Exercices de renforcement pliométrique pour travailler la puissance des quadriceps

L'exercice de la chaise associé au jump squat au-dessus d'un obstacle combine un travail préparatoire isométrique pour les quadriceps et une répétition d'efforts pliométriques. La phase statique en maintien dite de gainage provoque, tout en restant immobile, un premier recrutement des principales fibres des groupes musculaires concernés par les sauts au dessus des obstacles. La contraction musculaire explosive de franchissement en jump squat est de type pliométrique car elle s'effectue en rebondissant, sans temps d'arrêt à la réception.

Pour rappel la contraction pliométrique est celle qui est le plus souvent utilisée en situation sportive dés lors qu'il y a enchainement rapide d'actions. Après avoir été étiré, le muscle se raccourcit sans phase de relâchement. Cette méthode est la plus efficace pour développer la puissance. Elle décuple la capacité à exprimer sa force sur un temps très court.

Procédures d'exécution

Le dos étant en contact avec un mur il faut d'abord tenir la position du dossier sans chaise pendant 30 secondes. Durant cette phase les jambes sont fléchies de sorte que les angles entre le tronc et la cuisse et entre la cuisse et la jambe soient de 90°.

isometrie cuisse

A la fin des 30 secondes il faut se redresser et enchaîner au moins deux bonds en squat jump au dessus d'obstacles de même hauteur. En squat jump la flexion préalable au saut amène les cuisses à l'horizontale.

jump squat exercice de musculation pour l'explosivité des jambes

L'extension est totale mais avec une poussée oblique afin de franchir l'obstacle. Le bassin est gainé en suspension, les genoux sont eux fléchis ou semi-fléchis.

pliometrie

Les bras sont stabilisateurs mais ils donnent aussi l'élan vers le haut durant l'impulsion. Il n'y a aucun temps d'arrêt à la reprise d'appui au sol il faut donc anticiper mentalement cette reprise d'appui pour optimiser l'effet Rebond.

Muscles sollicités

Six muscles ou groupes musculaires sont concernés par cette combinaison d'exercices. Il s'agit des Quadriceps, des Fessiers, des Mollets, des Ischio-jambiers, des Dorso-lombaires et enfin des Extenseurs du pied.

exercice pliométrique couple avec de l' isometrie

Programme d'entrainement

On peut commencer par des séries de 2 sauts de haies basses ( à mi-tibia) avec un gainage cuisses préalable de 15 secondes. L'objectif en fin de cycle peut être de tenir la posture de la chaise durant 30 secondes et d'enchainer 8 sauts pliométriques sur des haies hautes (à hauteur de hanche par exemple)

Exercice pliométrique sans mur ni obstacles à franchir

Afin de varier les exercices à exécuter ou simplement si on ne dispose pas de haies on pourra aussi réaliser des sautillements en position accroupie en maintenant un sac lesté ou, mieux, un medecine ball dans ses bras . Après 10 petits sauts on exécutera deux sauts avec extension complète sans temps d'arrêt en veillant à bien conserver le sac au contact du thorax, proche du centre de gravité et surtout pas au-dessus de la tête afin d'éviter un tassement vertébral lors des réceptions.

pliométrie avec charge  pour renforcer la puissance des jambes

A la différence du gainage isométriqe de l'exercice de la chaise le recrutement préalable des fibres musculaires des quadriceps s'effectue dans ce cas en contraction concentrique.

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