Pectoraux : ces exercices de musculation visent une prise de volume , un gain de puissance ou une augmentation de la force explosive des pectoraux avec matériel ( haltères et barres ) ou sans matériel ( pompes ) . Des exercices d'étirement sont toujours à associer à ce type d'entrainement..L'électrostimulation peut aussi être une solution rapide pour tonifier ses pectoraux.
- Anatomie des pectoraux
- Développé couché avec haltères
- Développé incliné bras écartés avec haltères
- Pompes
- Musculation des pectoraux en contraste de charge
- Développé couché avec barre
- Musculation des pectoraux en pliométrie
- Stretching pour les pectoraux
- Electrostimulation
Anatomie
Grand pectoral : Le grand pectoral est un volumineux muscle dont le tendon s'attache sur le quart supérieur de l'humérus
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Petit Pectoral : Le petit pectoral part de la partie antérieure des 3ème, 4ème et et 5ème côtes pour se terminer sur l'omoplate
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Exercices pour les pectoraux avec haltères
Développé couché et Développé incliné bras écartés
D'autres exercices avec haltères à la page:15 Exercices de musculation avec haltères, les exercices avec haltères permettent un travail plus complet et fonctionnel grace à la participation des muscles annexes stabilisateurs
Pompes
En appui face au sol, les bras tendus, mains écartées de la largeur des épaules (ou plus), les pieds serrés ou très légèrement écartés:
- inspirer et fléchir les bras pour amener la cage thoracique près du sol en évitant de creuser excessivement la région lornbaire
- pousser jusqu'à l'extension cornplète des bras
- expirer en fin de mouvement.
Ce mouvement est excellent pour muscler les pectoraux, les triceps et le grand dentelé ; Il ne nécessite pas de matériel et peut être exécuté partout. ( lire Musculation des bras )
Avec les pectoraux, le grand dentelé est aussi mis à contribution pour faire des pompes car il maintient par sa contraction, l'omoplate sur la cage thoracique, solidarisant ainsi les bras au buste.
En variant l'inclinaison du buste, on focalise le travail de musculation des pectoraux:
- sur le faisceau claviculaire du grand pectoral si on a les pieds surélevés
- sur la partie inférieure du grand pectoral si c’est le buste qui est surélevé
Développé Couché avec barre pour une prise de masse
Le développé couché est l'exercice de musculation le plus efficace pour les pectoraux.
Allongé sur un banc horizontal, les fessiers en contact avec le banc, les pieds au sol :
- saisir la barre, mains en pronation en prenant un écartement supérieur à la largeur des épaules;
- inspirer et descendre la barre en contrôlant le mouvement jusqu'à la poitrine;
- développer en expirant en fin d'effort
Pour une prise de masse musculaire rapide il faut faire dix répétitions par séries avec des charges allant de 60% au début à 75% de la charge maximale en fin de préparation, en appliquant un rythme d'exécution assez lent .
A consulter : variantes du développé couché aussi appelé benchpress
Musculation des pectoraux en contraste de charge pour l'explosivité
La méthode de musculation par contraste de charge vise le développement de la force explosive. Le principe de cette méthode est de mobiliser successivement et surtout sans temps de récupération une charge lourde puis une charge légère avec la plus grande vitesse possible. Pour les pectoraux (voir schéma de droite) il faut faire un développé couché suivi d'un lancer oblique haut de medecine-ball. L'intensité de l'exercice est de 80 à 95 % de la charge maximale pour le développé couché ; le volume de travail est de 2 à 5 répétitions dans la série ; le nombre de séries est fonction de la période de préparation . Le temps de récupération est de 15 secondes entre les répétitions et de 2 minutes entre les séries.
Musculation des pectoraux en pliométrie pour la puissance
La pliométrie permet de décupler votre capacité à produire un mouvement plus puissant sur une période très courte. Le principe de tout exercice pliométrique est en effet de réagir à un étirement musculaire, il faut donc pour la musculation des pectoraux en pliométrie "laisser tomber la barre " ( phase d'étirement ) avant de la repousser
Détails et vidéo sur la page Musculation des pectoraux en pliométrie
Stretching pour les pectoraux
Stretching et musculation des pectoraux sont indissociables pour un développement musculaire harmonieux
- Contraction Presser au maximum, avec ou sans ballon, les mains l'une vers l'autre, bras tendus en avant, pendant 20 secondes
- Stretching Tirer les bras vers l'arrière passivement comme le montre le croquis en tenant un filet ou avec l'aide d'un camarade d'entraînement, pendant environ 20 secondes
Contraction et stretching des pectoraux
D'autres exercices de stretching à la page Exercices de stretchingElectrostimulation
L'électrostimulation peut aider à atteindre les objectifs suivants:
- le traitement des douleurs musculaires,
- la récupération de volume musculaire,
- le soulagement des contractures
- l'amélioration de la préparation physique
Le placement des électrodes pour une électrostimulation rapide et efficace des pectoraux est indiqué sur la photo de droite.
Liens internes pour la musculation des pectoraux
- Entrainement en Musculation : Carnet de musculation à télécharger de 12 ateliers pour un programme mensuel d'entraînement en musculation
- Epaule : Mouvements de l'épaule, muscles impliqués, articulations et os de l'épaule ; musculation spécifique ; stretching et tests de souplesse
- Photos de musculation : 15 exercices de Musculation en photos pour les dorsaux, les épaules, les abdominaux, les pectoraux et les jambes.
