Pectoraux : Exercices et programmes de musculation Prise de masse, Puissance, Explosivité

Les pectoraux sont renforcés avec des exercices de musculation tels que le pull over, les pompes, le butterfly et le développé couché. Vouloir des "perfect Pecs" c'est à dire des pectoraux assez volumineux, plutôt larges et carrés et conformes aux mensurations idéales est clairement un but esthétique mais des pectoraux puissants sont aussi un réel avantage dans de nombreux sports.

Objectifs et modalités générales d'exécution

pectoraux visiblesLes exercices cités précédemment favorisent une prise de masse et de volume rapide, un gain de puissance ou une augmentation de la force explosive des pectoraux selon les modalités d'exécution choisies: charge déplacée, nombre de répétitions, rythme d'exécution et temps de récupération.

Le choix du matériel influe aussi sur le résultat. L'entrainement pour se muscler s'effectue avec des haltères, des barres, un appareil à charge guidée ou au poids de corps, c'est à dire sans matériel. La base d'appui dorsal pour le développé couché est une autre variable dont il faut tenir compte. Une surface instable comme un ballon de gym imposera un gainage accru donc la mobilisation des muscles profonds de l'abdomen en complément des pectoraux.exercice de musculation pour les pectoraux

Des exercices d'étirement sont toujours à associer à cet entrainement car des pectoraux trop raccourcis entraînent l'épaule en avant du thorax. L'achat d'un électrostimulateur est judicieux; il est très facile de tonifier et sculpter les pectoraux en utilisant l'électrostimulation. On pensera enfin à renforcer les muscles opposés aussi appelés antagonistes, le grand dorsal, le grand rond et les trapèzes avec par exemple un exercice de tirage ou rowing.

Anatomie

Grand pectoral

Le grand pectoral est un volumineux muscle dont le tendon s'attache sur le quart supérieur de l'huméruspectoraux muscle poitrine

Petit Pectoral

Le petit pectoral part de la partie antérieure des 3ème, 4ème et et 5ème côtes pour se terminer sur l'omoplatemuscle petit pectoral

Mensurations idéales pour la poitrine

Pour connaitre les mensurations idéales des pectoraux donc la taille idéale de la poitrine pour un homme on doit la mesurer à hauteur des tétons, respiration bloquée. Les données du tableau sont exprimées en centimètres.

taille idéale des pectoraux

Exercices pour muscler les pectoraux avec des haltères

Comment muscler rapidement les pectoraux avec des haltères ? Ces 2 exercices le permettent; ce sont en premier le développé couché bras rapprochés, et, ensuite, le développé incliné bras écartés, exercice très efficace pour les pectoraux du haut. Ils font partie des 15 exercices du programme de musculation avec haltères pour l'ensemble des muscles du corps humain téléchargeables gratuitement sur le site.exercice de musculation pour les pectoraux avec des halterespectoraux musculation haltere

Le même exercice de développé bras écartés ou bras serrés peut être durci en ayant un appui dorsal sur un ballon de gym à la place d'un banc.exercice sur ballon de gym pour les pectoraux

Il faut alors assurer une stabilisation de l'ensemble du corps pendant le mouvement ce qui sollicite les muscles des jambes et les abdominaux profonds (abdos obliques et abdos transverses)

Pompes

Les pompes en musculation se réalisent en appui face au sol, les bras tendus, mains écartées de la largeur des épaules, pieds serrés ou très légèrement écartés. Il y a 3 types de contraction musculaire durant l'exercice:

  1. excentrique pour les triceps durant la descente,
  2. concentrique durant la montée
  3. isométrique pour le maintien en gainage du buste.pompe exercice de musculation pour les pectoraux

Cet exercice au poids de corps est excellent pour muscler les pectoraux, les deltoïdes, les triceps et le grand dentelé; il est donc présent dans les programmes visant la musculation des bras, des épaules et du tronc. Avec les pectoraux, le grand dentelé est aussi fortement sollicité car il maintient par sa contraction l'omoplate sur la cage thoracique, solidarisant ainsi les bras au buste et évitant le syndrome des omoplates décollées.

Méthode

  1. inspirer, fléchir les bras pour amener la cage thoracique près du sol sans creuser la région lornbaire, en étant gainé
  2. pousser jusqu'à l'extension cornplète des bras
  3. expirer en fin de mouvement.

Variantes

Les pompes classiques permettent de gagner du volume musculaire mais il est aussi possible de faire des pompes sautées alternées ou des pompes inclinées pour gagner en explosivité au niveau des pectoraux.pectoraux pompes pliometriques

Ces 2 types de pompes sont présents dans le programme de musculation au poids de corps téléchargeable sur le site.pectoraux pompes sautées alternées

Pour renforcer le haut des pectoraux on peut faire des pompes avec les pieds surélevés ou des pompes dive bomber aussi appelées pompes plongées. Pour ces dernières durant la descente en flexion des bras il faut d'abord rapprocher des mains la tête puis le buste et terminer par le ventre avant de remonter en sens inverse.pompe plongée pour le haut des pectoraux

Pull Over

Pour l'exercice du pull over les bras sont tendus, la barre, 2 haltères ou même un seul haltère sont pris en pronation, les mains sont écartées de la largeur des épaules, les reins sont plaqués sur le banc au début de l'exercice. Il faut inspirer et descendre la barre derrière la tête en fléchissant légèrement les coudes puis expirer en revenant à la position de départ. pull-over pour les pectoraux avec halteres

Cet exercice pour les pectoraux peut aussi être réalisé en position assise sur un appareil de musculation multifonction à charge guidée ou en position allongée instable sur un ballon de gym.pull over pour les pectoraux au banc multifonction

