Biceps brachial - Musculation Étirement Électrostimulation

biceps de femmeLe biceps brachial est renforcé dès qu'il y a flexion avec résistance de l'avant bras sur le bras. Cette résistance peut être due à la pesanteur du corps pour l'exercice de traction à la barre, à des charges libres ou guidées ou encore à la tension d'une élastique de fitness. Pour se muscler les biceps on peut utiliser les appareils suivants : barre de traction, barre de musculation, haltères, rameur, appareil à charge guidée, bande élastique de fitness. La plupart de ces exercices sont des exercices d'isolation; un exercice d'isolation ne sollicite qu'une articulation. Quelques-uns sont polyarticulaires; l'exercice de traction à la barre par exemple ou encore l'exercice de tirage avec rameur sollicitent l'articulation de l'épaule et celle du coude. Il conviendra d'alterner ces 2 types d'exercices dans un programme complet pour les bras. On peut aussi renforcer les biceps par électrostimulation. La prise de masse du haut du corps, et particulièrement le biceps brachial, est surtout recherchée par les hommes comme signe extérieur de virilité, pourtant on peut constater que des biceps de femme fermes et bien apparents ne sont pas totalement inesthétiques ...

  1. Anatomie
  2. MUSCULATION
  3. Barre de traction
  4. Barre de musculation
  5. Haltères
  6. Rameur
  7. Banc
  8. Élastique
  9. Électro Stimulation
  10. Étirement

Anatomie

Le biceps brachial est un muscle bi-articulaire. Il passe par l'articulation scapulo-humérale et l'articulation du coude. Le biceps brachial est constitué de 2 corps (ou chefs) : le long biceps et le court biceps. Le biceps est fléchisseur du coude comme le brachial antérieur mais il est aussi supinateur grâce à son insertion sur la face postérieure de la tubérosité bicipitale du radius. Une particularité anatomique du biceps brachial est que le tendon du long biceps traverse la capsule de l'articulation scapulo-humérale puis passe dans une gaine synoviale dans le sillon intertuberculaire, la gouttière bicipitale, sur la tête de l'humérus.biceps brachial et trajet du long biceps

Les frottements tendon-capsule provoqués par des mouvements sportifs violents ou répétitifs peuvent évoluer en inflammation du tendon à son insertion sur l'épaule. Cette tendinite spécifique du long biceps est souvent associée à une autre pathologie de l’épaule, la tendinite de la coiffe des rotateurs. La meilleure prévention face à cette cause mécanique est de ne pas faire d'efforts physiques violents sans échauffement préalable et d'éviter les efforts sur le biceps trop intenses ou trop longs.

Taille idéale du bras et mesure du tour de bras

Si on veut s'appuyer sur une norme idéale pour établir un objectif esthétique de musculation, comme le font les culturistes, on peut se baser sur ce tableau. La mesure se fait biceps contracté mais il faut savoir que la taille du triceps, sur la partie arrière du bras, est déterminante pour avoir de gros bras. Pour prendre les mensurations du bras on doit avoir le bras levé parallèle au sol, le biceps doit être contracté, il faut mesurer au plus gros.

mesure du tour de bras au niveau du biceps brachialtaille idéale du biceps

Musculation du biceps brachial : exercices et appareils adaptés

Barre de traction murale

Les tractions à la barre musclent efficacement, au niveau du dos, le grand dorsal et le grand rond, au niveau du bras, le biceps brachial et le brachial antérieur. La portion inférieure du trapèze, le rhomboïde, en traction nuque prises larges, et les pectoraux en supination, sont aussi sollicités.

