Exercices Fessiers pour des fesses toniques

Pour avoir des fesses fermes et galbées on peut faire des exercices pour les fessiers au poids de corps, donc sans appareil ni charge additionnelle, avec des haltères ou une barre en réalisant des squats, avec des chevillères lestées, avec un ballon de gym ou enfin avec un appareil de musculation à charge guidée.

belles fesses musclées avec exercices pous les fessiers

Il est essentiel pour obtenir des fesses musclées sans prendre trop de volume d'étirer les fessiers après les avoir contractés. Les étirements favorisent une belle définition musculaire. Il est aussi possible de muscler les fessiers en utilisant un appareil d'électrostimulation.

Les grands fessiers sont les plus volumineux et les plus puissants muscles du corps humain. Situés à l'arrière du bassin, ils donnent une silhouette bombée aux fesses. Les côtés du bassin sont formés par les moyens fessiers, muscles épais et courts en forme d’éventail, qui donnent, eux, le contour rond des fesses. Les moyens fessiers soulignent aussi le haut des fesses et contribuent au galbe fessier quand ils sont bien tonifiés. Un exercice parfait sans appareil pour les tonifier est le fire hydrant. Avec les petits fessiers ils ont la même fonction: ils provoquent l'abduction de la hanche et sont rotateurs internes de la cuisse. Les petits fessiers sont les plus petits et les plus profonds des muscles fessiers. Fessier est l'ancienne appellation, le terme actuel pour le groupe musculaires des fesses est Glutéal. Ainsi on ne devrait plus dire petit, moyen ou grand fessier mais petit, moyen ou grand glutéal.

belles fesses fermes

fesses galbées

fesses musclées

Grand fessier: anatomie et fonctions

Le grand fessier est constitué de 2 parties distinctes, le plan profond et le plan superficiel. Le plan profond situé en arrière de la hanche va de la partie postérieure du bassin (fosse iliaque externe), du sacrum et du coccyx à la face postérieure du fémur dans son 1/4 supérieur. Le plan superficiel double en arrière le plan profond, son origine est au contact du plan profond; par contre il ne se termine pas sur le fémur. Il vient se fixer sur une puissante membrane: le fascia lata. Le plan superficiel réalise, avec le fascia lata et le tenseur du fascia lata, le deltoïde fessier.

grand fessier plan superficielgrand fessier plan profond

tenseur du fascia latadeltoide fessier

Actions des grands fessiers

extension de la hanche

La contraction des grands fessiers entraîne une extension et une rotation externe de la hanche avec pour le plan profond un peu d'adduction et, pour le plan superficiel, de l'abduction. Si le fémur est fixe la contraction unilatérale du plan profond entraîne une rétroversion, une rotation interne et une inclinaison latérale interne du bassin. Par contraction bilatérale le plan profond entraîne une rétroversion du bassin.

mouvements de la hanche

Moyen fessier et petit fessier: anatomie et fonctions

moyen fessier

Le moyen fessier nait sur la face externe du bassin (fosse iliaque externe), ses fibres convergent en éventail sur la face externe du grand trochanter. Sa contraction entraîne l'abduction de la hanche. Ses fibres antérieures peuvent participer à la flexion et ses fibres postérieures à l'extension de la hanche. Lorsque le fémur est fixe il provoque une inclinaison latérale externe (bascule externe) du bassin. Lors de la marche, au moment de l'appui sur un seul pied (appui monopodal) il empêche le bassin de basculer en dedans sous l'effet du poids du reste du corps. En cas de déficience du moyen fessier, le bassin bascule en dedans à chaque pas, c'est la boiterie du moyen fessier. Un excellent exercice de musculation pour le renforcer est le fire hydrant.

action du moyen fessier

Le petit fessier est accolé a la partie antérieure du moyen fessier et a les mêmes actions que ses fibres antérieures. Il nait de la partie antérieure et externe du bassin (fosse iliaque externe) pour se terminer sur la partie externe et antérieure du grand trochanter. Sa contraction entraîne une flexion, abduction et rotation interne de la hanche.

Musculation des fessiers

Les 8 exercices au poids de corps consultables ci-dessous sont regroupés pour constituer un Programme Musculation Fesses Fermes modulable en fonction du potentiel de chacun. Ce programme est gratuit, nécessite peu de place et peut être fait chez soi.

exercice de musculation grand fessier au banc multi-fonction

Musculation avec un appareil à charge guidée

Extension de la jambe tendue vers l'arrière

Cet exercice sollicite surtout le grand fessier. Debout face au banc, une sangle est fixée à la cheville, le plus bas possible. Il faut tirer la jambe attachée vers l'arrière et le haut et en gardant le dos droit puis revenir lentement à la position de départ.

Abduction de la jambe

exercice de musculation en abduction pour le moyen fessier

Cet exercice sollicite le moyen fessier et les faisceaux supérieurs du grand fessier. En position debout de profil par rapport au banc, une sangle est attachée à la cheville. Il faut écarter la jambe attachée tendue sur le côté en gardant toujours le dos droit puis revenir lentement à la position de départ.

Squat

Le squat ou flexion sur jambes est un des 3 mouvements de base de la force athlétique. Il peut être exécuté avec charge (barre ou haltères) et ballon de gym ou au poids de corps.

squat du prisonnier pour des fesses musclees et un dos fort

Si on exécute le squat au poids de corps il sera préférable de garder les mains à la nuque durant tout l'exercice sans décoller les talons du sol; c'est le squat du prisonnier. Ce type de squat permet de muscler le dos en même temps que les fesses et les cuisses

squat musculation avec des haltères pour la musculation des fessiersexercice avec ballon de gym et halteres pour les fessessquat avec une barre pour muscler les fesses

Soulevé de terre

le souleve de terre pour avoir des fesses musclées

Le soulevé de terre est un des principaux exercices polyarticulaires de musculation du dos. C'est le 2° des 3 mouvements de base de la force athlétique avec le squat et le développé couché. Le soulevé de terre est parfait pour muscler dans la même action les fesses, les ischio-jambiers, les lombaires et les trapèzes. Il est hautement préférable au squat si on veut muscler les fesses sans renforcer en même temps les cuisses.

