Rameur d'appartement, musculation et cardio-training

Muscles sollicités et Bienfaits

Le rameur permet une musculation quasi-complète; à condition de bien l'utiliser, 90% des muscles du corps sont sollicités. Ramer entraine des dépenses énergétiques comparables aux exercices d'endurance que sont la course à pied, le cyclisme ou même le roller. Il est d'ailleurs particulièrement recommandé d'utiliser un cardiofréquencemètre quand on rame. Par contre, à la différence de la course à pied, le surpoids n'est pas un handicap pour commencer. Couplé à une diète hypocalorique il conviendra donc particulièrement aux personnes suivant un programme pour maigrir et bruler des calories.

Les seuls muscles qui ne sont pas sollicités lors de la pratique du rameur sont les muscles de la partie antérieure du buste, c'est-à-dire les pectoraux et la partie antérieure des deltoides ainsi que les abdominaux.

Au niveau des membres supérieurs les triceps, parce qu'ils sont extenseurs, ne sont pas non plus travaillés.

Chez soi, pour une musculation complète du haut du corps et sans matériel de musculation complémentaire, il faut ainsi compléter l'entraînement avec rameur par les exercices de musculation suivants:

• Crunch pour les abdominaux
• Pompes pour les muscles du buste, grand dentelé et pectoraux

• Dips pour les triceps

Critères d'achat

L'achat d'un rameur doit être bien préparé car il existe plusieurs type de rameurs et toutes sortes de prix. Il ne faut pas hésiter à investir dans du matériel performant et plutôt haut de gamme. Les produits moins chers sont très souvent assez peu confortables à utiliser. Le risque est alors d'abandonner la pratique et de laisser la poussière s'accumuler sur le rameur plié sous l'armoire ou rouillé sur le balcon...

Rameur scandinave, latin ou rameur à tirage central ?

Le rameur scandinave, avec 2 rames et tirage droit, et le rameur latin, aussi à deux rames mais avec tirage croisé, permettent d'effectuer un mouvement simple d'avant en arrière. Le rameur à tirage central est moins fragile et offre une plus grande amplitude ainsi qu'une parfaite symétrie du mouvement. L'achat du modèle à tirage central parait hautement préférable quel que soit le volume d'entrainement envisagé d'autant plus que, si l'on est motivé par la compétition, les championnats en salle se font tous avec ce genre d'appareil.

Mais même le meilleur rameur d'appartement ne procurera aucun bienfait si l'on ne sait pas comment l'utiliser. Le paragraphe suivant s'attache à définir les positions efficaces pour suivre un bon entraînement de cardio-training.

Positions techniques efficaces

La phase de tirage est tonique alors que la phase de retour est plus lente et relachée. Comme en aviron il y a un temps fort sur le rameur qui est la phase de propulsion et un temps plus faible qui correspond à la phase de glisse.

Le rapport temporel entre le tirage et le retour est d'environ 3 pour 1, le retour dure environ trois fois plus longtemps que le tirage. Le tirage est donc la phase énergique du geste et doit être puissant et vigoureux. Le retour est une phase plus lente et détendue. Le geste complet doit être régulier et rythmé. Durant toutes les phases du mouvement la position la plus efficace est le dos droit, les épaules au-dessus du bassin. Dés lors que l'on peut ramer confortablement pendant environ dix minutes, de manière régulière et rythmée, en position détendue, il est possible de commencer un programme d'entraînement de cardio-training

Positions à éviter

Ramer avec les bras pliés

Le rameur commence la traction en tirant avec les bras au lieu de pousser avec les jambes. La traction doit commencer en poussant avec les jambes et en bloquant le dos tout en gardant les bras détendus et entièrement étirés vers l'avant.

Ramer coudes écartés

Les coudes du rameur sont écartés du corps à la fin du coup. Il faut tirer la poignée vers le corps. Les poignets sont tendus vers l'avant et les coudes tirés vers l'arrière, au-delà du corps, les avant-bras à l'horizontale.