Le curl avec une barre et des charges

Muscle Biceps brachialLe principal exercice pour muscler les biceps avec une barre s'appelle le curl. Les mains sont en supination, la paume des mains est orientée vers le haut. On peut varier leur écartement. La courte portion du biceps (la portion la plus intérieure) est davantage sollicitée en plaçant les mains très écartées. Avec les mains très rapprochées, c'est la longue portion du biceps qui est surtout travaillée.

curl avec barre exercice pour muscler les biceps

On peut aussi appuyer le dos contre un mur lors de l'exercice ce qui permet, en prise serrée, coudes très rapprochés, de mieux concentrer l'effort sur le biceps et d'oter la participation en gainage et maintien des muscles du dos et des épaules.

biceps musculation du bras et de l' avant-bras

Haltères

L'utilisation des haltères permet un renforcement spécifique des muscles et un travail complet et fonctionnel car les muscles annexes stabilisateurs participent aussi à l'exercice. Des exercices de musculation avec haltères en isolation sont aussi possibles pour muscler le biceps, ci-dessous le curl en appui sur l'intérieur de la jambe et le curl sur un pupitre ou preacher curl. En sollicitant le biceps le curl permet par exemple de se maintenir longtemps en suspension à une barre ce qui est demandé pour les femmes lors des tests physiques d'entrée dans l'armée

Le curl pour les biceps avec un haltère

En position stable assis sur le bord de banc, les pieds sont à plat sur ​​le sol. Le coude est calé à l'intérieur de la cuisse, juste au-dessus du genou. La contraction du biceps provoque le rapprochement de l'haltère vers le visage. Il ne faut pas basculer vers l'arrière; en fait seul l'avant-bras est mobile durant cet exercice. Pour le retour, l'extension du bras vers le bas s'effectue lentement; le biceps travaille alors en excentrique, c'est à dire en luttant contre la pesanteur; le muscle reste contracté mais il s'étire progressivement. Cette phase de l'exercice est celle qui provoque le plus de courbatures.

biceps curl exercice de musculation avec un haltère

Le preacher curl avec un haltère

L'angle du bras posé sur l'appui doit être d'environ 45 degrés. Le bras est en extension complète. L'arrière du bras reste en permanence en contact avec le dossier. La contraction du biceps provoque là aussi le déplacement de l'haltère vers le visage. La descente s'effectue lentement. L'aménagement du preacher curl en fait un exercice quasi-parfait d'isolation ciblant exclusivement l'effort sur le biceps.

gros biceps avec exercice d'isolation preacher curl avec haltere

Dans un souci de complémentarité et pour améliorer la coordination intermusculaire il est bon d'alterner, durant un programme de renforcement musculaire des biceps, cet exercice avec un exercice poly-articulaire comme la traction à la barre.

travailler les biceps et les muscles du dos avec exercice de traction

Rameur d'appartement

Le biceps est particulièrement sollicité avec un rameur d'appartement à tirage central durant toute la phase de tirage.musculation du biceps avec rameur

Banc de musculation multi-fonction à charge guidée

La musculation avec appareil à charge guidée favorisent le travail du biceps brachial dans la bonne position et de manière totalement sécurisée.biceps musculation avec charge guidée

Bande élastique de fitness

Les avantages de la musculation avec bande élastique par rapport à la musculation avec charges sont une tension permanente et une résistance qui augmente avec l'étirement de la bande ce qui permet de travailler davantage la puissance du biceps et sa force explosive.se muscler les biceps avec une bande elastique

Électrostimulation

Le biceps peut être renforcé par électro-stimulation. Il suffit pour cela de placer les électrodes sur le corps du muscle mais le plus près possible des tendons.Electrostimulation du Biceps

Étirement du biceps brachial

L'étirement du seul biceps n'est pas possible. Etant bi-articulaire le biceps se rattache à l'avant bras et à l'épaule. Tout exercice visant à l'étirer sollicitera dans le même temps les muscles de la face antérieure de l'avant-bras et les faisceaux antérieurs du deltoïde au niveau de l'épaule. L'exercice présenté ici sollicite aussi l'articulation du poignet.

etirement du biceps, des muscles de l' avant-bras et de l' épaule