Crossfit : lexique de base pour débutant

Particularités du vocabulaire de l'entrainement de crossfit

Le vocabulaire du crossfit s'inspire des notions et des termes techniques de l'haltérophilie, de la gymnastique et de la musculation. D'origine américaine les expressions sont toutes en Anglais. Ainsi Workout signifie Entrainement. Souvent ce sont de simples abréviations qui permettent de désigner les exercices, les méthodes et les procédures utilisées; par exemple le WOD est l'entrainement du jour (Workout Of the Day). Utiliser les termes officiels d'une discipline telle que le crossfit facilite l'affirmation d'une identité et d'une appartenance à un mouvement unique.

lexique crossfit les principaux termes employés durant l'entrainement de crossfit

Le Crossfit est une méthode d'entrainement fonctionnel croisé à haute intensité. De nombreuses approches sont semblables au Crossfit mais peu d'entre elles s'appuient autant sur les valeurs d'entraide et d'adaptabilité à tous les publics. Parler le "Crossfit" c'est intégrer et reconnaitre cette orientation et cette ouverture. Notre lexique, tel un dictionnaire, classe les mots par ordre alphabétique. Il n'est pas exhaustif mais c'est un glossaire qui regroupe les principales expressions que l'on peut entendre à coup sûr dans une box (une salle de crossfit) ou lire sur le whiteboard (tableau blanc d'entrainement) avant de s'entrainer.

whiteboard dans une box de crossfit

Lexique du crossfit

1RM : Mot à mot 1RM signifie Une Répétition Maximale et désigne la charge maximale déplacée sur une seule répétition. Elle est estimée avec la formule :

((0,0333 X nombre maximal de répétitions) + 1) X charge déplacée

Après le warm up la 1RM est souvent réalisée ou approchée (2RM ou 3RM) afin d'effectuer le Metcon qui suit à la bonne intensité si on a décidé de le scaler.

Air Squat : Squat au poids de corps. Flexion complète et simultanée des jambes, les pieds étant écartés de la largeur des épaules et les orteils pointés légèrement vers l'extérieur.

AMRAP abréviation de As Many Round As Possible : autant de tours que possible. Faire autant de round que possible des exercices spécifiés et des répétitions demandées dans le temps imparti.

Back Squat : Un squat avec barre sur le dos.

Bear Walk : Le Bear Walk est un déplacement quadrupédique en gardant les hanches basses à hauteur de bras tendus et le buste horizontal. Les variantes, Alligator Walk et Spider Walk imposent d'avancer les genoux au niveau du buste pour l'alligator walk et au niveau des épaules pour le spider walk en conservant toujours le buste droit et horizontal et les bras fléchis ou semi-fléchis. Ces exercices sollicitent le système cardio-respiratoire et les articulations coxo-fémorales (hanche). Ils sont surtout pratiqués durant le Warm-up.

crossfit walks : les marches d'échauffement en crossfit

Benchmarks : wods de référence pour évaluer les progrès. (voir Girls)

Box : nom désignant une salle affiliée de CrossFit.

Box Jump : Alternance de sauts en contre-haut sur un plan sur-élevé (une caisse en bois ou jump box) et en contre-bas au sol. La descente peut s'effectuer sans réception simultanée des pieds. Les dimensions de la jump box sont standardisées ; elle mesure 30 inches X 20 " X 24" soit 760 mm x 500 mm x 610 mm. On peut donc choisir trois hauteurs différentes de saut.

lexique crossfit box jump ou saut sur une caisse

Broad Jump : Le broad jump est un saut vers l'avant avec les pieds au même niveau. La réception au sol est maitrisée donc sans chute et s'effectue en flexion partielle des membres inférieurs. Ce saut nécessite des qualités d'explosivité musculaire pour les jambes et de coordination motrice globale. Durant la phase aérienne le buste oblique et les épaules sont nettement en avant de la verticale passant par le bassin.

broad jump en trois images saut extension vers l'avant en crossfit

Burpee : Exercice combinant une flexion des jambes un appui pieds mains en planche , un retour corps groupé en flexion des jambes et un saut.

Burpull : Une combinaison d'un burpee et d'une traction-barre (pullup) durant le saut. Une variante du burPull est le burpee target où il faut toucher une cible au mur ou une barre au point haut du saut.

BW or BWT : Bodyweight : poids du corps.

Calorie Row : nombre de calories à brûler au rameur.

Clean : Épaulé en haltérophilie Action consistant à déplacer la barre à deux mains du sol jusqu'à la poitrine pour la placer en appui sur les clavicules. Le clean peut être réaliser avec un Medball.

Chest to Bar : Pull-up jusqu'à ce que la poitrine touche la barre.

Chin Up : pull up mains en supination. Le menton doit atteindre la barre.

Deadlift ou Soulevé de terre : Soulever un poids bras tendus du sol à la position debout buste droit.

