Musculation des bras avec charges et au poids de corps

La musculation des bras s'effectue en premier lieu avec des dips ou pompe arrière pour développer le triceps brachial et avoir de gros bras. Le triceps est en effet plus volumineux que son antagoniste, le biceps dont le renforcement musculaire passe, lui, par des tractions à la barre. Le développé-couché est le 3° principal exercice pour se muscler les bras en complémentarité avec les pectoraux. Les classiques pompes sont aussi un bon exercice pour le renforcement musculaire des bras. Enfin les haltères et les appareils à charge guidée permettent une musculation rapide des bras par des exercices d'isolation sollicitant exclusivement le biceps ou le triceps.

Exercices et programmes pour se muscler les bras

musculation des bras: comment mesurer le volume de ses bras

Exercices au poids de corps

Le dips ou pompe arrière

Le dips ou pompe arrière est un exercice de musculation en flexion-extension des bras. Il est comparable au squat mais pour le haut du corps. Il sollicite en particulier les triceps, et plus généralement tout le haut du corps.

dips pour la musculation des bras

Quelques astuces en font un exercice facile à inclure dans un programme de musculation à la maison.

Lire la suite de l'article: Le dips pour la musculation des triceps, des pectoraux et des deltoïdes

La traction à la barre ou pull-up

La traction est un exercice de musculation classique au poids du corps. C'est un exercice complet pour les bras et le dos. Réussir à faire une traction est obligatoire pour les épreuves sportives des concours de la gendarmerie, des pompiers et de la police. Or l'exercice de traction peut se révéler très difficile, voire éliminatoire, car il s'agit de déplacer son propre poids. En faisant des tractions on muscle les bras, biceps brachial et brachial antérieur, mais aussi le dos, grand dorsal et grand rond.

Lire la suite de l'article:

  1. Programme d'apprentissage pour réussir une traction
  2. Variantes des tractions
  3. Choisir sa barre de traction maison

Les pompes ou push-up

pompes pour les muscles de l' epaule

L'exercice des pompes est très connu et excellent pour muscler les pectoraux, les triceps et le grand dentelé; Il ne nécessite pas de matériel mais il peut être exécuté avec un ballon de gym ce qui augmente les exigences de stabilisation corporelle pour les muscles du tronc.

pompe déclinée avec ballon de gym

Les pompes doivent toujours être accompagnées d'exercices de renforcement pour leurs muscles antagonistes c'est à dire, dans ce cas, les muscles rotateurs externes de l'humérus (infra et supra-épineux, petit rond), le trapèze et surtout le grand dorsal. Les exercices tels que le tirage (rowing, poulie haute, poulie basse), les tractions et le rameur d'appartement conviendront parfaitement pour cela. Notre programme Pompes-Tractions consultable ci-dessous est adapté à cette exigence de complémentarité. On insistera aussi sur des étirements des épaules avec bâton pour redresser le buste et ouvrir la cage thoracique.

Lire la suite de l'article Pompes en Musculation pour Renforcer Bras et Pectoraux

Programme Pompes-Tractions

Pour ce programme Pompes-Tractions on veillera à prendre au moins un jour de repos entre chacune des 15 séances d'entrainement. La durée de l'effort principal évolue progressivement de 14 à 24 minutes. Un bon échauffement cardio-respiratoire et articulo-musculaire est indispensable avant d'aborder la partie AMRAP (autant de répétitions que possible). Bien que les exigences soient différentes d'une séance à l'autre il sera bon de noter à l'issue de chacune d'elles le nombre de répétitions atteint et le total de pompes et de tractions effectuées.

programme de musculation pour les bras et les pectoraux au poids de corps

Consulter les détails de ce programme ainsi que d'autres programmes pour les pectoraux : Programme de 15 séances pour le haut du corps

Exercices avec charges additionnelles

Le développé couché ou bench Press

Le développé couché s'effectue allongé sur un banc horizontal, les fessiers en contact avec le banc, les pieds au sol. Le nom anglais Bench Press souligne le fait que l'action recherchée est une extension complète des bras (Press) en étant allongé sur un banc (Bench signifie Banc) à la différence du Shoulder Press ou développé militaire qui s'effectue assis avec la charge au contact du haut des épaules.