Butterfly et Développé assis au banc multifonction

Butterfly

En musculation l'exercice nommé butterfly consiste à ramener les coudes simultanément l'un contre l'autre devant la poitrine par la contraction des pectoraux. Il peut être réalisé assis au banc multifonction mais aussi allongé avec des haltères.butterfly pour les pectoraux

Développé assis

Réaliser le geste de développé pour les pectoraux avec une charge guidée permet d'adopter automatiquement la bonne position de manière totalement sécurisée. De plus il n'y a pas de manipulation de poids, il n'y a donc aucun risque d'accident à ce niveau non plus.développé assis pour ls pectoraux

Les pratiquants confirmés s'orienteront plutôt vers l'utilisation d'haltères ou de barres libres en développé couché pour pouvoir augmenter les charges et réaliser un travail plus complet grace à l'action stabilisatrice des muscles annexes.

Développé Couché avec barre - Programme pour des pectoraux forts et massifs

musculation des pectoraux developpe coucheLe développé couché est l'exercice avec charge le plus efficace pour avoir des pectoraux forts et massifs. Avec une barre de musculation il est possible de déplacer des charges lourdes entre 75 et 90 % de sa charge maximale ce qui est parfait pour prendre de la masse, à 75%, et gagner en force, à 90 %

Allongé sur un banc horizontal, fessiers en contact avec le banc, pieds au sol, il faut saisir la barre, mains en pronation avec un écart supérieur à la largeur des épaules, puis inspirer et descendre la barre en contrôlant le mouvement jusqu'à la poitrine et développer en expirant en fin d'effort. Le programme idéal pour une prise de masse musculaire rapide , les fameux perfect pecs, consiste à faire 8 à 12 répétitions par séries avec des charges allant de 65% au début à 75% de la charge maximale, en appliquant un rythme d'exécution assez lent. Il y a beaucoup de variantes pour cet exercice aussi appelé benchpress; le développé décliné permet de travailler les pectoraux inférieurs alors que le développé incliné cible l'effort sur les faisceaux musculaires supérieurs, le haut des pectoraux.

Musculation des pectoraux en contraste de charge pour l'explosivité

La méthode de musculation par contraste de charge vise le développement de la force explosive.

Le principe de cette méthode est de mobiliser successivement et surtout sans temps de récupération une charge lourde puis une charge légère avec la plus grande vitesse possible. Pour les pectoraux il faut faire un développé couché suivi d'un lancer oblique haut de medecine-ball contre un mur.musculation des pectoraux en contraste de charge

L'intensité de l'exercice est de 80 à 95 % de la charge maximale pour le développé couché; le volume de travail est de 2 à 5 répétitions dans la série; le nombre de séries est fonction de la période de préparation. Le temps de récupération est de 15 secondes entre les répétitions et de 2 minutes entre les séries. Il est aussi possible, pour avoir des pectoraux explosifs sans medecine-ball, d'enchainer un développé couché et une pompe exécutée très rapidement, idéalement une pompe sautée en claquant des mains en fin d'extension des bras.muscler les pectoraux en contraste de charge

Musculation des pectoraux en puissance

La pliométrie pour la puissance

La pliométrie permet de décupler votre capacité à produire un mouvement plus puissant sur une période très courte. Le principe de tout exercice pliométrique est en effet de réagir à un étirement musculaire, il faut donc pour la musculation des pectoraux en pliométrie laisser tomber la barre (phase d'étirement) avant de la repousser

Détails et vidéo sur la page Musculation des pectoraux en pliométrie

Les exercices avec élastique pour la puissance

Les avantages des exercices avec élastique pour les pectoraux sont une tension permanente et une résistance qui augmente avec l'étirement de la bande ce qui permet de maximiser le travail en puissance ou en explosivité selon la tension choisie. L'essentiel pour les 2 exercices ci-dessous est de trouver la bonne tension d'élastique et un point de fixation fiable et adapté en hauteur; un exercice avec point de fixation haut solicitera les faisceaux inférieurs des pectoraux et un point bas les faisceaux supérieurs. Les haltères peuvent être remplacés par des chevillères lestées.

Cet exercice d'adduction et de fermeture du bras sur le tronc est utilisé pour la musculation en natation, en particulier pour le crawl exercice pour les pectoraux avec elastique

Cet exercice avec haltères et élastique permet le développement de la puissance pour le punch en boxe musculation pour la boxe avec elastique de fitness

Étirement actif pour les pectoraux

Stretching (ou étirement actif) et musculation des pectoraux sont indissociables pour un développement musculaire harmonieux. Les étirements sont aussi importants pour une bonne mobilité de la cage thoracique.

Contraction

Presser au maximum, avec ou sans ballon, les mains l'une vers l'autre, bras tendus en avant, pendant 20 secondesmusculation des pectoraux

Étirement

Tirer les bras vers l'arrière passivement comme le montre le croquis en tenant un filet ou avec l'aide d'un camarade d'entraînement, pendant environ 20 secondesmusculation des pectoraux et etirement

Contraction et stretching des pectoraux

D'autres exercices de stretching sont à la page Exercices de stretching

Électrostimulation

L'électrostimulation des pectoraux peut aider à atteindre les objectifs suivants:

  1. le traitement des douleurs musculaires,
  2. la récupération de volume musculaire,
  3. le soulagement des contractures
  4. l'amélioration de la préparation physique

Le placement des électrodes pour une électrostimulation rapide et efficace des pectoraux est indiqué sur la photo.electrostimulation des pectoraux