Musculation des Pectoraux: exercices, programme Prise de masse, programme Puissance

Les exercices de musculation pour les pectoraux, tels que le pull-over, les pompes, le butterfly et le développé couché, permettent une prise de masse et de volume rapide, un gain de puissance ou une augmentation de la force explosive des pectoraux.

musculation pectoraux exercice

L'entrainement pour se muscler s'effectue avec matériel, des haltères, des barres et un appareil à charge guidée, ou au poids de corps, sans matériel.

Des exercices d'étirement sont toujours à associer à cet entrainement car des pectoraux trop raccourcis entraînent l'épaule en avant du thorax. L'achat d'un électrostimulateur est judicieux car on peut facilement et rapidement tonifier et sculpter les pectoraux en utilisant l'électrostimulation.

Anatomie

pectoraux muscle poitrinemuscle petit pectoral

Grand pectoral

Le grand pectoral est un volumineux muscle dont le tendon s'attache sur le quart supérieur de l'humérus

Petit Pectoral

Le petit pectoral part de la partie antérieure des 3ème, 4ème et et 5ème côtes pour se terminer sur l'omoplate

Exercices pour muscler les pectoraux avec des haltères

Comment muscler rapidement les pectoraux avec des haltères ? Ces 2 exercices le permettent; ce sont en premier le développé couché bras rapprochés, et, ensuite, le développé incliné bras écartés, exercice très efficace pour les pectoraux du haut. Ils font partie des 15 exercices du programme de musculation avec haltères pour l'ensemble des muscles du corps humain téléchargeables gratuitement sur le site.

exercice de musculation pour les pectoraux avec des halteres

pectoraux musculation haltere

exercice sur ballon de gym pour les pectoraux

Le même exercice de développé bras écartés ou bras serrés peut être durci en ayant un appui dorsal sur un ballon de gym à la place d'un banc; il faut alors assurer une stabilisation de l'ensemble du corps pendant le mouvement ce qui sollicite les muscles des jambes et les abdominaux profonds (abdos obliques et abdos transverses)

Pompes

Les pompes en musculation se réalisent en appui face au sol, les bras tendus, mains écartées de la largeur des épaules, pieds serrés ou très légèrement écartés. Il y a 3 types de contraction musculaire durant l'exercice: excentrique pour les triceps durant la descente, concentrique durant la montée et isométrique pour le maintien en gainage du buste.

pompe exercice de musculation pour les pectoraux

Cet exercice au poids de corps est excellent pour muscler les pectoraux, les deltoïdes, les triceps et le grand dentelé; il est donc présent dans les programmes visant la musculation des bras, des épaules et du tronc. Avec les pectoraux, le grand dentelé est aussi fortement sollicité car il maintient par sa contraction l'omoplate sur la cage thoracique, solidarisant ainsi les bras au buste et évitant le syndrome des omoplates décollées.

Méthode

  1. inspirer, fléchir les bras pour amener la cage thoracique près du sol sans creuser la région lornbaire, en étant gainé
  2. pousser jusqu'à l'extension cornplète des bras
  3. expirer en fin de mouvement.

Variantes

pectoraux pompes pliometriques

Les pompes classiques permettent de gagner du volume musculaire mais il est aussi possible de faire des pompes sautées alternées ou des pompes inclinées pour gagner en explosivité au niveau des pectoraux. Ces 2 types de pompes sont présents dans le programme de musculation au poids de corps téléchargeable sur le site.

pompe plongée pour le haut des pectorauxpectoraux pompes sautées alternées

Pour renforcer le haut des pectoraux on peut faire des pompes avec les pieds surélevés ou des pompes dive bomber aussi appelées pompes plongées. Pour ces dernières durant la descente en flexion des bras il faut d'abord rapprocher des mains la tête puis le buste et terminer par le ventre avant de remonter en sens inverse.

Pull Over

 pull-over pour les pectoraux avec halterespull over pour les pectoraux au banc multifonction

Pour l'exercice du pull-over les bras sont tendus, la barre, 2 haltères ou même une seule haltère sont pris en pronation, les mains sont écartées de la largeur des épaules, les reins sont plaqués sur le banc au début de l'exercice. Il faut inspirer et descendre la barre derrière la tête en fléchissant légèrement les coudes puis expirer en revenant à la position de départ. Cet exercice pour les pectoraux peut aussi être réalisé en position assise sur un appareil de musculation multifonction à charge guidée ou en position allongée instable sur un ballon de gym.

Butterfly et Développé assis au banc multifonction

butterfly pour les pectoraux

Butterfly

En musculation l'exercice nommé butterfly consiste à ramener les coudes simultanément l'un contre l'autre devant la poitrine par la contraction des pectoraux. Il peut être réalisé assis au banc multifonction mais aussi allongé avec des haltères.

développé assis pour ls pectoraux

Développé assis

Réaliser le geste de développé pour les pectoraux avec une charge guidée permet d'adopter automatiquement la bonne position de manière totalement sécurisée. De plus il n’y a pas de manipulation de poids, il n’y a donc aucun risque d’accident à ce niveau non plus. Les pratiquants confirmés s'orienteront plutôt vers l'utilisation d'haltères ou de barres libres en développé couché pour pouvoir augmenter les charges et réaliser un travail plus complet grace à l'action stabilisatrice des muscles annexes.