développé couché

Il s'agit de saisir la barre, mains en pronation en prenant un écartement supérieur à la largeur des épaules, puis inspirer et descendre la barre en contrôlant le mouvement jusqu'à la poitrine, enfin développer en expirant en fin d'effort

  1. Muscles du bras sollicités par le développé couché
  2. Variantes du développé couché

Lire la suite : Le Développé couché, un exercice parfait pour les pectoraux

Exercices de musculation en isolation avec haltères

Pour muscler les biceps en isolation, c'est à dire exclusivement les biceps, avec des haltères, il faut veiller à se caler, soit le coude pour le 1° exercice ci-dessous avec un seule haltère, soit le dos pour le 2°.

musculation biceps haltères

La musculation des triceps est complétée par un travail de maintien et d'équilibration des muscles de l'abdomen pour le 1° exercice ci-dessous et des dorsaux pour le 2° ce qui assure un gainage général essentiel pour toute activité sportive.

musculation bras haltères

Lire la suite : 15 exercices avec haltères et un carnet d'entraînement à télécharger

Exercices avec charge guidée

La musculation avec appareil à charge guidée offre des résultats rapides et permet un entraînement sûr et ciblé au niveau des bras mais un banc de musculation offre plus d'avantages qu'un appareil complet. Sans compter le coût plus faible, il y a au moins 3 raisons pour préférer la musculation avec un banc simple plutôt qu'avec une machine complexe.

Lire la suite : Banc de musculation ou Appareil complet avec charges guidées , lequel choisir ?exercice de musculation pour renforcer les bras avec un appareil à charge guidée

Autres exercices de musculation pour le buste et les jambes

Les biceps sont les muscles prioritairement travaillés au niveau de membres supérieurs; au niveau du buste ce sont les pectoraux tandis que les quadriceps sont majoritairement choisis pour les membres inférieurs.

Exercices de Musculation pour les pectoraux

Les pectoraux sont très souvent sollicités en synergie avec les muscles des bras mais il existe aussi des situations qui permettent de les renforçer plus spécifiquement. Les pectoraux sont ainsi stimulés par des exercices de musculation tels que le pull over et le butterfly. Vouloir des pectoraux volumineux, plutôt larges, carrés et conformes aux mensurations idéales, est clairement un but esthétique mais avoir des pectoraux puissants est aussi un réel avantage dans de nombreux sports. ...

le pull over est un exercice de musculation pour les pectoraux

Lire la suite : Programme de Musculation des pectoraux

Exercices de Musculation des quadriceps

Le squat est le principal exercice de musculation de flexion partielle ou totale des membres inférieurs. Il sollicite prioritairement les quadriceps et les fessiers mais aussi les muscles lombaires et dorsaux. Pour une musculation exclusive des quadriceps, en cas de blessures au niveau du buste ou des bras par exemple, on s'orientera pour les tonifier vers l'utilisation d'un appareil multi-fonction à charge guidée

musculation pour le quadriceps au banc multi-fonction

Lire la suite : Comment muscler et étirer le quadriceps ?

Description anatomique des muscles et exercices adaptés à leur renforcement

ll est essentiel, pour suivre un entraînement efficace et non traumatisant, de connaitre précisément l'anatomie musculaire, articulaire et osseuse du corps humain. Quand les angles d'exécution des mouvements et les prises manuelles adoptées se conforment aux particularités des insertions tendineuses et des surfaces articulaires les tensions sont réduites au maximum ce qui évitent les traumatismes inutiles qui sont souvent à l'origine de douloureuses contractures ou tendinites. Les articles suivants reflètent cette approche. En ce sens, ils optimiseront le contenu de vos entrainements et vous éviteront des blessures qui pourraient remettre en question vos objectifs sportifs.

Cet article a été modifié le 10 avril 2018 et est protégé par Copyright01.com. Toute reproduction est interdite sans l'autorisation de l'auteur

programme sport