Comment augmenter le métabolisme de base pour perdre de la graisse

Augmenter son métabolisme de base en renforcant les muscles donc en augmentant la masse musculaire est le programme sportif idéal pour mincir et se maintenir en pleine forme. Manger des glucides complexes plutôt que des lipides et boire beaucoup d'eau sont des méthodes efficaces pour stimuler son métabolisme. Etre le plus souvent possible debout est aussi favorable au métabolisme.

La musculation booste le métabolisme

se muscler accélère à tout age le métabolisme de base
se muscler stimule à tout age le métabolisme de repos

Le métabolisme de base est augmenté à tout age en faisant de la musculation aussi bien pour les hommes que pour les femmes. Quel que soit l'age du sportif les muscles représentent environ 50 % du poids corporel et sont très actifs sur le plan métabolique; la masse musculaire est énergivore. Si on a moins de masse musculaire, le métabolisme ralentit forcément. Une hausse de 8% du métabolisme de base a même été constatée chez des personnes agées de plus de 65 ans qui s'étaient mises aux poids et haltères alors que la tendance naturelle est un ralentissement de 2% par décennie après 40 ans.

Les muscles sont énergivores

La part de l'entretien des muscles (tonus musculaire) dans le métabolisme de base est de 18%; elle est de 19% pour le cerveau, de 7% pour le coeur, de 27% pour le foie, de 10% pour les reins et de 19% pour les autres organes.

les muscles stimule le métabolisme de repos
Métabolisme : Comment sont brûlées les calories ?

Programme de musculation pour augmenter le métabolisme basal

Augmenter le métabolisme de base et maigrir en faisant de la musculation
Programme Musculation pour stimuler le métabolisme

Pour un objectif de forme et d'entretien il faut suivre un entraînement en musculation concentrique basé sur un travail d'endurance en séries longues avec charges légères; par exemple, si la charge maximale déplacée en flexion de jambes est de 50kg, il faut faire des séries de 20 squats à 60 % de 50kg c'est à dire à 30kg. Pour éviter des calculs longs et fastidieux il est possible de consulter sur le site un tableau des charges d'entraînement en musculation permettant de connaitre la masse à déplacer selon l'objectif voulu, prise de masse, gain de puissance ou entretien.

Régime métabolique

Conduites à éviter

Il ne faut surtout pas oublier de bien déjeuner le matin; l'organisme interprèterait une restriction calorique comme une menace. Afin de préserver ses réserves il ralentirait alors son métabolisme.

L'apport calorique total journalier doit être supérieur à 1200 calories. Pour la même raison que pour le repas du matin, il y a menace de pénurie pour l'organisme sur la journée entière. Il se protège en tournant au ralenti et provoque l'effet yoyo, conséquence d'un régime restrictif. Le "régime métabolisme" aussi appelé "régime de 13 jours" est l'exemple parfait d'un régime hypocalorique (800 calories seulement par jour durant 13 jours) beaucoup trop restrictif. Il est à proscrire totalement.

Règles nutritionnelles recommandées

Il faut avant tout boire beaucoup d'eau. Une privation d'eau est un obstacle à l'activité biochimique de l'organisme. Le guarana, le thé vert et le café peuvent être intégrés dans un régime alimentaire visant à stimuler le métabolisme car la caféine qu'ils contiennent permet d'activer la combustion des lipides qui sont gardés dans le corps sous forme de triglycérides.

Glucides contre lipides

Il faut manger beaucoup de glucides complexes. L'organisme dépense beaucoup de calories pour digérer les glucides complexes ce qui entraîne une hausse du métabolisme. Les obèses absorbent souvent moins de calories que les maigres. Mais leur organisme dépense peu de calories, parce que leur alimentation est excessive en lipides et trop faible en glucides, et parce qu'ils ne font pas assez de repas en 24 heures. En mangeant plus souvent, en augmentant la part des glucides et en diminuant les lipides, ils auront plus de dynamisme et se sentiront en meilleure forme. Ils absorberont plus de calories, et maigriront quand même, parce que leur métabolisme de base sera plus élevé.

Manger léger le soir

Il est préférable de manger léger le soir. Prendre un gros repas avant de se coucher favorise le stockage des calories pendant la nuit. On pourrait penser que ce n'est pas l'heure des repas qui favorise la prise de poids mais plutôt la quantité de calories prise en une journée. Nous pensons que notre organisme serait mieux préparé le matin que le soir à griller qu'à stocker d'où notre préférence pour les repas riches en début de journée.

4 règles de base (suivre les liens pour plus de détails)

  1. Manger à sa faim
  2. Augmenter les repas
  3. Suivre un régime réduit en graisse
  4. Eviter un régime hyprtprotéiné pour maigrir

Eviter la position assise prolongée

Rester trop longtemps assis est très nocif pour le métabolisme. Dès que la position assise est prise la consommation d'énergie descend, l'activité nerveuse des jambes s'arrête et la production d'enzymes permettant de casser les molécules de graisse ( les triglycérides) baisse de 90%. Si l'on passe plus de 2 heures assis c'est le taux de cholestérol qui diminue de 20%. Rester 5 heures sur une chaise entraîne une augmentation du risque de diabète et une diminution de 5% de l'efficacité de l'insuline.

être assis est très nocif pour le métabolisme
La position assise prolongée perturbe directement le métabolisme

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