Exercice pour le dos sans matériel et programme à la maison Dorsaux-Abdos

Le meilleur exercice pour le dos est appelé en yoga "posture de la sauterelle". C'est un exercice d'extension faisable chez soi qui tonifie dans la même action les muscles dorsaux, lombaires, fessiers et ischio-jambiers. La contraction est isométrique comme pour toutes les postures. Il faut maintenir le corps immobile en appui ventral au moins 20 secondes.

La posture de la sauterelle en extension dorso-lombaire

Cette posture est l'élément principal d'un programme maison complet contre le mal de dos et pour un ventre plat si on lui associe 3 autres exercices :

  1. la posture de la pince qui est un étirement des muscles de la chaine postérieure dorsale
  2. un gainage ventral pour solliciter les muscles antagonistes de la chaîne antérieure, quadriceps, grands droits et psoas,
  3. un étirement de ces muscles antérieurs avec la posture du chien tête en haut.

En résumé ce programme combine renforcements et étirements des muscles agonistes et antagonistes des faces antérieures et postérieures du tronc et des membres inférieurs.

Exercice dos de renforcement musculaire

Cet exercice pour un dos en bonne santé possède des variantes au niveau de la position des mains. Les mains jointes au niveau des reins est une des plus difficiles. On peut ainsi renforcer en même temps les faisceaux postérieurs des deltoïdes, les triceps, les rhomboïdes et les grands ronds.

exercice pour le dos sans materiel en extension dorsale
La posture de la sauterelle pour un dos et des fessiers musclés

Les 3 étapes de l'exercice pour le dos

En position initiale on est allongé à plat ventre, la face est dirigée vers le bas avec le menton en contact avec le sol; les mains sont jointes au niveau des reins. On pourra choisir de saisir le poignet avec la main opposée ou la paume de la main ou encore seulement les doigts. Ce choix est fonction de la plus ou moins grande souplesse des épaules notamment au nivau de la rotation externe de l'humérus dont est responsable le muscle sous-épineux.

Exercice dos : position de départ allongée

Afin de préparer l'effort on commence simplement par ne fléchir que les jambes à angle droit jusqu'à la verticale.

Exercice contre le mal de dos position 2

L'action d'extension qui suit cette flexion déclenche le décollement des cuisses, des genoux et du haut du buste et l'éloignement vers le haut des mains par rapport à la région lombaire; elles restent jointes alors que les bras se tendent en tournant vers l'extérieur et que les omoplates se rapprochent l'une de l'autre. La zone d'appui corporel au sol est réduite à l'abdomen, au pubis et à la partie haute des cuisses.

Phase active de l' exercice dos en extension sans matériel

Deux exercices préparatoires d'échauffement

Afin de parfaitement comprendre et exécuter le mouvement combiné d'extension et de rotation des bras tendus on pourra préalablement reproduire ce geste en étant simplement debout et en bombant le torse au maximum en se prenant les mains dans le dos. Ce sera de la sorte un très bon éducatif préparatoire à la posture travaillée ensuite à plat ventre.

extension des bras tendus dans le dos pour étirer les épaules

On pourra aussi faire un exercice de crossfit appelé Superman qui alterne en appui ventral une phase de contraction musculaire en extension dorso-lombaire et une phase de relâchement.

superman exercice de crossfit en extension dorso-lombaire

Habituellement on maintient l'extension un court instant mais dans le cadre de cet échauffement il suffira d'atteindre un point haut de cambrure et de relâcher immédiatement la tension pour revenir allongé.

L'exercice complet en animation

Il est préférable d'augmenter progressivement la durée du maintien immobile en extension. On peut commencer par 3 secondes en phase d'apprentissage. Dans le cadre d'un entretien comme pour notre programme il faudra tenir cette position 20 secondes.

exercice dos sans poids en images animées

La pince, exercice d'étirement de la chaine musculaire dorsale

L'étirement complémentaire dorsal obtenu avec l'exercice de la pince est indispensable après le maintien contracté pour assurer une parfaite récupération et une totale amplitude de toute la chaine musculaire postérieure.

