La charge maximale en musculation ou 1RM est le poids maximum que l'on pourra soulever, tirer ou pousser lors d'un seul exercice. 3 méthodes de calcul sont utilisées .
Il est nécessaire pendant la première séance de musculation de définir cette charge maximale afin de travailler durant les séances suivantes sur un pourcentage de celle-ci
Comment la déterminer ?
Première méthode
Prenons l'exemple du développé-couché .
On progresse par étapes : Il faut effectuer plusieurs séries comportant un certain nombre de répétitions, chaque série étant entrecoupées d'un temps de récupération court (de 2 à 3 min). A chaque série, on va augmenter la charge de façon progressive, jusqu'à arriver à la charge maximale. La façon dont la série est réalisée (facilement ou difficilement) déterminera la progression de la charge pour la série suivante. C'est pendant le travail que l'on décidera s'il faut ou non effectuer le nombre de répétitions prévu
- Série 1 : la barre seule (10 Kg) est soulevée une dizaine de fois sans difficulté, on peut donc passer à la 2ème série.
- Série 2 : on rajoute 20Kg (poids total =30Kg), on effectue 8 répétitions facilement.
- Série 3 : on rajoute 10 kg (poids total : 40Kg), 6 répétitions assez facilement
- Série 4 : on rajoute 10 kg (poids total : 50Kg), 4 répétitions, la charge devient un peu plus dure à soulever, on ne va rajouter que 6kg.
- Série 5 : poids total : 56Kg, 2 ou 3 répétitions, la barre est dure à soulever, mais l'athlète se sent capable de monter un peu la charge.
- Série 6 : on rajoute 2kg (poids total : 58Kg), 1 seule répétition : la charge est soulevée, mais une deuxième répétition serait imposssible
La charge maximale est alors de 58Kg
Remarque : Un athlète qui a déjà pratiqué la musculation et qui a une idée de sa charge maximale peut bien évidemment supprimer les toutes premières séries, bien qu'elles puissent servir d'échauffement. La notion de charge maximale est liée à celle de répétition maximum (RM). Dans une série la charge maximale (l00%) ne peut-être réalisée qu'une seule fois, on parle alors de répétition maximale (RM) ou de 1RM.
Deuxième méthode de calcul
Une méthode moins intuitive pour calculer la 1RM est la méthode par extrapolation, à partir d'une charge soulevée un certain nombre de fois dans le cadre d'une série maximale en utilisant la table de correspondances ci-dessous
Cette table de correspondance offre la possibilité de déterminer la 1RM à tout moment, dans le cadre d'une simple séance d'entrainement, à partir de la première série effectuée après échauffement.
Par exemple, si, dans le cadre de la première série de travail, 9 répétitions sont réalisées au développé couché avec une charge de 76kg, ( sachant que 76kg représente 78.6% de la 1RM. ) la 1RM est de 96.7kg ( 76 divisé par 78.6 et multiplié par 100 )
- 1 RM - - 100 %
- 2 RM - - 96.9 %
- 3 RM - - 93.1 %
- 4 RM - - 89.8 %
- 5 RM - - 87.4 %
- 6 RM - - 85.8 %
- 7 RM - - 82.9 %
- 8 RM - - 80.4 %
- 9 RM - - 78.6 %
- 10 RM - - 76.2 %
Méthode proposée par Christophe MAURY sur LeTemple de la Forme
Si les calculs vous rebutent vous pouvez télécharger le fichier Excel zippé " Calcul de la 1RM " aussi disponible sur le Temple de La Forme
Troisième méthode
Un autre calcul est possible pour connaitre la charge maximale
((0,0333 X nombre de répétitions totale) + 1) X la charge déplacée = charge maximale
Exemple : 10 répétitions à 100 kg (11 répétitions infaisables)
(0,0333 x 10) + 1 = 1,333
100 x 1,333 = 130kg est la 1RM
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