Course à pied : programmes, conseils et préparation physique spécifique pour courir

Les programmes de course à pied du site s'adressent aussi bien au jogger débutant qu'au coureur confirmé de trail ou de longues distances. Tous les coureurs ont un défi à relever: une durée de course, une allure à tenir, un espace ou un corps à découvrir ou à aimer. On peut donc aussi bien suivre un programme pour maigrir qu'un autre pour augmenter sa VMA. Des carnets et des conseils relatifs à la préparation physique sont consultables pour courir longtemps et avec plaisir. Enfin des tests spécifiques à l'entraînement running aideront les pratiquants à mieux situer leur niveau de compétence.

Plans d'entraînement en Course à pied pour passer du jogging au running

Le jogging est traditionnellement défini comme une sortie course spontanée et non intégrée dans un programme. Sa fréquence est incertaine et irrégulière. Faire un jogging c'est viser un plaisir immédiat au moyen de la course à pied sans autre soucis de réussite que celui d'éprouver son corps et l'environnement dans l'instant présent. La sortie de running appartient, elle, à un ensemble plus vaste, un programme. Le plaisir immédiat est toujours là mais dans l'esprit du coureur il s'y ajoute la régularité, un calendrier, des prévisions et des bilans de réussite temporelle ou physique.

Plan pour commencer la course à pied

course à pied plan pour débutantCe plan course à pied pour personnes sédentaires ou en condition physique moyenne est conçu sur le principe de l'alternance marche-course lente. C'est un plan de course standard adaptable à son niveau et à sa condition physique du jour. Il peut être utilisé avec le carnet de course à pied pour débutant qui permet de garder une trace des entrainements vécus.

Plans Jogging pour maigrir

course a pied plans pour mincirDeux plans sont consultables pour maigrir

Courir 30 minutes en endurance sans s'arrêter

plan jogging pour courir 30 minutesPour courir 30 minutes sans s'arrêter il faut améliorer son endurance, avoir une foulée aérienne et tonique et optimiser ses capacités aérobies.

Plan 10 Km débutant

plan 10 km en course a piedCe plan d'entraînement 10 km sur 8 semaines avec 2 séances par semaine est destiné aux débutants en course à pied voulant découvrir la distance. Pour commencer ce programme il suffit de pouvoir finir un jogging de 30 minutes.

Plan Marathon pour débutant

course a pied plan marathonCe plan Marathon sur 8 semaines avec 4 séances hebdomadaires s'adresse aux débutants sur la distance visant entre 3h45 et 4h15. Il est complété par la page Récupérer après un Marathon

Préparation pour le test Cooper

plan course à pied test Cooper 12 minutesCe programme d'entraînement pour le test Cooper dure 8 semaines avec 3 séances par semaine soit au total 24 séances préparatoires. L'objectif de la préparation est de connaitre son potentiel et d'adopter le plus rapidement possible après le départ l'allure idéale de course.

10 20 30 Running concept

10 20 30 running conceptLes coureurs, même chevronnés, peuvent en quelques semaines, améliorer leurs performances et leur santé grâce à ce nouveau concept d'entrainement, le 10 20 30 running concept

Marathon de Paris

marathon de parisLe marathon de Paris est une occasion parfaite pour s'engager dans un entraînement physique complet sur le long terme. Le plan d'entraînement de 6 mois permettra à ceux qui le suivront de s'engager ensuite, dans une préparation physique idéale pour de nombreuses années.

Préparation physique et technique

Améliorer sa foulée de course

comment améliorer sa foulée de jogging Améliorer la foulée de course permet d'être plus performant à moindre effort et sans blessure. Pour cela une des réponses possibles pourrait bien être de reprendre sa trottinette.

Course à pied et Musculation

course a pied et musculationCourse à pied et Musculation sont complémentaires pour une efficacité accrue et une meilleure résistance à la fatigue.

Apprendre à courir

apprendre à courirToutes les astuces pour apprendre à courir sans se blesser (courir avec un cardio, s'étirer pour courir, courir à jeun, programme d'entraînement, carnet, parcours de jogging)

Comment progresser en running

comment faire des progrès en runningProgresser en course à pied requiert d'augmenter peu à peu les charges utilisées afin de maintenir la surcharge nécessaire au développement de l'endurance, de la puissance ou de la vitesse de course.

Foulées bondissantes

foulée bondissante Les foulées bondissantes sont l'exercice de pliométrie le plus connu en course à pied. Elles sollicitent fortement l'élasticité musculaire.

Courir Pieds nus ou avec des chaussures minimalistes

chaussures minimalistes pour affiner sa silhouetteCourir pieds nus corrige les erreurs de posture. L'utilisation des chaussures minimalistes, comme la course pieds nus, impose de courir en attaquant avec le milieu du pied et en réagissant au contact du sol par un appui dynamique. La course minimaliste est la course totale car tout le corps doit participer au déplacement.

Étirements en course à pied

course a pied etirementsLes étirements en course à pied sont essentiels pour éviter des blessures au niveau des groupes musculaires des membres inférieurs

Bien courir

foulée de course a piedPour bien courir il suffit de faire reculer le pied dans la chaussure à chaque foulée et ainsi passer progressivement d'une course en cycle arrière à une course en cycle avant

10 erreurs en course à pied

10 erreurs de course à piedUn mauvais choix de distance en course à pîed est une erreur fréquente de débutant. Ces 10 erreurs en course à pied constituent le top des conduites erronées à éviter pour vivre un entraînement sportif efficace, durable et pour bénéficier des bienfaits du jogging sans les blessures.