Fente avant

Exécutée avec une élastique de fitness, la fente avant développe la puissance et l'explosivité musculaire des fessiers. Si on utilise une barre de musculation on peut alors augmenter la masse musculaire et le dessin des fesses en travaillant à 75% de la charge maximale et en faisant des séries de 10 répétitions.

exercice avec bande elastique de fitness pour les cuissesmusculation des jambes fente avant

musculation pour avoir des muscles bien dessinés

Corde à sauter

La corde à sauter est une pratique de musculation pliométrique des extenseurs de la jambe (mollets, quadriceps, fessiers)

Foulées bondissantes

foulée bondissante pour muscler les fesses

Les foulées bondissantes, exercice de musculation en pliométrie très connu en course à pied, sollicite fortement les fessiers.

Course jambes tendues

course jambes tendues pour les fesses

La course jambes tendues, ou pas de l'oie, sollicite les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Le talon ne doit pas toucher le sol pendant l'exercice. Les pieds sont fléchis quand ils sont en l'air, et en extension quand ils sont en contact avec le sol. Le tronc doit rester vertical. Bras et épaules sont souples et détendus. La course jambes tendues fait partie du programme de musculation au poids du corps téléchargeable gratuitement sur le site

Thrust up

sursauts pour tonifier les fessiers

Les thrust up sont des sauts verticaux sans plier les genoux qui tonifient fesses et mollets. Ils peuvent être exécutés sans charge ou avec des chevillères lestées. Les thrust up font partie des meileurs exercices pour améliorer la détente verticale

Fire hydrant avec ou sans chevillères lestées

Consultez une description plus détaillée du Fire Hydrant

exercice de musculaion pour avoir des fesses musclées

Donkey Kicks

Consultez une description plus détaillée du Donkey Kicks

exercice de musculation pour les fesses Donkey kicks

Soulevé de fesses ou Hip Raise et variantes sur une jambe ou avec barre

exercice avec ballon de gym pour les dorsaux et les fessiers

Avant d'effectuer l'exercice d'extension dorsale du soulevé de fesses sur une jambe on peut essayer le gainage dorsal sur les 2 pieds qui seront au sol ou sur un ballon de gym.

Pour le soulevé de fesses sur une jambe il faut être allongé face vers le haut avec les bras sur les côtés écartés ou, plus difficile car moins stable, bras parallèles au buste. On plie le genou gauche alors que la jambe droite est tendue et légèrement décollée du sol. Il faut lever cette jambe jusqu'à ce qu'elle soit au même niveau que la cuisse gauche en soulevant les hanches vers le haut. Une ligne droite est alors formée des épaules aux genoux. On maintient 5 secondes la position puis on descend lentement. Une série s'effectue sur la même jambe puis on change de jambe. Pour un gain de tonicité sans prise excessive de volume il faut faire 3 séries de 20 soulevés pour chaque jambe à un rythme lent et maitrisé. On pourra ensuite réaliser le même exercice sur un petit ballon de gym pour augmenter l'instabilité corporelle génrale.

exercice d'exension dorsale sur une jambe pour de belles fesses muscléesexercice de gainage du dos en appui instable

Si on dispose de matériel et si l'objectif est l'augmentation du volume du grand fessier ou l'augmentation de puissance on pourra exécuter l'exercice de soulevé de fesses avec une barre de musculation et en ayant les épaules appuyées sur un banc. Il faudra veiller à ce que le banc soit bien calé; une aide extérieure est aussi préférable. La barre devra être maintenue fermement, posée sous le nombril et sur les deux crètes iliaque (partie osseuses saillantes sur les côtés des hanches). Un manchon de protection en mousse peut ête placé sur la barre pour atténuer la pression ressentie sur les hanches.

souevé de fesses sur banc avec barre de musculation

souleve de fesses avec charge vue de profil

Il est enfin possible, sur des tapis souples, de réaliser cet exercice sans banc, avec les épaules au sol. Les muscles dorsaux et lombaires sont alors davantage sollicités que les ischio-jambiers et les fessiers.

soulevé de fesses avec charge épaules au sol

Abduction jambe

L'exercice d'abduction jambe peut être effectué de 3 manières différentes:

exercice d'abduction pour les fesses avec une élastique de fitness
  1. en position allongée sur le côté
  2. plus difficile, en gainage costal en appui sur le coude et l'extérieur du pied
  3. en position assise, avec une élastique de fitness placée au niveau des genoux

L'effort est ciblé sur le moyen fessier et sur les abdominaux obliques si on a choisi la position en gainage costal. Dans un but de tonification il faudra exécuter des séries de 20 à 30 répétitions à une allure assez rapide avec un temps de récupération de 30 secondes entre chaque série. Le ciseau costal fait partie du programme complet de musculation en circuit training pour renforcer la tonicité .

exercice d'abduction pour muscler les fessesmusculation des fesses avec exercice d'abduction en gainage costal

Electrostimulation pour muscler les fesses

electrostimulateur sur les fesses

La photo indique comment placer les électrodes de son électrostimulateur pour muscler efficacement les fesses.

Exercices d'étirement des fessiers

Après les avoir musclé il faut aussi étirer les fessiers pour éviter blessures et crampes et pour obtenir une belle définition musculaire.

exercice d'etirement pour les muscles des fesses

par Bruno Chauzi