Dip littéralement Trempette : Surélevé en appuis manuels sur deux supports. Abaisser le corps lentement jusqu'à ce que les épaules soient au niveau des coudes. Pousser vers le haut en redressant le buste et en tendant les bras. Peut être réalisé en étant lesté pour augmenter la difficulté.

Donkey Kick : En appui sur les mains et les genoux. Soulever une jambe vers l'arrière. Abaisser lentement et répéter de l'autre côté.

Double Unders : Deux tours de corde à sauter par saut. Pour simplifier ( scaler ) on peut faire des sauts normaux (ou 'single unders') et doubler le nombre de répétitions requises.

EMOM : abréviation de Every Minute On the Minute. Chaque minute à la minute faire l'exercice spécifié. Par exemple, pour un EMOM de 10 minutes de 5 burpees et 5 pullups on fait 5 burpees, 5 pullups à T+0 puis 5 burpees, 5 pullups à T+ 1', puis 5 burpees, 5 pullups à T+ 2', et ainsi de suite durant 10 minutes. En terminant les exercices en 20 secondes, il reste 40 secondes de récupération jusqu'à ce que la minute suivante commence. S'il n'est pas possible de compléter les exercices dans la minute il faut réduire les répétitions ou simplifier techniquement l'exercice demandé. Cette méthode permet de faire progresser la résistance musculaire et la récupération. Un test à télécharger et des précisions supplémentaires sur cette méthode sont disponibles sur la page Développer sa résistance musculaire du site Le Crossfit en Français

For Time : d'une traite, sans récupération et aussi vite que possible.

Front Squat : Squat avec barre placée à l'avant du corps sur le thorax au niveau des clavicules.

Girls : Benchmarks portant des prénoms féminins . Il y a 4 catégories de girls: au poids de corps, avec des charges (kettlebell ou Medballs) mais sans barre, avec toutes charges et enfin exclusivement avec des barres

1 - Workouts de Girls au poids de corps

lexique de crossfit : les girls au poids de corps

2 - Workouts de Girls avec KB ou MedBall

vocabulaire de crossfit les girls exercices avec charges légères

3 - Workouts de Girls avec toutes charges

dictionnaire de crossfit : les girls avec toutes les charges

4 - Workouts de Girls avec barre

lexique de crossfit : les girls avec barre

Hand Release Push Up : pompe (voir push up) les mains sont soulevées du plancher pendant un moment en fin de flexion avant d'amorcer l'extension des bras.

Handstand Push-Up (HSPU) : En équilibre en appui manuel tendu renversé (éventuellement contre le mur), plier les coudes et descendre lentement jusqu'à ce que la tête touche le sol, puis pousser vers le haut jusqu'à ce que les bras soient droits. Un exercice plus simple consiste à effectuer le double de la quantité demandée en pompes classiques.

Hang Clean : La barre est tenue au-dessous des hanches et est ensuite tirée vers le haut pour exécuter le clean.

Hang Snatch : La barre est tenue au-dessous des hanches et est ensuite arrachée en Snatch. Voir la définition de snatch.

Hip Bridge Extensions : S'allonger sur le dos avec les genoux pliés et les pieds sur le sol. Soulever les hanches en extension complète tout en gardant le tronc et les fesses contractés. Redescendre lentement.

Hollow Rock : S'allonger sur le dos. Soulever les jambes serrées et pointes de pieds tendues à quelques centimètres du sol. Étirer les bras au-dessus de la tête et les soulever aussi de quelques centimètres, en les maintenant droites et près des oreilles. Garder cette position et basculer d'avant en arrière en gardant le corps gainé.

Jumping Jacks : L'exercice commence en position debout , les pieds rapprochés et les bras sur le côté. Il faut en même temps sauter et écarter les pieds en portant les bras au-dessus de la tête. On revient ensuite à la position de départ toujours en sautant et on recommence. Le jumping jack est souvent inclu dans des routines de fin d'échauffement, soit en séries, soit au temps sur un rythme Tabata .

exercice de crossfit le jumping jack

Jumping Lunges : A partir d'une position jambes écartées en fente, sauter d'une manière explosive en inversant rapidement la position des jambes avant et arrière.

Kettlebell ou KB : Grosse boule dotée d’une anse d'origine russe. Son autre nom est girya. Son poids varie de 4 à 32 kg; 16 kg est un poids moyen pour un homme; les femmes sportives choisiront plutôt 12 kg; 8 kg est un bon poids pour homme ou femme débutant le crossfit.

kettlebell de 16 kg pour un entrainement polyvalent de crossfit

Kettlebell Snatch : snatch d'un bras en utilisant une kettlebell (KB).

kettlebell snatch exerice de crossfit

Kettlebell Swing : Tenir la kettlebell à deux mains. Tout en gardant le buste gainé et le dos contracté, amorcer le balancé par les hanches vers l'arrière en faisant passer la kettlebell entre les jambes écartées. Ensuite, en utilisant l'élan, continuer le balancé vers l'avant et le haut et soulever la kettlebell jusqu'à hauteur des yeux.

