Musculation des bras avec charges et au poids de corps

La musculation des bras s'effectue en premier lieu avec des dips ou pompe arrière pour développer le triceps brachial et avoir de gros bras. Le triceps est en effet plus volumineux que son antagoniste, le biceps dont le renforcement musculaire passe, lui, par des tractions à la barre. Le développé-couché est le 3° principal exercice pour se muscler les bras en complémentarité avec les pectoraux. Les classiques pompes sont aussi un bon exercice pour le renforcement musculaire des bras. Enfin les haltères et les appareils à charge guidée permettent une musculation rapide des bras par des exercices d'isolation sollicitant exclusivement le biceps ou le triceps.

Exercices et programmes pour se muscler les bras

  1. Dips ou pompe arrière
  2. Traction ou pull-up
  3. Pompes ou push-up
  4. Programme Pompes-Tractions
  5. Développé couché ou bench Press
  6. Haltères
  7. Charge guidée
musculation des bras: comment mesurer le volume de ses bras

Exercices au poids de corps

Le dips ou pompe arrière

Le dips ou pompe arrière est un exercice de musculation pour les bras, en particulier pour les triceps, et plus généralement pour tout le haut du corps. Quelques astuces en font un exercice facile à inclure dans un programme de musculation à la maison.

dips pour la musculation des bras

La traction à la barre ou pull-up

En faisant des tractions on muscle les bras, biceps brachial et brachial antérieur, mais aussi le dos, grand dorsal et grand rond.

  1. Programme d'apprentissage pour réussir une traction
  2. Variantes des tractions
  3. Matériel nécessaire

Les pompes ou push-up

pompes pour les muscles de l' epaule

L' exercice des pompes est très connu et excellent pour muscler les pectoraux, les triceps et le grand dentelé; Il ne nécessite pas de matériel mais il peut être exécuté avec un ballon de gym ce qui augmente les exigences de stabilisation corporelle pour les muscles du tronc.

pompe déclinée avec ballon de gym

Les pompes, description et variantes

Programme Pompes-Tractions

Pour ce programme Pompes-Tractions on veillera à prendre au moins un jour de repos entre chacune des 15 séances d'entrainement.

programme de musculation pour les bras au poids de corps

Exercices avec charges additionnelles

Le développé couché ou bench Press

Le développé couché s'effectue allongé sur un banc horizontal, les fessiers en contact avec le banc, les pieds au sol. Il s'agit de saisir la barre, mains en pronation en prenant un écartement supérieur à la largeur des épaules, puis inspirer et descendre la barre en contrôlant le mouvement jusqu'à la poitrine, enfin développer en expirant en fin d'effort

  1. Muscles du bras sollicités par le développé couché
  2. Variantes du développé couché

Exercices de musculation en isolation avec haltères

Pour muscler les biceps en isolation, c'est à dire exclusivement les biceps, avec des haltères, il faut veiller à se caler, soit le coude pour le 1° exercice ci-dessous avec un seule haltère, soit le dos pour le 2°.

musculation biceps haltères

La musculation des triceps est complétée par un travail de maintien et d'équilibration des muscles de l'abdomen pour le 1° exercice ci-dessous et des dorsaux pour le 2° ce qui assure un gainage général essentiel pour toute activité sportive. musculation bras haltères

15 exercices avec haltères et un carnet d'entraînement à télécharger

Exercices avec charge guidée

La musculation avec appareil à charge guidée offre des résultats rapides et permet un entraînement sûr et ciblé au niveau des brasmusculation des bras  avec charge guidée

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Exercices de Musculation pour les pectoraux

Exercices, stretching, anatomie et méthodes spécifiques pour muscler les pectoraux

Musculation des quadriceps

Le squat peut s'effectuer pointes des pieds vers l'extérieur pour travailler l'intérieur des cuisses, en particulier les quadriceps et les adducteurs

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