Course à pied: programmes et préparation physique spécifique

Les programmes de course à pied du site s'adressent aussi bien au jogger débutant qu'au coureur confirmé de trail ou de longues distances. Tous les coureurs ont un défi à relever : une durée de course, une allure à tenir, un itinéraire à boucler ou un corps à découvrir et à aimer. On peut donc aussi bien suivre un programme running pour maigrir qu'un autre plan courses pour augmenter sa VMA. Des carnets et des conseils relatifs à la préparation physique sont consultables pour courir longtemps et avec plaisir. Enfin des tests spécifiques à l'entraînement running aideront les pratiquants à mieux situer leur niveau de compétence.

endorphine produite durant le sport combat la dépression

Programmes Running

Programme Jogging pour maigrir

Parmi ces programmes il y en a 2 pour maigrir. Le 1° plan Course-Musculation pour maigrir est la réponse d'une question posée par un visiteur du site. C'est le meilleur programme sportif pour maigrir. Le 2° plan est plus ciblé car il propose de suivre une méthode particulière pour affiner les jambes en courant.

course à pied programme running pour mincir

Plan Jogging débutant sur smartphone

Pour une consultation rapide du plan jogging débutant, avant ou pendant l'entraînement, il sera pratique de mémoriser dans les favoris du navigateur de votre smartphone l'adresse suivante : Programme pour courir niveau débutant. La présentation des séances est optimisée pour la taille de la plupart des smartphones en mode portrait.

plan sur smartphone

Equipement pour la course à pied

Tapis de course pour maigrir et mieux courir

Le tapis de course permet de suivre un programme d'entraînement en course à pied efficace et ininterrompu toute l'année pour maigrir, pour améliorer ses performances ou pour retrouver la forme après une blessure.

vers la page: Tapis de course pour maigrir

Chaussettes de contention

chaussette de contention pour la course à piedLes chaussettes de compression pour le running favorisent la récupération en facilitant la circulation veineuse au niveau des mollets.

Soutien Gorge de Sport

Face aux vibrations et aux déplacements verticaux engendrés par la course à pied un soutien gorge de sport adapté à la taille des seins est essentiel pour la santé de la poitrine féminine. Le sein n'est maintenu que par les ligaments de Cooper, qu'il faut économiser.

soutien gorge et poitrine féminine

Montre GPS ou Google Earth

Sans montre GPS le calcul de la distance d'un parcours de jogging peut être obtenu au mètre près grâce à Google Earth

calcul distance parcours running

Logiciels d'entraînement

Ces logiciels d'entraînement permettent un suivi personnalisé et un recueil d'informations essentielles pour optimiser une préparation physique en course à pied, en randonnée ou en sports collectifs. Un tableur est disponible pour connaitre son indice d'endurance.

tableur pour la course à pied

Préparation physique et technique

Améliorer sa foulée de course

comment améliorer sa foulée de jogging Améliorer la foulée de course permet d'être plus performant à moindre effort et sans blessure. Pour cela une des réponses possibles pourrait bien être de reprendre sa trottinette.

Course à pied et Musculation

Course à pied et Musculation sont complémentaires pour une efficacité accrue et une meilleure résistance à la fatigue.

course à pied et musculation

Apprendre à courir

Toutes les astuces pour apprendre à courir sans se blesser (courir avec un cardio, s'étirer pour courir, courir à jeun, programme d'entraînement, carnet, parcours de jogging)

apprendre à courir

10 erreurs en course à pied

Un mauvais choix de distance en course à pied est une erreur fréquente de débutant.

10 erreurs de course à pied

Ces 10 erreurs en course à pied constituent le top des conduites erronées à éviter pour vivre un entraînement sportif efficace, durable et pour bénéficier des bienfaits du jogging sans les blessures.

Comment progresser en running

Progresser en course à pied requiert d'augmenter peu à peu les charges utilisées afin de maintenir la surcharge nécessaire au développement de l'endurance, de la puissance ou de la vitesse de course.

comment faire des progrès en running

Foulées bondissantes

Les foulées bondissantes sont l'exercice de pliométrie le plus connu en course à pied. Elles sollicitent fortement l'élasticité musculaire.

foulée bondissante

Courir Pieds nus

chaussures minimalistes pour affiner sa silhouetteCourir pieds nus ou avec des chaussures minimalistes corrige les erreurs de posture. L'utilisation des chaussures minimalistes, comme la course pieds nus, impose de courir en attaquant avec le milieu du pied et en réagissant au contact du sol par un appui dynamique. La course minimaliste est la course totale car tout le corps doit participer au déplacement.

