Appareil de musculation pour abdominaux
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Un appareil de musculation pour abdominaux spécifique peut faciliter l'exécution du crunch-abdos. Le crunch-abdos est le principal exercice pour les abdominaux. Il se fait normalement au poids du corps, sans matériel, mais les débutants gagneront à utiliser un appareil, surtout s'ils sont en surpoids. La phase d'apprentissage passée, l'appareil pourra être délaissé au profit de variantes plus difficiles du crunch. Le banc pour abdominaux doit toujours être utilisé avec précaution car un usage inapproprié peut provoquer une lombalgie.
Appareils spécialisés pour les abdominaux
Si l'on veut s'équiper en appareil de musculation pour abdominaux pour réaliser le crunch, les appareils proposés ci-dessous sont surs et sollicitent spécifiquement les grands droits de l'abdomen. Très utiles surtout pour les débutants ou après une grossesse ou encore en cas de surpoids ils facilitent l'action de flexion du buste en amorçant le mouvement grâce à l'intervention des bras pour le premier et par un système de ressort pour le second. Toutefois un ballon de gym peut être préférable à ces appareils car le temps de ressort est aussi possible avec ce dernier. Certes il est plus instable mais offre une plus grande variété d'exercices possibles. Ces 3 types d'équipement doivent, de toute manière, toujours être préférés au banc de musculation incliné pour abdos pouvant provoquer une lombalgie s'il est mal utilisé.
Les pratiquants confirmés ne trouveront pas un grand intérét à ces appareils facilitateurs et pourront se contenter d'un tapis de sol. Au contraire, pour durcir l'exercice, ils devront se lester avec un poids sur la poitrine. Dans ce cas il faut mettre un disque ou une haltère sur les pectoraux en tenant la charge le plus près possible de la tête et en la maintenant fermement avec les mains.
Effets du crunch
Le crunch cible l'effort sur les grands droits des abdominaux car il faut effectuer un enroulement vertébral pour rapprocher le buste du pubis. C'est surtout la partie sus-ombilicale, celle qui est au-dessus du nombril qui est renforcée. Le double crunch est une variante sollicitant à la fois la partie supérieure et la partie inférieure des abdominaux.
Le crunch est utilisé efficacement dans une visée esthétique, pour faire apparaitre la fameuse barre de chocolat. Pour une efficacité sportive, le gainage est préféré au crunch.
Le crunch est parfois pratiqué à tord pour maigrir du ventre. On ne maigrit pas du ventre parce qu'on active les muscles du ventre. Pour maigrir en faisant de la musculation il faut plutôt solliciter les gros muscles du corps, quadriceps, grand dorsal, fessiers, pour augmenter le métabolisme basal.
Description détaillée du crunch-abdominaux
Pour le crunch-abdominaux les jambes sont simplement posées sur un banc de musculation ou une chaise, les genoux à angle droit, le buste au sol, les mains au niveau de la tête:
- Décoller les épaules en enroulant le dos
- toucher les genoux avec les coudes
- Expirer jusqu'à la fin de mouvement
- Redescendre les épaules en inspirant
- Enchainer une autre montée
Le blocage respiratoire doit absolument être évité. Il faut qu'il y ait une expiration pendant la montée et une inspiration pendant la descente.
Cet exercice localise l'effort sur les grands droits de l'abdomen et plus intensément leurs parties sus-ombilicales (au-dessus du nombril, voir schéma), II est à noter qu'en éloignant le buste du banc, on augmente la mobilité du bassin, ce qui permet de relever le buste en fléchissant la hanche par la contraction du psoas iliaque, du tenseur du fascia lata et du droit antérieur.
En cas d'immobilisation prolongée due, par exemple, à une blessure il est intéressant de savoir que les abdominaux peuvent aussi être efficacement renforcés par électrostimulation.
Variantes du crunch
Crunch sur ballon de gym
L'appui dorsal sur le ballon de gym avec léger temps de ressort facilite le relevé de buste. Cet équipement est donc conseillé pour les débutants à condition de savoir bien gérer l'instabilité latérale; celle-ci impose un léger écartement des appuis pédestres et une plus grande contraction statique des muscles fessiers et dorsaux-lombaires. L'effort de maintien garantit ainsi une musculation complète sans être nécessairement très intense. Le ballon de gym pour les abdominaux est une bonne transition après la phase d'apprentissage avec appareil.
Crunch jambes surélevées sans appui
Sans appareil de musculation spécifique il faut être allongé sur le dos, les mains derrière la tête, les cuisses à la verticale, les genoux fléchis: Inspirer et décoller les épaules du sol en rapprochant les genoux de la tête par un enroulement du rachis; Expirer en fin de mouvement. Si on veille à bien plaquer les bas du dos au sol durant l'exercice cette variante permet aussi de solliciter efficacement la couche profonde des abdominaux constituée par le muscle transverse .
Crunch pour les abdominaux obliques
Pour muscler les abdominaux obliques plus intensément, il suffit de rapprocher alternativement, en enroulant le rachis, le coude droit du genou gauche et le coude gauche du genou droit.
Double crunch
Pour le double crunch l'exercice démarre en position allongée sur le sol, tête soulevée; buste et genoux se rapprochent jusqu'à se toucher. On revient doucement à la position de départ en inspirant, les pieds ne touchent jamais le sol.
Crunch sur ballon de gym avec étirement des adducteurs
L'intérêt de cette variante du crunch exécutée sur la surface instable constituée par un ballon de gym est le renforcement des muscles annexes stabilisateurs (abdominaux obliques et transverses) en plus des abdominaux grands droits ainsi que l'étirement simultané des adducteurs.
Il faut d'abord se positionner en plaçant le bas du dos sur le ballon et les jambes assez écartées en appui sur un mur. Ce n'est qu'une fois bien stabilisé que l'on peut commencer sa série de crunchs.
Crunch inversé
Le crunch inversé sollicite plus particulièrement la partie basse des abdominaux grands droits. La position de départ est couché sur le dos, jambes fléchies, cuisses perpendiculaires au sol et mains à la nuque. Il faut tirer les genoux vers les coudes en expirant lentement.
Sit-up (crunch pieds bloqués) avec ou sans banc de musculation pour abdominaux
Pour solliciter aussi les fléchisseurs des hanches (psoas iliaque, tenseur du fascia lata et droit antérieur) l'exercice nommé sit up (image de droite) est plus adapté.
En effet pour le sit-up exécuté sur l'appareil de musculation appelé banc à abdominaux (image de gauche) ou même réalisé sans matériel, les pieds de l'exécutant sont retenus; les fléchisseurs des hanches sont alors très actifs, ce qui peut masquer le niveau réel d'endurance des abdominaux. Il est d'ailleurs possible, sans aucun tonus abdominal, de faire des sit-up complets, pieds retenus, grâce à la seule force des fléchisseurs des hanches. Une lombalgie est alors à craindre s'il y a sollicitation excessive de ces muscles ou si le tronc est incliné de plus de 25 degrés sur le banc de musculation.
Se tester sur le crunch-abdominaux
Le tableau suivant a été utilisé dans le cadre d'une évaluation finale à la suite d'un cycle d'apprentissage en milieu scolaire. il est possible de s'en inspirer pour se tester et connaitre son niveau d'efficacité en flexion de buste. le barême doit être adapté en cas d'utilisation d'un appareil pour abdominaux.
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