Tirer trop loin et trop se pencher vers l'arrière

À la fin du coup, le rameur ramène la poignée trop haut et se penche trop vers l'arrière. Il faut ramener la poignée contre le corps et garder le buste vertical en fin de traction.

Les genoux montent trop tôt

Lors du mouvement de retour, le rameur glisse vers l'avant avant que la poignée ne soit passée au-dessus des genoux. Les mains heurtent les genoux ou les mains sont levées pour éviter les genoux. Après avoir entièrement tendu les bras et basculé le corps, il faut glisser vers l'avant, en conservant la même position des bras et du corps.

Corps trop étiré

Le corps est étiré trop loin vers l'avant. La tête et les épaules ont tendance à se pencher vers les pieds. Le corps doit être appuyé sur les jambes. Le buste doit rester vertical

Le corps est amené vers la poignée

A la fin du coup, le rameur, au lieu de ramener la poignée vers le corps, se tire vers la poignée. Le rameur doit s'incliner légèrement vers l'arrière et, en gardant les jambes poussées vers le bas,ramener la poignée vers lui

Ref. Guide technique du rameur Concept 2

Programme Cardio-training

Critères pour construire un programme

Les critères à prendre en compte pour construire son programme cardio-training sur rameur en sollicitant de manière ciblée les différents processus physiologiques sont:

• La cadence mesurée en coups par minute ( environ entre 18 et 32 coups/mn )
• L'intensité mesurée soit à partir de la fréquence cardiaque maximale, soit à partir de la vitesse maximale atteinte sur 2000m ( de 70 % à 100% de la FCM ou de la vitesse maximale sur 2000m )
• le volume de travail mesuré en temps d'effort et divisé en plusieurs séries ( le temps d'effort étant d'autant plus long que l'effort est de faible intensité )

Programme d'entraînement de 4 séances par semaine sollicitant toutes les filières énergétiques

Quelle que soit la séance prévue, un échauffement progressif de 15 mn est toujours réalisé.

Séance aérobie

Cadence 18 coups/minute, Intensité de 75 à 80% de FC max ou de 70 à 75 % de la vitesse réalisée sur 2000m. Réaliser de 15 à 50 minutes d'effort, 3 x 5 minutes ( pour un débutant ),2 x 25 minutes ( pour un rameur confirmé )

Séance aérobie élevée

Cadence 22 à 24 coups/minute, Intensité de 85 à 90% de FC max ou de 80 à 90 % de la vitesse réalisée sur 2000m. Réaliser de 8' à 16' d'effort. 2 x 4 minutes ( rameur débutant ), 2 x 8 minutes ( confirmé )

Séance anaérobie lactique

Cadence 30 à maxi. ; Intensité de à 95 à 105 % de la vitesse réalisée sur 2 000m. Réaliser de 2' ( débutant ) à 6' ( rameur confirmé ) d'effort. par exemple 1x500m, 5x500m ou 1x1000m

Séance force-vitesse ou anaérobie alactique

Cadence 18/20 et maximale pendant les séries. Réaliser par exemple 1 x 30 minutes avec 6 fois 10 coups maxi toutes les minutes.

De nombreux plans d'entraînement pour rameur sont disponibles sur le site Concept2

Entrainement-sportif.fr propose aussi de nombreux programmes de musculation avec ou sans charge. La partie Programme Musculation du site les présente tous ...

Carnet d'entraînement à télécharger

Ce carnet d'entraînement mensuel est au format pdf pour être imprimé sur une feuille A4. Il s'inspire des critères ci-dessus et permettra un suivi simple et personnalisé de votre entraînement sur rameur. Le critère " Intensité " pourra être au choix la fréquence cardiaque et/ou la vitesse réalisée sur 2000m.

Cliquez sur le lien pour télécharger: Carnet d'entraînement pour rameur d'appartement

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