Comment prendre de la masse musculaire sans gagner de graisse rapidement grâce à la musculation ? Quel programme de musculation peut permettre de gagner du volume musculaire tout en prenant du poids ?...
Réponse
Pour une prise de masse et de volume musculaire en faisant de la musculation il faut suivre le programme suivant :
10 répétitions par séries (entre 5 et 10 séries par groupe musculaire travaillé) avec des charges allant de 60% à 75% de la charge maximale réalisée sur l'atelier en appliquant un rythme d'exécution assez lent .
Il faut commencer par 5 séries de 10 répétitions à 60kg , si la charge maximale faisable une fois est 100kg, puis augmenter progressivement le nombre de séries et la charge déplacée pour finir à 10 séries de 10 répétitons à 75 kg.
Pour voir rapidement des résultats au niveau poids total du corps il faut travailler en priorité les gros muscles :
- grand dorsal avec des tractions,
- quadriceps et fessiers avec des squats,
- deltoides et pectoraux avec des développé-couché.
Question
Merci beaucoup mais j'ai un problème quand même ; je ne possède pas de matériel donc je ne fais que des pompes, des abdos et des tractions (j'ai juste une barre fixe).
Je sais que vous n'aurez peut être pas de réponse à cette question mais je vous la pose quand même: sans matériel de musculation mais simplement avec les moyens que la nature a mis à notre disposition est-il possible de prendre de la masse musculaire ?
Réponse
Il est difficile mais pas impossible de prendre du poids et du volume musculaire chez soi . Il y a sur le site une page sur la musculation à la maison . La barre fixe que vous possédez peut vous permettre de développer efficacement le grand dorsal en faisant des tractions . Pour prendre du volume il faut que vous ne puissiez faire QUE 10 tractions .
Si vous en réaliser davantage vous pouvez vous lester (chevillères , sac à dos) afin que 10 répétitions soit votre maximum. En effet au delà de 10 répétitions on développe l'endurance musculaire mais beaucoup moins la masse .
