Les Pompes en Musculation
Les pompes en musculation permettent de renforcer rapidement les pectoraux, les triceps et le grand dentelé ; les pompes sont aussi appelées push-up ; c'est l'exercice de musculation de base qui figure dans tous les programmes de musculation à la maison au poids de corps. On peut faire des pompes, ou des variantes des pompes, partout !!!
- Les pompes classiques
- Les variantes
- 1 - Inclinaison du buste
- 2 - Ecartement des bras
- 3 - Surface et qualité des appuis manuels
- 4 - Pompes sur les genoux
- Pompes sautées alternées
- Programmes de musculation avec pompes
- 1 - La charge ne varie pas
- 2 - Le nombre de répétitions est l'élément central du programme
- Faire 100 pompes
- Liens internes associés aux pompes
Les pompes classiques
Les pompes en musculation se réalisent le plus souvent en appui face au sol, les bras tendus, mains écartées de la largeur des épaules, pieds légèrement écartés:
- inspirer et fléchir les bras pour amener la cage thoracique près du sol sans creuser la région lornbaire donc en étant gainé
- pousser jusqu'à l'extension cornplète des bras
- expirer en fin de mouvement.
Avec les pectoraux, le grand dentelé est aussi mis à contribution pour faire des pompes car il maintient par sa contraction, l'omoplate sur la cage thoracique, solidarisant ainsi les bras au buste.
Variantes
1 - Inclinaison du buste
En variant l'inclinaison du buste, on focalise le travail de musculation des pectoraux
- sur le faisceau claviculaire du grand pectoral si on a les pieds surélevés
- sur la partie inférieure du grand pectoral si c'est le buste qui est surélevé
2 - Ecartement des mains
En variant l'écartement des mains, on sollicitera:
- mains serrées, la partie centrale des pectoraux
- mains écartées, la partie externe des pectoraux
3 - Surface et qualité des appuis manuels
Il est très profitable d'utiliser un ballon bien gonflé d'un diamètre assez large (basket, football ou rugby) pour augmenter la difficulté de l'exercice et faire des pompes sautées alternées avec des appuis réduits et instables.
4 - Pompes en appui sur les genoux
Pour diminuer la difficulté, notamment si on est en surpoids ou débutant en musculation, il faut faire des pompes en appui sur les genoux ce qui permet de déplacer moins de masse à chaque mouvement.
Pompes sautées alternées
Position de départ: Une main est sur le ballon, l'autre au sol (voir photo)
1° action: Il y a d'abord une poussée verticale et oblique (extension des bras); au point haut changement d'appuis.
2° action: Descente et remontée (flexion-extension des bras) et nouveau changement d'appuis.
Le travail en pliométrie, pour un gain de puissance et d'explosivité, ainsi que la participation des muscles annexes stabilisateurs, caractéristique d'un exercice au poids du corps, sont pleinement effectifs en faisant des pompes sautées alternées.
Les pompes sautées alternées font partie du programme de musculation au poids du corps téléchargeable gratuitement sur le site
Programmes classiques de musculation avec pompes
Les programmes de musculation comprenant des pompes ont souvent les deux caractéristiques suivantes:
1 - La charge ne varie pas
Pour construire un programme de musculation cohérent en faisant des pompes on se heurte à la difficulté de définir la 1RM ou charge maximale. En effet un principe essentiel en musculation est de toujours comparer les charges déplacées à la charge maximale que l'on ne peut déplacer qu'une fois. Par exemple, on décide de faire, si on veut développer sa masse musculaire, 5 séries de 8 répétitions à 60% de sa 1RM. Or pour les pompes la charge à déplacer ne varie pas. Elle est toujours égale à environ 55% du poids du corps. Les variations autour de 55% sont dues à la répartition différente du poids selon la morphologie de chacun.
Exemple: si je pèse 60kg je déplace 60kg multiplié par 55 et divisé par 100 soit 33kg quand je fais une pompe classique comme décrite ci-dessus.
On peut aussi tout simplement se mettre en appuis manuels, les mains posées sur une balance, pour connaitre précisèment ce chiffre.
La 1° conséquence est qu'il n'est possible de durcir l'exercice classique des pompes qu'en se lestant, avec un sac à dos par exemple, ou en augmentant le nombre de pompes par série.
La 2° conséquence est que le pourcentage mobilisé de sa charge maximale, la 1RM, ne peut être connu qu'à partir du nombre de répétitions réalisées sans récupération.
En s'appuyant sur le tableau de correspondances de droite (ligne rose) on sait par exemple que si l'on ne peut réaliser que 6 pompes de suite c'est que le poids déplacé est équivalent à 85.8% de sa 1RM sur l'exercice des pompes.
Rassurez-vous ! Cette donnée étant trop complexe pour construire un programme elle n'est quasiment jamais utilisée. Par contre ce même tableau servira ci-dessous pour savoir si faire 100 pompes est un objectif raisonnable ou pas.
2 - Le nombre de répétitions est l'élément central du programme
La progression est donc habituellement concrétisée par une augmentation du nombres des répétitions pour le même nombre de séries. Les programmes de musculation sans matériel avec pompes fixent un objectif quantitatif, par exemple réussir à faire 30 pompes sans s'arrêter. Ils proposent par exemple pour commencer de faire 6 fois 5 pompes , puis 5 fois 6 pompes , puis 4 fois 8 , 3 fois 10 , 2 fois 15 etc..
Il est quand même bon, quand on s'engage dans ce genre de programme, de savoir si le nombre annoncé est réaliste compte-tenu de son potentiel de départ.
Faire 100 pompes: Possible ... ou pas ?
En prenant l'exemple extrème de vouloir faire 100 pompes sans s'arrêter, cela signifie que l'on est au mieux à 40% de sa 1RM si on y arrive (voir tableau de correspondances ci-dessus).
Revenons à notre exemple du début: Si on pèse 60kg , donc si on déplace 33kg en faisant une pompe cela signifie que la 1RM est 82.5 kg ( 33/82.5 = 40/100) .
Réussir à déplacer cette charge de 82.5kg en développé couché peut être un signe encourageant mais il faut savoir que le geste des pompes, bien que ressemblant à celui du développé couché est plus difficile. Il y a des exigences d'équilibration et de gainage pour les pompes qui n'existent pas pour le développé couché. Davantage de muscles participent donc pour les pompes.
En fait il est probable que le record de référence est plutôt 90 à 95kg en développé couché.
En résumé si vous voulez faire 100 pompes de suite et si vous pesez 60kg essayez d'abord de soulever 95kg en développé couché avant de vous engager dans ce challenge !... Si vous pesez 80kg il faudra pouvoir soulever 120kg en développé couché !!! Bon courage ...
Il y a un élément encourageant tout de même ; le tableau ci-dessus est une bonne référence pour les répétitions comprises entre 2 et 15 mais il est moins précis au dessus de 15. De plus il y a surement des qualités d'endurance musculaire qui se révèlent au dessus de 30 répétitions.
Pages internes associées aux pompes
La musculation des bras s'effectue avec les pompes mais aussi avec les dips ou pompes arrière. On peut aussi se muscler les bras en faisant d'autres exercices de fitness comme les tractions à la barre ou en utilisant un rameur d'appartement.