Kettlebell Swing exercice de crossfit

Knees to Elbows : Suspendu à une barre, soulever les genoux pour aller toucher les coudes.

L Sit : Equerre position gymnique dans laquelle tout le poids du corps repose sur les mains, avec le torse soutenu et légèrement en avant, les jambes tendues devant le corps.

Lunge : Fente avant Garder le corps droit, avancer une jambe et toucher le sol avec l'autre genou Retourner à la position de départ et répéter avec l'autre jambe.

Medicine Ball ou MedBall : Gros Ballon lesté pesant de 3 à 9 kg

Medicine Ball Clean : Un clean (voir définition) en utilisant un MedBall.

MetCon Metabolic Conditioning workout : conditionnement métabolique. Généralement, la 3e partie du WOD après le warm-up et la partie technique (skill ou heavy).

Mountain Climbers : Commencer en position push up. Fléchir une jambe jusqu'au coude en gardant l'autre jambe étendue derrière vous. Changer les jambes et répéter.

Muscle Up : Position de départ en suspension à la barre ou aux anneaux Combinaison de pull-up et dip. La position finale est en appui bras tendu.

Overhead Squat : Squat avec la charge tenue au-dessus de la tête.

Overhead Walking Lunges : Marcher en fentes ou lunge (voir la définition) tout en tenant un poids au-dessus de la tête à bras tendus.

Pistol squat : Un squat à une jambe.

Plank (Core Hold) : Exercice de gainage Placer les avant-bras au sol avec les coudes sous les épaules et les bras parallèles au corps. En appui sur les pieds et les avant-bras en ligne droite garder le buste et les fessiers contractés. Ne pas fléchir les hanches.

PR : Record personnel.

Pull Up : Traction complète à une barre , mains en pronation.

Push Jerk : Barre tenue en position finale de Clean {voir définition), amorcer une légère flexion de jambes pour passer sous la barre puis soulever la charge à bras tendus au-dessus de la tête Terminer en extension complète des jambes.

Push Press : Barre tenue en position finale de Clean {voir définition) amorcer une légère flexion de jambes et tendre les bras au-dessus de la tête.

Push Up ou Pompe : Placez les deux mains sur le sol à la largeur des épaules, les bras tendus. Le corps est droit et gainé en appui sur les orteils. Abaisser le corps en pliant les coudes tout en gardant le tronc et les fesses contractés et les avant-bras à un angle de 90 degrés sur le plancher. Une fois la poitrine en contact avec le sol, étendre les bras et pousser vers le haut dans la position de départ.

Rep : répétition ; unité d'exécution d'un mouvement.

Ring Dip : Un dip effectué sur les anneaux de gymnastique.

RFT : Rounds For Time Compléter le nombre spécifié de rounds aussi vite que possible.

Round : série d'exercices.

Row : rameur.

Scaler : modifier ou ajuster les charges et/ou les mouvements lors d'un WOD.

Set : série de répétitions d'un exercices.

Shoulder Press : Développé militaire Debout ou assis avec la barre sur l'avant des épaules. Pousser la barre et tendre les bras en maintenant le bassin gainé.

Sit Up : Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés et sur les côtés. Asseyez-vous tout en gardant un noyau engagé et la colonne vertébrale neutre.

Skill : Partie technique de l'entraînement après le warm-up et avant le Metcon.

Snatch : arraché en haltérophilie. En prises manuelles larges déplacer la barre du sol au dessus de la tête. Le snatch peut aussi être exécuté avec une kettlebell c'est le KB Snatch

Squat : flexion des jambes partielle ou totale avec ou sans charge.

Sumo dead lift high pull (SDLHP) : soulevé de terre et tirage pour amener la barre au niveau du menton.

Tabata : Protocole d'entraînement à haute intensité de 20 secondes d'exercice suivi de 10 secondes de repos durant 4 minutes.

Thruster : front squat et shoulder press enchainés.

Toes to Bar ou T2B : En suspension à la barre porter les orteils à la barre.

Tuck Jumps : Debout avec les genoux légèrement pliés. S'accroupir en quart de squat puis sauter aussi haut que possible en portant les genoux à la poitrine. Se réceptionner avec les genoux légèrement pliés pour amortir le choc et recommencer.

Wall Balls : S'accroupir avec un MedBall puis se lever et utiliser l'élan pour pousser la balle qui ira frapper une cible sur le mur. Attraper et répéter.

Wall Walk : En position de push up les pieds contre un mur. Passer en appui manuel en montant progressivement les pieds sur le mur pour terminer en position d'équilibre tête en bas, face contre le mur et mains aussi proches du mur que possible.

Walking Lunge : Exécuter une fente avant ( lunge ) puis amorcer un pas en exécutant une deuxième fente avec l'autre jambe et continuer.

Warm up : échauffement.

WOD : abréviation de Workout of the day; C'est l'entraînement du jour. Il est toujours inédit et, en principe, inconnu avant d'entrer dans la box afin de développer les capacités d'adaptation des crossfitters.

WorkOut : entrainement

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