Position de la pince pour étirer la chaine musculaire postérieure

En cas de raideur dans le bas du dos, cet étirement peut s'avérer difficile à exécuter. Vous pouvez le remplacer par un enroulement dorsal en arrêtant le mouvement à l'étape 1, 2 ou 3 selon votre niveau de souplesse et en maintenant la position entre 30 et 60 secondes comme pour l'exercice de la pince.

enroulement dorsal pour étirer les muscles para-vertébraux

Si la position tête en bas vous parait incorfortable vous avez aussi la solution d'aller toucher simplement vos genoux (schéma 1) ou la pointe de vos pieds (schéma 2). Là aussi la position est à tenir de 30 à 60 secondes.

etirement du dos assis 1 contre le mal de dosetirement du dos assis 2

Gainage sur les coudes pour les muscles antagonistes

L'exercice du gainage ou planche est bien connu pour tonifier le transverse et assurer un parfait maintien des viscères ce qui contribue à garder un ventre plat. Dans le cadre d'un programme Dos musclé-Ventre plat il complète l'action d'extension de la posture de la sauterelle en impliquant tous les muscles antagonistes, quadriceps, abdos et deltoïdes.

Comment bien faire le gainage sur les coudes ? Il faut:

  1. être en appui stable sur les pointes de pieds et sur toute la surface de la face interne des avant-bras
  2. tendre les jambes
  3. avoir le regard orienté vers le sol en gardant la tête dans le prolongement du buste sans flexion ni extension au niveau de la nuque
  4. rentrer le ventre au niveau du nombril
  5. garder une légère cambrure lombaire et ne pas pointer les fesses vers le haut car les cuisses et le buste doivent être alignés.
  6. avoir un appui actif sur les coudes en exerçant une forte pression vers le bas en utilisant toute la surface des avant-bras, en creusant la poitrine et en arrondissant le dos au niveau des omoplates.
Gainage ventral sur les coudes pour les muscles antagonistes du dos

On pourra d'abord se placer en appui sur les mains et les genoux et alterner la position dos rond-dos creux pour affiner les sensations d'appui actif au niveau des épaules et du thorax.

exercice alternant la position dos plat dos creux contre la douleur au dos

Pour introduire un peu de variété dans ce programme il est possible de remplacer ce gainage par l'un des 4 autres de niveau débutant inclus dans notre programme de 15 exercices de gainage de la ceinture abdominale

Perdre du ventre : niveau 1 du plan Ceinture abdominale tonique

Le chien tête en haut, étirement complémentaire du gainage

Après avoir été sollicités durant le gainage, le diaphragme, les psoas et les quadriceps sont étirés lors de la réalisation de cet exercice de yoga appelé chien tête en haut. Les mains, placées à la verticale des épaules, assurent l'équilibre corporel général. Les muscles du dos peuvent ainsi être relâchés alors que ceux de la face avant sont totalement étirés.

posture du chien tête en haut pour étirer les abdominaux

Les 4 postures forment un programme homogène et complet

Contractions et étirements des chaines antérieures et postérieures doivent être successivement exécutés pour un résultat optimal au niveau de la force et de la souplesse des muscles concernés.

Renforcements et étirements des muscles du dos et du ventre

Programme Dos musclé-Ventre plat sur 20 jours

La routine constituée des 4 exercices pourra être exécutée dix fois par jour pendant 20 jours pour obtenir des effets durables sur la musculature. Le résultat sera une parfaite aisance motrice et, pour l'esthétique, une silhouette fine et élancée.

programme dos musclé ventre plat en 20 jours pour une silhouette fine et élancée

Consultez tous nos exercices de musculation

Cet article a été modifié le 10 novembre 2018 et est protégé par copyright. Toute reproduction est interdite sans l'autorisation de l'auteur

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