Pectoraux : Exercices de musculation pour une prise de volume ou pour augmenter la force explosive des pectoraux avec matériel ( haltères et barres ) ou sans matériel ( pompes ) ; exercices d'étirement associés .
- Anatomie des pectoraux
- Développé couché avec haltères
- Développé incliné bras écartés avec haltères
- Pompes
- Musculation des pectoraux en contraste de charge
- Développé couché avec barre
- Musculation des pectoraux en pliométrie
- Stretching pour les pectoraux
Anatomie
Grand pectoral : Le grand pectoral est un volumineux muscle dont le tendon s'attache sur le quart supérieur de l'humérus
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Petit Pectoral : Le petit pectoral part de la partie antérieure des 3ème, 4ème et et 5ème côtes pour se terminer sur l'omoplate
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Exercices pour les pectoraux avec haltères
Développé couché
Développé incliné bras écartés
D'autres exercices avec haltères à la page :15 Exercices de musculation avec haltères , les exercices avec haltères permettent un travail plus complet et fonctionnel grace à la participation des muscles annexes stabilisateurs
Pompes
En appui face au sol, les bras tendus, mains écartées de la largeur des épaules (ou plus), les pieds serrés ou très légèrement écartés :
- inspirer et fléchir les bras pour amener la cage thoracique près du sol en évitant de creuser excessivement la région lornbaire
- pousser jusqu'à l'extension cornplète des bras
- expirer en fin de mouvement.
Ce mouvement est excellent pour les pectoraux , les triceps et le grand dentelé ; Il ne nécessite pas de matériel et peut être exécuté partout.
Avec les pectoraux , le grand dentelé est aussi mis à contribution pour faire des pompes car il maintient par sa contraction, l'omoplate sur la cage thoracique, solidarisant ainsi les bras au buste .
En variant l'inclinaison du buste, on focalise le travail de musculation des pectoraux :
- sur le faisceau claviculaire du grand pectoral si on a les pieds surélevés
- sur la partie inférieure du grand pectoral si c’est le buste qui est surélevé
Développé Couché avec barre
Le développé couché est l'exercice de musculation le plus efficace pour les pectoraux.
Allongé sur un banc horizontal, les fessiers en contact avec le banc, les pieds au sol :
- saisir la barre, mains en pronation en prenant un écartement supérieur à la largeur des épaules;
- inspirer et descendre la barre en contrôlant le mouvement jusqu'à la poitrine;
- développer en expirant en fin d'effort
Voir des variantes de cet exercice sur la page Développé Couché
Musculation des pectoraux en contraste de charge pour l'explosivité
La méthode de musculation par contraste de charge vise le développement de la force explosive . Le principe de cette méthode est de mobiliser successivement et surtout sans temps de récupération une charge lourde puis une charge légère avec la plus grande vitesse possible.
Développé couché suivi d'un lancer oblique haut de medecine-ball
L'intensité de l'exercice est de 80 à 95 % de 1 RM ( charge maximale ) pour le développé couché ; le volume de travail est de 2 à 5 répétitions dans la série; il y a 20 séries au total par séance .
Récupération : r = 15 s (entre les répétitions). R = 2 min (entre les séries)
Musculation des pectoraux en pliométrie
La pliométrie permet de décupler votre capacité à produire un mouvement plus puissant sur une période très courte . Le principe de tout exercice pliométrique est en effet de réagir à un étirement musculaire , il faut donc pour la musculation des pectoraux en pliométrie "laisser tomber la barre " ( phase d'étirement ) avant de la repousser
Détails et vidéo sur la page Musculation des pectoraux en pliométrie
Stretching pour les pectoraux
Stretching et musculation des pectoraux sont indissociables pour un développement musculaire harmonieux
- Contraction Presser au maximum, avec ou sans ballon, les mains l'une vers l'autre, bras tendus en avant, pendant 20 secondes
- Stretching Tirer les bras vers l'arrière passivement comme le montre le croquis en tenant un filet ou avec l'aide d'un camarade d'entrainement, pendant environ 20 secondes
D'autres exercices de stretching à la page Exercices de stretching
Lien internes pour la musculation des pectoraux
Entrainement en Musculation : Carnet à télécharger de 12 ateliers pour un programme mensuel d'entrainement en musculation
Epaule : Mouvements de l'épaule , muscles impliqués , articulations et os de l'épaule ; musculation spécifique ; stretching et tests de souplesse
Photos de musculation : Musculation en photos : 15 exercices pour les dorsaux, les épaules, les abdominaux , les pectoraux et les jambes.