Étirements en course à pied

Les étirements en course à pied sont essentiels pour éviter des blessures au niveau des groupes musculaires des membres inférieurs

course à pied étirements

Bien courir

Pour bien courir il suffit de faire reculer le pied dans la chaussure à chaque foulée et ainsi passer progressivement d'une course en cycle arrière à une course en cycle avant

foulée de course à pied

Fréquence cardiaque

  1. Cardiofréquencemètre
  2. Les Fréquences cardiaques de repos, maximale et de réserve
  3. Test de Fréquence Cardiaque Maximale
  4. Zones cardiaques d'entraînement
  5. Fréquences Cardiaques selon Karvonen

VMA et VO2 max

VMA

Vitesse maximale aérobie

La vitesse maximale aérobie ou VMA est la vitesse de déplacement en course à pied utilisant 100 % de la consommation d'oxygène du coureur ou VO2 max. ... Lire la suite

Tests VMA

La VMA peut être testée à partir d'un temps, entre 4 et 6 minutes, ou d'une distance de course, entre 1km et 2 km. ... Lire la suite

Tableau d'allures et fichier à télécharger pour développer sa VMA

Ce tableau d'allures en course à pied permettra de connaitre le temps de passage entre 2 repères en fonction d'un pourcentage de sa VMA ou vitesse maximale aérobie. La distance choisie entre ces 2 repères est de 50 m par défaut mais il est possible de la modifier. Des équivalences de pourcentages de fréquence cardiaque sont présentées sur la 2° colonne du tableau d'allure mais elles ne sont données qu'à titre indicatif. En effet la fréquence cardiaque peut très sensiblement varier en fonction de l'état de forme du coureur ou des conditions extérieures d'entraînement.

tableau d'allures VMA téléchargeable gratuitement
Aperçu du tableau d'allures de course

Tableau d'allures VMA: format.xls pour modifier la distance entre les repères

Fractionnés courts et VMA: définir la distance en connaissant la durée

Ce fichier téléchargeable est un outil utile pour un entraînement en course à pied en fractionnés courts. Il permet de connaitre la distance d'une répétition quand on a d'abord choisi la durée de l'effort et le pourcentage de la VMA. La VMA est d'abord estimée à la suite d'un test en course continue à vitesse maximale sur une durée qui doit se rapprocher de 6 minutes. Il faut donc veiller à choisir une distance de course adaptée à cette durée. C'est la première partie du fichier appelée Connaitre la VMA de l'élève (voir ci-dessous). Puis il suffit dans la 2° partie, Développer sa VMA, de choisir la durée de l'effort et le pourcentage visée de VMA pour obtenir la distance à parcourir à chaque répétition.

vma distances

BAC EPS 3 X 500 m: Description de l'épreuve

Il faut réaliser 3 courses de 500 m, avec une récupération intermédiaire maximale de 10 minutes, chronométrées à la seconde. Les candidats courent sans chronomètre ... Lire la suite

VO2 max

  1. Définition du Vo2 max
  2. Apport en oxygène et Facteurs limitants du VO2 max

Fractionnés

  1. Combien de répétitions ?
  2. Longueurs des couloirs d'une piste de 400m
  3. Le fractionné, une bonne méthode pour maigrir
  4. Amélioration de la performance en course et intensité des entrainements

Carnets d'entraînement en Course à pied

Carnet d'entraînement en Course à pied

course à pied et carnet de suiviL'utilisation d'un carnet d'entraînement en course à pied individuel et personnalisé est un élément essentiel de l'appropriation par le coureur de son entraînement

Carnet Course à pied débutant

Ce premier carnet pour débutant en course à pied s'adresse aux personnes sédentaires, non entraînées et en condition physique moyenne.

Carnet d'entraînement Trail

Ce carnet Course à pied Trail permet de recueillir la dénivelée, la vitesse verticale et le pourcentage de la pente. Dans un pacours de course on mesure la différence d'altitude entre le sommet et le point bas. La dénivelée est le cumul de toutes ces données.

carnet Course à pied Trail

10 questions sur la Préparation physique en Running

  1. Comment éviter ou faire disparaître le point de côté ?
  2. Pourquoi Courir à Jeun ? Téléchargement Courir à jeun pour perdre le dernier gras
  3. Comment calcule-t-on les calories dépensées durant la course à pied ?
  4. Comment bien commencer à courir ?
  5. Comment éviter une Tendinite au tendon d'Achille ?
  6. A quoi servent les endorphines produites durant la course ?
  7. Quelles sont les adaptations cardiaques et musculaires d'un entraînement en endurance ?
  8. Dans quel cas vaut-il mieux remplacer la course à pied par du vélo elliptique ?
  9. Le fractionné est-il bon pour perdre de la masse grasse ou uniquement pour améliorer ses performances ?

Tests relatifs à la course à pied

Calendrier, sites et parcours de course à pied

Calendrier Course sur route

Envie de préparer une course sur route ? Consultez le calendrier Running pour tous les départements français sur le site officiel de la Fédération Française d'Athlétisme

Parcours à Canet en Roussillon

itinéraires pour courir à canet en roussillon

Parcours Village

Cet itinéraire de jogging sur piste cyclable et sentier ombragé autour du village de Canet en Roussillon n'est pas trop connu des vacanciers car un peu éloigné de la plage. Il se mérite ;-)

Parcours Plage

L'itinéraire de jogging parfait pour le coureur vacancier à Canet-plage consiste à aller de la place Méditerranée à l'embouchure de la Tet en passant par les marinas du port de Canet en Roussillon

courir c'est ça

Cet article a été modifié le 29 novembre 2018 et est protégé par copyright. Toute reproduction est interdite sans l'autorisation de l'auteur

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