Selon son niveau de pratique, on choisira une corde en nylon léger si on débute, en vinyle ou en cuir si on est entrainé.

La bonne longueur de la corde à sauter

Pour connaitre la longueur qui convient il suffit de placer un pied au niveau du millieu de la corde et relever les poignées vers le haut, le long du corps. Pour un débutant ou pour être plus à l'aise, les poignées doivent arriver au niveau de l'épaule, pour un pratiquant expert elles peuvent aller plus bas au niveau des dernières côtes ou du nombril par exemple.

Sauter à la corde sans risque de blessure

exercice de corde à sauter avec sursaut 1 pieds pour bruler des caloriesLa terchnique consiste à sauter en rentrant le ventre et en contractant les abdominaux; le bassin doit être gainé pour éviter toute cambrure des reins source de douleurs et de traumatismes lombaires. Pour maitriser ses sauts et son équilibre il est préférable au début de pratiquer seulement l'exercice qui consiste à sursauter sur un seul pied à chaque rotation de la corde, alternativement, 2 fois sur le pieds droit puis 2 fois sur le gauche.

gainage de face en echauffement avant de sauter à la corde

Il faut toujours intégrer dans son programme d'entraînement une partie d'exercices de stretching des muscles des jambes ainsi qu'une courte période de sensibilisation à la position du gainage.

Programme de saut sur 8 semaines

programme de corde à sauter de 8 semaines

Il est préférable de ne pas dépasser 5 minutes pour la première séance afin d'apprendre la technique et de limiter les courbatures. Une séance de 20 minutes sera réalisée au bout de 2 semaines. Au début les temps de saut de 10 secondes sont séparés par des phases de récupération de 20 secondes puis les temps d'effort s'allongent et la récupération est réduite.

Par rapport à d'autres activités aérobies comme la natation, le vélo ou la course à pied le saut à la corde sollicite une masse musculaire plus limitée. Pour un entraînement complet, il faut aussi faire de la musculation pour le haut du corps (tractions, pompes et développé couché) en complément du programme proposé. Il est établi qu'un entrainement d'une telle intensité, pratiquée 3 fois par semaine à raison de 30 minutes par séance, s'accompagne d'une augmentation sensible des capacités aérobies et de l'endurance musculaire des jambes.

corde a sauter pour maigrir

Pour maigrir on peut aussi suivre un programme associant le saut à la corde et un exercice au poids de corps, l'overhead squat

Entrainement-sportif.fr propose de nombreux autres programmes construits en fonction du matériel disponible chez soi ou en salle. La partie Programme Musculation du site les présente tous

Equipement et lieux d'entraînement

soutien gorge pour la corde à sauter

Soutien-gorge

Le port d'un soutien gorge de sport est indispensable pour les femmes, car la corde à sauter travaille sur un mouvement vertical, qui peut être mauvais pour la poitrine.

Pieds nus ou chaussures ?

Il est préférable au début de ne pas sauter pieds nus pour ne pas se blesser avec la corde mais, dès que la bonne technique est acquise le saut à la corde pieds nus devient un excellent exercice de préparation physique à la course minimaliste à condition de prendre appui sur le milieu ou sur l'avant du pied.

chevillères pour le saut à la corde

Si on porte des chaussures de sport, peu importe la marque bien sûr mais, que ce soit pour la corde à sauter ou pour toute autre pratique sportive, le critère le plus important à rechercher est la stabilité et non l'amortissement comme on le pense encore souvent à tord.

Cardiofréquencemètre

Un cardiofréquencemètre sera très utile afin de maintenir son effort dans la plage de fréquences cardiaques recherchée.

Chevillères lestées

Pour complexifier sa pratique il est possible de tenter des figures mais on peut aussi se munir de chevillères lestées ce qui augmente sensiblement la charge de travail musculaire.

Lieux de pratique

On peut aussi varier le type de sol sur lequel on saute: le parquet, un sol plus souple comme une pelouse ou encore du sable plus ou moins compact pour un travail moins explosif mais plus en puissance.

Contre-indications

Les personnes souffrant de hernie discale devront absolument éviter le saut à la corde. En effet tout effort qui augmente la pression abdominale, et donc la pression sur les disques intervertébraux, peut augmenter l'intensité de la douleur. De même les sportifs sujets aux tendinites, en particulier au tendon d'Achille, ont eux aussi intérêt à ne pas sauter à la corde même sur une très courte durée. Enfin les personnes en mauvaise condition physique ou ayant des problèmes cardiaques devront plutot se tourner d'abord vers des pratiques plus douces telles que la marche ou le footing très lent.

Programmes associés au saut à la corde

Programme au poids de corps

La corde à sauter est présente dans le programme de musculation au poids du corps téléchargeable sur le site. Chaque séance en intérieur du programme débute par une séquence de saut à la corde de 10 répétitions de 15 sec chacune avec 1 minute de récupération.

Programme de corde a sauter et overhead squat pour maigrir

Couplé à un régime alimentaire modéré ce programme pour maigrir associant saut à la corde et overhead squat peut faciliter la perte de 5 kg en 2 mois

Musculation à la maison

La musculation à la maison limite surtout les objectifs de force maximale et, en partie, ceux de prise de masse mais permet un entraînement complet et cohérent pour un gain de puissance, de vitesse et d'endurance musculaire.

Perdre la Cellulite

Pour perdre la cellulite, seuls des traitements locaux appropriés réussissent à déloger ces graisses qui s'accumulent sur les hanches, les cuisses et les fesses.