La musculation des bras s'effectue avec des dips ou pompes arrière. On peut aussi se muscler les bras avec des tractions à la barre ou encore en réalisant le développé-couché. Les classiques pompes sont aussi un bon exercice pour le renforcement musculaire des bras. Enfin les haltères permettent aussi une musculation rapide des bras par des exercices sollictant presque exclusivement le biceps ou le triceps.
Exercices pour muscler les bras
Le dips
Le dips ou pompe arrière est un exercice de musculation pour les bras, en particulier pour les triceps, et plus généralement pour tout le haut du corps. Quelques astuces simples en font un exercice très facilement réalisable chez soi.
Le dips est un mouvement de flexion-extension des bras. Il est comparable au squat mais pour le haut du corps.
La position de départ doit respecter l'alignement vertical des épaules et des mains, les pieds sont simplement posés sur le tabouret, sans réel appui. Les barres sont parallèles et distantes de 60 cm environ, la largeur des épaules.
La premiere flexion doit être lente et maitrisée.
La flexion doit s'arrêter lorsque les bras atteignent l'horizontale.
C'est bien sûr durant la répulsion (phase montante du dips) que les muscles sont surtout sollicités puisqu'ils luttent contre la pesanteur mais la résistance à celle-ci durant la descente fait aussi intervenir les mêmes muscles en contraction excentrique. C'est ce type de contraction, très traumatisant pour les fibres musculaires, qui est le principal responsable des courbatures d'après-entraînement.
Muscles sollicités
Exercice polyarticulaire complet, comme le squat et le développé couché; le dips muscle surtout les triceps pour les bras mais aussi les faisceaux antérieurs du deltoide, la partie basse des pectoraux et l'anconé , un petit muscle au niveau de la partie postérieure du coude.
Les abdominaux sont également sollicités en contraction isométrique (gainage) si les jambes sont libres.
Matériel nécessaire
- Deux tréteaux pliables de préférence tubulaires pour un meilleur confort au niveau de la prise Avantages : prix modique, rangement pratique sous un lit après utilisation, écart facilement ajustable pour faire les dips (largeur des épaules), grande résistance (environ 200kg) Inconvénients : instabilité latérale si les tréteaux sont trop écartés
- Deux gaines tubulaires d'isolation thermique en mousse dense pour une prise manuelle personnalisée (adaptée à la taille des mains)
- Ruban adhésif (type grip pour raquettes de tennis) pour une meilleure conservation de la mousse et une efficacité maximale dans la prise.
- Un tabouret
- Eventuellement une charge sur les cuisses (la présence d'une aide est alors nécessaire pour placer et enlever la charge)
Variantes du dips
1 Dips sans appui, buste vertical
Le dips est, dans ce cas, plus difficile à réaliser puisqu'il faut supporter le poids des membres inférieurs. Pour compenser partiellement cette difficulté il est possible, sans tabouret, d'incliner davantage le buste vers l'avant, les pectoraux et les faisceaux antérieurs du deltoide participent ainsi davantage au mouvement et soulagent en partie les triceps. Réalisé buste vertical comme sur la photo le dips sollicite presque exclusivement les triceps.
L'angle cuisses-tronc doit rester le même durant toute la durée de l'exercice. Il se rapproche d'un angle droit.
2 Dips avec charge sur les cuisses
Une charge additionnelle est réservé aux sportifs maitrisant déjà parfaitement le dips buste vertical et jambes libres.
Sur la photo un disque de musculation est utilisé mais il est aussi possible de réaliser les dips avec une charge accrochée au cou ou aux pieds si le dips est réalisé buste vertical et jambes libres ( sans tabouret ) ou encore avec un sac à dos ( bien ) rempli.
Le développé couché
Le Développé Couché s'effectue allongé sur un banc horizontal, les fessiers en contact avec le banc, les pieds au sol. Il s'agit de saisir la barre, mains en pronation en prenant un écartement supérieur à la largeur des épaules, puis inspirer et descendre la barre en contrôlant le mouvement jusqu'à la poitrine, enfin développer en expirant en fin d'effort
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La traction à la barre
En faisant des tractions on muscle les bras (biceps brachial et brachial antérieur) mais aussi le dos (grand dorsal et grand rond)
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Les pompes
Cet exercice de musculation très connu est excellent pour muscler les pectoraux, les triceps et le grand dentelé ; Il ne nécessite pas de matériel et peut être exécuté partout.
Lire la suite : Les pompes, description et variantes
Exercices avec haltères
Pour une musculation exclusive des bras avec les haltères , il faut veiller à se caler , soit le coude pour le 1° exercice ci-dessous, soit le dos pour le 2°.
Le travail de maintien et d'équilibration des muscles de l'abdomen pour le 1° exercice et des dorsaux pour le 2° assurent un gainage essentiel pour toute activité sportive.
Lire la suite : 15 exercices avec haltères et un carnet d'entrainement à télécharger
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