Musculation de l'épaule

Exercices et programme renforçant les épaules et le haut du corps

La musculation de l'épaule implique un grand nombre de muscles possédant une insertion sur l'omoplate, la clavicule, la tête de l'humérus, les vertèbres cervicales ou encore l'occiput. C'est le deltoïde qui donne sa forme arrondie à l'épaule. Le triceps brachial et les pectoraux, quoique localisés pour le premier au niveau du bras et pour le deuxième au niveau du thorax, peuvent aussi être considérés comme des muscles de l'épaule de par leurs insertions sur celle-ci. Les exercices visant le renforcement musculo-articulaire de l'épaule sont donc très nombreux et peuvent nécessiter un matériel varié à base de charges, comme les haltères, ou sans charge, comme le ballon de gym ou les simples pompes au sol. On peut aussi muscler l'épaule de manière plus globale en pratiquant des sports comme la natation, le rameur et même le vélo elliptique ou le nordic walking.

Haut du corps musclé, seulement pour les hommes ?

musculation de l'épaule contre le dos voutéEsthétiquement la musculation du haut du corps, épaules et pectoraux, est plutôt travaillée par les hommes car avoir un torse développé et une large carrure est un signe viril fort, les femmes préférant tonifier les abdos et les fessiers. Or une musculation pour femme a tout à gagner dans la prise en compte du renforcement des deltoïdes, trapèzes et pectoraux. Au niveau masse musculaire il n'y a aucun risque de prise de volume car la testostérone naturelle est peu présente chez les femmes et c'est elle qui est responsable du grossissement des fibres et du volume des muscles. En ce qui concerne la silhouette et le maintien corporel, renforcer les deltoïdes et les trapèzes redresse le buste et évite un dos vouté ce qui permet d'allonger un peu la silhouette et de mettre en évidence la poitrine. Même les pompes associées trop hativement aux entrainements type commando sont en fait un excellent exercice pour éviter les omoplates décollées en renforçant le grand dentelé.

Les exercices

Exercices de musculation avec haltères

musculation exercices avec halteresLes exercices avec haltères permettent un travail complet grace à la participation des muscles annexes stabilisateurs. Pour muscler l'épaule les 4 exercices le plus souvent pratiqués sont le développé, l'élevation frontale, l'élevation latérale et le butterfly inversé. Ces exercices peuvent être exécutés de manière simultanée avec les deux bras ou alternée. Il n'est même pas nécessaire d'avoir deux haltères. Pratiquer la musculation, en particulier pour les épaules, avec un seul haltère favorise la complémentarité des muscles stabilisateurs et moteurs et se rapproche d'une pratique d'entrainement fonctionnel plus adaptée aux exigences biomécaniques des situations réelles.

musculation épaule avec haltères  butterfly inversémusculation épaule avec haltères développé assis

musculation épaule avec haltères élevation frontalemusculation épaule avec haltères élevation latérale

Exercices avec ballon de gym

L'exercice ci-dessous d'extension latérale avec ballon de gym et haltères tonifie le deltoide, le trapèze et le rhomboïde. Il impose de plus un effort de stabilisation important pour les muscles du coté opposé à la charge.exercice avec ballon de gym pour les epaules

Exercices avec bande élastique de fitness

Ces 2 exercices avec bande élastique renforcent les trapèzes et les deltoides. La tension permanente et la résistance qui augmente avec l'étirement de la bande favorise le travail en puissance et l'explosivité musculaire.

exercice de musculation pour les epaules avec bande elastiqueexercice de musculation pour les epaules avec bande elastique

Exercice avec sangles de suspension

A partir de la position debout se pencher en avant en tenant les poignées face à soi. Garder le corps gainé comme une planche. Arrêter la flexion des bras lorsque les mains sont en ligne avec la poitrine. Remonter en tendant les bras dans un mouvement lent et contrôlé, en gardant les genoux, les hanches et les épaules alignés . Cet exercice sollicite les pectoraux, les faisceaux antérieurs des deltoïdes et les triceps.musculation des épaules avec des sangles de suspension

Exercice avec barre : le développé couché

Le développé couché est l'exercice de musculation le plus efficace pour les pectoraux. Au niveau des muscles des épaules il sollicite surtout le deltoïde antérieurdeveloppe couche  extension des bras

Appareil à charge guidée

La musculation avec appareil à charge guidée permet un travail sûr et ciblé. Ce genre d'appareil favorise le travail des muscles dans la bonne position et de manière totalement sécurisée.musculation des épaules avec charge quidée

Les programmes sportifs

Le crawl

apprendre a nager le crawlTo crawl signifie ramper et donne une image juste de la méthode utilisée pour nager le crawl: prendre de l'eau devant soi avec les mains, l'une après l'autre, et la pousser derrière le corps. muscles du haut du corps sollicités durant le cycle de bras en crawl

Muscles actifs en crawl

Les muscles des épaules sont particulièrement sollicités en crawl, notamment durant le trajet de retour aérien des bras. On peut maximiser le travail fourni par les muscles du haut du corps durant le cycle de bras en crawl en s'équipant de plaquettes de nage ou de gants souples palmés en néoprène.

musculation des épaules avec ds gants de natationplaquettes de natation pour muscler le haut du corps

Le rameur d'appartement

Le rameur d'appartement permet d'augmenter son endurance, comme la course ou le cyclisme. En adoptant la bonne position, presque tous les muscles sont sollicités. Au niveau de l'épaule ce sont surtout les faisceaux postérieurs du deltoïde ainsi que le rhomboïde et le trapéze qui sont sollicitésrameur exercice musculation

Le nordic walking ou marche nordique

Le nordic walking favorise le redressement et la tonification du dos et la musculation de l'épaule au niveau des faisceaux postérieurs du deltoïde.

Le vélo elliptique

Les 2 barres verticales du vélo elliptique permettent de travailler le haut du corps (bras, épaules et dos) dans un geste de tractions alternées comparables à la traction du rameur.

Entraînements annexes

Musculation des pectoraux et du grand dentelé

pompes pour les muscles de l'epaule

La musculation des pectoraux s'effectue de manière spécifique en réalisant des pompes et le développé avec barre ou haltères. Le grand dentelé maintient, par sa contraction lors de l'exécution des pompes, l'omoplate sur la cage thoracique

Souplesse de l'épaule

En complémentarité de son renforcement musculaire l'épaule devra aussi assouplie grâce à quelques exercices simples de stretching ce qui permettra un gain d'amplitude et une meilleure aisance motricemusculation epaule

Sujets voisins