retour menu général entrainement-sportif.fr

Cheville: anatomie et exercices de musculation préventive de l'entorse

Les mouvements de la cheville ne se font que dans un sens en raison de l'emboitement de l'astragale en forme de demi-cylindre dans la pince réalisé par le tibia et le péroné (système de tenon et de mortaise).

Muscler la cheville consiste à renforcer les mollets et les jambiers antérieurs grâce à des exercices d'équilibre et des sauts variés. Cette musculation sera très utile pour prévenir mais aussi pour soigner une entorse de la cheville

Mouvements de la cheville: flexion dorsale et flexion plantaire

Flexion dorsale

dorsiflexion de la chevilleOn parle de flexion dorsale ou de dorsiflexion lorsque le pied remonte en se rapprochant du tibia. La dorsiflexion au niveau de la cheville est de 20 à 30 degrés.articulation de la cheville

muscler jambier antérieur pour renforcer cchevilleLes muscles qui mettent en jeu la dorsiflexion de la cheville sont les muscles antérieurs de la cheville, le jambier antérieur, l'extenseur propre du gros orteil, l'extenseur commun des orteils, le péronier antérieur. mscle de la cheville

Flexion plantaire

La flexion plantaire ou extension correspond au mouvement inverse : le pied va vers le bas presque dans le prolongement de la jambe. La flexion plantaire est de 30 à 50 degrés. Les muscles intervenant dans la flexion plantaire de la cheville sont les muscles postérieurs : le mollet ou triceps sural, le jambier postérieur, le long péronier latéral, le court péronier latéral, le fléchisseur propre du gros orteil, le fléchisseur commun des orteils.

court péronier latéral extenseur de la chevillelong péronier latéral extenseur de la chevilletriceps sural extenseur de la cheville

Les muscles de la flexion plantaire resserrent les malléoles et abaissent la malléole externe pour compenser la moins bonne congruence articulaire en flexion plantaire de la cheville ainsi que la distension du faisceau antérieur du ligament latéral externe de la cheville.

fléchisseur commun des orteils extenseur de la chevillecourt fléchisseur du gros orteil extenseur de la cheville

Musculation de la cheville

Ces exercices de musculation seront très utile en prévention d'une entorse de la cheville. Ils pourront aussi être pratiqués avec précaution et suivi médical durant la rééducation suivant l'entorse.

Exercices d'équilibre

exercice d'équilibre pour muscler la cheville

Pour muscler la cheville un bon exercice est aussi un test d'équilibre. Ce test consiste consiste, en étant pieds nus, à replier une jambe contre l'autre, les mains sur la taille. Il faut alors fermer les yeux et tenter de maintenir cet équilibre le plus longtemps possible. On pourra compliquer cet exercice en essayant de tenir en équilibre, toujours sur un seul pied, sur une surface de plus en plus instable (tapis souple, matelas,...)

muscler et renforcer cheville avec trampolineMaintenir la station droite sur 2 pieds sur un trampoline, puis sur un gros ballon souple de type medecine-ball, enfin sur un ballon de gym avec une assistance extérieure permettra aussi de muscler la cheville et d'affiner les sensations proprioceptives.

Saut à la corde

Les divers sursauts possibles avec une corde à sauter permettent de muscler les mollets ainsi que les fléchisseurs des orteils.

Course pieds nus

courir pieds nus pour muscler la chevilleCourir pieds nus ou en chaussures minimalistes corrige les erreurs de posture et renforce aussi la cheville surtout si on choisit un terrain irrégulier ou très souple comme du sable ou des chemins de terre.

MUSCLES

  1. Abdominaux
  2. Abdos obliques
  3. Abdos profonds
  4. Adducteurs
  5. Muscles du Bras
  6. Biceps
  7. Cheville
  8. Muscles du Dos
  9. Lombaires
  10. Muscles de l'Épaule
  11. Fessiers
  12. Ischio-Jambiers
  13. Muscles de la Jambe
  14. Pectoraux
retour sous-menu Muscles sur entrainement-sportif.fr