Vélo elliptique - avantages et conseils

Un programme avec vélo elliptique à la maison ou en salle est classiquement suivi pour perdre du poids et pour tonifier les fessiers. C'est un appareil de fitness parfaitement adapté pour se perfectionner et améliorer sa condition physique mais on trouvera aussi de grands avantages à faire du vélo elliptique après une blessure pour reprendre le sport tout en évitant d'avoir mal au genou.

Questions et conseils

Le vélo elliptique est présent dans toutes les salles de musculation. Il est en effet très facile de suivre, pour maigrir, un programme d'entraînement sur vélo elliptique de type cardio-training, donc basé sur le contrôle de la fréquence cardiaque. L'avis et les conseils d'entrainement-sportif.fr sont souvent demandés par le biais des questions suivantes:

  1. Quels sont les réels bienfaits du vélo elliptique ?
  2. Comment maigrir avec un elliptique ?
  3. Vaut-il mieux faire du vélo elliptique ou de la course pour perdre du poids ?
  4. Mon programme Vélo elliptique - Exercices de musculation est-il complet pour perdre 5 kilos?
  5. Si on suit un plan Course à pied, peut-on remplacer une séance de running par une séance de vélo elliptique à la maison en cas de pluie?
  6. Techniquement, y a-t-il des positions ou des mouvements à éviter pour bien s'entrainer ?
velo elliptique programme d' entrainement

Bienfaits du vélo elliptique

Une musculation totale sans traumatisme

Le vélo elliptique, comme le ski de fond, la marche nordique et le rameur d'appartement, est un sport musculairement quasi-complet. Il permet en effet de travailler l'ensemble des muscles du corps dans un mouvement fluide qui limite les impacts puisqu'il n'y a pas de temps aérien de suspension comme en course ce qui justifie son utilisation lors d'une reprise sportive après blessure pour éviter la douleur au genou. Ainsi ses 2 barres verticales permettent de travailler le haut du corps (bras, épaules et dos) dans un geste de tractions alternées qui rappelle la traction du rameur.les 2 barres verticales du vélo elliptique  permettent de travailler le haut du corps

Durant l'exercice, les abdominaux gainés assurent la permanence de l'équilibre. Les muscles du bas du corps, fessiers, cuisses et mollets, alternent, quant à eux, contraction et relâchement au rythme de l'ensemble. Il est possible d'affirmer qu'en marche nordique, tout comme en ski de fond ou sur un vélo elliptique on ressent une harmonie en acte et une communion musculaire parfaite entre les bras et les jambes.muscles sollicités en velo elliptique,rameur et marche nordique

Une endurance cardio-vasculaire idéale

Dans la mesure où plus des 2/3 des muscles sont sollicités, la pratique du vélo elliptique est parfaite pour l'entretien et le développement de l'endurance cardio-vasculaire. Pour la même raison, faire du vélo elliptique est aussi particulièrement consommateur d'énergie; 500 à 1000 calories sont brûlées par heure de vélo elliptique

Comment maigrir avec un elliptique ?

3 principes

Ces 3 principes sont applicables pour maigrir avec un vélo elliptique mais aussi avec un vélo classique, un rameur, un stepper, un tapis de course, en ski de fond, en natation ou en roller. En fait on peut les suivre dès qu'il y a production d'effort et sollicitation simultanée de plusieurs groupes musculaires.

1 - Alterner les phases d'effort intense ou très intense et les phases de repos relatif ou complet (fractionné ou méthode Tabata par exemple)

2 - Faire un entrainement par semaine à jeun à intensité modérée et d'une durée ne dépassant pas 45 minutes pour bruler le dernier gras

3 - Coupler le sport sur appareil à des exercices musculaires de tonification (squat, dips, pompes, abdos et fentes en priorité) pour augmenter le métabolisme de repos

2 programmes

Programme Elliptique-Abdos-Fessiers

programme musculation cardio-training pour les abdos et les fessiersCe programme Elliptique-Abdos-Fessiers associe les avantages du vélo elliptique pour maigrir, développer l'endurance cardio-vasculaire et tonifier les 2/3 des muscles du corps et ceux de la méthode de musculation sans charge pour aplatir le ventre et avoir des fesses galbées sans prise de volume ... Lire la suite

Programme cardio-training pour maigrir

programme de velo elliptique pour maigrirCe programme cardio-training pour maigrir nécessite 4 appareils, vélo d'appartement, vélo elliptique, rameur, tapis de course. Il est conçu pour être suivi en salle de musculation mais il est aussi possible de le suivre chez soi avec uniquement un vélo elliptique ... Lire la suite

Vélo elliptique ou course à pied pour perdre du poids ?

L'absence de choc et de vibrations avec un vélo elliptique n'est pas un bon argument

Le principal argument habituellement avancé pour débuter par le vélo elliptique est le fait que les articulations sont à l'abri des chocs mais si l'on considère la pratique du running minimaliste on prend conscience qu'il ne faut pas éviter les chocs et que l'on peut apprendre corporellement à les amortir, corporellement c'est à dire sans appareillage externe. Le vélo elliptique ou les chaussures de running très épaisses et trop amortissantes assurent à ce niveau la même fausse protection illusoire. Il est éventuellement envisageable, dans un souci de progressivité et d'efficacité, de commencer par des aménagements tels que courir sur un sol souple comme le tartan d'une piste d'athlétisme ou sur des chemins de terre, en forêt, pour limiter un peu les vibrations. Pour la même raison un tapis de course est préférable qu'un vélo elliptique pour débuter mais il est bon de rapidement passer sur un sol normal.

