La prise de masse en musculation
Comment prendre de la masse musculaire ?
Prendre de la masse musculaire répond à 3 motivations. On peut suivre un programme de prise de masse musculaire dans un but esthétique, pour avoir des muscles apparents et bien dessinés. On peut rechercher un gain de muscle rapide et de force pour être plus efficace en compétition sportive. On peut enfin vouloir prendre de la masse musculaire pour augmenter son métabolisme et ainsi maigrir en réduisant sa masse grasse.
Faire grossir les muscles sans prendre de graisse et ne prendre que du volume musculaire est le but commun mais, en bodybuilding seul le volume bien réparti est important, en musculation de force il faut surtout gagner en puissance, alors que pour augmenter vite le métabolisme basal il faut se concentrer sur les muscles anatomiquement déjà volumineux, le quadriceps, le grand dorsal et les fessiers.
Plusieurs programmes de musculation répondent donc à la question " Comment prendre de la masse musculaire ? ". Par contre le programme alimentaire à suivre est le même quel que soit le programme suivi et comporte un apport nutritionnel surchargé en protéines (principal constituant du muscle)
Plan
- Prise de masse et de volume esthétique
- Prise de masse pour un gain de puissance
- Prendre de la masse musculaire pour réduire la masse grasse
- Alimentation pour les programmes Prise de masse
Prise de masse et de volume esthétique
Programme de musculation classique
Pour une prise de masse et de volume musculaire dans un but esthétique il faut suivre le programme suivant:
- Faire 8 à 12 répétitions par séries
- Faire 5 et 10 séries par groupe musculaire travaillé
- Déplacer des charges comprises entre 60% et 70% de la charge maximale
- Appliquer un rythme d'exécution lent
Il faut commencer par 5 séries de 8 répétitions à 60kg, si la charge maximale faisable une fois est 100kg, puis augmenter progressivement le nombre de séries et la charge déplacée pour finir à 10 séries de 12 répétitons à 70 kg.
Pour voir rapidement des résultats au niveau du poids total du corps il faut travailler en priorité les gros muscles: le grand dorsal avec des tractions, les quadriceps et fessiers avec des squats, les deltoides et pectoraux avec des développé-couché. Le seul matériel nécessaire est une barre de musculation, quelques disques de fonte et un banc équipé de montants solides.
Programme de musculation sans matériel au poids de corps
Une musculation au poids de corps vise plutôt le développement de l'explosivité au détriment de la puissance et du volume mais, sans matériel, donc en ne pouvant faire que des pompes, des abdominaux et des tractions il est quand même possible de prendre de la masse musculaire en exécutant lentement les exercices et en respectant la contrainte de ne pouvoir faire que 10 répétitions.
Il est certes plus difficile mais pas impossible de prendre du poids et du volume musculaire chez soi en pratiquant une musculation au poids de corps. Il y a sur le site une page sur la musculation à la maison qui détaille les méthodes applicables chez soi. Une barre fixe peut permettre de développer efficacement le grand dorsal en faisant des tractions. Pour prendre du volume il ne faut pouvoir faire QUE 10 tractions. Si on en réalise davantage il faut se lester (chevillères , sac à dos) afin que 10 répétitions soit le maximum faisable. En effet au delà de 10 répétitions on développe l'endurance musculaire mais beaucoup moins la masse.
Nombre de répétitions idéal pour augmenter la masse musculaire
Programme Prise de masse pour un gain de puissance
Pour prendre de la masse et de la puissance musculaire avec une légère prise de poids le programme de musculation est le suivant:
- 4 à 8 répétitions par série
- 3 à 5 séries par groupe musculaire espacées de périodes de repos de 3 à 4 minutes
- charges allant de 75% à 90% de la charge maximale
- exécution de l'exercice à vitesse maximale
Pour prendre de la masse sur tout le corps il faut suivre ce programme en faisant des squats, des développés-couché et des soulevés de terre car ce sont les 3 mouvements polyarticulaires de base en musculation, ceux qui sollicitent le plus de muscles pour leur exécution.
Prendre de la masse musculaire pour augmenter le métabolisme et réduire la masse grasse
Pour un objectif de forme et d'entretien visant à réduire la masse grasse il faut suivre un entrainement en musculation concentrique basé sur un travail d'endurance en séries longues (20 répétitions) avec charges légères. Par exemple si la charge maximale déplacée en flexion de jambes (ou squat) est de 50kg il faut faire des séries de 20 squats à 60% de 50kg c'est à dire à 30kg pour renforcer les quadriceps et les fessiers.
Programme alimentaire adapté à la prise de masse
Le programme alimentaire à suivre comporte un apport nutritionnel très important en protéines; pour cela la spiruline figure nécessairement au menu car c'est une algue pouvant être consommée en paillettes ou fraiche qui est très riche en protéines mais aussi en fer. Pour obtenir des muscles bien dessinés en fin de préparation il faut aussi suivre un programme de sèche
Protéines
Durant un programme de musculation de prise de masse il faut enrichir son alimentation en protéines (oeufs et viande ou complément protéiné vendu dans le commerce à mélanger avec de l'eau ou un jus de fruit). Concernant les compléments protéinés il est essentiel de considérer la source de protéines, la quantité de protéines pour 100 grammes ainsi que les autres constituants présents dans le produit (tribulus, arginine, caféine) souvent inutiles et chers, donc à éviter.
Parmi les sources de protéines nous conseillons la whey hydrolisée et l'isolat laitier.
Whey hydrolysée
La whey est extraite du petit lait, résidu de la fabrication du fromage. Les protéines de la whey hydrolysée sont découpées en petites chaînes ce qui permet une assimilation très rapide. Elle s'utilise immédiatement après l'entraînement.
Isolat laitier (ou isolat de whey)
Le taux de protéine de l'isolat de whey est plus élevé (85 à 95% de protéines) que la whey grâce à un processus de micro-filtration. Il n'y a pas de lactose; les éventuels troubles digestifs sont évités. C'est une protéine assimilée très rapidement à consommer après l'entraînement.
Spiruline
La spiruline est aussi un excellent apport, non seulement par sa richesse en protéines (60%) mais aussi grâce à sa concentration en acides aminés branchés, les BCAAS (leucine, isoleucine, valine).
Programme de sèche
Pour une meilleur définition des muscles il faut aussi suivre un programme de sèche limité dans le temps, au plus 4 semaines.
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