Rameur d'appartement, musculation et cardio-training pour maigrir et se tonifier

Le rameur d'appartement est un appareil de musculation qui permet d'améliorer en plus l'endurance cardio-vasculaire comme peuvent aussi le faire le vélo elliptique, le tapis de course et la corde à sauter. Le prix d'un bon rameur à tirage central est élevé mais son achat est justifié car c'est l'appareil d'appartement parfait pour suivre un programme complet de musculation. En adoptant les positions techniques efficaces, presque tous les muscles sont sollicités. Un carnet d'entraînement gratuit à télécharger permettra de faire un bilan objectif des progrès réalisés.

Muscles sollicités et Bienfaits

Rameur et musculationLe rameur permet une musculation quasi-complète; à condition de bien l'utiliser, 90 % des muscles du corps sont sollicités. Ramer entraîne des dépenses énergétiques comparables aux exercices d'endurance que sont la course à pied, le cyclisme ou même le roller. Il est d'ailleurs particulièrement recommandé d'utiliser un cardiofréquencemètre quand on rame. Par contre, à la différence de la course à pied, le surpoids n'est pas un handicap pour commencer. Couplé à une diète hypocalorique il conviendra donc particulièrement aux personnes suivant un programme pour maigrir et brûler des calories.

muscles actifs avec un rameurLes seuls muscles qui ne sont pas sollicités lors de la pratique du rameur sont les muscles de la partie antérieure du buste, c'est-à-dire les pectoraux et la partie antérieure des deltoides ainsi que les abdominaux. Au niveau des membres supérieurs les triceps, parce qu'ils sont extenseurs, ne sont pas non plus travaillés. Chez soi, pour une musculation complète du haut du corps et sans matériel de musculation autre que le rameur, il faut ajouter les exercices de musculation suivants:

  1. Crunch pour les abdominaux
  2. Pompes pour les muscles du buste, grand dentelé et pectoraux
  3. Dips pour les triceps
le crunch en complément du rameurpompes pour completer la musculation avec un rameur d'appartementdips pour la musculation en complement du rameur
Crunch, Pompe et Dips en complément de l'entraînement avec rameur

Critères d'achat

L'achat d'un rameur doit être bien préparé car il existe plusieurs type de rameurs et toutes sortes de prix. Il ne faut pas hésiter à investir dans du matériel performant et plutôt haut de gamme. Les produits moins chers sont très souvent assez peu confortables à utiliser. Le risque est alors d'abandonner la pratique et de laisser la poussière s'accumuler sur le rameur plié sous l'armoire ou rouillé sur le balcon...

Rameur scandinave, latin ou rameur à tirage central ?

Le rameur scandinave, avec 2 rames et tirage droit, et le rameur latin, aussi à 2 rames mais avec tirage croisé, permettent d'effectuer un mouvement simple d'avant en arrière. Le rameur à tirage central est moins fragile et offre une plus grande amplitude ainsi qu'une parfaite symétrie du mouvement. L'achat du modèle à tirage central parait hautement préférable quel que soit le volume d'entraînement envisagé d'autant plus que, si l'on est motivé par la compétition, les championnats en salle se font tous avec ce genre d'appareil.

Mais le meilleur des rameurs d'appartement ne procurera aucun bienfait si l'on ne sait pas comment l'utiliser. Le paragraphe suivant s'attache à définir les positions efficaces pour suivre un bon entraînement de cardio-training.

Positions techniques efficaces

comment utiliser un rameur d'appartement pour son entraînementLa phase de tirage est tonique alors que la phase de retour est plus lente et relâchée. Comme en aviron il y a un temps fort sur le rameur qui est la phase de propulsion et un temps plus faible qui correspond à la phase de glisse.

Le rapport temporel entre le tirage et le retour est d'environ 3 pour 1, le retour dure environ 3 fois plus longtemps que le tirage. Le tirage est donc la phase énergique du geste et doit être puissant et vigoureux. Le retour est une phase plus lente et détendue. Le geste complet doit être régulier et rythmé. Durant toutes les phases du mouvement la position la plus efficace est le dos droit, les épaules au-dessus du bassin. Dés lors que l'on peut ramer confortablement pendant environ 10 minutes, de manière régulière et rythmée, en position détendue, il est possible de commencer un programme d'entraînement de cardio-training

rameur exercice musculation

6 positions à éviter

Les 6 erreurs les plus fréquentes quand on commence à s'entrainer sur un rameur sont détaillées sur l'infographie suivante

6 erreurs techniques de position à éviter en faisant du rameur

Ramer avec les bras pliés

position rameur bras pliés Le rameur commence la traction en tirant avec les bras au lieu de pousser avec les jambes. La traction doit commencer en poussant avec les jambes et en bloquant le dos tout en gardant les bras détendus et entièrement étirés vers l'avant.

Ramer coudes écartés

rameur position coudes écartés Les coudes du rameur sont écartés du corps à la fin du coup. Il faut tirer la poignée vers le corps. Les poignets sont tendus vers l'avant et les coudes tirés vers l'arrière, au-delà du corps, les avant-bras à l'horizontale.

Tirer trop loin et trop se pencher vers l'arrière

rameur penché en arriereA la fin du coup, le rameur ramène la poignée trop haut et se penche trop vers l'arrière. Il faut ramener la poignée contre le corps et garder le buste vertical en fin de traction.

