Pectoraux: exercices et appareils de musculation
Musculation - Pectoraux, exercices et appareils pour se muscler et s'étirer
Les exercices de musculation pour les pectoraux, tels que le pull-over, les pompes, le butterfly et le développé couché, permettent une prise de masse et de volume rapide, un gain de puissance ou une augmentation de la force explosive des pectoraux.
L'entrainement pour se muscler s'effectue avec matériel, des haltères, des barres et un appareil à charge guidée, ou au poids de corps, sans matériel.
Des exercices d'étirement sont toujours à associer à cet entrainement car des pectoraux trop raccourcis entraîneraint l'épaule en avant du thorax. L'achat d'un électrostimulateur s'avérera judicieux car on peut facilement et rapidement tonifier et sculpter les pectoraux en utilisant l'électrostimulation.
- Anatomie des pectoraux
- Développé couché avec haltères
- Développé incliné avec haltères
- Pompes
- Pull-over
- Butterfly et Développé assis
- Musculation des pectoraux en contraste de charge
- Développé couché avec barre
- Musculation des pectoraux en puissance
- Pliométrie
- Exercices avec élastique
- Etirement pour les pectoraux
- Electrostimulation
Anatomie
Grand pectoral
Le grand pectoral est un volumineux muscle dont le tendon s'attache sur le quart supérieur de l'humérus
Petit Pectoral
Le petit pectoral part de la partie antérieure des 3ème, 4ème et et 5ème côtes pour se terminer sur l'omoplate
Exercices pour muscler les pectoraux avec des haltères
Comment muscler rapidement les pectoraux avec des haltères ? ces 2 exercices en vidéos le permettent; ce sont le développé couché bras rapprochés, à gauche, et, à droite, le développé incliné bras écartés, exercice très efficace pour les pectoraux du haut. Ils font partie des 15 exercices de musculation avec haltères pour l'ensemble des muscles du corps humain téléchargeables gratuitement sur le site.
Le même exercice de développé bras écartés ou bras serrés peut être durci en ayant un appui dorsal sur un ballon de gym à la place d'un banc; il faut alors assurer une stabilisation de l'ensemble du corps pendant le mouvement ce qui sollicite les muscles des jambes et les abdominaux profonds (abdos obliques et abdos transverses)
Pompes
Les pompes en musculation se réalisent en appui face au sol, les bras tendus, mains écartées de la largeur des épaules, pieds serrés ou très légèrement écartés. Il y a trois types de contraction musculaire durant l'exercice : excentrique pour les triceps durant la descente, concentrique durant la montée et isométrique pour le maintien en gainage du buste
Cet exercice au poids de corps est excellent pour muscler les pectoraux, les deltoïdes, les triceps et le grand dentelé; il est donc présent dans les programmes visant la musculation des bras, des épaules et du tronc. Avec les pectoraux, le grand dentelé est aussi fortement sollicité car il maintient par sa contraction l'omoplate sur la cage thoracique, solidarisant ainsi les bras au buste et évitant le syndrome des omoplates décollées.
Méthode
- inspirer, fléchir les bras pour amener la cage thoracique près du sol sans creuser la région lornbaire, en étant gainé
- pousser jusqu'à l'extension cornplète des bras
- expirer en fin de mouvement.
Variantes
Les pompes classiques permettent de gagner du volume musculaire mais il est aussi possible de faire des pompes sautées alternées ou des pompes inclinées pour gagner en explosivité au niveau des pectoraux. Ces deux types de pompes sont présents dans le programme de musculation au poids de corps téléchargeable sur le site.
Pour renforcer le haut des pectoraux on peut faire des pompes avec les pieds surélevés ou des pompes dive bomber aussi appelées pompes plongées. Pour ces dernières durant la descente en flexion des bras il faut d'abord rapprocher des mains la tête puis le buste et terminer par le ventre avant de remonter en sens inverse.
Pull Over
Pour l'exercice du pull-over les bras sont tendus, la barre, 2 haltères ou même une seule haltère sont pris en pronation, les mains sont écartées de la largeur des épaules, les reins sont plaqués sur le banc au début de l'exercice. Il faut inspirer et descendre la barre derrière la tête en fléchissant légèrement les coudes puis expirer en revenant à la position de départ. Cet exercice pour les pectoraux peut aussi être réalisé en position assise sur un appareil de musculation multifonction à charge guidée ou en position allongée instable sur un ballon de gym.
Butterfly et Développé assis au banc multifonction
Butterfly
En musculation l'exercice nommé butterfly consiste à ramener les coudes simultanément l'un contre l'autre devant la poitrine par la contraction des pectoraux. Il peut être réalisé assis au banc multifonction mais aussi allongé avec des haltères.
