Jump squat et Chaise dos au mur pour l'explosivité des quadriceps

Auteur : Bruno Chauzi

L'exercice de la chaise associé au jump squat au-dessus d'un obstacle combine un travail préparatoire isométrique pour les quadriceps et une répétition d'efforts pliométriques excellents pour développer l'explosivité des jambes.

La phase statique en maintien dite de gainage provoque, tout en restant immobile, un premier recrutement des principales fibres des groupes musculaires concernés par les sauts au-dessus des obstacles. La contraction musculaire explosive de franchissement en jump squat est de type pliométrique car elle s'effectue en rebondissant, sans temps d'arrêt à la réception.

Pour rappel la contraction pliométrique est celle qui est le plus souvent utilisée en situation sportive dés lors qu'il y a enchainement rapide d'actions, en baseball, en basket ou en rugby par exemple.

Après avoir été étiré, le muscle se raccourcit sans phase de relâchement. Cette méthode est la plus efficace pour développer la dominante vitesse de la puissance. Elle décuple la capacité à exprimer sa force sur un temps très court.

Comment enchainer la chaise et le jump squat ?

Le dos étant en contact avec un mur il faut d'abord tenir la position du dossier sans chaise pendant 30 secondes. Durant cette phase les jambes sont fléchies de sorte que les angles entre le tronc et la cuisse et entre la cuisse et la jambe soient de 90°.

A la fin des 30 secondes il faut se redresser et enchaîner au moins deux bonds en squat jump au-dessus d'obstacles de même hauteur. En squat jump la flexion préalable au saut amène les cuisses à l'horizontale.

L'extension est totale mais avec une poussée oblique afin de franchir l'obstacle. Le bassin est gainé en suspension, les genoux sont eux fléchis ou semi-fléchis.

Les bras sont stabilisateurs mais ils donnent aussi l'élan vers le haut durant l'impulsion. Il n'y a aucun temps d'arrêt à la reprise d'appui au sol il faut donc anticiper mentalement cette reprise d'appui pour optimiser l'effet Rebond.

Le squat et ses variantes en musculation (air squat, front, back, bulgare ...)

Quels sont les muscles concernés par cet exercice ?

Six muscles ou groupes musculaires sont concernés à des degrés divers par cette combinaison d'exercices. Il s'agit des Quadriceps, des Fessiers, des Mollets, des Ischio-jambiers, des Grands Dorsaux, des Lombaires et des Extenseurs du pied.

Le Programme d'entrainement est le suivant:

On peut commencer par des séries de 2 sauts de haies basses ( à mi-tibia) avec un gainage cuisses préalable de 15 secondes. L'objectif en fin de cycle peut être de tenir la posture de la chaise durant 30 secondes et d'enchainer 8 sauts pliométriques sur des haies hautes (à hauteur de hanche par exemple)

Quel exercice pliométrique faire sans mur ni obstacle ?

Afin de varier les exercices à exécuter ou simplement si on ne dispose pas de haies on pourra aussi réaliser des sautillements en position accroupie en maintenant un sac lesté ou, mieux, un medecine ball dans ses bras.

Après 10 petits sauts on exécutera deux sauts avec extension complète sans temps d'arrêt en veillant à bien conserver le sac au contact du thorax, proche du centre de gravité et surtout pas au-dessus de la tête afin d'éviter un tassement vertébral lors des réceptions.

A la différence du gainage isométriqe de l'exercice de la chaise le recrutement préalable des fibres musculaires des quadriceps s'effectue dans ce cas en contraction concentrique.