Les genoux montent trop tôt

rameur position genoux trop totLors du mouvement de retour, le rameur glisse vers l'avant avant que la poignée ne soit passée au-dessus des genoux. Les mains heurtent les genoux ou les mains sont levées pour éviter les genoux. Après avoir entièrement tendu les bras et basculé le corps, il faut glisser vers l'avant, en conservant la même position des bras et du corps.

Corps trop étiré

rameur corps trop etiréLe corps est étiré trop loin vers l'avant. La tête et les épaules ont tendance à se pencher vers les pieds. Le corps doit être appuyé sur les jambes. Le buste doit rester vertical

Le corps est amené vers la poignée

rameur corps amene vers la poignéeA la fin du coup, le rameur, au lieu de ramener la poignée vers le corps, se tire vers la poignée. Le rameur doit s'incliner légèrement vers l'arrière et, en gardant les jambes poussées vers le bas,ramener la poignée vers lui.

Ref. Guide technique du rameur Concept 2

Programme Cardio-training

Critères pour construire un programme

Les critères à prendre en compte pour construire son programme cardio-training sur rameur en sollicitant de manière ciblée les différents processus physiologiques sont:

  1. La cadence mesurée en coups par minute (environ entre 18 et 32 coups/mn)
  2. L'intensité mesurée soit à partir de la fréquence cardiaque maximale, soit à partir de la vitesse maximale atteinte sur 2000m (de 70 % à 100 % de la FCM ou de la vitesse maximale sur 2000m)
  3. le volume de travail mesuré en temps d'effort et divisé en plusieurs séries (le temps d'effort étant d'autant plus long que l'effort est de faible intensité)

Programme d'entraînement de 4 séances par semaine sollicitant toutes les filières énergétiques

Quelle que soit la séance prévue, un échauffement progressif de 15 mn est toujours réalisé.

Séance aérobie

Cadence 18 coups/minute, Intensité de 75 à 80 % de FC max ou de 70 à 75 % de la vitesse réalisée sur 2000m. Réaliser de 15 à 50 minutes d'effort, 3 x 5 minutes (pour un débutant),2 x 25 minutes (pour un rameur confirmé)

Séance aérobie élevée

Cadence 22 à 24 coups/minute, Intensité de 85 à 90 % de FC max ou de 80 à 90 % de la vitesse réalisée sur 2000m. Réaliser de 8' à 16' d'effort. 2 x 4 minutes (rameur débutant), 2 x 8 minutes (confirmé)

Séance anaérobie lactique

Cadence 30 à maxi.; Intensité de à 95 à 105 % de la vitesse réalisée sur 2 000m. Réaliser de 2' (débutant) à 6' (rameur confirmé) d'effort. par exemple 1x500m, 5x500m ou 1x1000m

Séance force-vitesse ou anaérobie alactique

Cadence 18/20 et maximale pendant les séries. Réaliser par exemple 1 x 30 minutes avec 6 fois 10 coups maxi toutes les 5 minutes.

De nombreux plans d'entraînement pour rameur sont disponibles sur le site Concept2

Entrainement-sportif.fr propose de nombreux programmes de musculation avec ou sans charge. La partie Programmes du site les présente tous

Carnet d'entraînement à télécharger

Ce carnet d'entraînement mensuel est au format pdf pour être imprimé sur une feuille A4. Il s'inspire des critères ci-dessus et permettra un suivi simple et personnalisé de votre entraînement sur rameur. Le critère Intensité pourra être au choix la fréquence cardiaque et/ou la vitesse réalisée sur 2000m.

carnet d'entrainement mensuel pour rameur d'appartement

Cliquez sur le lien pour télécharger: Carnet d'entraînement pour rameur d'appartement

Questions

Rameur pour un adolescent

Question : Peut-on conseiller le rameur pour un adolescent pour se renforcer musculairement ?

Réponse : Oui, bien sûr. Il faut surtout adopter la bonne intensité en se basant sur la fréquence cardiaque ou sur la vitesse (disponible sur certains rameurs). Toutes les filières énergétiques peuvent être utilisées mais il est préférable de faire surtout des séances aérobie en ayant une fréquence cardiaque à 75% de la fréquence cardiaque maximale.

Appareil pour maigrir et se muscler

Question: Y-a-t-il un appareil plus efficace qu'un autre ? Corde a sauter, body trainer ? Et pour se muscler abdominaux et dorsaux y-a-t-il également un appareil plus efficace qu'un autre ?

Réponse: Pour brûler beaucoup de calories il faut solliciter de manière intense beaucoup de muscles. La course à pied, le rameur et le vélo sont les plus efficaces pour cela. Le rameur tonifie les muscles du dos (et bien sur de nombreux autres muscles) donc pour vous c'est le sport à choisir en complétant par des demi-relevés de buste pour les abdominaux.

Appareils de musculation

  1. Rameur
  2. Haltères
  3. Barre de traction
  4. Corde à sauter
  5. Vélo elliptique
  6. Appareil pour abdos
  7. Élastique
  8. Swiss Ball
  9. Électro Stimulation
  10. Barre de musculation
  11. Appareil ou banc de musculation