Développé assis
Réaliser le geste de développé pour les pectoraux avec une charge guidée permet d'adopter automatiquement la bonne position de manière totalement sécurisée. De plus il n’y a pas de manipulation de poids, il n’y a donc aucun risque d’accident à ce niveau non plus. Les pratiquants confirmés s'orienteront plutôt vers l'utilisation d'haltères ou de barres libres en développé couché pour pouvoir augmenter les charges et réaliser un travail plus complet grace à l'action stabilisatrice des muscles annexes.
Développé Couché avec barre pour une prise de masse
Le développé couché est l'exercice de musculation le plus efficace pour les pectoraux. Avec une barre de musculation il est possible de déplacer des charges lourdes entre 75 et 90% de sa charge maximale ce qui est parfait pour prendre de la masse (à 75%) et gagner en force (à 90%)
Allongé sur un banc horizontal, fessiers en contact avec le banc, pieds au sol
- saisir la barre, mains en pronation avec un écart supérieur à la largeur des épaules
- inspirer et descendre la barre en contrôlant le mouvement jusqu'à la poitrine
- développer en expirant en fin d'effort
Pour une prise de masse musculaire rapide il faut faire 8 à 12 répétitions par séries avec des charges allant de 65% au début à 75% de la charge maximale, en appliquant un rythme d'exécution assez lent.
Il y a beaucoup de variantes pour cet exercice aussi appelé benchpress; le développé décliné permet de travailler les pectoraux inférieurs alors que le développé incliné cible l'effort sur les faisceaux musculaires supérieurs, le haut des pectoraux.
Musculation des pectoraux en contraste de charge pour l'explosivité
La méthode de musculation par contraste de charge vise le développement de la force explosive.
Le principe de cette méthode est de mobiliser successivement et surtout sans temps de récupération une charge lourde puis une charge légère avec la plus grande vitesse possible. Pour les pectoraux (voir schéma de droite) il faut faire un développé couché suivi d'un lancer oblique haut de medecine-ball. L'intensité de l'exercice est de 80 à 95 % de la charge maximale pour le développé couché ; le volume de travail est de 2 à 5 répétitions dans la série ; le nombre de séries est fonction de la période de préparation. Le temps de récupération est de 15 secondes entre les répétitions et de 2 minutes entre les séries.
Il est aussi possible sans medecine-ball d'enchainer un développé couché et une pompe exécutée très rapidement, idéalement une pompe sautée en claquant des mains en fin d'extension des bras.
Musculation des pectoraux en puissance
La pliométrie pour la puissance
La pliométrie permet de décupler votre capacité à produire un mouvement plus puissant sur une période très courte. Le principe de tout exercice pliométrique est en effet de réagir à un étirement musculaire, il faut donc pour la musculation des pectoraux en pliométrie laisser tomber la barre (phase d'étirement) avant de la repousser
Détails et vidéo sur la page Musculation des pectoraux en pliométrie
Les exercices avec élastique pour la puissance
Les avantages des exercices avec élastique pour les pectoraux sont une tension permanente et une résistance qui augmente avec l'étirement de la bande ce qui permet de maximiser le travail en puissance et en explosivité. L'essentiel pour les deux exercices ci-dessous est de trouver la bonne tension d'élastique et un point de fixation fiable et adapté en hauteur; un exercice avec point de fixation haut solicitera les faisceaux inférieurs des pectoraux et un point bas les faisceaux supérieurs. Les haltères peuvent être remplacées par des chevillères lestées.
Etirement actif pour les pectoraux
Stretching (ou étirement actif) et musculation des pectoraux sont indissociables pour un développement musculaire harmonieux. Les étirements des pectoraux sont aussi importants pour une bonne mobilité de la cage thoracique.
Contraction
Presser au maximum, avec ou sans ballon, les mains l'une vers l'autre, bras tendus en avant, pendant 20 secondes
Etirement
Tirer les bras vers l'arrière passivement comme le montre le croquis en tenant un filet ou avec l'aide d'un camarade d'entraînement, pendant environ 20 secondes
Contraction et stretching des pectoraux
D'autres exercices de stretching sont à la page Exercices de stretching
Electrostimulation
L'électrostimulation des pectoraux peut aider à atteindre les objectifs suivants:
- le traitement des douleurs musculaires,
- la récupération de volume musculaire,
- le soulagement des contractures
- l'amélioration de la préparation physique
Le placement des électrodes pour une électrostimulation rapide et efficace des pectoraux est indiqué sur la photo de droite.
Conseils pour la musculation des pectoraux
Entrainement en Musculation
Carnet de musculation à télécharger de 12 ateliers pour un programme de musculation mensuel
Epaule
Mouvements de l'épaule, muscles, articulations et os de l'épaule; musculation spécifique; stretching; tests de souplesse
Photos de musculation
15 exercices de Musculation en photos pour dorsaux, épaules, abdominaux, pectoraux et jambes.