Développé Couché avec barre - Programme pour des pectoraux forts et massifs

musculation des pectoraux developpe coucheLe développé couché est l'exercice de musculation le plus efficace pour avoir des pectoraux forts et massifs. Avec une barre de musculation il est possible de déplacer des charges lourdes entre 75 et 90% de sa charge maximale ce qui est parfait pour prendre de la masse, à 75%, et gagner en force, à 90%

Allongé sur un banc horizontal, fessiers en contact avec le banc, pieds au sol, il faut saisir la barre, mains en pronation avec un écart supérieur à la largeur des épaules, puis inspirer et descendre la barre en contrôlant le mouvement jusqu'à la poitrine et développer en expirant en fin d'effort. Le programme parfait pour une prise de masse musculaire rapide consiste à faire 8 à 12 répétitions par séries avec des charges allant de 65% au début à 75% de la charge maximale, en appliquant un rythme d'exécution assez lent. Il y a beaucoup de variantes pour cet exercice aussi appelé benchpress; le développé décliné permet de travailler les pectoraux inférieurs alors que le développé incliné cible l'effort sur les faisceaux musculaires supérieurs, le haut des pectoraux.

Musculation des pectoraux en contraste de charge pour l'explosivité

La méthode de musculation par contraste de charge vise le développement de la force explosive.

musculation des pectoraux en contraste de charge

Le principe de cette méthode est de mobiliser successivement et surtout sans temps de récupération une charge lourde puis une charge légère avec la plus grande vitesse possible. Pour les pectoraux il faut faire un développé couché suivi d'un lancer oblique haut de medecine-ball contre un mur. L'intensité de l'exercice est de 80 à 95 % de la charge maximale pour le développé couché; le volume de travail est de 2 à 5 répétitions dans la série; le nombre de séries est fonction de la période de préparation. Le temps de récupération est de 15 secondes entre les répétitions et de 2 minutes entre les séries.

muscler les pectoraux en contraste de charge

Il est aussi possible, pour avoir des pectoraux explosifs sans medecine-ball, d'enchainer un développé couché et une pompe exécutée très rapidement, idéalement une pompe sautée en claquant des mains en fin d'extension des bras.

Musculation des pectoraux en puissance

La pliométrie pour la puissance

La pliométrie permet de décupler votre capacité à produire un mouvement plus puissant sur une période très courte. Le principe de tout exercice pliométrique est en effet de réagir à un étirement musculaire, il faut donc pour la musculation des pectoraux en pliométrie laisser tomber la barre (phase d'étirement) avant de la repousser

Détails et vidéo sur la page Musculation des pectoraux en pliométrie

Les exercices avec élastique pour la puissance

Les avantages des exercices avec élastique pour les pectoraux sont une tension permanente et une résistance qui augmente avec l'étirement de la bande ce qui permet de maximiser le travail en puissance ou en explosivité selon la tension choisie. L'essentiel pour les 2 exercices ci-dessous est de trouver la bonne tension d'élastique et un point de fixation fiable et adapté en hauteur; un exercice avec point de fixation haut solicitera les faisceaux inférieurs des pectoraux et un point bas les faisceaux supérieurs. Les haltères peuvent être remplacées par des chevillères lestées.

Cet exercice d'adduction et de fermeture du bras sur le tronc est utilisé pour la musculation en natation, en particulier pour le crawl

exercice pour les pectoraux avec elastique

Cet exercice avec haltères et élastique permet le développement de la puissance pour le punch en boxe

musculation pour la boxe avec elastique de fitness

Etirement actif pour les pectoraux

Stretching (ou étirement actif) et musculation des pectoraux sont indissociables pour un développement musculaire harmonieux. Les étirements des pectoraux sont aussi importants pour une bonne mobilité de la cage thoracique.

musculation des pectoraux

Contraction

Presser au maximum, avec ou sans ballon, les mains l'une vers l'autre, bras tendus en avant, pendant 20 secondes

Etirement

musculation des pectoraux et etirementTirer les bras vers l'arrière passivement comme le montre le croquis en tenant un filet ou avec l'aide d'un camarade d'entraînement, pendant environ 20 secondes

Contraction et stretching des pectoraux

D'autres exercices de stretching sont à la page Exercices de stretching

Electrostimulation

electrostimulation des pectoraux

L'électrostimulation des pectoraux peut aider à atteindre les objectifs suivants:

Le placement des électrodes pour une électrostimulation rapide et efficace des pectoraux est indiqué sur la photo de droite.

Conseils pour la musculation des pectoraux

Entrainement en Musculation

Carnet de musculation à télécharger de 12 ateliers pour un programme de musculation mensuel

Epaule

Mouvements de l'épaule, muscles, articulations et os de l'épaule; musculation spécifique; stretching; tests de souplesse

Photos de musculation

15 exercices de Musculation en photos pour dorsaux, épaules, abdominaux, pectoraux et jambes.

Article modifié le

par Bruno Chauzi