Calcul de la Charge Maximale en Musculation ou 1RM

La charge maximale en musculation ou 1RM est le poids maximum que l'on pourra soulever, tirer ou pousser lors d'un seul exercice. Il est nécessaire pendant la première séance de musculation de définir cette charge maximale afin de travailler durant les séances suivantes sur un pourcentage de celle-ci. Ce pourcentage et les charges d'entrainement associées seront dépendants de l'objectif visé

1rm charge maximale

Comment déterminer cette charge maximale ? Une méthode empirique et 3 méthodes de calcul peuvent être utilisées.

Méthode empirique

Prenons l'exemple du développé-couché.

On progresse par étapes: Il faut effectuer plusieurs séries comportant un certain nombre de répétitions, chaque série étant entrecoupées d'un temps de récupération court (de 2 à 3 min). A chaque série, on va augmenter la charge de façon progressive, jusqu'à arriver à la charge maximale. La façon dont la série est réalisée (facilement ou difficilement) déterminera la progression de la charge pour la série suivante. C'est pendant le travail que l'on décidera s'il faut ou non effectuer le nombre de répétitions prévu

1rm musculation

La charge maximale est alors de 58Kg

Un athlète qui a déjà pratiqué la musculation et qui a une idée de sa charge maximale peut bien évidemment supprimer les toutes premières séries, bien qu'elles puissent servir d'échauffement. La notion de charge maximale est liée à celle de répétition maximum (RM). Dans une série la charge maximale (l00 %) ne peut-être réalisée qu'une seule fois, on parle alors de répétition maximale (RM) ou de 1RM.

Première méthode de calcul

charge maximale en développé couché

Une méthode moins intuitive pour calculer la 1RM est la méthode par extrapolation, à partir d'une charge soulevée un certain nombre de fois dans le cadre d'une série maximale en utilisant la table de correspondances ci-dessous.

Cette table de correspondance offre la possibilité de déterminer la 1RM à tout moment, dans le cadre d'une simple séance d'entraînement, à partir de la première série effectuée après échauffement.

Par exemple, si, dans le cadre de la première série de travail, 9 répétitions sont réalisées au développé couché avec une charge de 76kg, (sachant que 76kg représente 78.6% de la 1RM) la 1RM est de 96.7kg (76 divisé par 78.6 et multiplié par 100).

Tableau de correspondances entre le pourcentage de la charge maximale et le nombre de répétitions possibles

table de correspondance charge maximale - nombre de répétitions possibles

Le tableau de droite se lit de la manière suivante: je peux déplacer au plus 9 fois 78.6% de ma charge maximale (1RM). Ma charge maximale est donc égale à: (Charge déplacée 9 fois) X 100 / 78.6. Ce tableau est surtout fiable pour un nombre de répétitions inférieur à 15; il est plus aléatoire au delà de 25 répétitions. Le tableur téléchargeable suivant indique automatiquement le résultat recherché

Tableur téléchargeable

Calcul de la charge maximale en musculation à partir d'un certain nombre de répétitions

2° méthode

Un autre calcul est possible pour connaitre la charge maximale:

((0,0333 X nombre maximal de répétitions) + 1) X la charge déplacée = charge maximale

Exemple: 10 répétitions à 100 kg (11 répétitions infaisables)

(0,0333 x 10) + 1 = 1,333

100 x 1,333 = 130kg est la 1RM

3° méthode de calcul proposée par Brzycki

La méthode de calcul proposée par Brzycki (1993) est une estimation mathématique permettant de prédire la force maximale théorique (1RM) à partir de la charge mobilisée et le nombre de répétitions réussies jusqu'à l'apparition de la fatigue, à condition que ce nombre soit inférieur ou égal à 10: Poids / (1.0278 - (0.0278 * Nb rép))

Le tableau suivant inspiré du calcul de Brzycki pourra être affiché en salle de musculation pour une information rapide.

Cliquez sur l'image réduite pour le télécharger et l'imprimer au format pdf.

charge maximale en musculation selon Brzycki

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