Fréquence cardiaque

  1. Cardiofréquencemètre
  2. Fréquences: repos, maximale, réserve
  3. Test de Fréquence Cardiaque Maximale
  4. Zones cardiaques d'entraînement
  5. Fréquences Cardiaques selon Karvonen

VMA et VO2 max

VMA

  1. Vitesse maximale aérobie: Tableurs et logiciels à télécharger
  2. Tests VMA
  3. Test VMA Astrand
  4. Tableau d'allures VMA: Tableau d'allures et fichier à télécharger pour développer sa VMA
  5. Fractionnés courts et VMA: définir la distance d'une répétition à partir de la durée de l'effort
  6. BAC EPS 3 X 500 m: Description de l'épreuve du BAC EPS 3 X 500 mètres
  7. 30X30 sur un terrain de Handball: VMA en 30 X 30 sur un terrain de Handball

VO2 max

  1. Facteurs limitants du vo2 max
  2. Vo2 max: Définition

Fractionnés

  1. Combien de répétitions ?
  2. Comment répartir les répétitions ?
  3. Longueurs des couloirs d'une piste de 400m
  4. Le fractionné, une bonne méthode pour maigrir

Equipement pour la course à pied

Chaussettes de contention

chaussette de contention pour la course a piedLes chaussettes de contention pour le running favorisent la récupération en facilitant la circulation veineuse au niveau des mollets.

Soutien Gorge de Sport

soutien gorge et poitrine feminine

Face aux vibrations et aux déplacements verticaux engendrés par la course à pied un soutien gorge de sport adapté à la taille des seins est essentiel pour la santé de la poitrine féminine. Le sein n'est maintenu que par les ligaments de Cooper, qu'il faut économiser.

Montre GPS ou Google Earth

calcul distance parcours runningSans montre GPS le calcul de la distance d'un parcours de jogging peut être obtenu au mètre près grâce à Google Earth

Tapis de course

tapis de courseIdéal pour s'entrainer le plus naturellement possible, le tapis de course est un véritable outil intelligent au service de la forme.

Logiciels d'entraînement et Fichiers à télécharger

tableur pour la course a piedCes logiciels d'entraînement permettent un suivi personnalisé et un recueil d'informations essentielles pour optimiser une préparation physique en course à pied, en randonnée ou en sports collectifs. Un tableur est disponible pour connaitre son indice d'endurance.

Dénivelée

tableur deniveleeDans une course on mesure la différence d'altitude entre le sommet et le point bas. La dénivelée est le cumul de toutes ces données.

Carnets d'entraînement en Course à pied

Carnet d'entraînement tous niveau en Course à pied

course à pied et carnet de suiviL'utilisation d'un carnet d'entraînement en course à pied individuel et personnalisé est un élément essentiel de l'appropriation par le coureur de son entraînement

Carnet Course à pied débutant

Ce premier carnet pour débutant en course à pied s'adresse aux personnes sédentaires, non entrainées et en condition physique moyenne.

Carnet d'entraînement en montagne

carnet Course à pied Trail Ce carnet Course à pied Trail permet de recueillir la dénivelée, la vitesse verticale et le pourcentage de la pente

Quelques questions intéressantes sur la Préparation physique en Running

  1. Le running est le meilleur sport pour maigrir: Oui!... Mais...Comment courir pour maigrir ?
  2. Comment éviter ou faire disparaître le point de côté
  3. Pourquoi Courir à Jeun ?
  4. Comment calcule-t-on les calories dépensées durant la course à pied ?
  5. Comment bien commencer à courir ?
  6. Comment préparer l'épreuve de course à pied 1500m au CRPE ?
  7. Comment éviter une Tendinite au tendon d'Achille ?
  8. A quoi servent les endorphines produites durant la course ?
  9. Quels sont les effets de l'intensité de la course sur la performance ?
  10. Quelles sont les adaptations cardiaques et musculaires d'un entraînement en endurance ?
  11. Quel programme de jogging pour maigrir ? Brûler les graisses en courant est possible mais le programme n'est pas le même si l'on est débutant ou coureur régulier.
  12. Dans quel cas vaut-il mieux remplacer la course à pied par du vélo elliptique ?
  13. Plan course à pied 10 km en une heure: Je souhaite participer à une course de 10 Km. Je fais de la course à pied depuis 2 mois environ. Actuellement je cours cette distance en 01''07''00.
  14. Comment puis-je me préparer sur terrain valllonné ?
  15. Je commence le footing et j'aimerais des conseils pour ne pas me faire mal et éviter des erreurs
  16. Je souhaite commencer la course à pied, d'abord courir 5 km en prenant du plaisir, puis courir 10 km
  17. Le fractionné est-il bon pour perdre de la masse grasse ou uniquement pour améliorer ses performances ?
  18. Ski et plan course à pied: Comment intégrer 5 jours de ski alpin dans un plan d'entraînement comprenant 3 séances hebdomadaires avec footing et fractionné (30x30 en particulier) ?

Tests utiles en course à pied

Calendrier, sites et parcours de course à pied

Calendrier Course sur route

Calendrier Course à pied dans les Pyrénées Orientales en 2015 et en France avec Kikourou : lieux, horaires, distances et itinéraire des parcours

Sites du 66

sites de running dans les pyrénées orientalesEn vacances ou tout au long de l'année, où courir dans le département des Pyrénées Orientales ? voici quelques sites proposant des courses sur route, en trail ou classées Montagne

Parcours à Canet en Roussillon

courir à canet plage et village

Parcours Village

Ce parcours de jogging sur piste cyclable et sentier ombragé autour du village de Canet en Roussillon n'est pas trop connu des vacanciers car un peu éloigné de la plage.

Parcours Plage

L'itinéraire de jogging parfait pour le coureur vacancier à Canet-plage consiste à aller de la place Méditerranée à l'embouchure de la Tet en passant par les marinas du port de Canet en Roussillon