On peut toutefois suivre un programme progressif multi-activités incluant vélo elliptique, marche nordique ou vélo classique mais en gardant à l'esprit que ces pratiques sportives sont abordées de manière transitoire, l'aboutissement restant la course avec temps de suspension et réception techniquement maitrisée. Un tel programme est consultable à la page Maigrir par le sport

Pour maigrir il faut des vibrations.

Même en surpoids il ne faut pas fuir les chocs car ce sont eux qui sollicitent nos muscles, nos os et nos articulations et qui sont donc à l'origine de la perte de calories. Il faut surtout savoir s'écouter, ralentir, s'arrêter même quand une douleur est suspecte et essayer de trouver ce qui, dans la foulée, a provoqué cette douleur. Le premier repère pour savoir si la foulée est correcte est de sentir si le pied recule dans la chaussure, donc si on court en cycle avant, le 2° est de localiser le point d'impact au sol; celui-ci doit être juste devant la voute plantaire. Voici 2 liens du site pour compléter ces informations:

Vélo elliptique pour commencer, course à pied pour ... toujours

La réponse à la question posée est donc finalement la suivante: Oui, un vélo elliptique permet de débuter efficacement un programme d'entraînement pour maigrir surtout si on est en surpoids important à condition que ce ne soit qu'une étape vers la pratique de la course à pied qui, seule, garantit une parfaite maitrise de son poids et de sa santé globale sur le long terme. Le corps humain est fait pour courir; la course, tant qu'elle est possible, est donc la condition et la preuve d'une santé optimale.

Mon programme Vélo elliptique + Exercices de musculation est-il complet pour perdre 5 kilos?

Je suis un entraînement tous les matins à jeun (5 jours sur 7) pour maigrir. Je fais 30 à 45 minutes de vélo elliptique puis 15 à 20 minutes de musculation de type fitness avec séries d' abdos-fessiers, semi-pompes et gainage (environ 2 minutes) avec une alimentation équilibrée. Mon but est de perdre 5 kilos et de m'affiner. Mon programme est il complet? Quels conseils me donnez-vous?

Réponse

Mis à part l'aspect pratique de l'entraînement matinal par rapport aux autres activités de la journée, il est bon de s’entraîner à jeun pour diminuer l'adiposité mais 5 jours à jeun c'est peut être un peu trop; n'hésitez pas à réduire ce nombre si vous ressentez des étourdissements ou une fatigue inhabituelle durant la journée.

Insérez des allures rapides pour le vélo elliptique (alternance de 30 secondes à allure rapide et 30 secondes à allure lente durant 10 à 15 minutes au milieu de la séance).

Pour les exercices de musculation il faut ajouter des squats. L'overhead squat est, de loin, le meilleur des squats. Dans l'esprit Crossfit vous pouvez par exemple faire autant de fois que possible en 15 minutes la série : 10 semi-pompes + 15 overhead squats. Il suffit de vous munir d'un manche à balai qui sera tenu bras tendus écartés au-dessus de votre tête durant la flexion des jambes. Bon entraînement !

Le vélo elliptique peut-il occasionnellement remplacer la course dans un plan Marathon ?

Une séance de vélo elliptique est-elle recommandée en remplacement d'une séance en extérieur de course à pied dans un programme d'entrainement, en cas de mauvais temps par exemple ? Je me suis inscrite au Marathon de Rome. Cela sera mon 5° marathon et j'espère le courir en 4H15. Je suis un plan d'entraînement en 4H15 avec 4 séances par semaine. Hormis les plans d'entraînement que je suis pour les marathons, le reste de l'année je réalise 2 séances de 45mn par semaine et de la gym en salle de musculation. Comme il fait mauvais, j'ai tendance à remplacer une séance intermédiaire en endurance de 45 mn, par 45 mn de vélo elliptique tout en veillant à courir à la bonne fréquence cardiaque. Est ce pénalisant de faire une séance de vélo elliptique à la maison, au lieu de sortir courir dehors ?

Une séance de vélo elliptique favorise la récupération et une diversification des ressources physiques

Le choix du vélo elliptique n'est absolument pas pénalisant dans votre cas. Vous auriez un objectif plus proche de 3 heures il faudrait vous spécialiser et ne pratiquer que la course à pied. Pour vous, le fait de remplacer quand il fait mauvais temps une sortie course sur les 4 prévues dans votre plan par du vélo elliptique permet au contraire d'économiser les muscles sollicités pour les foulées tout en entretenant une bonne forme cardio-vasculaire. Dans le but d'économiser vos muscles vous pouvez même par beau temps faire du vélo pour remplacer une sortie en endurance.

Technique d'entraînement sur vélo elliptique

La position d'entraînement sur un vélo elliptique est la même qu'en ski de fond pour le pas alternatif. Le bassin devant toujours être situé sur l'axe de la jambe de propulsion il y a une légère oscillation latérale à chaque transfert de jambe. Il faut aussi se tenir droit et ne pas être penché en avant pour ne pas placer l'essentiel de la charge sur les genoux car il y a alors risque de tendinite. De plus cette position inclinée entraine une fermeture de la cage thoracique donc une gêne respiratoire technique d'utilisation du vélo elliptique

Carnet d'entraînement cardio-training pour vélo elliptique

Deux carnets d'entraînement permettent un bilan objectifs des efforts fournis et des progrès accomplis (distances, calories, durées) sur la semaine et le mois. un carnet est un support d'analyse indispensable pour bien comprendre l'évolution des performances et pour conserver une totale motivation dans la poursuite des buts visés.

Carnet pour un programme hebdomadaire

carnet hebdomadaire d'entrainement sur velo elliptique

Carnet pour un programme mensuel

carnet mensuel pour entrainement sur élo elliptique

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